Obsah
Obsah
Svaly sú najprispôsobivejším tkanivom v ľudskom tele. Príkladom toho je termín kulturistika. Veľkosť a sila svalov však nie sú jedno a to isté. Veľkosť svalov môže ovplyvniť silu, ale svalová sila nie vždy predpovedá veľkosť. To znamená, že niekto s väčšími svalmi nemusí byť nevyhnutne schopný zdvihnúť väčšiu váhu ako osoba s menšími svalmi. Existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k sile nad rámec svalovej hmoty a veľkosti svalov.
Svalová sila je určená mnohými faktormi, vrátane:
Rast a veľkosť svalov (tiež známe ako hypertrofia) súvisia so zvýšením vody, počtu svalových vlákien a spojivového tkaniva. Rovnako ako v prípade sily, faktory ako hladiny hormónov a pohlavie budú mať rôzny vplyv na rozsah veľkosti svalov. Osoba, ktorá chce mať veľkosť svalov, môže trénovať inak ako osoba, ktorá chce získať silu.
Samozrejme, nikto nebude mať zvýšenie veľkosti svalov alebo sily bez riadneho tréningu. Odporový tréning má za následok mierne poškodenie svalových vlákien. Toto zranenie vyvoláva signály z buniek, ktoré spôsobujú kaskádu udalostí vedúcich k oprave a rastu svalov. Rast svalov nastáva, keď je rýchlosť budovania svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť rozkladu bielkovín.
Tréning na veľkosť svalov môže zahŕňať väčší objem s menšou hmotnosťou (alebo zaťažením) v porovnaní s tréningom na silu. Tréning na silu často zahŕňa väčšie pohyby pracujúce s niekoľkými svalmi naraz, zatiaľ čo tréning na veľkosť môže zahŕňať izolovaný tréning jedného svalu alebo skupiny svalov. Tréningové programy pre veľkosť a silu svalov samozrejme závisia od tréningového cyklu a konkrétnych cieľov jednotlivca.
Mnohé z faktorov, ktoré prispievajú k veľkosti a sile svalov, nie sú pod našou kontrolou. Nemôžeme zmeniť genetiku, vek ani dĺžku končatiny. Prostredníctvom správneho odporového tréningu môžeme poskytnúť stimul pre rast svalov - ale bez stavebných kameňov pre opravu svalov a budovanie sa svaly nemôžu zvýšiť na sile ani veľkosti.
Proteín hrá priamu úlohu pri budovaní a oprave svalov, ale existujú aj iné živiny, ktoré hrajú podpornejšiu úlohu. Sacharidy pri konzumácii cvičenia po rezistencii pomáhajú stimulovať proces obnovy .
Pre rast svalov a zvýšenú silu je dobré jesť jedlo pozostávajúce z bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Ideálne je asi 20-30 gramov bielkovín. Ak ste pred tréningom nejaký čas pripútaní, vždy si môžete vziať proteínovú tyčinku , ktorá obsahuje bielkoviny aj sacharidy.
Môžete si tiež vybrať nápoj pred tréningom alebo elektrolytový nápoj, ktorý obsahuje kofeín. Stimulačný účinok kofeínu môže byť skvelým posilňovačom pred tréningom. Ak sa chystáte na tréning nalačno (bez jedla), možno budete chcieť zvážiť užívanie aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Ak necvičíte dlhšie ako 60 minút, nemusí mať veľký úžitok z konzumácie čohokoľvek okrem vody. Ak cvičíte dlhšie ako 60 minút, jednoduchý nápoj elektrolytu môže byť prospešný na doplnenie elektrolytov.
Konzumácia sacharidov a bielkovín je užitočná pri zotavení po tréningu. Proteínové prášky môžu byť v tomto ohľade prospešné. Kvalitný srvátkový proteín prášok bude obsahovať všetky esenciálne aminokyselinyvrátane rozvetveného reťazca, ale môže byť prospešné pridať aj doplnok BCAA . Proteínové tyčinky tu tiež môžu skvele fungovať.
Beta-alanín môže pomôcť tlmiť kyselinu vo svaloch. Mnoho ľudí uvádza, že pri užívaní tohto doplnku môžu zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžu robiť v posilňovni. Zvýšenie opakovaní sa môže časom premietnuť do väčšej svalovej sily a veľkosti. Štandardná denná dávka je 2-5 gramov, užívaná 2-3 krát počas dňa.
Kreatín monohydrát je molekula, ktorá dokáže rýchlo produkovať energiu (ako ATP), ktorá môže pomôcť bunkovej funkcii počas stresu. Kreatín monohydrát je najlacnejší a najúčinnejší typ kreatínu. Typický protokol nakladania je 0,3 g/kg počas 5-7 dní, potom 0,03 g/kg asi tri týždne (ak sa bicykluje) alebo na neurčito.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
