Doplnky vlákniny trochu trpia zlou povesťou. Pravdepodobne uvažujete o liečbe vlákniny na zápchu a nie veľa iného. A predsa vláknina môže mať hlboký vplyv na vaše celkové zdravie. Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že môže znížiť riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Jedna štúdia sledovala 1300 mužov počas ich neskoršieho života a zistila, že pri každom nedávnom zvýšení vlákniny o 10 gramov úmrtnosti na srdcové choroby klesli o 17%, zatiaľ čo úmrtnosť z akejkoľvek príčiny klesla o 9%. Asociácia oslabila s vekom, ale stále ukázala, že vláknina ponúka významný ochranný účinok proti smrti počas vášho života.
Ďalší výskum ukázal podobné výsledky pre mužov aj ženy. Jednotlivci s najvyššou spotrebou vlákniny v porovnaní s tými s najnižšou spotrebou znížili riziko úmrtia zo všetkých príčin o 37%. Na základe týchto výsledkov by nebolo nerozumné dospieť k záveru, že vláknina vo všeobecnosti chráni vaše celkové zdravie.
Pozrime sa pozorne na vlákninu a na to, ako podporuje vaše zdravie. Všeobecne platí, že ľudia vnímajú vlákno ako „drsnú hmotu“. Väčšina vlákniny obsahuje nestráviteľné sacharidy (s pozoruhodnou výnimkou lignínu), ktoré prechádzajú tenkým črevom neporušené.
Druhy vlákien sa zvyčajne delia na rozpustné a nerozpustné odrody. Nerozpustná vláknina pôsobí predovšetkým ako objemové činidlo s laxatívnym účinkom, zatiaľ čo rozpustná vláknina pôsobí ako zdroj potravy pre baktérie v hrubom čreve. Okrem toho sa rozpustné vlákna líšia svojou schopnosťou gélovať alebo zahusťovať. Tento gélovací účinok môže tiež prispieť k niektorým výhodám rozpustnej vlákniny.
Príklady nerozpustnej vlákniny zahŕňajú lignín (nachádzajúci sa v ľanovom semene a celých zrnách), celulóza a niektoré hemicelulózy. Príklady rozpustných vlákien zahŕňajú pektín, gumy, inulín, beta-glukánya rezistentný škrob.
Všeobecné odporúčania pre príjem vlákniny pre dospelých mladších ako 50 rokov zahŕňajú 25 g pre ženy a 38 g pre mužov. U dospelých starších ako 50 rokov sa odporúčania znížia na 30 g pre mužov a 21 gramov pre ženy. Tieto odporúčania sú založené na cieľoch odvodených z výskumu na zníženie rizika srdcových chorôb.
Mnoho krajín na celom svete nespĺňa tento základný príjem. Štúdie v Spojených štátoch, Francúzsku a Brazílii ukazujú, že väčšina ľudí je nedostatočná a profitovala by zo zvýšenej spotreby vlákniny.
Keď väčšina ľudí myslí na vlákninu, myslia na gastrointestinálne výhody. A najnovší výskum ukazuje, že vlákno podporuje gastrointestinálne zdravie. Štúdie zistili nižší výskyt peptických vredov, ochorenia žlčníka, hemoroidov, zápchy a divertikulitídy s vyššou spotrebou vlákniny.
Zatiaľ čo ľudia spájajú vlákninu s liečbou zápchy, výskum je v skutočnosti trochu zmiešaný. Časť problému je pravdepodobne v rozmanitosti vlákien, ktoré boli študované, pretože rôzne typy vlákien majú rôzne účinky. Nerozpustná vláknina má konzistentnejší laxatívny účinok a dodáva stolici objem.
Na zvýšenie nerozpustnej vlákniny sú typickými zdrojmi ovocie, zelenina, fazuľa, orechya celé zrná. Aj keď rozpustná vláknina môže pomôcť aj pri zápche, musíte použiť správny typ. Rozpustné vlákna, ktoré tvoria gély s vysokou kapacitou zadržiavania vody, môžu efektívne zmäkčiť stolicu. Príkladom je neporušená šupka psyllium (nie prášková). Rozpustné vlákna, ktoré sa úplne rozpúšťajú vo vode, pravdepodobne nepomôžu pri zápche.
Syndróm dráždivého čreva je bežný tráviaci stav, ktorý nie je dobre pochopený. Najjednoduchšie ošetrenia, ktoré môžu pomôcť, zvyčajne zahŕňajú použitie rozpustnej vlákniny. Nedávny prehľad všetkých metaanalýz vlákniny ako liečby syndrómu dráždivého čreva dospel k záveru, že rozpustná vláknina je prospešná pre zmiernenie príznakov.
Rozpustné vlákna bežne používané pre dráždivé črevo zahŕňajú psyllium a ľanové semienko. Aj keď tieto vlákna môžu byť prospešné, u podskupiny pacientov so syndrómom dráždivého čreva môže nadmerný rast baktérií v tenkom čreve spôsobiť zvýšenie symptómov s určitými typmi rozpustnej vlákniny. Uvedomenie si vašej reakcie na akúkoľvek liečbu, bez ohľadu na to, čo hovorí výskum, je vždy dôležité pre vaše vlastné zdravie.
Možno budete spočiatku prekvapení, keď sa dozviete, že vlákno má ochranný účinok na vaše srdce. Pravdepodobne ste však videli štítky na potravinách, ktoré propagujú srdcové výhody vlákniny. Údaje zostávajú také silné, že FDA umožňuje zdravotné tvrdenia o potravinách obsahujúcich beta-glukány (nachádzajúce sa v ovse) alebo vlákninu psyllium. Výskum ukázal, že vláknina má niekoľko účinkov, ktoré pravdepodobne prospievajú zdraviu srdca, vrátane:
Vláknina môže pomôcť obmedziť cholesterol tým, že ho viaže a vynesie z tela. Pokiaľ ide o krvný tlak, nie je presne jasné, ako vláknina pomáha. Najsilnejšie údaje naznačujú, že psyllium je najúčinnejšie pri znižovaní krvného tlaku, hoci výsledky sú mierne so znížením systolického krvného tlaku o 2,4 bodu s pridaným psyllium.
Rozpustná vláknina tiež pomáha zvyšovať hladiny prospešných baktérií v celom gastrointestinálnom trakte. Pôsobí ako zdroj potravy pre dobré baktérie. Tieto baktérie produkujú protizápalové mastné kyseliny s krátkym reťazcom z vlákniny, ktoré sa zdá, pomáhajú znižovať hladinu zápalu. Vláknina tiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Reguláciou zvýšenej hladiny cukru v krvi - ktorá je spojená so zvýšeným zápalom - vláknina pomáha znižovať vaše celkové riziko.
Niektoré z rovnakých mechanizmov, ktoré vykazujú výhody pri srdcových ochoreniach, majú výhody aj pre cukrovku. Naozaj by to nemalo byť príliš prekvapujúce, pretože cukrovka nesie zvýšené riziko srdcových chorôb a tieto dva stavy majú prekrývajúce sa základné rizikové faktory.
Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Postupom času sa to môže premietnuť do lepšej kontroly inzulínu pri cukrovke. Nižšia hladina cukru v krvi a inzulín môžu pomôcť spomaliť progresiu ochorenia a zmierniť niektoré z ničivejších dlhodobých výsledkov ochorenia. Malá skúška u ľudí s cukrovkou zahŕňala konzumáciu stravy s vysokým obsahom vlákniny zloženej z 25 gramov rozpustnej a 25 gramov nerozpustnej vlákniny denne. Hladina cukru v krvi bola lepšie kontrolovaná diétou s vysokým obsahom vlákniny a bolo tiež zrejmé zlepšenie cholesterolu a triglyceridov.
A výhody presahujú iba liečbu cukrovky. Ukázalo sa tiež, že zvýšený príjem vlákniny pomáha predchádzať chorobe. Na každé dva gramy vlákniny obilnín výskum ukázal zníženie rizika cukrovky o 6%. Zdá sa, že nerozpustné a ovocné vlákno tiež pomáhajú vo väčšine publikovaných štúdií. Zaujímavé je, že rastlinná a rozpustná vláknina sa nezistila ako účinná pri znižovaní rizika cukrovky, aj keď tieto zistenia môžu byť trochu zavádzajúce, pretože celkový príjem vlákniny bol stále spojený s preventívnymi výhodami.
Bohužiaľ existuje veľa pochybných tvrdení a výrobkov predávaných na chudnutie. Zdá sa však, že niektoré druhy vlákniny poskytujú aspoň skromné výhody. Najnovšia metaanalýza vlákniny na chudnutie zistila, že priemerná dávka 16 g rozpustnej vlákniny denne počas približne desiatich týždňov znížila hmotnosť o 5,5 libier. Autori však naznačujú opatrnosť pri interpretácii výsledkov, pretože medzi publikovanými štúdiami videli veľké rozdiely.
Glukomannan je rozpustná vláknina odvodená z koreňov konjacu. Rozširuje sa v zažívacom trakte a zvyšuje pocit plnosti, čo potenciálne pomáha znižovať príjem potravy. Celkovo zostáva výskum glukomannanu na chudnutie trochu zmiešaný. Vyššie dávky špecifického glukomannánového produktu, PGX, však môžu mať konzistentnejšie výhody pri znižovaní hmotnosti.
Na úplné vyhodnotenie glukomannanu sú potrebné ďalšie štúdie. Doplnok tiež prichádza s niektorými potenciálnymi gastrointestinálnymi vedľajšími účinkami. Majte na pamäti, že musíte užívať glukomannan, rovnako ako všetky doplnky vlákniny, s veľkým množstvom vody, aby ste zaistili bezpečnosť.
Fiber ponúka viac ako len liečbu zápchy. Vláknina má významný potenciál pomôcť predchádzať mnohým stavom vrátane srdcových chorôb, cukrovky a gastrointestinálnych ochorení. Údaje silne naznačujú, že vláknina chráni pred „úmrtnosťou z akejkoľvek príčiny“, čím znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Ak viete, že vám vo vašej strave chýba dostatok vlákniny, pridanie doplnku vlákniny by mohlo byť spôsobom, ako sa uistiť, že získate všetky výhody z primeraného príjmu vlákniny.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
