Obsah
Obsah
Aj keď cholesterol získal zlú povesť, je v skutočnosti rozhodujúci pre ľudské zdravie. Vosková látka, ktorá existuje v krvi, cholesterol má v tele mnoho dôležitých funkcií. Málokto si uvedomuje, že iba 20 percent cholesterolu vo vašom tele pochádza z jedla, ktoré jete - zvyšných 80 percent prirodzene vyrába pečeň. Existujú zdravotné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak sú určité formy cholesterolu príliš vysoké, a tento článok bude diskutovať o prírodných stratégiách, ktoré ho pomôžu znížiť.
Celkové hodnoty cholesterolu sa odhadujú sčítaním troch typov cholesterolu prítomného vo vašom tele:
Pre väčšinu by celkové hladiny cholesterolu mali byť nižšie ako 200 mg/dl (5,18 mmol/l), pretože vyššie hladiny sú nezávislým rizikovým faktorom infarktu a mozgovej príhody.
Hladiny cholesterolu majú tendenciu stúpať s pribúdajúcim vekom. Diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, najmä v prítomnosti jednoduchých sacharidov (spracované potraviny, chlieb, cestoviny atď.), Vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Treba sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny, pretože zvyšujú LDL cholesterol a znižujú dobrý HDL cholesterol, čo sú nežiaduce výsledky, ktoré môžu viesť k zlým zdravotným výsledkom.
LDL cholesterol sa často označuje ako „zlý cholesterol“. Aby som svojim pacientom pomohol spomenúť si rozdiel, pripomínam im, že chceme, aby bol „mizerný LDL cholesterol nižší“. Prečo je to také zlé? Keď je LDL oxidovaný, môže spôsobiť poškodenie stien tepien, čo zvyšuje riziko vzniku zablokovanej tepny, čo vedie k infarktu alebo mozgovej príhode. Primárnou úlohou LDL je transport cholesterolu a triglyceridov z pečene do buniek cez tepny. Robí tak, aby pomohla s bunkovou opravou a energetickým metabolizmom. Príliš veľa LDL však nie je ideálne.
HDL, ktorý sa vyrába v pečeni, sa považuje za „dobrý cholesterol“. Čím vyšší je váš zdravý HDL cholesterol, tým lepšie. Prečo je to také dobré? HDL môže transportovať cholesterol blokujúci artérie z tepny späť do pečene, kde sa rozkladá a ničí, a preto je lepšie viac. Tí, ktorí majú HDL nad 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l), majú dodatočnú ochranu pred srdcovými chorobami.
Aj keď udržiavanie zdravej výživy je dôležité pre udržanie kontroly cholesterolu, nie je to jediná vec, ktorú treba zvážiť. Podľa Dr. Andrewa Weila sú ďalšími faktormi, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol, dedičnosť, stres, fajčenie, nadbytok kofeínu a malé alebo žiadne cvičenie.
Dr. Weil vysvetľuje, že konzumácia potravín označených ako „bez cholesterolu“ je zavádzajúca a malo by sa im vyhnúť. Nemohol som súhlasiť viac. Aj keď takéto potraviny nemusia skutočne obsahovať cholesterol, cukor a jednoduché uhľohydráty, ktoré obsahujú, povzbudzujú telo k výrobe cholesterolu po ich konzumácii.
Bez cholesterolu by bolo naše zdravie ohrozené. Avšak, rovnako ako väčšina vecí v živote, príliš veľa niečoho dobrého môže byť škodlivé, zatiaľ čo nedostatok môže byť tiež problematické. Napríklad príliš nízke hladiny celkového cholesterolu v krvi zvyšujú riziko depresie.
Cholesterol v krvi je potrebný na výrobu nasledujúcich dôležitých hormónov a látok:
Keďže významne zvýšené hladiny celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu sú rizikovým faktorom srdcových chorôb a mozgovej príhody, lekári často predpisujú lieky znižujúce hladinu cholesterolu, ako sú statínové lieky (atorvastatín, simvastatín atď.) ľuďom so zvýšenou hladinou.
Existujú veľké dôkazy o tom, že tí, ktorí majú srdcové choroby, majú úžitok, keď znižujú celkový cholesterol. Okrem toho existujú dôkazy o tom, že zníženie celkového cholesterolu môže pomôcť zabrániť vzniku infarktu a mozgovej príhody. Niektorí sa však domnievajú, že táto výhoda môže byť čiastočne spôsobená znížením zápalu ako jednoduchým znížením cholesterolu.
Dobre vyvážená strava môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu v optimálnom rozmedzí. Veľkorysé porcie zeleniny a najlepšie ovocia s nízkym obsahom cukru môžu byť prospešné na zníženie hladiny cholesterolu. Treba sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny, pretože zvyšujú LDL cholesterol a znižujú dobrý HDL cholesterol. Tieto sú bežné v spracovaných potravinách.
Odporúča sa, aby sa väčšina zamerala na 40 gramov rastlinnej vlákniny každý deň, čo je dvojnásobok priemerného príjmu. Tento druh vlákniny pomáha nielen optimalizovať zdravie čriev a diverzitu mikrobiómov, ale tiež pomáha znižovať vstrebávanie prebytočného cholesterolu v čreve. Biela múka nie je zdrojom významnej vlákniny a mala by sa minimalizovať. Pre tých, ktorí majú problémy, zvážte pridanie doplnku vlákniny, ako je psyllium (5 gramov 2-3 krát denne) alebo ovocné pektínové doplnky do vašej stravy.
Ďalšie potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, zahŕňajú cesnak, ovsené otruby, huby shiitake, chilli papričky, zelený čaja horkú čokoládu. Orechy ako mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy a makadamové orechy tiež znižujú LDL cholesterol. Dodržiavanie rastlinnej stravy môže mať navyše priaznivý účinok spolu s pravidelnou konzumáciou fazule a grapefruitu.
Podľa štúdie z roku 2013 rutinné používanie olivového oleja a sezamových semienok môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť zdravý HDL cholesterol. Užitočná môže byť aj zvýšená spotreba mastných rýb.
Aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa každodennú fyzickú aktivitu, je rozhodujúci pre zdravý metabolizmus. Väčšina ľudí, ktorí sú schopní urobiť, by sa mala snažiť dosiahnuť najmenej 10 000 krokov denne. To sa dá urobiť vo forme chôdze, turistiky, joggingu alebo behu. Odporový tréning pomocou váh môže byť prospešný nielen pri udržiavaní svalovej sily, ale aj pri pomoci pri posturálnej stabilite a zdraví kostí.
Je dôležité poznamenať, že ľudia so známym srdcovým ochorením a/alebo anamnézou srdcového infarktu alebo mozgovej príhody majú najväčší úžitok zo statínových liekov znižujúcich hladinu cholesterolu. Ak sa u vás vyskytli tieto stavy, mali by ste užívať tieto lieky na predpis, pokiaľ vám lekár nepovedal inak.
Osoby s cukrovkou sú tiež vystavené vyššiemu riziku kardiovaskulárnych príhod a tejto populácii sa zvyčajne predpisujú aj lieky znižujúce hladinu cholesterolu. Neodporúčam, aby niekto prestal užívať lieky na zníženie hladiny cholesterolu bez predchádzajúcej konzultácie so svojím osobným lekárom.
Pre tých s vysokým cholesterolom, ktorí sú inak v dobrom zdravotnom stave, môžu byť nasledujúce doplnky užitočné na to, aby sa zabránilo potrebe liekov v prvom rade. Ak však máte akékoľvek otázky - alebo príznaky, ktoré sa vás týkajú, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Berberín sa extrahuje z kríkov čučoriedky (berberis vulgaris), ktorý obsahuje rastliny, ktoré sú vždy zelené aj listnaté. Bobule produkované kríkom čučoriedky, ktoré sa nachádzajú v celej Európe, severnej Afrike, na Blízkom východe a v Ázii, sú bohatým zdrojom vitamínu C.
Aktívna zložka, berberín, sa konzumuje ako bylinná výživa a doplnok. Bežne sa používa v tradičnej čínskej medicíne (TCM) a ajurvédskej medicíne.
Štúdia z roku 2004 ukázala, že berberín môže znížiť hladinu celkového cholesterolu v mechanizme oddelenom od statínových liekov. Štúdia z roku 2015 v Journal of Ethnopharmacology ďalej ukázala, že berberín môže byť užitočný pri znižovaní hladiny cukru v krvi a tiež celkového cholesterolu. Okrem toho bol zvýšený HDL (dobrý) cholesterol.
Zvyčajné dávkovanie 500 mg raz alebo dvakrát denne.
Škorica je bežné korenie na varenie používané po celom svete a pravdepodobne jedným z najobľúbenejších korenín. Za posledné desaťročie sa obnovil záujem o škoricu a jej schopnosť pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi a možno dokonca znížiť hladinu cholesterolu.
Štúdia z roku 2013 dospela k záveru: „Spotreba škorice je spojená so štatisticky významným poklesom hladín hladiny glukózy v plazme nalačno, celkového cholesterolu, LDL (zlého cholesterolu) a hladín triglyceridov a zvýšením hladín HDL (dobrého cholesterolu); nebol však zistený žiadny významný vplyv na hemoglobín A1C ...“.
Ďalej štúdia z roku 2019 pacientov s cukrovkou 2. typu ukázala, že škorica (500 mg dvakrát denne počas troch mesiacov) významne znižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Pridanie škorice do každodennej stravy alebo pridanie doplnku často uvažujú tí, ktorí chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie.
Zvyčajná dávka je 500 až 1000 mg denne.
Ko-enzým Q10 (CoQ10) hrá dôležitú úlohu v zdraví mitochondrií, elektrární našich buniek. Keďže srdce je najaktívnejšie zo všetkých orgánov, produkuje a vyžaduje najviac CoQ10, aby splnilo svoje metabolické požiadavky. U pacientov so srdcovým ochorením sú však potrebné vyššie hladiny CoQ10.
Štúdia z roku 2018 preskúmala osem štúdií, ktoré zahŕňali 267 účastníkov, ktorí užívali CoQ10 a 259 účastníkov, ktorí užívali placebo. Všetci účastníci mali dôkazy o koronárnej chorobe. Výsledky ukázali zníženie celkového cholesterolu a zvýšenie HDL (dobrá vec) u tých, ktorí užívali CoQ10.
Podobne štúdia z roku 2018 ukázala, že osoby s familiárnou hypercholesterolémiou, stavom, ktorý má za následok extrémne zvýšené hladiny cholesterolu, by mohli mať prospech z suplementácie koenzýmom Q10.
Zvyčajná dávka je 50 až 200 mg denne.
Baza (Sambucus sp.), kvitnúca rastlina, bola už stovky rokov používaná na liečivé účely pôvodnými populáciami po celom svete.
Štúdia z roku 2015 v Food & Function , ktorá používala myši, ukázala, že baza môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v aorte a zároveň zlepšiť HDL (dobrý) cholesterol v porovnaní s placebom u myší, ktoré ich konzumovali.
V roku 2014 mala štúdia v International Journal of Food Sciences and Nutrition podobné zistenia. Výsledky ukázali zníženie celkového cholesterolu o 15 percent, zníženie triglyceridov o 15 percent a zníženie LDL (zlého) cholesterolu o 25 percent. Okrem toho hladiny antioxidantov v krvi tiež preukázali zlepšenie. Z tohto dôvodu bola baza mnohými konzumovaná ako potrava alebo doplnok, ktorý pomáha zlepšiť ich celkový metabolický profil.
Dostupné vo forme sirupu, kapsúl, gumičiek a pastiliek.
Ľanové semená môžu podľa štúdie z roku 2016hrať dôležitú úlohu v zdravej výžive a tiež pomáhajú udržiavať nízku hladinu cholesterolu kvôli vysokému obsahu vlákniny. Štúdia z roku 2018 tiež diskutovala o dôkazoch spotreby ľanového semena a jeho schopnosti znižovať hladinu cholesterolu. Zvyčajná dávka je 2-3 polievkové lyžice denne. Ľanové semeno by malo byť najskôr rozomleté, aby sa zlepšilo jeho vstrebávanie a zdravotný prínos.
Cesnak , pôvodom z Ázie a severovýchodného Iránu, je dnes jednou z najkonzumovanejších bylín na svete a má množstvo zdravotných výhod. Nielenže je to prírodné antibiotikum s vlastnosťami znižujúcimi krvný tlak, ale tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Cesnak sa môže konzumovať ako prídavná látka v potravinách alebo sa môže užívať aj vo forme doplnku. Štúdia z roku 2016 ukázala, že cesnakové doplnky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu u testovaných subjektov. Okrem toho štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že cesnak môže tiež znížiť celkový cholesterol a HDL cholesterol, hoci neovplyvnil hladiny HDL a triglyceridov. Malo by sa zvážiť pridanie tejto byliny do vašej stravy alebo doplnenie denného režimu.
Zelený čaj je jedným z najkonzumovanejších nápojov na svete, na druhom mieste po vode a káve. Predpokladá sa, že má proti obezite a protizápalové účinky a môže byť tiež účinným činidlom znižujúcim hladinu cholesterolu. Hlavnou bioaktívnou antioxidačnou zložkou zeleného čaju je katechín známy aj ako epigallokatechin-3-galát (EGCG).
Štúdia z roku 2016 ukázala, že extrakt zo zeleného čaju v porovnaní s placebom znižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu u tých, ktorí ho konzumovali počas obdobia 12 týždňov.
Podobne dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia z roku 2018 hodnotila extrakt zo zeleného čaju u žien s nadváhou (BMI > 25) a obéznych žien (BMI > 30). Výsledky ukázali, že zelený čaj znížil LDL cholesterol u testovaných subjektov takmer o 5 percent.
Zelený čaj je dostupný ako čaj alebo v doplnkovej formulácii.
Krill je malé, červené, homárovité stvorenie nachádzajúce sa v Atlantickom oceáne. Krill olej je esenciálna mastná kyselina, ktorá sa extrahuje z kôrovcov. Obsahuje rovnaké omega-3 mastné kyseliny ako omega-3 rybí olej, a preto ho mnohí vyberajú ako alternatívu. Mastné kyseliny obsiahnuté v krill sú kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).
Štúdia z roku 2004 v Alternative Medicine Review ukázala, že spotreba krillového oleja znížila hladinu celkového cholesterolu v krvi, zatiaľ čo štúdia z roku 2013 využívajúca zvierací model tiež ukázala zníženie celkového hladiny cholesterolu. Je iróniou, že rybí olej nevykazuje podobné výsledky.
Niacín, tiež známy ako vitamín B3, sa podieľa ako kofaktor vo viac ako 400 biochemických reakciách v tele, pričom primárne pomáha pri energetickom metabolizme tým, že pomáha pri premene potravy na energiu a opravuje DNA, molekulu, ktorá nesie našu jedinečnú genetickú informáciu.
Bez dostatočného niacínu v našej strave by sme neboli schopní rozložiť sacharidy, bielkoviny alebo tuky.
Klinika Mayo považuje niacín za bezpečnú alternatívu k zníženiu hladiny cholesterolu a zvýšeniu dobrého HDL cholesterolu u tých, ktorí nie sú schopní užívať statínové lieky, ako je atorvastatín (Lipitor) alebo simvastatín (Simvastatín). Neexistujú však dostatočné dôkazy, ktoré by preukázali, že niacín znižuje buď celkový cholesterol alebo LDL cholesterol
Červená kvasinková ryža (RYR) sa používa takmer 2 300 rokov. Pochádza z Číny a používa sa ako potravinárske farbivo aj ako liečivá bylina. Okolo roku 800 nášho letopočtu bola v Číne užívaná vnútorne, aby „povzbudila telo, pomáhala tráveniu a revitalizovala krv“.
Štúdia z roku 2014 , ktorá preskúmala 13 ďalších štúdií s kombinovanými výsledkami 809 pacientov, ukázala, že červená kvasinková ryža znižuje celkový cholesterol, LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy. Nezvyšuje však HDL (dobrý) cholesterol.
Podobné zistenia pochádzajú zo štúdie z roku 2015, ktorá viedla vedcov k záveru, že „... RYR môže byť bezpečnou a účinnou možnosťou liečby dyslipidémie (vysokého cholesterolu) a zníženia kardiovaskulárneho rizika u pacientov s intoleranciou statínov.“ Na preklad: RYR môže nielen znížiť hladinu cholesterolu, ale môže znížiť riziko infarktu u pacientov, ktorí nemohli tolerovať statínové lieky znižujúce hladinu cholesterolu.
Fytosteroly, tiež označované ako rastlinné steroly alebo stanoly, sú chemikálie vytvorené rastlinami štruktúrne podobné cholesterolu. Je iróniou, že pri konzumácii pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu u ľudí tým, že blokujú absorpciu cholesterolu na báze potravín v čreve. Fytosteroly neovplyvňujú cholesterol produkovaný v tele.
Štúdia z roku 2008 ukázala, že rastlinné steroly môžu znížiť LDL cholesterol o päť až 15 percent. Iní ukázali podobné zistenia, vrátane štúdie z roku 1999 , ktorá ukázala zníženie celkového cholesterolu o 10 percent a zníženie LDL cholesterolu o 13 percent.
Spirulina je mnohými považovaná za superpotravu. Je to ľahko stráviteľný výživový doplnok, ktorý patrí do rodiny modrozelených rias a môže sa užívať vo forme piluliek alebo prášku. Spirulina pochádza z typu baktérií, ktoré vedci nazývajú cyanobaktérie, konkrétne arthrospira platensis.
Štúdia v roku 2014 ukázala, že jeden gram spiruliny užívaný denne môže znížiť celkový cholesterol o 16 percent, ak sa užíva počas 12 týždňov. Tiež znižuje triglyceridy a LDL (zlý) cholesterol. Okrem toho štúdia z roku 2015 potvrdila prínosy spiruliny na zníženie cholesterolu. Užívanie spiruliny okrem liekov na zníženie cholesterolu na predpis je prijateľné.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
