Obsah
Obsah
Výber správnych doplnkov na zdravie kostí je kľúčovým krokom v ochrane pred stratou kostí súvisiacou s vekom.
Vaše kosti sú dynamické, živé tkanivá, ktoré sa neustále rozkladajú a prestavujú v procese nazývanom remodelácia. Keď sa tento proces stane nevyváženým - čo vedie k stavom, ako je osteoporóza - špecifické živiny sa stanú životne dôležitými pre podporu.
Od základných minerálov, ako je vápnik a horčík, až po základné vitamíny ako D a K, táto príručka rozloží najlepšie doplnky na udržanie hustoty kostí a podporu vašej kostrovej štruktúry v nasledujúcich rokoch.
99% vápnika v našom tele je v našich kostiach. Adekvátny príjem vápnika má zavedenú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí, predovšetkým u veľmi mladých žien a starších ľudí.
Avšak, rovnako dôležitý ako vápnik pre zdravie kostí, suplementácia vápnikom má najväčšiu šancu na skutočnú ochranu pred stratou kostí alebo osteoporózou, keď je kombinovaná s vitamínom D3 a K2a ďalšími živinami. Podrobná analýza kontrolovaných štúdií so samotnou suplementáciou vápnika pre zdravie kostí ukázala len mierny prínos pre zdravie kostí.1
Bližšie preskúmanie iniciatívy pre zdravie žien, štúdie, ktorá zahŕňala viac ako 36 000 žien po menopauze, ukázalo prekvapivý výsledok. Mnoho žien v štúdii neužívalo doplnky výživy pravidelne. Keď bola analýza obmedzená na ženy, ktoré užívali doplnok vápnika aspoň 80% času, vápnik plus vitamín D3 významne znížili zlomeniny bedra o 29% v porovnaní s placebom.2 To je významné množstvo, najmä keď vitamín D bol doplnený na úrovniach, o ktorých je dnes známe, že sú menej ako ideálne.
Dávkovanie vitamínu D3 pre zdravie kostí sa teraz všeobecne odporúča vo výške 2 000 - 5 000 IU denne oproti 400 IU použitým v predchádzajúcich štúdiách. Avšak suplementácia vitamínu D3 aj pri dávke 400 IU je spojená so zvýšenou hustotou kostí a štúdie, ktoré kombinovali vitamín D3 s vápnikom, priniesli lepšie výsledky ako ktorákoľvek živina samotná.3
Peptidy kolagénu poskytujú stavebné kamene pre kolagén, najhojnejší proteín v tele a hlavnú zložku kostí a všetkých kĺbových tkanív (t.j. chrupavky, šliach, väziva, chrupavky a kosti).
Štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov kolagénového peptidu v dávke 5 až 10 gramov denne môže podporovať zdravie kostí a zabrániť rozpadu kostí. Klinické štúdie na ľuďoch ukázali, že suplementácia kolagénovým peptidom môže spôsobiť zlepšenie minerálnej hustoty kostí (BMD), najmä ak je kombinovaná s vápnikom a vitamínom D3.6
Horčík je rozhodujúci pre zdravie kostí. Asi 60% obsahu horčíka v tele sa nachádza v kosti, kde funguje kostná štruktúra a tvorba kostí.
Horčík je tiež potrebný na premenu vitamínu D3 na jeho najaktívnejšie formy, čo pomáha pri absorpcii vápnika. Pomáha tiež hormónom, ako je paratyroidný hormón, v ich úlohe v zdraví kostí. Niet divu, že nízke hladiny horčíka negatívne ovplyvňujú tvorbu kostí, pevnosť a kvalitu a sú spojené s osteoporózou. Na druhej strane vyšší príjem horčíka je spojený s nižším rizikom vzniku osteoporózy.6
Suplementácia horčíka je dôležitým krokom k zdraviu kostí, najmä ak sa používa s vápnikom, vitamínom D3 a inými živinami kritickými pre kosti. Je tiež dôležité pochopiť, že RDA pre horčík je 350 mg pre mužov a 300 mg pre ženy, napriek tomu priemerný príjem horčíka v Spojených štátoch sa pohybuje od 143 do 266 mg/deň.
Užívanie 300 až 350 mg vysoko absorbovateľnej formy, ako je citrát horečnatý alebo bisglycinát pred spaním, sa odporúča nielen na zvýšenie hladiny horčíka, ale tiež pomáha zlepšovať kvalitu spánku. Horčík je dostupný v kapsulách, tabletách a v práškových nápojových zmesách.
Nízke hladiny vitamínov b živín môžu prispieť k osteoporóze. Tieto živiny sú dôležité pri premene aminokyseliny metionínu na cysteín. Ak je nedostatok týchto vitamínov alebo ak existuje defekt enzýmov zodpovedných za túto konverziu, dôjde k zvýšeniu homocysteínu. Táto zlúčenina sa podieľa na rôznych stavoch vrátane aterosklerózy (stvrdnutia tepien) a osteoporózy.8
Predpokladá sa, že zvýšené koncentrácie homocysteínu zohrávajú úlohu pri osteoporóze tým, že interferujú so zosieťovaním kolagénu, čo vedie k defektnej kostnej matrici. Pretože je známe, že osteoporóza je stratou organickej aj anorganickej fázy kosti, teória homocysteínu má veľkú platnosť, pretože je jednou z mála teórií, ktoré sa zaoberajú obidvoma faktormi.
Užívanie viacnásobného vitamínového vzorca, ktorý obsahuje RDA pre kyselinu listovú, B6 a B12 je dobrý spôsob, ako zabezpečiť dostatočné hladiny.7
Vitamín K2 alebo menachinón je produkovaný baktériami a nachádza sa v niektorých fermentovaných potravinách. Existuje niekoľko rôznych foriem K2 založených na počte molekúl známych ako izoprenoidy, ktoré sú pripojené k chrbtici vitamínu K. MK-7 je najdôležitejšou potravinovou doplnkovou formou vitamínu K2, ktorá sa pôvodne nachádzala v natto (fermentovanej sójovej potrave populárnej v Japonsku). Trojuncová porcia natto poskytuje 850 mcg MK-7.
Vitamín K2 hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, pretože je zodpovedný za premenu kostného proteínu osteokalcínu z jeho neaktívnej formy na aktívnu formu. Osteokalcín je hlavný nekolagénový proteín nachádzajúci sa v našich kostiach a vo svojej aktívnej forme ukotví vápnik na miesto v kosti.
V významnej klinickej štúdii 244 zdravých postmenopauzálnych žien užívalo buď MK-7 (180 mcg denne) alebo placebo počas 3 rokov. Výsledky ukázali, že MK-7 významne zlepšil stav vitamínu K a hladiny aktívneho osteokalcínu a znížil vekom súvisiaci pokles koncentrácie kostných minerálov (BMC) a minerálnej hustoty kostí. Sila kostí bola tiež priaznivo ovplyvnená MK-7, čo sa ukázalo ako kľúčový faktor určujúci riziko zlomeniny kostí. Tieto výsledky zdôrazňujú dôležitosť suplementácie MK-7 u žien po menopauze, ale prínosy pre zdravie kostí sú dôležité v každom veku. MK-7 má ďalšiu výhodu v tom, že zabezpečuje ukladanie vápnika do kostí a nie do mäkkých telesných tkanív, ako sú steny krvných ciev.9
Oxid kremičitý je dôležitým stopovým minerálom pre zdravie kostí. Kremík je potrebný na zosieťovanie kolagénových vlákien, čím výrazne prispieva k pevnosti a integrite matice spojivového tkaniva kosti. Rekalcifikácia pri remodelácii kostí závisí od primeraných hladín kremíka.
Kyselina ortosilicová stabilizovaná cholínom (napr. Biosil®), vysoko biologicky dostupná z oxidu kremičitého, preukázala pozitívne klinické účinky na zlepšenie hustoty kostí a obsahu kolagénu v kosti. Zvýšením obsahu kolagénu v kosti o 22% počas jedného roka používania zvyšuje kyselina ortosilicová stabilizovaná cholínom počet miest väzby kostných minerálov. Doplnenie v dávke 6 mg denne zvýšilo minerálnu hustotu kostí o 2% v priebehu jedného roka - bezpečne a bez vedľajších účinkov.
Mnoho stravovacích faktorov bolo navrhnutých ako príčina osteoporózy. Napríklad strava s vysokým obsahom rafinovaného cukru, soli alebo kyslosti spôsobuje odstránenie vápnika z kostí a zvyšuje stratu vápnika v moči. Nealkoholické nápoje a iné nápoje s vysokým obsahom cukru sú obzvlášť škodlivé, pretože obsahujú nielen cukor, ale aj kyslé fosfáty alebo iné kyseliny, ktoré tiež podporujú stratu vápnika z kostí.
Preto je dôležité vyhnúť sa cukru, nealkoholickým nápojom a iným nápojom s vysokým obsahom cukru a soli a jesť zásaditú stravu zameraním sa na zeleninu, ovocie, orechy a strukoviny a zároveň sa vyhnúť nadmernej konzumácii mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré produkujú kyslosť.
Aj keď sú nutričné faktory dôležité, normálny metabolizmus kostí závisí aj od životného štýlu a hormonálnych faktorov. Jedným z ďalších kritických faktorov životného štýlu je pravidelné fyzické cvičenie pozostávajúce z jednej hodiny miernej aktivity (napr. chôdza, vzpieranie, tanec atď.) trikrát týždenne. Ukázalo sa, že tento druh cvičenia zabraňuje strate kostí. Na rozdiel od cvičenia nedostatok fyzickej aktivity výrazne prispieva k zlému zdraviu kostí.
Pamätajte, že zatiaľ čo výživové doplnky sú dôležitou súčasťou hádanky, životný štýl výrazne ovplyvňuje zdravie kostí. Uistite sa, že máte jednu hodinu cvičenia s hmotnosťou najmenej tri dni v týždni.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
