Obsah
Obsah
S blížiacim sa Novým rokom možno budete chcieť nabiť a resetovať. Bol to pre mnohých z nás ťažký rok. Navyše sviatky môžu byť stresujúce a po sezóne nadmerného odpočinku nie je nikdy zlý nápad začať Nový rok pozitívnym a zdravým spôsobom.
Tri zdravé návyky, ktoré možno budete chcieť vyskúšať v roku 2021, sú: užívanie multivitamínov, doplnenie o elektrolytmia pitie zeleného čaju.
Multivitamínové/minerálne (MVM) doplnky sú najbežnejšie používanými doplnkami na svete. V ideálnom prípade by sme získali všetky živiny, ktoré potrebujeme, prostredníctvom našej stravy, ale realita je taká, že väčšina Američanov nedosahuje. Asi 75% dospelých nekonzumuje odporúčaný príjem ovocia a viac ako 80% nekonzumuje odporúčaný príjem zeleniny. Tiež nejeme dostatok celých zŕn a nízkotučných mliečnych výrobkov a konzumujeme príliš veľa rafinovaných zŕn, nasýtených tukov, pridaných cukrov a sodíka. Tieto menej ako optimálne stravovacie návyky prispievajú k obezite a chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka.
Diétne usmernenia na roky 2015 — 2020 osobitne zdôrazňujú niekoľko „nedostatočných živín“, čo sú živiny, ktoré sú nedostatočne spotrebované, a preto môžu viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie. Vitamín D, vápnik, draslíka železo, najmä sú „živiny znepokojujúce verejné zdravie“. Taktiež nedostávame dostatok vitamínu A, vitamínu C, vitamínu E, cholínua horčíka.
Keďže je také ťažké získať všetky potrebné živiny iba prostredníctvom stravy, možno budete chcieť zvážiť užívanie MVM. Môže vyplniť výživové medzery, zlepšiť vaše zdravie a dokonca znížiť riziko chronických ochorení.
Multivitamíny obsahujú kombináciu vitamínov a minerálov a niekedy obsahujú aj ďalšie zložky. Sú dostupné v mnohých formách vrátane piluliek, žuvacích gumičiek, práškov a tekutín. Základné produkty jedenkrát denne sú najčastejšie používané MVM. Tieto doplnky zvyčajne obsahujú všetky alebo väčšinu vitamínov a minerálov v množstvách, ktoré sú blízke odporúčanému dennému množstvu. Existujú aj ďalšie produkty MVM s vyššou účinnosťou, ako aj produkty určené pre špecifické funkcie, ako je zlepšená imunita alebo zvýšená energia.
Pre MVM neexistuje štandardná definícia toho, aké živiny musia obsahovať alebo na akých úrovniach. Výrobcovia si skôr vyberajú, ktoré vitamíny, minerály a ďalšie zložky zahrnú do svojich výrobkov a v akom množstve. Od výrobcov sa vyžaduje, aby mali na produktoch štítok Doplnkové fakty a zoznam zložiek, preto je dôležité vždy skontrolovať percentuálnu dennú hodnotu (% DV), aby ste zistili, aké percento denného pridelenia dostávate.
Vitamíny a minerály, tiež známe ako mikroživiny, sú látky, ktoré naše telo potrebuje na normálne fungovanie. Spoločne plnia stovky kritických úloh v tele vrátane budovania buniek a bielkovín, premeny potravy na energiu, posilňovania imunitného systému, posilňovania kostí, budovania krvných buniek, sťahovania svalov, udržiavania srdcového rytmu a hojenia rán.
Vitamíny zahŕňajú vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode rozpustné. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamín A, vitamín D, vitamín Ea vitamín K. Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C a vitamíny B : tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) , kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6) , kobalamín (B12) , biotín a 63} kyselina listová . Minerály zahŕňajú vápnik, fosfor, draslík, sodík, chlorid, horčík, železo, zinok, jód, chróm, síra, kobalt, meď, fluorid, molybdén}, mangána selén. Vitamíny a minerály často spolupracujú v tele. Napríklad diétny vitamín C pomáha telu lepšie absorbovať železo.
V priebehu času môže nedostatočný príjem základných vitamínov a minerálov viesť k nedostatkom, ktorý môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Napríklad skorbut, ochorenie charakterizované extrémnou slabosťou, opuchnutím, krvácaním ďasien, uvoľnenými zubami a kožnými vredami, je spôsobené nedostatkom vitamínu C. Námorníci v 15. až 18. storočí často podľahli tejto chorobe kvôli nedostatku čerstvého ovocia a zeleniny dostupného na dlhých námorných plavbách. Krivica je spôsobená nedostatkom vitamínu D a vyznačuje sa zmäkčenými, slabými kosťami, spomaleným rastom a deformáciami kostí. Dnes sa to zriedka vyskytuje, pretože mlieko bolo obohatené vitamínom D v snahe eradikovať túto chorobu. Nedostatok vitamínu A spôsobuje nočnú slepotu, zhoršené hojenie rán a anémiu. Je hlavnou príčinou predchádzateľnej slepoty u detí na celom svete.
Mnoho ľudí sa rozhodne užívať multivitamínov ako druh výživového poistenia, aby sa uistili, že dostávajú odporúčané množstvo vitamínov a minerálov, keď tieto potreby nemôžu uspokojiť iba z jedla. Špecifické populácie môžu mať prospech z užívania určitých vitamínov alebo minerálov nachádzajúcich sa v MVM. Napríklad:
Štúdie zamerané na multivitamíny na zlepšenie zdravia a prevenciu chronických ochorení sú zmiešané a ťažko interpretovateľné z niekoľkých dôvodov. Po prvé, ľudia, ktorí dodržiavajú zdravšie diéty a životný štýl, majú väčšiu pravdepodobnosť, že užívajú doplnky výživy, takže je ťažké zistiť, či sú prínosy z doplnkov alebo iných faktorov životného štýlu. Okrem toho väčšina štúdií bola skôr pozorovacia ako randomizovaná kontrolovaná štúdia, takže výsledky môžu naznačovať asociáciu, ale nepreukazujú vzťah príčin a následkov.
Jednou z pozoruhodných štúdií je Štúdia zdravia lekárov II, najdlhšia randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia zameraná na skúmanie toho, či MVM môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam. 14 641 mužských lekárov vo veku 50 rokov a starších bolo pridelených na denné užívanie MVM alebo placeba a boli sledované v mediáne 11,2 rokov. Zistilo sa, že skupina užívajúca MVM má mierne, ale významne znížené riziko vzniku rakoviny (8%), hoci neznížilo riziko rakoviny prostaty ani celkovú úmrtnosť na rakovinu. Tiež nedošlo k zníženiu počtu kardiovaskulárnych príhod, infarktov, mozgových príhod alebo úmrtí súvisiacich s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Ďalšou významnou štúdiou bola štúdia očných chorôb súvisiacich s vekom. Účastníci, ktorým boli podané vysoké dávky vitamínu C, vitamínu E, beta-karoténu, zinku, a medi , sa zistilo, že majú významne znížené riziko vzniku makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom a straty zraku. Vekom súvisiaca makulárna degenerácia (AMD) je hlavnou príčinou slepoty v Spojených štátoch.
Je nepravdepodobné, že by užívanie denného MVM spôsobilo zdravotné riziko pre väčšinu ľudí. Existujú však prípady, keď nadmerné množstvo vitamínu môže spôsobiť nepriaznivé účinky, preto je dôležité uistiť sa, že váš celkový príjem nepresahuje bezpečné horné hranice akejkoľvek živiny. Niektoré príklady sú:
Elektrolyty sú minerály v našich telesných tekutinách, ktoré nesú elektrický náboj. Zahŕňajú sodík, draslík, vápnik, chlorid, horčík, fosfát a hydrogenuhličitan. Elektrolyty sú životne dôležité pre normálne fungovanie ľudského tela a sú zapojené do mnohých procesov. Pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v našom tele a udržiavať normálne pH (kyslostvo/zásaditosť). Presúvajú elektrické impulzy z bunky do bunky a pomáhajú vykonávať funkcie, ako je stimulácia nervových impulzov, sťahovanie svalov a regulácia srdcového tepu. Obličky hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny tekutín a elektrolytov v našom tele. Elektrolyty získavame z toho, čo jeme a pijeme, a nachádzajú sa v mnohých potravinách, ako je ovocie, zelenina, orechy, semenáa mliečne výrobky.
Nerovnováha elektrolytov sa môže vyskytnúť, keď sú hladiny elektrolytov vo vašom tele príliš vysoké alebo nízke. Tieto nerovnováhy môžu mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie a v extrémnych prípadoch môžu byť dokonca smrteľné. Nerovnováha elektrolytov sa môže prejavovať širokou škálou symptómov od miernych symptómov, ako je únava, podráždenosť, necitlivosť a svalové kŕče až po závažnejšie príznaky, ako je zmenený duševný stav, nepravidelný srdcový tep, dýchavičnosť a záchvaty.
Jedným z najčastejších dôvodov nerovnováhy elektrolytov je dehydratácia. Dehydratácia nastáva, keď stratíte viac tekutín, ako prijmete. Výsledkom je, že vaše telo nemá dostatok vody a iných tekutín na vykonávanie svojich normálnych funkcií.
Dehydratácia môže nastať z viacerých dôvodov, ako napríklad:
Iné zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, ako je nekontrolovaný diabetes, ochorenie obličiek, kongestívne zlyhanie srdca, vážne zranenia (ako sú popáleniny) a poruchy príjmu potravy.
Dnes je na trhu k dispozícii veľa produktov s elektrolytom vrátane športových nápojov, práškových zmesí, tekutého koncentrátu, piluliek, rozpúšťajúcich sa tabliet a gumičiek. Niektoré výrobky sú prípravky pripravené na pitie dostupné vo fľaši a iné sa musia pridať do vody. Môžu sa dodávať v hromadných nádobách alebo v jednotlivých obaloch na servírovanie. Okrem elektrolytov môžu niektoré z týchto produktov obsahovať aj ďalšie zložky, ako je voda a sacharidy.
Typ produktu, ktorý si vyberiete, bude závisieť od rôznych faktorov vrátane vašich cvičebných návykov. Pri zvažovaní produktov zohľadnite typ, trvanie a intenzitu vášho tréningu. Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť, je chuť, pretože to môže ovplyvniť, koľko z nej budete konzumovať. Výskum športovcov ukázal, že chuť športových nápojov spôsobuje, že pijú viac, ako keby konzumovali vodu samotnú.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že niektoré výrobky, ako napríklad športové nápoje, často obsahujú veľké množstvo cukru - toľko ako plechovka sódy. Ak ho pijete po tréningu, možno budete užívať viac kalórií, ako spaľujete počas tréningu. Buďte preto opatrní a prečítajte si nutričné štítky akéhokoľvek produktu, ktorý vyskúšate.
Pre väčšinu ľudí by vyvážená strava mala dodávať všetky elektrolyty, ktoré potrebujete. Naše orgány majú regulačné mechanizmy na udržanie ich všetkých v správnej rovnováhe. Avšak doplnky elektrolytov môžu pomôcť doplniť tekutinu, elektrolyty a energiu, ktorú stratíte v určitých situáciách, napríklad počas cvičenia. Počas fyzickej aktivity potrebujete ďalšiu tekutinu na nahradenie vody a elektrolytov, ktoré stratíte v pote. Sodík a chlorid sú najhojnejšie elektrolyty nachádzajúce sa v pote, zatiaľ čo draslík, horčík a vápnik sú prítomné v menšom množstve.
Je dôležité správne hydratovať pred, počas a po cvičení. Strata len 1-2% vody v tele počas tréningu môže viesť k zníženiu zamerania a výkonu. Výmena elektrolytu je najdôležitejšia pri cvičení s vysokou intenzitou, ktoré trvá dlhšie ako 1 hodinu, alebo ak cvičíte v horúcom prostredí.
Môžete tiež zvážiť užívanie elektrolytu , ak ste chorí, najmä počas záchvatov zvracania alebo hnačky, keď môžu byť abnormality elektrolytov nadmerné. Ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu tiež profitovať z užívania doplnkových elektrolytov, ako sú osoby s malabsorpčným syndrómom, hormonálnymi alebo endokrinnými poruchami alebo ochorením obličiek.
Ako pri všetkom, užívanie príliš veľkého množstva elektrolytov môže spôsobiť nepriaznivé účinky. Pre väčšinu zdravých ľudí by doplnky elektrolytov nemali spôsobiť problém, ale ľudia s určitými zdravotnými problémami alebo tí, ktorí užívajú určité lieky, môžu byť náchylnejší na nerovnováhu elektrolytov. Napríklad ľudia s chronickým ochorením obličiek môžu byť náchylnejší na vysoké hladiny draslíka a fosfátu, ktoré môžu byť zhoršené doplnkami. Hyperkaliémia (vysoké hladiny draslíka) môže spôsobiť bolesť na hrudníku, bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie, hnačku, búšenie srdca, nepravidelný srdcový tep a svalovú slabosť. Hyperfosfatémia (vysoké hladiny fosfátov) môže spôsobiť svalové kŕče, necitlivosť, brnenie, bolesť kostí, svrbenie a vyrážku. Ľudia s určitými typmi rakoviny alebo ľudia s poruchami prištítnych teliesok môžu byť náchylní na hyperkalcémiu (vysoké hladiny vápnika). To môže spôsobiť bolesť kostí, bolesti hlavy, búšenie srdca, nevoľnosť, vracanie, zápchu, bolesť brucha, bolesti svalov, kŕče a zášklby.
Čaj je jedným z najčastejšie konzumovaných nápojov na svete, na druhom mieste po vode. Pitie šálky čaju môže byť upokojujúcim, relaxačným rituálom. Čaj sa však po stáročia používa aj na liečebné účely a teraz moderný výskum poskytuje vedecký základ pre jeho zdravotné výhody.
Zelený čaj pochádza z rastliny camellia sinensis, tej istej rastliny, ktorá sa používa na výrobu všetkých tradičných čajov, ako je čierny čaj, biely čaj a čaj oolong. Množstvo oxidácie, ku ktorému dochádza na listoch, je do značnej miery zodpovedné za rôzne druhy čaju. Rovnako ako avokádo alebo banán zhnednú, keď sú vystavené kyslíku, aj čajové listy po zbere prechádzajú podobným procesom. Čajové listy, ktoré sú úplne oxidované, stmavnú a zhnednú alebo čiernu. Výsledkom je produkt s bohatšou a intenzívnejšou chuťou. Čajové listy, ktoré nie sú vôbec oxidované, zostanú zelené a poskytnú jemnejší, jemnejšie ochutený produkt. Listy zeleného čaju sú zvyčajne vyprážané alebo dusené, aby sa zastavil oxidačný proces pred sušením. Množstvo oxidácie ovplyvňuje nielen chuť čaju; ovplyvňuje chemické zloženie čaju a tým aj jeho zdravotné prínosy.
Zelený čaj je dostupný v mnohých rôznych formách, vrátane sypkých čajových lístkov, čajových vrecúšok, práškových, balených do fliaš a vo forme doplnkov predávaných ako kapsuly alebo tekutý extrakt. Matcha, čo doslova znamená „práškový čaj“, je špeciálna forma zeleného čaju. Vyrába sa z mletia listov zeleného čaju na jemný prášok. Zberá sa trochu iným spôsobom ako tradičný zelený čaj a má intenzívnu chuť, ktorá sa niekedy označuje ako podobná tráve alebo špenátu. Tradične sa pripravuje šľahaním horúcej vody, aby sa vytvoril penivý nápoj.
Zelený čaj uvoľňuje myseľ, zlepšuje vašu náladu a môže zvýšiť sústredenie a pamäť. Je to spôsobené kombináciou kofeínu a jedinečného amino nazývaného L-theanín. Ukázalo sa, že kofeín zlepšuje rôzne aspekty mozgovej funkcie vrátane pamäti, bdelosti a nálady. L-theanín zvyšuje aktivitu inhibičného neurotransmitera kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorý má účinky proti úzkosti. Zvyšuje tiež produkciu neurotransmiterov zvyšujúcich náladu dopamínu a serotonínu.
Zelený čaj je tiež nabitý polyfenolmi, čo sú prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré neutralizujú škodlivé voľné radikály, ktoré spôsobujú poškodenie vašich buniek a zvyšujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, autoimunitné ochorenia a rakovina. Zápal sa tiež považuje za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení a predčasného starnutia.
Katechíny sú špecifickým typom polyfenolu a zelený čaj má obzvlášť vysoké množstvo katechínu nazývaného epigallokatechin-3-galát (EGCG). EGCG je zodpovedný za mnohé účinky zeleného čaju na podporu zdravia.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžu tieto rastlinné zlúčeniny pozitívne ovplyvniť vaše zdravie vrátane:
Ak to všetko nestačí na to, aby vás presvedčilo, zelený čaj vám môže dokonca pomôcť žiť dlhšie. V štúdii, ktorá sledovala viac ako 40 000 dospelých Japoncov, bola konzumácia zeleného čaju spojená so zníženou úmrtnosťou zo všetkých príčin, najmä kardiovaskulárnych chorôb. Ak to zhrnieme, možno budete chcieť zvážiť, aby sa zelený čaj stal pravidelnou súčasťou vašej každodennej rutiny. Nielenže môže pomôcť uvoľniť myseľ a upokojiť dušu, ale môže tiež poskytnúť obrovskú podporu vášmu zdraviu!
Aj keď je pitie zeleného čaju bezpečné pre väčšinu dospelých, existujú určité potenciálne vedľajšie účinky. Mnohé vedľajšie účinky sa vyskytujú iba pri konzumácii v obrovských množstvách, čo je pravdepodobnejšie, že sa vyskytne pri užívaní doplnkov zeleného čaju, a nie pri pití čaju. Tieto vedľajšie účinky pochádzajú hlavne z kofeínu v zelenom čaji. Zatiaľ čo zelený čaj obsahuje iba mierne množstvo kofeínu (asi 35 miligramov v 8-uncovej šálke), obsah kofeínu sa líši v závislosti od množstva použitého čaju a času, počas ktorého listy strmia. Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, môžu mať príznaky, ako sú bolesti hlavy, úzkosť, nespavosť a žalúdočné ťažkosti. Tehotné ženy by si mali byť isté, že obmedzujú príjem kofeínu podľa odporúčania lekára. V zriedkavých prípadoch môže zelený čaj interferovať s absorpciou železa v tele a spôsobiť anémiu. Doplnky obsahujúce veľmi vysoké hladiny EGCG boli tiež spojené s poškodením pečene. Zelený čaj môže tiež potenciálne interagovať s určitými liekmi, preto sa pred konzumáciou veľkého množstva poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
