Obsah
Obsah
Rok 2020 bol pre mnohých ľudí na celom svete náročným rokom. Napriek jedinečným výzvam, ktorým sme všetci čelili, sa snažíme udržať seba, rodinu a priateľov čo najzdravší. Konzumácia dobre vyváženej, výživnej stravy a dostatočná fyzická aktivita sú nevyhnutné na zabezpečenie toho, aby naša myseľ a telo boli schopné zvládnuť stres a výzvy, ktoré sa nám môžu vyskytnúť. Výživové doplnky tiež zohrávajú dôležitú úlohu v živote mnohých, ktorí hľadajú optimálne wellness. Nižšie je uvedených 5 najlepších doplnkov iHerb z roku 2020.
Ak existuje jeden vitamín na svete, ktorý môže pomôcť optimalizovať zdravie a imunitný systém človeka, je to vitamín D (tiež známy ako vitamín D3 alebo cholekalciferol). Tradične bol nedostatok vitamínu D spojený s ochorením kostí rachity, ale keďže choroba je teraz zriedkavá, mnohí predpokladajú, že nedostatok vitamínu D neexistuje.
Našťastie tento veľmi potrebný vitamín môže telo generovať zadarmo s časom stráveným na slnku - ultrafialové svetelné vlny B (UV-B) zo slnka reagujú s jedinečnou formou cholesterolu v našej pokožke a vytvárajú hormón vitamínu D.
Tisíce štúdií za posledné desaťročie ukazujú zdravotné prínosy, keď je príjem vitamínu D optimalizovaný. Tieto štúdie nám hovoria, že osoby s vyššou hladinou vitamínu D v krvi majú nižšie riziko infarktu, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva, roztrúsenej sklerózy, cukrovky typu 1 a 2, vysokého krvného tlaku a ďalších zdravotných komplikácií. Vitamín D je tiež prospešný pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest.
Štúdia z roku 2020 dospela k záveru: „Suplementácia vitamínu D bola bezpečná a celkovo chránila pred akútnou infekciou dýchacích ciest.“
V mojej lekárskej praxi v južnej Kalifornii, kde máme slnečnú oblohu viac ako 300 dní ročne, majú štyria z piatich (80 percent) mojich pacientov klinický nedostatok vitamínu D, definovaný, keď je hladina vitamínu D v krvi 30 ng/ml (75 nmol/l) alebo nižšia.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia): Vysoký krvný tlak postihuje jedného zo štyroch dospelých. Celosvetovo má 1 miliarda ľudí vysoký krvný tlak, čo je hlavným rizikovým faktorom srdcových infarktov, kongestívneho srdcového zlyhania a mozgovej príhody. Aj keď existuje mnoho dôvodov, prečo sa u človeka vyvinie vysoký krvný tlak, štúdie ukazujú, že muži s nižšími hladinami vitamínu D majú šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť hypertenzie, zatiaľ čo u žien je takmer trikrát vyššia pravdepodobnosť. Udržiavanie zdravej hmotnosti, konzumácia stravy s vysokým obsahom ovocia a zeleniny a bežné cvičenie tiež pomáha kontrolovať krvný tlak. Je dôležité vedieť, že sa nepreukázalo, že suplementácia vitamínu D znižuje krvný tlak a lieky na krvný tlak by sa nemali zastaviť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Infarkty: Štúdia Harvardskej univerzity ukázala, že ľudia s vyššou hladinou vitamínu D v krvi mali o 80 percent nižšie riziko infarktu v porovnaní s ľuďmi s najnižšou hladinou krvi.
Štúdia z Nemecka ukázala, že ľudia s nižšími hladinami vitamínu D v krvi mali päťkrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na náhlu srdcovú smrť v porovnaní s tými, ktorí majú vyššiu hladinu vitamínu D v krvi. Mnoho ďalších štúdií ukázalo podobné výsledky.
Početné ďalšie štúdie ukazujú, že ľudia s nižšími hladinami vitamínu D majú vyššiu mieru nasledujúcich: demencia, mŕtvica, ochorenie periférnych artérií, rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva, rakovina prostaty, rakovina vaječníkov, rakovina pankreasu, fibromyalgia, pády, zlomeniny, roztrúsená skleróza, lupus, reumatoidná artritída, astma, autizmus, psoriáza a mnoho ďalších.
„toxicita“ vitamínu D je zriedkavá pri denných dávkach 10 000 IU alebo menej. Osoby s pokročilým chronickým ochorením obličiek, vysokými hladinami vápnika v krvi alebo lymfómom sa musia pred doplnením vitamínu D. poradiť so svojím lekárom.
Požiadajte svojho lekára, aby skontroloval hladinu vitamínu D. Bude si musieť objednať krvný test vitamínu D 25-OH. Väčšina laboratórií uvádza normálne výsledky medzi 30 ng/ml (75 nmol/l) až 100 ng/ml (125 nmol/l). Optimálna hladina vitamínu D v krvi by však mala byť medzi 50 ng/ml až 100 ng/ml (125 nmol/l až 225 nmol/l).
Väčšina dospelých s nedostatkom bude musieť užívať dennú dávku vitamínu D (cholekalciferol) v rozmedzí od 2 000 do 5 000 IU vitamínu D. Niektorí môžu potrebovať viac. V priemere 1 000 IU denne zvýši hladinu krvi o 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Tehotné ženy a dojčiace matky by sa mali poradiť so svojím pôrodníkom a pediatrom.
Svaly, kosti, koža a šľachy sú zložené predovšetkým z kolagénu, najhojnejšieho typu bielkovín v ľudskom tele. Konkrétne povedané, kolagén pozostáva z 30-35 percent všetkých bielkovín v ľudskom tele. Kolagénový proteín je tiež známy ako spojivové tkanivo a je zodpovedný za stabilizáciu našej pokožky a udržanie pohybu a pružnosti kĺbov. Okrem toho kolagén dodáva našej pokožke pružnosť.
Ako starneme, naša pokožka stráca svoju elasticitu a stáva sa viac vráskavou. Existuje mnoho dôvodov - znížená schopnosť vyrábať kolagén je čiastočne zodpovedná, zatiaľ čo životné stresory a oxidačné poškodenie tiež zohrávajú významnú úlohu. Tí, ktorí majú v pokožke extra melanín, sú viac chránení pred ultrafialovým slnečným žiarením a ultrafialovým poškodením, ktoré nazývam „melanoprotekcia“. Avšak tí, ktorí majú menej melanínu, sú vystavení vyššiemu riziku poškodenia slnečným žiarením a zvýšenému riziku predčasného starnutia.
Doplnky kolagénu zvyčajne pozostávajú z nasledujúcich aminokyselín, ktoré vedci rozdeľujú do troch kategórií:
Kolagén je dobrou voľbou pre tých, ktorí sa môžu chcieť uistiť, že dostávajú dostatok aminokyselín, ale chcú ich konzumovať pomocou doplnkov bez lepku a mliečnych výrobkov.
Vedci identifikovali najmenej 28 typov kolagénu. Avšak 90 percent kolagénu v ľudskom tele je typ 1, typ 2, typ 3 a typ 5.
Hladiny kolagénu začínajú klesať po veku 35 rokov. Fajčenie je činnosť číslo jedna, ktorú môže človek urobiť, aby zničil a stratil kolagén - je to hlavný dôvod, prečo sa fajčiar často javí starší ako jeho chronologický vek. Vystavenie nadmernému slnečnému žiareniu a častým spáleninám poškodzujú náš kolagén, rovnako ako strava s vysokým obsahom cukru s nízkym obsahom antioxidantov.
Vedecké štúdie ukázali, že suplementácia kolagénom môže byť užitočná pri optimalizácii kĺbov a pri pomoci pevnosti kostí. Konzumácia zdravej výživy a fyzická aktivita sú tiež kľúčové pre zdravie kĺbov. Kolagén môže pomôcť s nasledujúcim:
Štúdie ukazujú, že suplementácia kolagénom má pre pokožku množstvo výhod. Odhaduje sa, že v polovici tridsiatych rokov začneme strácať asi jedno percento kolagénu nášho tela ročne. Malo by sa zvážiť doplnenie kolagénom. Štúdie ukazujú, že kolagén môže pomôcť s nasledujúcim:
Nakoniec, kolagén pomáha podporovať zdravie čriev. Primárnym dôvodom sú vysoké hladiny aminokyseliny glutamínu alebo kyseliny glutámovej v perorálnych doplnkoch kolagénu. Glutamín poskytuje „potravu“ pre zdravé baktérie nášho čreva. Získajte viac informácií o Leaky Gut a ďalších spôsoboch optimalizácie zdravia čriev.
K dispozícii sú rôzne formulácie perorálnych kolagénových doplnkov . Niektoré sú hovädzieho (kravského) pôvodu, zatiaľ čo iné sú morského (rýb) pôvodu. Väčšina, ktorí dopĺňajú, užíva najmenej 3 000 až 5 000 mg denne. S cieľom pomôcť optimalizovať produkciu kolagénu by sa malo zvážiť užívanie ďalších 1 000 až 2 000 mg vitamínu C .
Proteíny sú nevyhnutné pre vývoj a fungovanie celého života. Sú zložené z aminokyselín, ktoré sú známe ako stavebné bloky proteínu. Celosvetovo je nedostatok bielkovín rastúcim zdravotným problémom v rozvojových krajinách a predstavuje 30-40 percent hospitalizovaných v rozvojových krajinách. Je to spôsobené predovšetkým nedostatočným príjmom bielkovín v strave. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, hydinu, morské plody, vajcia, syry, semená (tekvica, sezam a slnečnica) a fazuľa (oblička, pinto, čierna a sója).
Srvátkový proteín, vedľajší produkt tekutej časti procesu výroby syra, je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež funkčné peptidy, antioxidanty a imunoglobulíny, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém. Proteín v kravskom mlieku je 20 percent srvátky a 80 percent kazeínu, zatiaľ čo ľudské mlieko je 60 percent srvátky, 40 percent kazeínu.
Aj keď bežne konzumujú športovci a vzpierači, srvátkový proteín môže používať každý. Srvátka sa často používa ako náhrada jedla u jednotlivcov, ktorí sa snažia udržať alebo schudnúť. Je tiež obľúbeným zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa snažia budovať svaly a tiež pomáha znižovať chuť do jedla.
Štúdia z roku 2010 v British Journal of Nutrition hodnotila účinok srvátky na hladinu cholesterolu, cukru a inzulínu u obéznych testovaných subjektov. Porovnali ho s glukózou a kazeínom, ďalšou bielkovinovou zložkou v mlieku. Celkovo štúdia trvala 12 týždňov a na konci nedošlo k žiadnej zmene hmotnosti. Avšak tí, ktorí konzumovali srvátkový proteín, videli zníženie hladiny triglyceridov v sére, celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu. Okrem toho boli znížené hladiny inzulínu nalačno, čo je dobrá vec, pretože zvýšené hladiny inzulínu sú rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Nakoniec sa štúdia z roku 2017 zamerala na 34 žien, ktoré podstúpili operáciu chudnutia pred dvoma rokmi. Polovica žien bola umiestnená na nízkokalorickej diéte a srvátkovej bielkovinách, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala iba nízkokalorickú diétu. Obe skupiny schudli, ale strata tuku bola väčšia u tých, ktorí konzumovali srvátkový proteín.
Srvátkový proteín je skvelým doplnkom ovocného a zeleninového smoothie. Prípadne sa môže zmiešať s vodou alebo mliekom alebo dokonca miskou ovsených vločiek. Odporúčaná dávka: Podľa pokynov na štítku.
Probiotické doplnky sú prospešné baktérie, ktoré sa konzumujú v snahe optimalizovať zdravie čriev. Pred viac ako 2000 rokmi Hippokrates uviedol, že „všetky choroby začínajú v čreve“. Pomocou tohto základu je zabezpečenie črevného zdravia rozhodujúce pre zabezpečenie celkového zdravia a pohody.
Lieky, ako sú antibiotiká a reduktory kyseliny, môžu mať negatívny vplyv na zdravie čriev. Okrem toho strava s nízkym obsahom výživných potravín, ale s vysokým obsahom cukru a spracovaných potravín môže viesť k gastrointestinálnym príznakom a môže zvýšiť riziko rôznych autoimunitných a iných systémových ochorení.
Štúdia z roku 2015 tiež naznačila, že probiotiká môžu byť prospešné pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest v porovnaní s placebom. To dáva zmysel, keď sa domnievame, že až 80 percent imunitného systému je v črevnom trakte.
Probiotiká sa dodávajú v kapsulách, žuvacích prípravkoch, práškoch a niekedy aj gumových prípravkoch. Sú považované za bezpečné pre všetky vekové kategórie a pre každého, kto má zdravo fungujúci imunitný systém. Tí, ktorí sú oslabení imunitou, by sa mali pred užitím probiotika poradiť so svojím lekárom. Osobne uprednostňujem formulácie, kde je chladenie voliteľné, pretože sú pravdepodobne stabilnejšie.
Minimálna dávka odporúčaná pre deti a dospelých je zvyčajne 5 miliárd CFU (jednotiek tvoriacich hrubé črevo). Dospievajúci a dospelí môžu užívať až 100 miliárd CFU raz alebo dvakrát denne.
Omega-3 mastné kyseliny sú tiež známe ako PUFA (skratka pre polynenasýtené mastné kyseliny). Hrajú dôležitú súčasť ľudského zdravia a predpokladá sa, že majú množstvo výhod pre zdravie srdca, zdravie mozgu, zdravie čriev, zdravie kĺbov a ďalšie. Predpokladá sa, že resolvíny - omega-3 metabolity - sú látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zápalu, podľa štúdií.
Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú:
Deväťdesiat percent Američanov nespĺňa odporúčanie Americkej asociácie srdca dvoch porcií 3,5 unce (100 gramov) rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne. To poskytne približne 1 750 mg EPA/DHA týždenne. Štúdia z roku 2014 tiež potvrdila, že väčšina dospelých v USA nespĺňa týždenné odporúčania týkajúce sa konzumácie omega-3 mastných kyselín. Mnoho ďalších na celom svete tiež konzumuje nedostatočné množstvo.
Omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre nasledujúce zdravotné stavy a účely:
Tí, ktorí konzumujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by mali dbať na zabezpečenie primeraného príjmu morských rias, ľanových semien, vlašských orechov, sóje, chia semienok, konopných semien, edamame a fazule. To pomôže zabezpečiť primerané hladiny esenciálnych mastných kyselín v krvi.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
