Obsah
Obsah
V minulých desaťročiach bolo duševné zdravie niečo, o čom nebolo diskutované a často sa neriešilo, kým nedošlo k vážnemu problému. Našťastie teraz žijeme v čase, keď sa ľudia otvorene snažia diskutovať o svojom duševnom zdraví vo všetkých formách, od mierneho stresu a úzkosti až po závažnejšie duševné poruchy.
Problémy duševného zdravia si vyžadujú komplexné posúdenie s licencovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, existujú však kroky, ktoré môže každý podniknúť na zmenu svojho životného štýlu a zlepšenie svojej duševnej pohody. Tu sa naučíme niekoľko spôsobov, ako optimalizovať našu stravu a každodenné návyky na zlepšenie nášho duševného zdravia.
Kórejská štúdia z roku 2015 na 849 dievčatách vo veku 12 až 18 rokov zistila, že strava s vysokým obsahom ťažko spracovaného rýchleho občerstvenia je spojená s vyšším rizikom depresie. Obmedzenie konzumácie rýchleho občerstvenia je okrem duševného zdravia dôležité pre mnohé aspekty dobrého zdravia.
Okrem obmedzenia spracovaných potravín existuje mnoho rôznych stravovacích stratégií, pokiaľ ide o duševné zdravie, dôkazy však často sú v rozpore. Niektoré štúdie uvádzajú, že príliš veľa sacharidov môže prispieť k depresii, zatiaľ čo iné tvrdia, že príliš málo sacharidov môže mať nepriaznivé účinky na duševné zdravie.
Mnoho zdrojov súhlasí s tým, že suboptimálna výživa môže prispieť k mnohým typom stavov duševného zdravia. Diéty musia byť často individualizované a strava, ktorá funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného. Vyvažovanie bielkovín, sacharidov a dobrých tukov, ako sú orechy a semená v zdravých pomeroch a obmedzenie spracovaných potravín je všeobecne užitočné. Nájdite licencovaného naturopatického lekára alebo registrovaného dietetika, ktorý vám pomôže s individuálnym stravovacím plánom, ktorý vám vyhovuje.
Prehľad literatúry z roku 2018 sa zameral na niektoré z mnohých štúdií, ktoré ukázali, že príroda je dôležitá pre pozitívne duševné zdravie. Znovu a znovu sa zistilo, že kontakt s prírodou podporuje pozitívne emocionálne reakcie, sebaúctu a kognitívne fungovanie.
Táto štúdia hľadala špecifické aspekty prírody, ktoré majú pozitívne účinky, ale nedospela k žiadnym definitívnym záverom. Aj keď žijete vo veľmi mestskom prostredí, nájdite si čas na to, aby ste sa dostali von a na slnko, aby ste si nasiakli trochu vitamínu D, každý kúsok pomáha!
„Lesné kúpanie“ je pojem v japonskej kultúre. Štúdie ukázali, že lesné prostredie môže pomôcť znížiť stresový hormón kortizol, ako aj adrenalín, mať upokojujúci účinok na nervový systém a znížiť úzkosť, depresiu, hnev, únavu a zmätenosť pri zvyšovaní energie.
Spánok je nevyhnutný pre dobré fyzické a duševné zdravie a dostatok by malo byť najvyššou prioritou ako súčasť zdravého životného štýlu. Štúdia z roku 2017 na 850 pacientoch s už existujúcou respiračnou chorobou zistila silnú koreláciu medzi zlou kvalitou spánku a problémami duševného zdravia.
Niektoré štúdie zistili, že optimálne hladiny horčíka sú užitočné pri dobrom nočnom spánku. Ďalšou možnosťou pre problémových spiacich je melatonín - podporuje prirodzený spánkový hormón, ktorý vaše telo produkuje, aby zabezpečil pokojnejší nočný spánok.
Pokúste sa vždy spať 7-8 hodín za noc, a ak máte problémy, navštívte licencovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, čo môžete urobiť na zlepšenie spánku.
Štúdia z roku 2017 analyzujúca stravu a depresívne symptómy 4 969 ľudí vo veku 18 až 70 rokov zistila, že vyšší príjem cukru, ako aj diéty s vysokým obsahom spracovaných nasýtených tukov, korešpondujú silnejšie s depresiou ako tí účastníci štúdie, ktorí nekonzumovali veľa cukru.
Vyhýbanie sa alebo minimalizácia spracovaných sladkých produktov vo vašej strave môže pomôcť udržať dobré duševné zdravie. Stevia je prírodné sladidlo bez cukru, ktoré môže byť užitočnou náhradou, keď túžite po niečom sladkom.
Niektorí ľudia majú počas dňa veľké výkyvy cukru v krvi alebo keď trvajú príliš dlho bez jedla, čo môže spôsobiť príznaky úzkosti a depresie. Toto sa bežne označuje ako „hangry“. Môže sa to stať aj u ľudí, ktorí nie sú diabetici.
Udržiavanie zdravého občerstvenia po ruke a častejšie stravovanie môže pomôcť predchádzať týmto výkyvom nálady a energie, ako aj udržať pocit duševne ostrejšieho.
Prekvapivý spôsob, ako pomôcť vyvážiť hladinu cukru v krvi, je konzumovať viac škorice. Pridajte ho do svojich smoothies, čaju alebo kávy, aby ste sa počas celého dňa cítili v rovnováhe. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že pády cukru v krvi zasahujú do vášho každodenného života.
Aspartám, bežné umelé sladidlo, je spojený s príznakmi úzkosti. Príznaky môžu ustúpiť krátko po zastavení konzumácie aspartámu a krátko po jeho konzumácii sa znova vrátia. Odstránenie aspartámu z vašej stravy môže pomôcť zvládnuť úzkosť.
Bežne sa vyskytuje v sladených výrobkoch s nulovou kaloricou, pozorne si prečítajte štítky, aby ste sa vyhli aspartámu. Opäť platí, že výmena umelých sladidiel za prírodnú stéviu je ľahká zmena.
Cvičenie je dobré pre zdravie v každom smere, duševne aj fyzicky. Kľúčom je cvičenie, ktoré vás baví a na ktoré sa tešíte. Ak sa bojíte cvičenia a pretiahnete sa ním, je čas vyskúšať iné veci! Niektorí ľudia radi chodia do posilňovne, zatiaľ čo iní musia byť vonku. Nájdenie prechádzkového kamaráta funguje pre niektorých ľudí skvele, zatiaľ čo iní chcú ísť vlastným tempom.
Cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu a povzbudzuje neurotransmitery a hormóny, aby správne fungovali. Mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi pravidelným cvičením a mnohými druhmi pozitívnych výsledkov duševného zdravia. Mnoho ľudí sa cíti oveľa lepšie, keď sa dostanú do správnej dráhy cvičenia, ktorá im funguje, že sa na to skutočne tešia. Kľúčom je opäť nájsť aktivitu, ktorá je príjemná.
V štúdiách sa ukázalo, že nadmerná konzumácia kofeínu súvisí s depresiou aj úzkosťou. To môže súvisieť s jednotlivcami, ktorí sú geneticky náchylní na pomalú metabolizáciu kofeínu, hoci je tiež pravdepodobnejšie, že bude problém, čím viac kofeínu spotrebuje.
Príznaky úzkosti môžu byť nerozoznateľné od nadmernej konzumácie kofeínu, čo spôsobuje nervozitu, búšenie srdca, nespavosť a podráždenosť. Jednotlivci trpiaci úzkosťou a depresiou môžu mať prospech zo zníženia príjmu kofeínu.
Existujú aj iné veci, ktoré môžete použiť na podporu hladín energie bez kofeínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení príčiny nízkej energie, ak narúša vaše každodenné fungovanie.
Štúdia z roku 2010 zistila, že kortizol, stresový hormón, bol vyšší u ľudí s veľkým prebytočným neporiadkom vo svojich domovoch. Účastníci štúdie absolvovali domáce prehliadky a tí, ktorí použili negatívnejšie slová na opis svojich domovov, ako sú preplnené, chaotické a zlomené, mali vyššie hladiny kortizolu v slinách a vyššie hladiny depresie.
Odstraňovaniu sa v poslednej dobe venuje veľká pozornosť — z dobrého dôvodu. Organizační odborníci ako Marie Kondo povzbudzujú ľudí, aby mali vo svojich domovoch iba veci, ktoré prinášajú radosť a aby sa zbavili vecí, ktoré spôsobujú stres alebo nešťastie.
Štúdia z roku 2018 v Kórei zistila, že starší dospelí, ktorí mali väčší súcit so sebou samým v čase stresu, mali lepšie duševné zdravie ako tí, ktorí boli na seba tvrdí, keď sa stali ťažké veci. Mali tiež lepšiu celkovú spokojnosť so životom.
Súcit so sebou je tiež typom starostlivosti o seba. Starostlivosť o seba, aby ste sa mohli zúčastňovať na živote pri svojom optimálnom fungovaní, má prvoradý význam.
Jedinou najdôležitejšou súčasťou pocitu duševného zdravia je mať ľudí, na ktorých sa môžu spoľahnúť. Každý potrebuje priateľa, ktorému sa občas venuje a aby mal okolo seba ľudí, keď potrebujete pomoc. Ľudia sú sociálni a potrebujú častú interakciu a mnohé štúdie to ukázali. Bohužiaľ, v tejto dobe nútenej sociálnej izolácie sa tento problém zhoršuje.
Systematický prehľad z roku 2020 dospel k záveru, že najmä deti a dospievajúci majú veľmi pravdepodobne zvýšenú mieru depresie a úzkosti počas nútenej sociálnej izolácie, ktorá je v súčasnosti platná pre globálnu zdravotnú krízu.
Pokúste sa dostať von s priateľmi v malých skupinách, pričom stále dodržujte primeraný odstup podľa miestnych zákonov. Pokúste sa tiež videohovoriť a hrať počítačové alebo videohry s priateľmi, zatiaľ čo zostanete doma, aby ste sa necítili izolovaní, zatiaľ čo sa všetci snažíme zostať fyzicky zdraví.
Duševné zdravie je mimoriadne dôležitou súčasťou celkovej pohody. Tieto tipy sú dobré pre každého, kto bojuje s menšími príznakmi, aby urobil určité úpravy vlastnej starostlivosti o seba. Ak máte vážne problémy so svojím duševným zdravím, neváhajte vyhľadať príslušnú starostlivosť od licencovaného lekára alebo poradcu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
