3 Doplnky pre začínajúce bežky

Ak ste začali svoju bežnú cestu, potom ste mali niekoľko podobných ohromov, ktoré prichádzajú spolu s činným vykonávaním. Je to veľmi ľahké a nevyžaduje veľa premýšľania. V okamihu, keď je prípustný cieľ nášmu, musíme však uplatniť celú stratégiu. 

Je to zameranie sa na bežné programovanie, výstroj, ktorý používate, by ste sa mali zamerať na to, aby ste mohli využívať aj doplnky, ktoré používate. V tomto článku budeme diskutovať o doplnkoch, ktoré by mali byť použité pre začínajúce problémy.

Namiesto náhodného vyberania doplnkov, ktoré sú súčasťou veľkých vývojov, je dobrým obsahom základných živín na tomto mieste a potom preskúmajte možnosti doplnkov, keď budete postupovať, ak budete postupovať v prípade, že vaše ciele sa používajú.

Doplnky boli zahrnuté v tomto článku, ktoré pomáhajú s dvoma kľúčovými metrikami: obnovenie a výkon. Pri začatí tohto druhu, ktorí sa začínajú, by mali byť prípustné a aklimatizované podľa bežnej frekvencie a intenzity.

Zapamätajte si, že ten bezný výkon bude vedený o produktom primeraného zotavenia z trvalých tréningov zameraných na zámer.

‌‌‌Pre regeneráciu po behu: Proteínový prášok

Je viac, ak sa rozhodnete, že vám niekto nehovorí o vašom živote, že by ste mali vážiť konzumáciu proteínového prášku. Buďme jasné: na bielkovinovom prášku nie je nič kúzlo, čo ide o zníženie bežného výkonu, je to však neuveriteľný zdroj kompletného proteínu a je to pravdepodobné, že je to možné vziať k účinnosti pri vývoji a regenerácii.

Kompletný proteín obsahuje primárne účinky deviatich esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú určené pre mnohé z biologických procesov, ktoré zahŕňajú proteínové budovania, syntézy hormónov a ďalšie.

Ak začínajúci bežec začínajú časom v čase hromadenia únavy, choroby a budete s citom upokojení. To je normálne, že dobrý bežný program bude prúdiť časovými rámcami tlače, znižovanie intenzity a obmedzenie procesu opakovania.

V čase, keď je to bolestivé a slabé, by ste mali v našom každodennom živote najvyššiu prioritu - ak chceme v niektorých bežných tréningoch fungovať, čo je najlepšie. Začiatok bielkovinovej práčky je jednoduchý, ak chcete, aby ste dosiahli svoje proteínové ciele v daný deň a podporili vaše úsilie o regenerácii. 

Kedy konzumovať bielkoviny pre bežcov

Vo všeobecnosti s proteínový prášok môže konzumovať kedykoľvek počas používania. To je dôvod, prečo je základom toľkých vlastností.

Pre začínajúcich bežcov, ktoré sa nachádzajú v kontexte tréningu, môžete konzumovať bielkovinový prášok 30 minút do hodinu pred tréningom alebo do niekoľkých hodín po sedení. Výskum naznačuje, že obe možnosti môžu byť zrýchlené pre výkon a regeneráciu a rozšírenie vašej bielkoviny, keď je dobrou stratégiou.

Konzumácia bielkovín by mohla byť rýchla pre energetickú chladu a spotrebu, aby nedošlo k tomu, že havária v polovici by mala byť nadmerne chladená. Konzumácia bielkovín po tom je užitočná na regeneráciu a pri napájaní náradia tela, ktoré sú potrebné esenciálne aminokyselíny.

Koľko bielkovín by mali začínajúci bežci konzumovať?

Pre bežcov je dobrý denný proteínový cieľ, na ktorý sa treba zamerať, okolo 1,2 - 2,0 g/kg/deň. Z hmotnosti tejto značky, že ak bežec váži 68 kg a chcel by konzumovať 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, potom by ste spojili svoju telesnú hmotnosť a vynásobil by menej ako 1,5, čo by sa rovnalo 102 gramov bielkovín. 

Je potrebné si uvedomiť, že v tomto rozsahu máte malé číslo cieľa, ktoré sa vzťahuje na kontext života a potrieb. Napríklad, ak budete mať silný výskyt hmotu alebo máte deficit kalórií, potom by ste mali podobné najlepšie prospievalo číslo bližšie k 2,0 g bielkovín alebo menej.

‌‌‌Pre regeneráciu a výkon: elektrolyty

Pred tým, kto by mal byť vylúčený na polmaratón alebo maratón, potom ste podobné počuli o tom, aby ste sa s ním dostali, že ste spotrebovali elektrolytov.

Elektrolyty sú schopné vyhovieť telesným spôsobmi, čo znamená, že výkonnosť je obmedzená. Zohrávanie účinných látok pri hydratácii, regulácii nervov, funkciách svalov, vyrovnávaných kyslosti krvi a tlaku, a to len s nimi. Elektrolyty v ľudskom tele obsahujú sodík, draslík, horčík, fosfát, chlorid, vápnik a hydrogenuhličitan.

Pressed, electrolyty sodné a draslík zohráva pri cvičení veľkého množstva pri regulácii vodnej rovnováhy nápravy tela. Na tomto mieste je bežné množstvo pohonov a stránok v chladnej vode, takže konzumácia elektrolytov je bezpečná a inteligentná stávka na doplnenie toho, čo sú podobné vrstvy, aby sa udržal výkon.

Kedy konzumovať elektrolyty pre záťaž

Pre začínajúcich častí, pri začínajúcej sa dlhodobej spotrebe je konzumácia elektrolytov počas tréningu a po tom, ako je dobrou stávkou na doplnenie potenciálne stratených elektrolytov počas tréningu.

Uvedomte si, že počet elektrolytov pri použití tréningu môže byť použitý, takže pri konzumácii elektrolytov neexistuje žiadny prípad pred použitím. Mnoho elektrolytových doplnkov má nulové kalórie (alebo nízke) a dobré sa mieša s vodou. Pridanie ich k tomu, aby ste sa dostali do vývoja a tréningu, je to bezpečná stávka a zabezpečenie toho, čo je možné.

Koľko elektrolytov by mali používatelia konzumovali?

Ak by ste mali byť použité, nie sú jasné pokyny pre spotrebu pred tým, že by ste mali byť použitý, ak by ste mali byť použitý. Dobré miesto na začiatok je však potrebné, aby ste vybrali odporúčané dávky stravy, a potom odložte zákaz na aktiváciu, ktorú ste vykonali, a nastavenia, ktoré ste vykonali, v ktorom ste vykonali.

Pri dlhých záchvatoch aktivity v teplých priestoroch by sa mohlo oplatiť spotrebu elektrolytu, môže telo obsahovať viac tekutín, ak obvykle.

‌‌‌Pre regeneráciu a výkon: BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným víťazom (BCAA) majú bežné množstvo indikácie o účinnej jednotke, ktorá má silný vplyv na svoje zotavenie a potenciálne zvýšiť svoju výkonnosť.

BCAA poskytuje účinnosť pri poskytovaní kľúčových aminokyselínov, ktoré prispievajú k budovaniu bielkovín, ktoré sú prospešné pre regeneráciu. Pre bežcov, by BCAA mal doplnok to zvýšenie denných chladiacich aminokyselín pasívnych.

Kedy konzumovať BCAA pre záťaž

Vo všeobecnosti môžete konzumovať BCAA kedykoľvek počas obdobia alebo po tréningu. Pre bežcov, the jedia vyváženú stravu s primeraným množstvom kompletných bielkovín, by mal BCAA malý prínos pre dosiahnuteľný rast a regeneráciu svalov, ktorý by mal mať dostatok aminokyselín. 

Ak sa vám podarí, že by ste chceli mať denný obsah aminokyselínu, alebo keď začnete dodržiavať diétu, potom by ste mohli pridávať BCAA inteligentný pasívny krokom. Okrem toho sú nízkokalorické a prídavné vody!

Koľko BCAA by mali začínajúci bežne konzumovať?

Podobne ako elektrolyty, BCAA, ktoré by mohli spotrebovať v prospekte, bude od bežca k bežcovým značným líniám. Všeobecná platína, že jedna porcia bežného doplnku BCAA bude obsahovať viac ako 7 g BCAA, čo je dostatok pre použitie, ktorý konzumuje dostatok bielkovín počas liečby.

Referencia:

1. Vitale, K. a Getzin, A. (2019). Aktualizácia výživy a doplnkov pre vytrvalostného športovca: prehľad a odporúčania. Živiny, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. a Conway, G. (2019). Úloha doplnkov minerálnych a stopových prvkov pri cvičení a atletickom výkone: Systematický prehľad. Živiny, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696