3 Užitočné doplnky pre začínajúcich bežcov

Ak práve začínate svoju bežeckú cestu, potom ste pravdepodobne trochu ohromení všetkým, čo prichádza spolu s činom pravidelného vykonávania. Zriedkavo bežať je pomerne ľahké a nevyžaduje veľa premýšľania. V okamihu, keď pripevníme cieľ nášmu behu, však musíme vyvinúť celú stratégiu. 

Je potrebné sa zamerať na bežecké programovanie, výstroj, ktorý používate, spôsob stravovania a zotavovania sa a dokonca aj doplnky, ktoré užívate. V tomto článku budeme diskutovať o troch doplnkoch, ktoré môžu byť užitočné pre začínajúcich bežcov.

‌‌‌Prečo bežci môžu musieť zvážiť doplnky

Namiesto náhodného vyberania doplnkov, ktoré sľubujú veľké výnosy, je dobré začať so základnými živinami na začiatku a potom preskúmať cielenejšie možnosti doplnkov, keď budete postupovať ako bežec a vaše ciele sa zužujú.

Doplnky boli zahrnuté v tomto článku, ktoré pomáhajú s dvoma kľúčovými metrikami: obnovenie a výkon. Pri začatí budú musieť začiatočníci uprednostniť snahy o zotavenie, pretože ich telá sa rýchlo prispôsobia a aklimatizujú sa na vyššie bežné frekvencie a intenzity.

Pamätajte, že zlepšený bežecký výkon bude vedľajším produktom primeraného zotavenia z trvalých tréningov zameraných na zámer.

‌‌‌Pre regeneráciu po behu: Proteínový prášok

Je viac ako pravdepodobné, že vám niekto vo vašom živote povedal, že by ste mali zvážiť konzumáciu proteínového prášku. Buďme jasní: na bielkovinovom prášku nie je nič kúzlo, pokiaľ ide o zlepšenie bežeckého výkonu, je to však neuveriteľne pohodlný zdroj kompletného proteínu a to je veľmi dôležité vziať do úvahy pri výkone a regenerácii.

Kompletný proteín obsahuje primerané množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú potrebné pre mnoho dôležitých biologických procesov vrátane budovania proteínov, syntézy hormónov a oveľa viac.

Ako začínajúci bežec zažijete z času na čas hromadenie únavy, bolesti a budete sa cítiť upokojení. Je to normálne, pretože dobrý bežecký program bude prúdiť časovými rámcami tlačenia, znižovania intenzity a následného opakovania procesu.

V časoch, keď sa cítime bolestivé a slabé, by zotavenie malo mať v našom každodennom živote vyššiu prioritu - najmä ak chceme v predchádzajúcich bežeckých tréningoch fungovať čo najlepšie. Začlenenie bielkovinového prášku je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dosiahli svoje proteínové ciele na daný deň a podporili vaše úsilie o regeneráciu. 

Kedy konzumovať bielkoviny pre bežcov

Vo všeobecnosti sa proteínový prášok môže konzumovať kedykoľvek počas dňa. To je dôvod, prečo je dôsledne základom toľkých aktívnych jednotlivcov.

Pre začínajúcich bežcov, konkrétne v kontexte tréningu, môže byť užitočné konzumovať bielkovinový prášok 30 minút až hodinu pred tréningom alebo do dvoch hodín po sedení. Výskum naznačuje, že obe môžu byť prospešné pre výkon a regeneráciu a rozšírenie príjmu bielkovín počas dňa je dobrou stratégiou.

Pred behom môže byť konzumácia bielkovín prospešná pre energetickú hladinu a zabezpečiť, aby nedošlo k havárii v polovici behu kvôli nadmernému hladu. Konzumácia bielkovín po behu je užitočná na účely regenerácie a na napájanie nášho tela veľmi potrebnými esenciálnymi aminokyselinami.

Koľko bielkovín by mali začínajúci bežci konzumovať?

Pre bežcov je dobrý denný proteínový cieľ, na ktorý sa treba zamerať, okolo 1,2 - 2,0 g/kg/deň. Z laikov by to znamenalo, že ak bežec váži 68 kg a chcel by konzumovať 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, potom by si vezme svoju telesnú hmotnosť a vynásobil by ju 1,5, čo by sa rovnalo 102 gramom bielkovín. 

Je dôležité si uvedomiť, že v tomto rozsahu by ste mali vybrať číslo cieľa, ktoré sa vzťahuje na kontext vášho života a potrieb. Napríklad, ak sa snažíte nasadiť svalovú hmotu alebo máte deficit kalórií, potom by vám pravdepodobne najlepšie prospievalo číslo bližšie k 2,0 g bielkovín alebo mierne vyššie.

‌‌‌‌Pre regeneráciu a výkon: elektrolyty

Pre každého, kto uvažoval o behu na polmaratón alebo maratón, potom ste pravdepodobne počuli niečo o tom, aby ste sa uistili, že spotrebujete dostatok elektrolytov.

Elektrolyty ovplyvňujú a prospievajú telu mnohými spôsobmi, pokiaľ ide o podporu bežeckého výkonu. Zohrávajú dôležitú úlohu pri hydratácii, regulácii nervov, funkcii svalov, vyrovnávaní kyslosti krvi a tlaku, a to len niektoré z nich. Elektrolyty v ľudskom tele zahŕňajú sodík, draslík, horčík, fosfát, chlorid, vápnik a hydrogenuhličitan.

Presnejšie povedané, elektrolyty sodné a draslík zohrávajú pri cvičení veľkú úlohu pri regulácii vodnej rovnováhy nášho tela. Pri behu je bežné veľa potiť a strácať prirodzenú hladinu vody, takže konzumácia elektrolytov je bezpečnou a inteligentnou stávkou na doplnenie toho, čo sme pravdepodobne stratili, aby sme udržali výkon.

Kedy konzumovať elektrolyty pre bežcov

Pre začínajúcich bežcov, ktorí začínajú robiť dlhé vzdialenosti, je konzumácia elektrolytov počas behu a po ňom zvyčajne dobrou stávkou na doplnenie potenciálne stratených elektrolytov počas tréningu.

Je dôležité poznamenať, že počet elektrolytov počas akéhokoľvek tréningu sa môže veľmi líšiť, takže pri konzumácii elektrolytov neexistuje pravidlo pre všetkých. Mnoho elektrolytových doplnkov má nulové kalórie (alebo veľmi nízke) a pomerne dobre sa mieša s vodou. Pridanie ich do režimu zotavenia a tréningu je zvyčajne bezpečná stávka a ľahko sa dá urobiť.

Koľko elektrolytov by mali začiatočníci konzumovať?

Ako bolo uvedené vyššie, neexistujú jasné pokyny pre spotrebu pre každého bežca, pretože potreby každého jednotlivca sa budú líšiť. Dobrým miestom na začiatok je však zabezpečiť, aby ste pokrývali odporúčané stravovacie dávky, a potom odtiaľ škálovať na základe aktivít, ktoré ste vykonali, a nastavení, v ktorých ste ich vykonali.

Pri dlhších záchvatoch aktivity v teplejších podmienkach by sa mohlo oplatí zvýšiť spotrebu elektrolytu, pretože telo pravdepodobne stráca viac tekutín ako obvykle.

‌‌‌For Recovery and Performance: BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa bežne odporúčajú každému aktívnemu jedincovi, ktorý sa snaží zlepšiť svoje zotavenie a potenciálne zvýšiť svoj výkon.

BCAA hrajú dôležitú úlohu pri poskytovaní telu kľúčových aminokyselín, ktoré prispievajú k budovaniu bielkovín, ktorý je užitočný na účely regenerácie. Pre bežcov môžu byť BCAA príjemným doplnkom k zvýšeniu denných hladín aminokyselín pasívnym spôsobom.

Kedy konzumovať BCAA pre bežcov

Vo všeobecnosti môžete konzumovať BCAA kedykoľvek počas dňa alebo po tréningu. Pre bežcov, ktorí jedia vyváženú stravu s primeraným množstvom kompletných bielkovín, môžu mať BCAA malý prínos pre skutočný rast a regeneráciu svalov, pretože už vo svojej strave dostávate dostatok aminokyselín. 

Ak sa však obávate, že vám chýba denná spotreba aminokyselín, alebo ak pri začatí behu dodržiavate diétu, potom môže byť pridanie BCAA inteligentným pasívnym krokom. Navyše sú nízkokalorické a dodávajú vode chuť!

Koľko BCAA by mali začínajúci bežci konzumovať?

Podobne ako elektrolyty, množstvo BCAA, ktoré by sa mohlo spotrebovať v prospech, sa bude od bežca k bežcovi značne líšiť. Všeobecne platí, že jedna porcia bežného doplnku BCAA bude obsahovať približne 7 g BCAA, čo je dostatok pre každého, kto konzumuje dostatok bielkovín počas dňa.

Referencie:

1. Vitale, K. a Getzin, A. (2019). Aktualizácia výživy a doplnkov pre vytrvalostného športovca: prehľad a odporúčania. Živiny, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G. a Conway, G. (2019). Úloha doplnkov minerálnych a stopových prvkov pri cvičení a atletickom výkone: Systematický prehľad. Živiny, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696