Lekár odhaľuje 8 mýtov o metabolizme a chudnutí

‌‌‌Čo je metabolizmus v tele? 

Keď hovoríme o strave a cvičení, metabolizmus je termín, ktorý sa často objavuje, často ako zameraná téma, keď je cieľom chudnutia. Ale čo presne je metabolizmus?

Metabolizmus vášho tela je súčtom všetkých fyzikálnych a chemických procesov, ktoré odoberajú energiu (alebo kalórie) v potravinách a nápojoch, ktoré konzumujete, a premieňajú ju na energiu potrebnú na fungovanie a prežitie vášho tela. 

Takže, ako súvisí metabolizmus so stratou hmotnosti? Vaša telesná hmotnosť je výsledkom rozdielu medzi energiou, ktorú uvoľňujete do tela, a energiou, ktorú využívate. Preto je metabolizmus kľúčovým faktorom pri určovaní telesnej hmotnosti. 

Väčšina ľudí by chcela mať rýchly metabolizmus, najmä ak chce schudnúť. Existuje však veľa nedorozumení a kto chce strácať čas neopodstatnenou taktikou, keď sa snažíte robiť rozhodnutia, ktoré ovplyvňujú vaše zdravie? Poďme vyriešiť mýty a fakty okolo metabolizmu.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný iHerb (@iherb)

‌‌‌Mýtus: Jedzte menej kalórií na zvýšenie metabolizmu

Je pravda, že chudnutie je často o vytvorení energetického deficitu, takže každý deň konzumujete menej kalórií, ako spotrebuje vaše telo. Dlhodobý úspech pri chudnutí však nie je taký jednoduchý ako jesť menej. 

Ak znížite príjem kalórií príliš nízko, vaše telo prejde do režimu hladovania. To znamená, že telo interpretuje znížené kalórie ako signál, že prežívate hladomor, takže sa presúva na potrebu menšej energie na vykonávanie rovnakých funkcií. Inými slovami, váš metabolizmus sa spomaľuje a strata hmotnosti sa zastaví. Môže dokonca dôjsť k prírastku hmotnosti.

‌‌‌Mýtus: Chudí ľudia majú vyšší metabolizmus

Na fungovanie väčšieho tela je potrebné viac energie v porovnaní s menším telom, takže osoba s nadváhou má tendenciu mať skutočne rýchlejší metabolizmus ako chudý jedinec. Existuje však niekoľko výnimiek. Ľudia s nedostatočnou štítnou žľazou alebo osoby s Cushingovým syndrómom (porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu) môžu mať nadváhu a zároveň majú pomalý metabolizmus.

‌‌‌Mýtus: Váš metabolizmus sa spomaľuje s vekom

Je známe, že bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) klesá so starnutím ľudí. BMR je energia alebo kalórie potrebné na udržanie fungovania tela v pokoji. Samotné starnutie však nie je dôvodom spomalenia metabolizmu. Faktory životného štýlu zohrávajú hlavnú úlohu vo vašom metabolickom poklese. 

Ako ľudia starnú, majú tendenciu byť menej fyzicky aktívnymi bez toho, aby zmenili spôsob stravovania. Takže ich BMR klesá a priberajú na váhe.

‌‌‌Mýtus: 1 libra svalov spaľuje 50 kalórií v pokoji

V skutočnosti 1 libra svalov spaľuje iba asi 6-7 kalórií v pokoji. Takže ak by ste sa venovali práci v telocvični a získali 5 libier svalov, zvýšili by ste iba BMR, aby ste každý deň spálili asi 35 kalórií viac. Takže svalové tkanivo v pokoji príliš neprispieva k vašim celkovým energetickým výdavkom. 

Možno sa teraz pýtate, čo je zodpovedné za spaľovanie väčšiny vašich kalórií v pokoji. Pľúca, srdce, mozog, pečeň a obličky spotrebúvajú väčšinu kalórií, čo predstavuje približne 80% vášho BMR.

‌‌‌Mýtus: Zlú stravu môžete vyrovnať dobrým tréningom

Cvičenie vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí, ak jete potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkou výživou. Ďalšia skutočnosť: cvičenie netvorí väčšinu vášho spaľovania kalórií za deň. Pokiaľ nie ste športovec na vysokej úrovni, cvičenie predstavuje asi 10-30% kalórií, ktoré spálite každý deň. Váš BMR medzitým predstavuje 60-80% vašich celkových kalorických výdavkov.

Teraz existujú dôkazy, že intenzívne cvičenie, ako je intervalový tréning s vysokou intenzitou, môže zrýchliť váš metabolizmus niekoľko hodín (až 24 hodín a v niektorých prípadoch dlhšie) po tréningu. Tento účinok je však dočasný a vyskytuje sa iba v dňoch cvičenia. 

Ak je vašou odpoveďou na dočasnú povahu posilnenia metabolizmu každý deň energické cvičenie, tento plán môže tiež spôsobiť odpor na vás. Váš metabolizmus nefunguje efektívne, ak nedovoľujete telu čas na odpočinok a zotavenie. Príliš veľa stresu na vaše telo ho privádza do zápalového stavu, ktorý ovplyvňuje rovnováhu vašich hormónov a narúša váš metabolizmus.

‌‌‌Mýtus: Jesť malé, časté jedlá zvýšia váš metabolizmus

Jesť malé jedlá počas dňa vám môže pomôcť s kontrolou porcií, ale neurýchľuje váš metabolizmus. Vedci študovali jednotlivcov, ktorí jedli 6 jedál denne v porovnaní s tými, ktorí jedia 3 jedlá denne. Zistili, že neexistuje žiadny rozdiel v 24-hodinových rýchlostiach oxidácie tukov (miera metabolizmu). Okrem toho poznamenali, že konzumácia väčšieho množstva jedál môže spôsobiť zvýšené pocity hladu, takže by to mohlo viesť k väčšej spotrebe kalórií.

‌‌‌Mýtus: Neskoré nočné stravovanie spomaľuje váš metabolizmus

Keď ľudia priberajú na váhe, môžu obviňovať tieto kilogramy navyše z pomalšieho metabolizmu spôsobeného neskorým nočným občerstvením. Nie je to nevyhnutne načasovanie vášho jedla, ktoré vedie k prírastku hmotnosti. Je to pravdepodobnejšie kvalita a množstvo jedla, ktoré jete. Je v poriadku jesť občerstvenia v noci, ak máte hlad. Len sa zdržte bezmyselného občerstvenia a nepreháňajte príjem kalórií.

‌‌‌Mýtus: Niektoré potraviny môžu urýchliť váš metabolizmus

Existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú, že konzumácia kajenských papriky (paprika) môže zvýšiť metabolizmus. Je to však krátkodobý a zanedbateľný nárast. 

Výskum zeleného čaju odhaľuje, že obsahuje zlúčeninu nazývanú epigalokatechín galát (EGCG) , ktorá môže zvýšiť vaše spaľovanie kalórií. Jedna metaanalýza zistila, že 250 mg príjmu EGCG malo za následok v priemere 100 ďalších spálených kalórií denne.

Ďalšia metaanalýza ukázala, že zelený čaj viedol len k menším výsledkom pri chudnutí u obéznych jedincov alebo jedincov s nadváhou. Zelený čaj tiež nepreukázal žiadny prínos pri udržiavaní akéhokoľvek chudnutia, ktorý bol dosiahnutý. 

Ako už bolo povedané, zelený čaj má antioxidačné účinky, ktoré môžu byť prospešné pre vašu dlhovekosť. Takže ak je vaším cieľom schudnúť, pravidelné cvičenie a výživná strava sú stále najlepším základom úspechu. Avšak vzhľadom na zdravotné výhody zeleného čaju sa dá určite použiť na doplnenie tejto stratégie na zvýšenie výsledkov chudnutia.

Ak chcete získať 250 mg EGCG, ktoré vedci zistili, že sú účinné pri zvýšenom spaľovaní kalórií, môžete každý deň vypiť asi 3 šálky zeleného čaju. Toto množstvo sa medzi jednotlivcami líši v závislosti od ich príjmu kofeínu a ich prirodzeného metabolizmu. Pretože zelený čaj je stimulant, je rozumné poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s ním, ak máte zdravotný stav alebo užívate lieky.

‌‌‌Osvedčené spôsoby, ako zvýšiť metabolizmus

Jedzte vyváženú stravu

Zdravá strava s množstvom ovocia a zeleniny, ako aj bielkovín a zdravých tukov vám poskytne výživnú podporu potrebnú pre silný metabolizmus. 

Vaše telo spotrebuje energiu (spaľuje kalórie), keď jete, pretože musí tráviť a metabolizovať jedlo. Toto sa nazýva tepelný účinok potravy (TEF).  vláknina a proteín majú tendenciu mať vyšší TEF ako iné potraviny, takže môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.

V jednej štúdii boli účastníci, ktorí denne konzumovali viac ako 40 gramov vlákniny, schopní spáliť najmenej o 92 kalórií viac denne. Ďalšie štúdie ukázali, že vysoký príjem bielkovín dokázal zvýšiť spaľovanie kalórií asi o 80 až 100 kalórií denne.

Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, fazuľa a šošovica, orechy a semenáa rastlinné bielkoviny. A celé zrná, ovocie a zelenina sú nevyhnutné na získanie dostatočného množstva vlákniny. Ak vo svojej strave nemáte dostatok bielkovín, bielkovinové prášky sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem. 

Pite dostatočné množstvo vody

Keď vaše telo nedostáva dostatok vody, signalizuje spomalenie metabolizmu. Najmenej 4 až 6 šálok vody každý deň je pravdepodobne dostatočné na to, aby sa zabránilo dehydratácii pre väčšinu zdravých ľudí, ale to sa medzi jednotlivcami líši v závislosti od faktorov, ako je počasie a fyzická aktivita. Ak robíte veľké množstvo dlhodobej fyzickej aktivity, elektrolyty vám môžu pomôcť zostať hydratovaný.

Jedna malá štúdia odhalila, že príjem vody 500 ml zvýšil rýchlosť metabolizmu o 30%. 

Ďalšou výhodou pitnej vody je prevencia prejedania sa, pretože ľudia si často mýlia smäd s hladom.

Získajte dostatok spánku

Nedostatok dostatočného spánku môže narušiť reguláciu hladiny cukru v krvi. Bez dostatočného hladiny cukru v krvi nebudete schopní poháňať metabolické procesy vášho tela. 

Zlý spánok tiež narúša rovnováhu hormónov hladu - leptínu (ktorý znižuje chuť do jedla) a grelínu (ktorý stimuluje chuť do jedla). Môže sa vyvinúť rezistencia na leptín, ktorá vás udrží pocit hladu a bráni vášmu metabolizmu. Ak máte ťažké zaspať alebo zostať spánkom, môžu pomôcť doplnky melatonínu .     

Referencie:

1. Jéquier E. Výdavky na energiu pri obezite. Clin Endocrinol Metab. 1984 november; 13 (3): 563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Disekcia energetických potrieb tela, súčasné stanovisko v klinickej výžive a metabolickej starostlivosti: marec 2001 - zväzok 4 - vydanie 2 - s. 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M a kol. Môže cvičenie ovplyvniť imunitnú funkciu a zvýšiť náchylnosť na infekciu? Exerc Immunol Rev. 2020; 26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (strieborná jar). 2013 február; 21 (2): 336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo a kol., „Účinky čajov bohatých na katechín a kofeín na energetické výdavky a oxidáciu tukov: metaanalýza,“ Recenzie obezity, zv. 12, č. 7, s. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Zelený čaj na chudnutie a udržanie hmotnosti u dospelých s nadváhou alebo obezitou. Databáza systematických recenzií Cochrane 2012, vydanie 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Rytieri D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Nahradenie celých zŕn rafinovanými zrnami v 6-týždňovej randomizovanej štúdii priaznivo ovplyvňuje metriky energetickej rovnováhy u zdravých mužov a žien po menopauze. Am J Clin Nutr. 2017 marec; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 8. februára. Chyba v: Am J Clin Nutr. 2017 august; 106 (2) :708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Glukoneogenéza a energetický výdaj po strave s vysokým obsahom bielkovín bez sacharidov. Am J Clin Nutr. 2009 september; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29. júl. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandiálna termogenéza sa zvyšuje o 100% pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku oproti strave s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku u zdravých mladých žien. J Am Coll Nutr. 2002 február; 21 (1): 55—61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U a kol. Termogenéza indukovaná vodou. J Clin Endocrinol Metab. 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Úloha trvania spánku pri regulácii metabolizmu glukózy a chuti do jedla. Najlepší Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 687-702.