„Posun spánku pracujte z domu“ a ako to opraviť

Práca z domu môže spôsobiť zmenu vášho spánkového režimu. Možno zistíte, že zrazu zostanete hore neskôr, spíte viac alebo viac hodín pred plánovaním. Existujú platné dôvody pre zmenu harmonogramu, ku ktorému dôjde, keď prechádzate z práce v kancelárii na prácu z domu. Našťastie existujú zdravé spôsoby založené na dôkazoch, ako obnoviť rytmus spánku a zostať produktívny počas pracovného dňa.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Práca z domu a prispôsobenie sa novému harmonogramu môže spôsobiť zlý spánok alebo dokonca zlú koncentráciu. @dr .kateHenry zdieľa svoje tipy, ako vrátiť svoj plán spánku na správnu cestu. Prečítajte si celý príspevok na blogu: https://bit.ly/3n933FY

Príspevok zdieľaný používateľom  iHerb (@iherb) dňa 1. októbra 2020 o 15:37 PDT

‌‌‌Prečo práca z domu ovplyvňuje spánok

Prerušenia a rozptýlená produktivita

Keď pracujete z domu, je pravdepodobnejšie, že vás prerušia každodenné veci, ktoré zvyčajne odťahujú vašu pozornosť od práce. Účty, deti, partneri, nakupovanie, domáce práce — požiadavky, ktoré boli fyzicky oddelené od vás počas pracovnej doby, sú teraz veľmi blízko. Napríklad na ceste do kuchyne na obed alebo na nápoj vody si môžete všimnúť poštu, ktorú je potrebné adresovať, alebo vás člen domácnosti môže požiadať o pomoc alebo dokonca len chcieť hovoriť.

Výsledkom je, že práca trvá dlhšie a prebieha krátkymi štrhmi počas dňa, a nie počas niekoľkých koncentrovaných hodín. Váš normálny 8-hodinový rozvrh možno začal vyzerať menej ako 9-5 a viac takto:

• 9:15 hod. - 10:45 hod.
• 11:30 - 13:00 hod.
• 1:45 hod. - 14:45 hod
• 15:15 - 16:15 hod
• 18:15 - 19:00 hod.
• 8:45 hod. - 10:45 hod.

Treba povedať, že je to úplne a úplne v poriadku. Rozptýlená vs. kondenzovaná produktivita sú len rôzne spôsoby práce. Rozptýlená produktivita vám umožňuje byť flexibilný a uspokojiť vaše rodinné a osobné potreby po celý deň bez toho, aby ste museli udržiavať príliš prísne hranice, ktoré môžu namáhať vzťahy.

Čo sa musí stať, ak pracujete podľa rozptýleného modelu, je to, že musíte trénovať svoj mozog, aby sa mohol rýchlo začať sústrediť, keď sa vrátite do práce. Môžete to dosiahnuť tak, že sa zhlboka nadýchnete, keď si konečne sadnete za stolom, budete mať určitý zoznam skladieb, ktorý prebieha, keď sa potrebujete sústrediť, a udržiavaním samostatného priestoru vo vašej domácnosti, kde zostanete pracovať. Môžete tiež vytvoriť zdravý rituál okolo návratu do práce, ktorý môže zahŕňať popíjanie určitého bylinného čaju alebo vôňu konkrétneho éterického oleja. Vytváranie takýchto návykov pomôže trénovať váš mozog, aby sa vrátil späť do pracovného režimu, keď to potrebujete. Nižšie uvádzam ďalšie tipy, ako byť najproduktívnejší, keď sa to počíta.

Pracovný a spánkový priestor sa začínajú prekrývať

Vrcholom teórie hygieny spánku je, že by ste nemali pracovať ani hrať tam, kde spíte. Používanie postele - najlepšie celej spálne - na spánok a spánok iba zabráni nášmu mozgu zmätení, čo by mal robiť, keď si v noci ľahnete odpočívať.

Mnohí z nás nemajú to šťastie, že majú doma samostatné kancelárske priestory. To často znamená, že skončíme s cvičením mimo spálne. Aj keď to platí pre vás, stále existujú spôsoby, ako využiť hygienu spánku vo svoj prospech. Zdieľam niekoľko hackov nižšie v článku. Pokračujte v čítaní!

Potreba času osamote

Ak bývate spolu, ohromujúce spánkové posuny vám môžu umožniť bez prerušenia využiť priestor a čas v dome. Zobudzíte sa skoro, aby ste mohli používať domácu kanceláriu, napríklad zatiaľ čo váš partner spí, a môže zostať neskoro, aby dokončil projekty na konci dňa, keď ste unavení. Je to v poriadku a dokonca inteligentné, pokiaľ to neprichádza za cenu kvalitného spánku. Ak to neurobíte úmyselne, zostanete hore potom, čo všetci ostatní v domácnosti idú spať, a pracujete, kým sa váš projekt nedokončí bez skutočného spania. To môže viesť k nedostatku spánku v priebehu času, čo je zdravotný problém, pretože spánok je kľúčovým aspektom imunity, zotavenia, poznania a výkonu. Musíte spať dosť, aby ste boli najlepšou verziou seba samého.

Ak si chcete upraviť spánok a spať pokojnejšie počas noci, tu je niekoľko prirodzených spôsobov, ako to urobiť.

‌‌‌6 spôsobov, ako zlepšiť plán spánku

‌‌‌1. Vytvorte spánkovú svätyňu

Hygiena spánku je názov pre rôzne postupy a zmeny životného prostredia, ktoré môžu ľudia upraviť, aby podporili optimálny spánok. Je dokázané, že napríklad miestnosť, ktorá je tmavá, chladná a tichá, pomáha ľuďom získať hlbší a kvalitnejší spánok v noci. Ak je vaša izba svetlá, môžete ju stmavnúť pomocou závesov blokujúcich svetlo a vypnutím akejkoľvek elektroniky, ktorú môžete pred spaním. Ak to nie je možné, investujte do masky na spanie, ktorá zakryje oči počas odpočinku.  

Ak nemáte najtichší priestor na spanie, zvážte investovanie do niektorých chráničov do uší , ktoré môžete použiť na spánok; čím vyššie hodnotenie NRR, tým lepšie. Udržujte svoju izbu na príjemnej teplote; ak ste zle spali, skúste ako experiment zmeniť teplotu okolia o niekoľko stupňov teplejšiu alebo chladnejšiu a všimnite si, či to pomôže.

‌‌‌2. Vytvorte hranice okolo práce

Pre mnohých ľudí práca končí, keď skončí pracovný deň okolo 17:00 hod. Odložili to, na čom pracujú, a idú domov na deň. Ale keď vaša práca žije vo vašej domácnosti, môže to byť ťažké. Ak stále pracujete na základe mandátu 8-hodinového pracovného dňa, môžete nakoniec zostať neskoro, aby ste nahradili ďalší „čas“, ktorý ste vynechali počas starých pracovných hodín 9-5. Dôkazy však naznačujú, že je to najmenej efektívny spôsob plnenia úloh. Namiesto sledovania hodín, ktoré si dáte počas dňa, odborníci navrhujú vytvoriť zoznam cieľov pre daný deň a ukončiť ich ukončenie, keď sú hotové. Ak ste v pondelok robili tri stretnutia a dve správy, skončite po tom, čo tieto veci vykonáte doma, namiesto toho, aby ste čakali, kým nedosiahnete 8-hodinovú hranicu.

Okrem toho si nastavte čas na odloženie práce bez ohľadu na čokoľvek. Môže to byť 22:00, 20:00 alebo 17:00 v závislosti od vášho pracovného zaťaženia. Bez ohľadu na čas, snažte sa ho dôsledne držať. To pomôže vášmu telu vedieť, kedy začať relaxovať v noci.

‌‌‌3. Vytvorte samostatné priestory pre spánok a prácu

Ak nakoniec budete musieť pracovať vo svojej spálni, otočte stôl preč od postele, aby ste sa počas práce nepozerali ani nesedeli v posteli. Ak je to možné, nenechajte svoju posteľ smerovať k stolu. Nechcete sa pozerať na stôl plný nedokončenej práce, keď sa snažíte odpočinúť.

Ak plánujete dlhodobo pracovať z domu, zvážte skutočne vylepšenie svojho spánku a pracovného priestoru. Niekoľko ďalších vankúšov môže pomôcť premeniť vašu posteľ na priestor na pohovku počas dňa a oklamať váš mozog, aby si myslel, že už nie ste vo vašej spálni. Môžete tiež investovať do niektorých zásuviek na uloženie pracovných papierov, keď ich používate na celý deň, aby boli mimo dohľadu. Ďalšou možnosťou je zmena osvetlenia v miestnosti počas dňa oproti spôsobu, akým ju osvetľujete v noci. Možnosti sú nekonečné a môžu byť lacné. Bavte sa s tým. Práca aj spánok sú dôležité. Zaslúžite si krásne priestory na oboje.

‌‌‌4. Cvičenie pred večerou

Posuňte cvičenie na skôr v priebehu dňa. Dôkazy ukazujú, že cvičenie po večeri vám môže poskytnúť podporu neurochemikálií podporujúcich bdelosť, ktoré vás môžu udržať hore až do noci. Ďalšou výhodou skoršieho cvičenia je, že vám pomôže dodať energiu a zvýšiť sústredenie počas dňa.

‌‌‌5. Vytvorte nočnú rutinu

Dobrá nočná rutina začína asi dve hodiny predtým, ako chcete zaspať. Ak je vaším cieľom zobudiť sa do 6:00 ráno, nastavte na telefóne jemné pripomenutie alebo budík na 20:00 hod., aby ste sa mohli začať uvoľňovať na 22:00 hod. O 20:00 by ste mali odložiť elektroniku alebo si obliecť okuliare alebo obrazovky blokujúce modré svetlo, aby ste signalizovali mozgu, že je čas spať.

Ďalej použite kombináciu teploty, jedla a nápojov, aby ste svojmu mozgu signalizovali, že je čas na odpočinok. Vezmite si teplú sprchu alebo kúpeľ, aby ste uvoľnili svalové napätie a podporili relaxáciu. Prípravky do kúpeľa, ktoré obsahujú upokojujúce vône ako levanduľa a oranžová môžete pridať do vane alebo sprchy, aby ste zvýšili relaxačný účinok. Zvážte malé občerstvenie, ktoré je vyvážené s bielkovinami, tukom a nízkoglykemickými sacharidmi pred spaním, ktoré vám pomôže lepšie spať. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára na užívanie 1 mg melatonínu 30 minút pred spaním, aby ste signalizovali vášmu mozgu.

Proces chodenia do postele by mal byť príjemný - najlepšie niečo, na čo sa tešíte. To vám pomôže urobiť to s ľahkosťou, keď je čas.

‌‌‌6. Zaväzujte sa byť produktívny, keď pracujete

Aby boli vyššie uvedené tipy efektívne, musíte skutočne byť na svojej hre, keď si sadnete do práce. Pamätajte na vyššie uvedené rady o vytvorení mini-rituálu, ktorý rýchlo stiahne váš mozog do pracovného režimu (so špecifickým čajom, nápojom alebo vôňou). Môžete tiež načasovať svoje jedlá a doplnky strategicky, aby ste mali čo najväčšiu schopnosť sústrediť sa, keď by ste inak mohli byť najviac rozptýlení. Dobrým príkladom toho je pokles od 10:00 do 11:00 a 15:00 - 16:00 hod., ktorý mnohí ľudia hlásia počas pracovného dňa. Aby ste tomu zabránili, nechajte v blízkosti zdravé občerstvenie , aby ste poháňali váš mozog, alebo užívajte doplnky, ktoré obsahujú stimulujúce vitamíny ako B12 v tom čase (skôr ako neskôr).

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu zdravo a šťastne pracovať z domu. Ako vždy, porozprávajte sa so svojím lekárom, ak potrebujete ďalšiu pomoc alebo plán, ktorý je prispôsobený práve pre vás.