Ako chrániť zdravie očí, ak pracujete na počítači celý deň

Počítače a digitálne obrazovky sa stali nevyhnutnou súčasťou nášho každodenného života, pretože ľudia trávia v priemere 6 až 9 hodín denne pozeraním sa na ne. Od roku 2018 sa odhaduje, že 84% svetovej populácie používa nejaký druh digitálneho zariadenia na obrazovke. Očakáva sa, že toto číslo stúpne iba v nasledujúcich rokoch.

Keďže príkazy na sociálne dištancovanie ovplyvňujú milióny ľudí v takom krátkom čase, viac dospelých ako kedykoľvek predtým pracuje z domu, viac detí sa učí z domu a viac ľudí sa uchýli k zariadeniam s digitálnou obrazovkou na konferenčné hovory a zábavné účely.  

Takže sa musíme dobre starať o naše oči. Zvýšený čas obrazovky je spojený so suchými očami, namáhaním očí, bolesťami hlavy a rozmazaným videním. Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať zdravé oči a informácie o tom, ako zabrániť „syndrómu počítačového videnia“. 

Čo je syndróm počítačového videnia?

Syndróm počítačového videnia (CVS) je konštelácia problémov so zrakom spôsobených dlhodobým používaním digitálnych obrazoviek vrátane, ale nie výlučne, počítačov, tabletov a mobilných telefónov. Medzi príznaky CVS patrí namáhanie očí, rozmazané videnie, suché oči, bolesti hlavy a dokonca aj bolesť krku a ramien.

Tieto príznaky môžu byť výsledkom práce v zle osvetlenom prostredí, zvýšeného oslnenia z digitálnej obrazovky, zlej ergonómie, neopravených problémov so zrakom alebo kombinácie týchto faktorov. 

Stupeň, do akej ľudia pociťujú príznaky CVS, závisí od času stráveného pred obrazovkami a od prítomnosti akýchkoľvek nekorigovaných problémov so zrakom, ako je ďalekozrakosť, astigmatizmus, nedostatočné zaostrenie alebo koordinácia očí a zmeny videnia spôsobené starnutím.  

Príčiny syndrómu počítačového videnia

Tlačený materiál je čistejší ako digitálna obrazovka, pretože obraz na obrazovke je tvorený tisíckami malých pixelov. Toto sa tiež označuje ako rozlíšenie obrazu, ktoré sa mení, môže blikať a často bude mať určitý stupeň oslnenia. Čitateľ sa potom musí pri pohľade na obrazovku namáhať a intenzívnejšie zaostriť.

Očné svaly potom musia tvrdšie pracovať, aby prispôsobili objektívu, aby sa nepretržite zaostrovala na digitálnu obrazovku. Nakoniec to vedie k zvýšenému namáhaniu očí a rozmazanému videniu spojenému s CVS. Navyše stupeň bolesti krku, ktorý sa vyskytuje pri CVS, bol spojený so stupňom namáhania očí, ktorý môže užívateľ zažiť. 

Prehľad z časopisu Ophthalmic & Physiological Optics poznamenal, že používanie počítača bolo spojené so zníženou frekvenciou blikania a zvýšeným počtom neúplných blikaní v porovnaní s čítaním tlačeného materiálu. Nakoniec, dobrovoľné mŕkanie pri pohľade na digitálne obrazovky môže tiež znížiť rýchlosť blikania. Pretože blikanie je normálnym mazacím mechanizmom oka, jeho absencia môže viesť k suchým očám.  

Prevencia je kľúčová

Mnohé príznaky CVS môžu byť dočasné a môžu sa dokonca zvrátiť pri minimalizácii času stráveného pozeraním na digitálne obrazovky. U niektorých jedincov sa však môžu vyskytnúť pretrvávajúce príznaky, ako je rozmazané videnie na diaľku alebo suché oči. Ak vám už bol diagnostikovaný astigmatizmus, krátkozrakosť alebo ďalekozrakosť, poraďte sa s očným lekárom, aby ste zistili, či sú potrebné okuliare alebo iné nápravné opatrenia. Najdôležitejšie je, že ak sa po začatí všimnutia príznakov neprijmú žiadne kroky, môžu pretrvávať, pokračovať v opakovaní alebo sa zhoršovať. 

4 spôsoby, ako zabrániť syndrómu počítačového videnia

1. Optimalizujte svoju pracovnú stanicu s ergonomickým dizajnom

Uistite sa, že máte ergonomický dizajn pri práci na stolnom alebo prenosnom počítači a pri čítaní z obrazovky. Snažte sa vyhnúť sa pozíciám, ktoré spôsobujú nadmerné namáhanie krku. 

Odborníci odporúčajú optimálnu vzdialenosť 20—40 palcov medzi očami jednotlivca a obrazovkou, pričom obrazovka je umiestnená 15—20 stupňov, približne 5 palcov, pod úrovňou očí. To znamená, že by ste sa mali postriekať na správnu stoličku, ktorá musí byť pohodlná, s výškou nastavenou tak, aby vaše nohy ležali rovno na podlahe, zatiaľ čo sa pozeráte na obrazovku počítača a zápästia pri písaní nespočívajú na klávesnici.  

2. Použite dobré osvetlenie 

Keď pracujete z domu, pracujte v dobre osvetlenej miestnosti a striedajte tmavý a svetlý kontrast na obrazovke. Ak vaša práca vyžaduje celodenné pozeranie na počítač, filtre na obrazovke proti oslneniu môžu znížiť množstvo modrého svetla, oslnenia a odrazu od obrazovky počítača. Niektoré aplikácie znižujú množstvo modrého svetla z obrazovky digitálneho zariadenia, aby vám uvoľnili oči. Prioritou by malo byť predovšetkým primerané environmentálne osvetlenie.  

3. Urobte si prestávky

Urobte si prestávky na odpočinok a uvoľnite oči od dlhodobého zaostrenia na obrazovku, pretože je to najlepší spôsob, ako zabrániť namáhaniu očí. Pravidlo 20-20-20, ktoré vyvinula Americká optometrická asociácia a odporúčané medzinárodne, navrhuje urobiť si prestávky každých 20 minút, po dobu 20 sekúnd, aby ste sa pozerali na objekt vzdialený 20 stôp, aby sa vaše oči mohli znova zaostriť.

4. Žmurkať!

Naposledy skúste blikať! Blikanie je spôsob, ako oči zostať vlhké. Môžete použiť očné kvapky ako pomôcku na suché oči, ale vyhýbajte sa očným kvapkám, ktoré sa zameriavajú na začervenanie očí so zložkami ako nafazolín a tetrahydrozolín. Tieto zložky sú vazokonstriktory a pôsobia na zníženie začervenania očí zúžením očných tepien, ktoré prenášajú krv bohatú na kyslík, ktorú oko potrebuje pre živiny. Pri dlhodobom používaní týchto kvapiek je začervenanie odrazovým účinkom.

Zdravie očí a sila antioxidantov

Dobrá vízia ponúka neoceniteľnú kvalitu života. Zdravá výživa plná silných antioxidantov môže zlepšiť vaše zdravie očí. Recenzia Cochrane ukázala, že určité živiny, ako je luteín, zeaxantín, vitamín C a Ea zinok, môžu pomôcť znížiť riziko určitých očných ochorení. 

Luteín a zeaxantín sú karotenoidy so silnými antioxidačnými účinkami a nachádzajú sa v strede očnej sietnice. Obe zlúčeniny sa nachádzajú v listovej zelenej zelenine, korení, paprike a vajciach a môžu mať schopnosť filtrovať modré svetlo, čo môže znížiť poškodenie receptorov v očnej sietnici. Aj keď zatiaľ neexistujú žiadne oficiálne odporúčania pre denný príjem, doplnenie luteínom a zeaxantínom je bezpečné, pričom údaje preukazujú bezpečný rozsah 30 až 40 mg denne.

Vitamíny C a E sú vitamíny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách a zelenine. Vitamín C je základnou zložkou stravy, pretože ľudia nemôžu syntetizovať svoje vlastné. Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná na syntézu kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý je nevyhnutný pre steny krvných ciev, šľachy, väzy a kosti.

Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môže fungovať ako zdroj antioxidantov pre telo. Je to dôležité, pretože sietnica oka má vysokú koncentráciu mastných kyselín a antioxidačné vlastnosti vitamínu E môžu pomôcť predchádzať poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča príjem vitamínu C 75 až 90 mg denne a 22 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu E. 

Štúdie ukázali, že suplementácia zinkom môže znížiť progresiu určitých očných ochorení. Zinok hrá dôležitú úlohu v zdraví sietnice, pretože ho potrebujú enzýmy zodpovedné za odstraňovanie kyslíkových radikálov, ktoré môžu vzniknúť z metabolizmu oka. Hrá tiež úlohu v štrukturálnych proteínoch a bunkových membránach oka. Odporúčaný príjem FDA je 11 mg denne, pričom štúdie ukazujú bezpečné hladiny suplementácie 40 až 80 mg denne. 

Oči sú ukazovateľom vášho celkového zdravia

Veľa sveta prežívame svojimi očami. Musíme udržiavať naše oči zdravé a zabezpečiť, aby sme si robili časté prestávky od digitálnych obrazoviek, na ktoré sa teraz spoliehame a ktoré sa uchýlime po celý deň.

Pamätajte, že prevencia je kľúčová. Použite pravidlo 20-20-20: urobte si prestávku každých 20 minút po dobu 20 sekúnd, aby ste preorientovali oči tak, že sa pozeráte na niečo vzdialené 20 stôp. Vzhľadom na to, že mnohé stavy sa môžu prejaviť v očiach skôr, ako sa prejavia vo zvyšku tela, je dôležité navštíviť očného lekára každý jeden až dva roky na očné vyšetrenie. 

Nakoniec sa uistite, že budete jesť vyváženú stravu plnú antioxidantov , pretože tieto chránia nielen vaše oči, ale aj vaše celkové zdravie.

Referencie: 

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; Účinok luteínu na zdravie očí a mimo očí. Živiny, 2018. 10 (9) :1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 18. september.
2. Syndróm počítačového videnia. Webová stránka Americkej optometrickej asociácie. Prístup k 22.4.2020.
3. Počítačové pracovné stanice eTool. Správa bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci. Webová stránka ministerstva práce Spojených štátov. Prístup k 22.4.2020.
4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioxidačné vitamínové a minerálne doplnky na spomalenie progresie makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Databáza Cochrane Syst Rev, 2017. 2017 (7): s. CD000254. Epub 2017 31. júl.
5. Vnútroočné svaly. Katedra inžinierskych kurzov. Brown.edu webová stránka. Prístup k 22.4.2020.
6. Loh, K., Redd, S.; Pochopenie a prevencia syndrómu počítačového videnia. Malay Fam Physician, 2008. 3 (3): s. 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B.; Jarná keratokonjunktivitída. Pri ochorení očného povrchu: rohovka, spojivka a slzný film. 2013. s. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Syndróm videnia počítačových a vizuálnych zobrazovacích terminálov (VDT) (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72 (3): s. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Vizuálne a očné efekty z použitia plochých displejov. Int J Ophthalmol. 2016. 9 (6): s. 881-5. 
10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Živiny pre starnúce oko. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
11. Ransingh, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Syndróm počítačového videnia medzi pracovníkmi počítačovej kancelárie v rozvojovej krajine: hodnotenie prevalencie a rizikových faktorov. Poznámky k verzii BMC, 2016. 9 (150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Richer, S., Newman S.; Strava a výživa. Starostlivosť o vašu víziu. Webová stránka Americkej optometrickej asociácie. Prístup k 23.4.2020. 
13. Rosenfield, M.; Syndróm počítačového videnia: prehľad očných príčin a potenciálnej liečby. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31 (5): s. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 12. apríla.
14. Návrhy pre pacientov s syndrómom počítačového videnia. Webová stránka Americkej optometrickej asociácie. Prístup k 23.4.2020.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 báječných potravín na zvýšenie zdravia očí. Webová stránka Americkej akadémie oftalmológie. Prístup k 22.4.2020.