Vysvetlená strava DASH: Čo to je+prínosy pre zdravie

Pôvodne zverejnené  máj 2018/Aktualizované vo februári 2023

Čo je DASH diéta?

DASH je skratka pre „Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“, pretože strava bola vyvinutá s cieľom pomôcť znížiť krvný tlak. Hlavnými vlastnosťami stravy DASH je, že má nízky obsah soli (chlorid sodný), cholesterolu a nasýtených tukov a je bohatá na ovocie, zeleninu, vlákninu, draslík, vápnik a horčík. 

Zdravotné prínosy diéty DASH

Niekoľko rozsiahlych štúdií ukázalo, že DASH diéta môže pomôcť znížiť krvný tlak a priniesť ďalšie zdravotné výhody.1-5 Existujú dve verzie diéty DASH: jedna verzia obmedzuje množstvo sodíka na 2400 mg denne a druhá verzia s nižším obsahom sodíka obmedzuje denný príjem sodíka na najviac 1 500 mg. Nadmerný príjem soli (chlorid sodný) v potrave zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a ochorenia obličiek. 

Prvá štúdia s diétou DASH priniesla výsledky, aj keď nevyžadovala obmedzenie sodíka ani chudnutie, dva dobre uznávané a účinné kľúčové diétne nástroje na zníženie krvného tlaku.2 Druhá štúdia výskumného tímu DASH zistila, že pridanie obmedzenia sodíka prinieslo ešte lepšie výsledky. Testovalo sa stredné obmedzenie 2 400 mg denne a nižší príjem 1 500 mg denne.2 Nižšia hladina sodíka priniesla najlepší výsledok. U ľudí s normálnym krvným tlakom (120/80 mmHg) diéta DASH s nízkym obsahom sodíka znížila systolický krvný tlak (prvé číslo) o 7,1 mmHg. Diéta DASH s nízkym obsahom sodíka spôsobila zníženie o 11,5 mmHg u ľudí s vysokým krvným tlakom. 

Od týchto dvoch počiatočných štúdií sa uskutočnilo množstvo ďalších klinických hodnotení DASH diéty vrátane zníženia rizika alebo prejavovania priaznivých účinkov na iné zdravotné stavy vrátane cukrovky, kognitívneho poklesu, Alzheimerovej choroby a iných chronických ochorení.5-7 Diéta DASH tiež ukázala zlepšenie zdravia a výsledkov počas tehotenstva.8

Ako dodržiavate DASH diétu?

Diéta DASH má dennú potrebu šesť až osem porcií obilnín, štyri alebo päť porcií zeleniny, štyri alebo päť porcií ovocia, dve alebo tri porcie mliečnych výrobkov a až šesť porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny. Semená, strukoviny a orechy by sa mali jesť iba štyrikrát alebo päťkrát týždenne, pretože majú vysoký obsah kalórií napriek tomu, že sú dobrým zdrojom bielkovín, draslíkaa horčíka. 

Diéta DASH úplne nezakazuje žiadne jedlo, ale obmedzuje počet porcií, ktoré človek môže mať. Napríklad človek môže jesť iba päť porcií sladkostí týždenne. Keďže alkohol môže zvýšiť krvný tlak, muži by nemali jesť viac ako dva nápoje denne a ženy by sa mali obmedziť na jeden nápoj denne.

Zatiaľ čo diéta DASH nie je technicky navrhnutá tak, aby podporovala chudnutie, mnohí ľudia sú schopní zvládnuť váhu jednoducho preto, že jedia zdravšie potraviny a podstatne menej cukru a soli. Tieto zmeny v strave môžu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a navyše pomáhajú metabolizmu aj kontrole chuti do jedla. 

Strava DASH tiež povzbudzuje ľudí, aby postupne robili zmeny. Napríklad človek môže postupne pridávať porciu alebo dve zeleniny do svojej stravy každý týždeň. Postupné zmeny zabraňujú poruchám tráviaceho traktu, ako je nadúvanie, ktoré môžu spôsobiť drastické zmeny.

Zdroje:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. Diétny prístup na prevenciu hypertenzie: prehľad štúdie dietetických prístupov k zastaveniu hypertenzie (DASH). Clin Cardiol. 1999 júl; 22 (7 dodatok) :III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM a kol. Účinky zníženého sodíka v potrave na krvný tlak a diéty Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH). Kolaboratívna výskumná skupina DASH-sodík. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG a kol. Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH) Diéta a zníženie krvného tlaku u dospelých s hypertenziou a bez nej: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Adv Nutr. 2020 1. september; 11 (5): 1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Diétny vzor a kardiometabolické výsledky: zastrešujúci prehľad systematických recenzií a metaanalýz. Živiny. 2019 5. februára; 11 (2): 338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Účinky diéty Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH) na metabolické rizikové faktory u pacientov s chronickým ochorením: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Nutr Metab Cardiovasc december 2021 22. september; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Účinky diétnych prístupov k zastaveniu hypertenzie (DASH) diéty na určité riziko vzniku cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných klinických štúdií. Výživa. 2013 júl - august; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Stredomorské diéty, diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH) a stredomorská intervencia pre neurodegeneratívne oneskorenie (MIND) sú spojené s menším kognitívnym poklesom a nižším rizikom Alzheimerovej choroby. Adv Nutr. 2019 1. novembra; 10 (6): 1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M a kol. Účinky diétnych prístupov na zastavenie hypertenzie (DASH) na tehotenstvo/novorodenecké výsledky a kontrolu glykemie matky: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Doplnok Ther Med. 2020 november; 54:102551.