Obsah
Obsah
Existuje dôvod, prečo je žiarivá a zdravá pokožka už dlho spojená s dobrým zdravím. To, čo vidíte zvonku, odráža to, čo sa deje vo vnútri. A výživa hrá významnú úlohu v zdraví pokožky.
Koža je najväčším orgánom tela a predstavuje asi 7% vašej telesnej hmotnosti, čo je asi deväť libier pre väčšinu ľudí. Koža sa skladá z niekoľkých vrstiev. Najvonkajšou časťou je epidermis (derm- znamená pokožku), ktorá slúži ako centrálny ochranný štít tela. Pod tým je dermis, hrubšia vrstva, ktorá poskytuje podporu a vyživuje vývoj nových kožných buniek.
Kožné bunky sa rodia v najhlbšej zo štyroch vrstiev a migrujú nahor. V čase, keď sa dostanú na povrch, už nežijú. Každý deň uvoľníte milióny týchto mŕtvych buniek umývaním alebo odrením. Každých päť až sedem týždňov pestujete úplne novú epidermu.
Derma pozostáva z míľ nervových vlákien, krvných ciev, lymfatických ciev a miliónov olejových žliaz a potných žliaz.
Väčšina dermis pozostáva z pružného spojivového tkaniva, ktoré tvorí matricu, ktorá drží všetko pohromade a umožňuje pokožke natiahnuť sa a vrátiť sa do pôvodného tvaru. Štrukturálne proteíny, najmä kolagén (diskutované nižšie), ako aj elastické vlákna nazývané elastín a síra, sú rozhodujúce pre zdravie a funkciu tejto matrice. Kolagén a súvisiace štruktúry tvoria zhruba 75% suchej hmotnosti pokožky.
Najlepšou stratégiou na podporu zdravia pokožky je poskytovanie vysokokvalitnej výživy. Uprednostnite tieto nutričné ciele na dosiahnutie krásy zvnútra:
Každý deň vylučujete milióny kožných buniek a keď ich odstraňujete, nové bunky vzrastajú, aby zaujali ich miesto. Nedostatok akejkoľvek základnej živiny, či už ide o vitamín, minerál, mastné kyseliny alebo bielkoviny, môže narušiť tvorbu zdravých nových kožných buniek. Okrem stravy bohatej na živiny je užívanie viacnásobného vitamínového a minerálneho zloženia, ktorý poskytuje aspoň odporúčaný stravovací príjem, dobrou „poistnou zmluvou“, že tieto mikroživiny sú poskytované v primeranom množstve.
Konzumácia vhodných druhov tukov je nevyhnutná pre žiarivú a zdravú pokožku. Najlepšie 3 zdravé tuky, ktoré môžete začleniť do vašej stravy, sú mononenasýtené tuky, esenciálne mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.
Mononenasýtené tuky sú tuky zdravé pre srdce v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Jesť jednu polievkovú lyžicu olivového alebo avokádového oleja alebo jesť 1⁄4 šálky surových orechov a semien denne sú jednoduché kroky na zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov. Tieto potraviny samozrejme dodávajú ďalšie prospešné živiny pre zdravie pokožky.
Existujú iba dve esenciálne mastné kyseliny: linolová (omega-6 tuk) a kyselina alfa-linolénová (omega-3 tuk). Tieto mastné kyseliny sa považujú za základné živiny, pretože ich telo nemôže vyrábať, takže sa musia požiť. Jedným z charakteristických znakov nedostatku EFA je suchá pokožka, popraskané nechty, suché neživé vlasy a suché sliznice.
Orechy a semená sú najlepšími zdrojmi kyseliny linolovej (LA) a kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ale keďže príjem tukov omega-6 je vo všeobecnosti vysoký a príjem omega-3 mastných kyselín má tendenciu byť nedostatočný vo väčšine diét, dôraz by sa mal klásť na potraviny s vysokým obsahom ALA a nízkym obsahom LA, ako je ľanový olej, ľanové semienka a chia. Ďalšie orechy a semená, ktoré poskytujú dobrú hladinu ALA, sú tekvicové semená a vlašské orechy.
Aj keď je možné previesť ALA z ľanového oleja, vlašských orechov, chia a iných potravín na omega-3s EPA a DHA s dlhším reťazcom, nie je účinný. Zahrnutie vopred tvarovaného EPA a DHA z rýb, ako je losos, makrela a sardinky, alebo užívaním rybieho oleja alebo doplnkov na báze rias je dôležité na zabezpečenie primeraného príjmu omega-3 mastných kyselín s dlhším reťazcom. Tieto tuky pomáhajú znižovať zápal, ktorý môže spôsobiť podráždenie pokožky. Aby ste zaistili optimálnu hladinu omega-3 s dlhým reťazcom, jedzte 2-3 porcie mastných rýb týždenne a užívajte vysoko kvalitný doplnok rybieho oleja. Používajte produkty, ktoré poskytujú najmenej 60% omega-3 mastných kyselín a užívajte dávku, ktorá poskytne minimálne 800 až 1 000 mg EPA+DHA, pretože táto hladina zabezpečuje primeraný príjem.
Kolagén a doplnky, ktoré ovplyvňujú produkciu kolagénu, majú rastúcu popularitu pri podpore zdravia pokožky. Veľa sa deje v podpornej štruktúre kože bohatej na kolagén (t.j. dermis) s pribúdajúcim vekom. V prvom rade sa spomaľuje aktivita fibroblastov, buniek zodpovedných za tvorbu kolagénu, elastínu a kyseliny hyalurónovej. S pribúdajúcim vekom je dermis menej schopná chrániť sa pred poškodením a je náchylnejšia na dehydratáciu. Tieto faktory v konečnom dôsledku vedú k tenšej derme a štrukturálnym zmenám, ktoré vedú k tomu, že pokožka vyzerá stará, pokrčená a zvetraná.
Kolagénové výživové doplnky pochádzajú z rôznych zdrojov vrátane kože, kostí a spojivového tkaniva kráv, kurčiat, ošípaných a rýb. Keď je kolagén denaturovaný teplom, tvorí želatínu, ktorá sa po stáročia používa ako zdroj potravy a tradičná medicína. Inými slovami, želatína, ako aj kostný vývar, je zdrojom kolagénových peptidov. Ukázalo sa, že doplnky želatíny a kolagénu pomáhajú udržiavať pružnosť a hydratáciu pokožky, čo môže pomôcť minimalizovať výskyt starnutia pokožky.
Rastlinné flavonoidy sú tiež rozhodujúce pri podpore zdravého kolagénu. Obzvlášť prospešné sú modré alebo fialové pigmenty - antokyanidíny a PCO (skratka pre proantokyanidínové oligoméry) - nachádzajúce sa v hrozne, čučoriedkach, červených fazuľkách a mnohých ďalších potravinách. Tieto flavonoidy sa nachádzajú aj v extraktoch z borovicovej kôry a hroznových jadier. Flavonoidy ovplyvňujú metabolizmus kolagénu mnohými spôsobmi:
Aby ste zaistili dostatočné hladiny najužitočnejších flavonoidov, zvýšte príjem bohato sfarbených bobúľ a iného ovocia, použite surové kakao alebo kakaový prášok, pite zelený čaja jedzte červené fazule. Je tiež dobrý nápad doplniť vašu stravu extraktom PCO, ako je hroznové semienko alebo borovicová kôra v dávke 100 až 200 mg denne.
Zvýšenie príjmu antioxidantov v strave konzumáciou veľkého množstva bohato sfarbeného ovocia a zeleniny je kľúčovým cieľom pri podpore zdravia pokožky. Je dôležitý nielen pre to, aby pokožka vyzerala zdravšie a mala menej vrások, ale aj pre boj proti kožným chorobám. Okrem konzumácie potravín bohatých na antioxidanty možno budete chcieť zvážiť doplnenie astaxantínom, „kráľom karotenoidov“. Suplementácia astaxantínom pozitívne ovplyvňuje zdravie a vzhľad pokožky. Môže sa hromadiť v pokožke a v dôsledku toho zlepšiť všetky štyri vrstvy pokožky. V jednej štúdii bolo 49 žien stredného veku rozdelených do dvoch skupín a užívali buď 4 mg astaxantínu denne alebo placebo počas šiestich týždňov. Pozitívne výsledky pri suplementácii astaxantínom boli zistené v rôznych testovacích metódach:
Bobule, kakaový prášoka ďalšie potraviny bohaté na flavonoidy, ako je zelený čaj, granátové jablko a citrusové plody, majú na pokožku niekoľko priaznivých účinkov, ako sú účinky zvyšujúce kolagén uvedené vyššie. Flavonoidy tiež pomáhajú zlepšovať prietok krvi a znižujú zápal.
Spolu so zlepšením prietoku krvi do pokožky, v štúdiách u žien starších ako 40 rokov, tie, ktoré konzumujú kakaový nápoj obsahujúci 320 mg flavonoidov počas 12 až 24 týždňov, tiež preukázali významne zlepšené miery pružnosti pokožky, drsnosti pokožky, hĺbky vrások a obsahu vlhkosti. Podobné výhody boli pozorované aj pri iných extraktoch bohatých na flavonoidy.
Potraviny bohaté na karotenoidy, ako sú mango, mrkva, tekvica, sladké zemiaky a paradajky, poskytujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pokožku pred poškodením, najmä pred poškodením slnkom. Pokúste sa dostať dve porcie denne (1 šálka surovej, 1⁄2 šálky varených rovnajúcich sa porcii).
Kolagénové peptidy, kostný vývara želatína poskytujú stavebné kamene pre zložky spojivového tkaniva, ktoré podporujú štruktúru a zdravie epidermy (kože).
Čerstvé uhorky sa skladajú predovšetkým z vody, ale ich tvrdosť je vynikajúcim zdrojom oxidu kremičitého. Oxid kremičitý prispieva k sile spojivového tkaniva, ktoré drží telo pohromade. Derma je obzvlášť bohatá na kolagén a iné spojivové tkanivo. Bez oxidu kremičitého môže pokožka stratiť integritu spojivového tkaniva, ktoré podporuje a vyživuje zdravie pokožky. Uhorky sa často odporúčajú ako zdroj oxidu kremičitého a ako spôsob, ako zlepšiť pleť a zdravie pokožky.
Mletý ľanový olej a ľanový olej sú vynikajúcimi zdrojmi mononenasýtených tukov a esenciálnych mastných kyselín, kyseliny linolovej a kyseliny alfa-linolénovej. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k suchej pokožke a iným kožným problémom. Mleté ľanové semená tiež poskytujú veľa vlákniny a zlúčenín známych ako lignany. Ukázalo sa, že mleté ľanové semená a/alebo lignany podporujú kardiovaskulárne zdravie a ochranu pred ochorením prsníka a prostaty.
Kel, špenát, horčičná zelenina, rukola, rímsky šalát a iná zelená listová zelenina zvyšujú antioxidačný stav a poskytujú mnoho živín prospešných pre zdravie pokožky vrátane vitamínov B, minerálov a fytochemikálií, ako sú flavonoidy a karotenoidy.
Strukoviny sú potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu tiež poskytnúť antioxidačné výhody. Jedna šálka čiernej fazule alebo červenej fazule je bohatšia na antioxidačnú aktivitu ako šálka čučoriedok. Strukoviny tiež poskytujú bielkoviny, zinok a ďalšie kľúčové živiny pre zdravie pokožky. Ponúkajú aj ceramidy. Tieto zlúčeniny sú špecializované tuky, ktoré sú dôležité pri regulácii obsahu vody v koži. Ceramidy sa tiež často používajú v lokálnych prípravkoch. Ukázalo sa však, že perorálny príjem ceramidu blokuje vlhkosť v pokožke, vďaka čomu vyzerá zdravšie.
Orechy a semená sú potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú veľa kľúčových živín pre zdravie pokožky vrátane zinku a iných minerálov, bielkovín, vitamínu E a zdravých tukov. Môžu tiež zvýšiť hladinu antioxidačných zlúčenín v tele, ako je glutatión. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na akýkoľvek orech alebo semeno, je najlepšie jesť rôzne druhy, pretože orechy majú rôzne nutričné profily a zdravotné výhody. Napríklad pistácie obsahujú veľa vitamínu B6, ktorý je vhodný na správne využitie esenciálnych mastných kyselín a bielkovín. Kešu oriešky obsahujú veľa medi , ktorá pomáha podporovať zdravú pokožku, vlasy a nechty. Brazílske orechy sú dobrým zdrojom selénu , ktorý pomáha bojovať proti poškodeniu buniek a udržať pokožku pružnú. Mandle obsahujú vitamín E, ktorý posilňuje a chráni bunkové membrány a znižuje závažnosť vrások a šírku. Orechy a semená zaisťujú široké spektrum zdravotných výhod vrátane zdravšej pokožky.
Možno najlepšou stravovacou radou pre zdravú pokožku je dodržiavanie „stredomorskej stravy“. Stredomorská strava odráža stravovacie návyky na začiatku šesťdesiatych rokov, typické pre Krétu, časti zvyšku Grécka a južné Taliansko. Je spojená s mnohými zdravotnými výhodami a má nasledujúce vlastnosti:
Olivy a olivový olej sú obzvlášť dôležitými zložkami stredomorskej stravy pre zdravie pokožky. Populačné štúdie ukázali vyšší príjem olív a olivový olej je spojený s menším počtom vrások. Okrem mononenasýtených tukov obsahujú olivy a olivový olej flavonoidové zlúčeniny, ktoré účinne zabraňujú poškodeniu pokožky voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k tvorbe vrások a chránia pokožku pred inými príznakmi poškodenia.
Sardinky sú nabité omega-3 mastnými kyselinami , ako sú EPA a DHA, ale obsahujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny, železo, zinok, vitamín D, selén a ďalšie živiny na podporu zdravia pokožky. Sardinky sú tiež rybami s nízkym obsahom ortuti.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
