Silový tréning je jednou z najlepších vecí, ktoré môžu ľudia počas svojej životnosti urobiť na podporu silných kostí a zdravých kĺbov. Ako sa pohybujeme životom, naše kosti a kĺby sú náchylnejšie na problémy súvisiace s vekom. Strata kostí súvisiaca s vekom, zhoršenie kĺbovej chrupavky a oslabené svaly môžu byť výsledkom prirodzeného procesu starnutia.
Silový tréning je sprevádzaný viacerými výhodami pre každú populáciu a je pravdepodobne jedným z najlepších prírodných prístupov k dlhému a zdravému životu. Skvelé programy silového tréningu môžu byť užitočné v každom veku, aby pomohli zlepšiť zdravie kostí a kĺbov. Platí to najmä pre staršie populácie, ktoré majú tendenciu rýchlo zažívať zdravotné problémy súvisiace s vekom.
Počas procesu starnutia kosti prirodzene začínajú strácať svoju silu a hustotu. Keď sme mladší, kosti majú vyššie množstvo buniek uľahčujúcich tvorbu kostí a rovnaký počet buniek rozkladajúcich kosti. Tento proces sa však časom posúva a tvorba kostí sa s vekom spomaľuje, zatiaľ čo resorpcia kostí nie.
Resorpcia kostí je proces, pri ktorom sa kosti rozkladajú na minerály bunkami nazývanými osteoklasty a uvoľňujú sa do tela. Z laikov sa kosti rozkladajú rýchlejšie, ako sa budujú späť.
Výskum naznačuje, že maximálne hladiny kostnej hmoty dosiahneme okolo 20 rokov. Keď prekonáme vek 30 rokov, hustota kostnej hmoty zvyčajne začína klesať. Všeobecne povedané, výskum naznačuje, že sa to deje koncom 30. rokov u žien a začiatkom 40. rokov u mužov. Tento proces môže tiež zohrávať úlohu v zdraví kĺbov; chrupavka sa však zhoršuje rôznymi individuálnymi rýchlosťami na základe každodenného opotrebenia.
To môže znieť mimoriadne pochmúrne, ale existujú spôsoby, ako bojovať proti prirodzenému pokroku starnutia silovým tréningom, správnou výživou a strategickým doplnkom. Najlepšie na tom je, že bez ohľadu na váš vek, môžete ich začať už dnes a využiť ich výhody.
Progresívne preťaženie cvičením vedie k adaptácii kostí - čo znamená, že silový tréning krátko deformuje kosti do minimálnej miery po tréningu, čo potom spúšťa bunky nazývané mechanosenzory v celom tele. Tieto mechanosenzory vytvárajú biochemickú reakciu na napätie kladené na kosti pri tréningu.
Tieto biochemické reakcie vedú k tvorbe a rastu kostí na deformovaných miestach. Takže tréning stresovej sily je skutočne užitočný, pretože podporuje špecifické anabolické biochemické reakcie súvisiace s kosťami, ktoré by inak neboli prítomné. Preto je silový tréning taký dôležitý u starších populácií, ktoré už majú obmedzené alebo klesajúce hladiny osteoblastov.
Okrem zlepšenia zdravia kostí bol silový tréning spojený aj s nižším rizikom zlomenín kostí u starších populácií v dôsledku pádu, ako aj so zlepšenou pohyblivosťou kĺbov. Tieto dve výhody možno pripísať progresívnemu preťaženiu tela prostredníctvom viacerých rovín pohybu.
Okrem fyzických aspektov silového tréningu sa ukázalo, že niekoľko doplnkov potenciálne podporuje a zlepšuje zdravie kostí a kĺbov.
Kolagén, najhojnejší proteín v tele, sa navrhuje, že hrá úlohu pri zlepšovaní minerálnej hustoty kostí. Kosti sú konštruované väčšinou z kolagénu, takže jeho doplnenie môže byť užitočné na podporu minerálnej hustoty kostí. To môže byť o niečo užitočnejšie pre populácie, ktoré môžu mať stratu kostnej hmoty súvisiacu s vekom.
Metylsulfonylmetán (MSM) môže hrať úlohu v zápalovej reakcii, ktorá môže nasledovať po cvičení, čo môže mať za následok úľavu od bolesti kĺbov. U starších populácií môžu tréningy pridávať dodatočný stres kĺbom, ktorým chýba dostatok chrupavky, a zažívajú o niečo väčšie trenie. MSM môže byť užitočný pri podpore schopnosti tela znížiť akútne množstvo zápalu po silovom tréningu.
Glukozamín a Chondroitín sú doplnky, o ktorých sa ukázalo, že potenciálne znižujú stuhnutosť kĺbov a zlepšujú úroveň pohodlia kĺbov. U starších populácií alebo v chladnejších klimatických podmienkach môže stuhnutosť kĺbov spôsobiť každodenné nepohodlie. Aj keď je výskum tohto doplnku stále mierne tenký, niektoré štúdie preukázali zníženie celkovej tuhosti kĺbov.
Vitamín D- alebo slnečný vitamín - môže byť užitočným doplnkom na podporu celkového zdravia kostí. Tento vitamín hrá veľkú úlohu pri absorpcii vápnika a mineralizácii kostí, čo sú dve oblasti, ktoré môžu spôsobiť problémy s kĺbmi, keď nie sú dostatočne prítomné6. Vitamín D sa zvyčajne odporúča užívať v zimných mesiacoch a starším populáciám, ktorým môže chýbať schopnosť dostať sa von a získať dostatok vitamínu D prirodzene, cez slnko.
Ako starneme, kosti a kĺby sa môžu zhoršiť v dôsledku každodenného opotrebenia. Silový tréning - spolu so správnou výživou a doplnkami - je jedným z najlepších prírodných prístupov nielen k boju proti, ale aj potenciálnemu zlepšeniu zdravia kostí počas celej našej životnosti.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
