Koľko cvičenia je príliš veľa na chudnutie?

Cesta k chudnutiu je osobná. Vyžaduje si sebavedomie, náročné tréningy a časový záväzok. Vytvorenie individuálneho fitnes a výživového plánu s certifikovaným fitness odborníkom alebo zdravotníkom je nevyhnutné na identifikáciu správnej stravy na chudnutie, cvičebnej rutiny a správneho množstva cvičenia pre dlhodobé výsledky.

Aj keď neexistuje žiadne cvičenie na rezanie súborov cookie, ktoré by pomohlo dosiahnuť určené množstvo chudnutia, kľúčová je kvalita nad kvantitou. Ak má jednotlivec nadváhu, obézny alebo morbidne obézny a znižuje to zdravie a kvalitu života tohto jedinca, často existuje túžba schudnúť čo najrýchlejšie. To môže viesť k mysleniu, že viac je lepšie, pokiaľ ide o cvičenie - že nadmerné cvičenie nad rámec odporúčaného množstva by mohlo urýchliť proces chudnutia.

Pretrénovanie môže tiež vyplývať zo strachu z priberania na váhe, akonáhle človek dosiahne svoju cieľovú váhu. V skutočnosti viac cvičenia nie vždy pomôže jednotlivcovi udržať si určitú váhu a môže mať dokonca opačný účinok. Nezdravé množstvo cvičenia môže viesť k syndrómu pretrénovania (OTS), ako aj k iným zdravotným stavom. 

Keď ľudské telo dosiahne alebo prekročí svoju fyzickú hranicu, je nevyhnutné mať dostatočný odpočinok a regeneračné prvky, ako sú voľné dni v telocvični, strečing alebo užívanie soľné kúpele Epsom. Bez neho sa telo začne rozkladať. Dokonca aj elitní športovci si uvedomujú, že telo potrebuje palivo na cvičenie, ako sú proteínových tyčiniek alebo proteínových koktailov spolu s vyváženými tréningovými programami, ktoré poskytujú maximálny výkon a pokračujú v zdravom živote aj v budúcnosti. Individuálne potreby a bezpečné, pragmatické tréningové programy sa časom vyvíjajú spoločne, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti, chorobám a OTS. 

Čo je OTS?

Syndróm pretrénovania je bod, keď ľudské telo dosiahlo nezdravú úroveň cvičenia, čo spôsobuje telu dostatočný stres, že sa začne rozkladať jedným alebo viacerými spôsobmi. Príznaky OTS sa často prejavujú v imunitnom systéme, endokrinnom systéme, svalovom systéme a dokonca aj v neurologickom systéme. Príznaky niekedy zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:

• Kolísanie nálady
• Problémy so spánkom
• Únava
• Podvýživa
• Chudnutie alebo prírastok hmotnosti
• Zápal kĺbov
• Úzkosť
• Poruchy príjmu potravy
• Bolesť svalov, stuhnutosť a bolesť
• Kognitívna hmla
• Znížená imunitná funkcia

Chronický stres na tele spôsobený príliš veľkým cvičením okrem každodenného stresu môže tiež viesť k hormonálnym výkyvom. Nadobličky sedia na vrchole obličiek a pomáhajú regulovať metabolizmus, imunitný systém, stresovú reakciu a ďalšie telesné funkcie. Zatiaľ čo niektorí lekári tvrdia, že chýbajú vedecké dôkazy o tom, že únava nadobličiek je v skutočnosti skutočným stavom, iní dospeli k záveru, že je to veľmi dôležité. Keď je telo chronicky namáhané, navrhuje sa, že únava nadobličiek môže spôsobiť príznaky vrátane nespavosti, bolesti tela, únavy, chuti do cukru, depresie, tráviacich problémov a ďalších ťažkostí. 

Nadmerné cvičenie a reakcia na stres

Či už je to fyzické, emocionálne alebo oboje, ľudské telo reaguje na stres veľmi rôznymi spôsobmi. V čase chronického stresu sa uvoľňujú tri hormóny: hormón uvoľňujúci kortikotropín (CRH), adrenokortikotropný hormón (ACTH) a kortizol. Keď telo vníma, že je v nebezpečenstve, uvoľňuje CRH, čo spúšťa uvoľňovanie ACTH a následne kortizolu. Kortizol je primárny stresový hormón tela, ktorý pôsobí ako strážca nebezpečenstvo, zmierňuje náladu, udržuje zápal, kontroluje spánok a zvyšuje energiu. Príliš veľa kortizolu v tele môže viesť k stavu nazývanému Cushingov syndróm. Tento stav môže viesť k prírastku hmotnosti, svalovej nedostatočnosti, cukrovke a iným zdravotným stavom.

Kombinácia stresu z každodenného života s dlhodobým nadmerným cvičením môže vyvolať stresovú reakciu tela, čo vyvoláva hormonálnu nerovnováhu a zápal. To môže zabrániť jednotlivcovi v chudnutí alebo udržiavaní chudnutia a tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku ochorenia alebo závažného zdravotného stavu.

Ak chcete schudnúť alebo udržať ju bezpečnejšie, odporúča sa dodržiavať vyváženú stravu so zdravými jedlami, ako aj potravinami pred a po tréningu, ako je ovocie, orechy alebo regeneračný vzorec. Postupujte podľa fitness plánu, ktorý vám špeciálne predpísal certifikovaný fitness odborník alebo zdravotník. Ako program postupuje, majte kontrolné body na dosiahnutie neustáleho úspechu pri vytváraní krokov, ktoré sú dosiahnuteľné a nepovedia k nezdravej strave alebo cvičebným návykom. Ak sa však vyskytnú príznaky OTS alebo únavy nadobličiek, vždy sa poraďte s lekárom, aby ste určili najlepší postup. 

Medzitým je tu niekoľko odporúčaných denných zdravotných tipov, ktoré môžete vyskúšať a spoznať potreby a limity tela:

• Získajte 8-9 hodín kvalitného spánku každú noc.
• Každý deň vypite 8-10 pohárov vody. Zvýšte príjem vody a/alebo elektrolytov v intenzívnych tréningových dňoch a keď sa počasie otepľuje.
• Odstráňte alebo obmedzte alkohol, cukor, spracované potraviny a nasýtené tuky.
• Vezmite si dni odpočinku.
• Udržujte stravu chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
• Spravujte zdravie tráviaceho traktu pomocou vlákniny. Zahrňte probiotiká podľa odporúčania zdravotníckeho lekára.
• Precvičujte zvládanie stresu a všímavosť prostredníctvom jogy, meditácie alebo hotovej terapie.
• Znížte zápal a bolesť svalov pomocou soľných kúpeľov Epsom, akupunktúry, masážnej terapie alebo valcovania peny.
• Posilnite imunitné zdravie vyváženou stravou, ktorá obsahuje primerané množstvo vitamínu C, vitamínu B a vitamínu D.
• Na sledovanie intenzity tréningu noste monitor srdcovej frekvencie.
• Naplánujte si ročnú lekársku fyzickú terapiu. 

S naplánovaným tréningovým plánom by malo byť cvičenie náročné, ale nie ohromujúce. Kvalitné fitness plány postupujú tak, aby jednotlivec mohol dôsledne vidieť a cítiť výsledky bez toho, aby bol vyčerpaný. Väčšia aktivita nie vždy zaručuje viac výsledkov.

Majte na pamäti, že dni odpočinku sú rovnako produktívne ako samotné tréningy. Čím lepšie zotavenie, tým lepšie výsledky. Čím lepšie výsledky, tým dlhšie vydržia.