Maximalizujte svoje ďalšie cvičenie HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je tréningová štruktúra, ktorá vyžaduje, aby telo krátko pracovalo neuveriteľne tvrdo. V posledných rokoch sa tréningy HIIT zvýšili na popularite vďaka svojej účinnosti a krátkej trvaní práce. Cvičenia HIIT môžu byť fantastickými nástrojmi na chudnutie, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a celkovú pohodu.

Je dôležité si uvedomiť, že hoci tieto tréningy majú veľa výhod, majú aj nevýhody, keď nie sú správne štruktúrované, a to platí najmä pre začiatočníkov. Cvičenia HIIT sú na telo veľmi náročné, preto by sa mali vykonávať s trochu konzervatívnejším myslením. Veľká pozornosť by sa mala venovať regenerácii a správnemu napájaniu tela. 

Ako poháňať telo na cvičenie HIIT

Ak pravidelne vykonávate tréningy HIIT, musíte svoje telo poháňať a správne sa zotaviť. 

Pred tréningom

Cvičenia HIIT majú intenzívny charakter a môžu byť ťažké ich prejsť v časoch, keď je nízka energia. Doplnky pred tréningom môžu byť užitočnými nástrojmi na zvýšenie výkonu, ale používajte ich múdro, iba vtedy, keď sú skutočne potrebné, a nie ako barla.

Predtréning bude najlepšie slúžiť výkonu, keď sú hladiny fyzickej a duševnej energie veľmi nízke. Mali by ste sa im vyhnúť v dňoch, keď sa cítite skvele a máte vysokú energiu, pretože sa nechcete spoliehať na vonkajší zdroj energie, aby ste mohli tlačiť cez náročné tréningy.

Intra-tréning

Ďalší užitočný tréningový nástroj môže byť vo forme doplnkov v rámci tréningu. Počas tréningu HIIT sa často vyčerpá glykogén (preferovaný zdroj energie nášho tela) , takže doplnky v rámci tréningu môžu byť užitočné na doplnenie tela. Považujte ich za svoju posádku pre výkon a údržbu.

Po tréningu

Poslednými nástrojmi, ktoré môžu byť užitočné na podporu výkonu tréningu HIIT, sú rýchlo stráviteľné sacharidy a bielkoviny po tréningu. Po tréningu HIIT budú hladiny glykogénu nízke, takže konzumácia rýchlo stráviteľných sacharidov s elektrolytmi je skvelý spôsob, ako doplniť zásoby energie a minerály stratené potením.

Proteín je tiež užitočným nástrojom, pretože sa zvyčajne rýchlo trávi a obsahuje minimálny obsah tuku (ktorý môže spomaliť trávenie) a množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom , tiež známych ako BCAA, na regeneráciu. Môžete ľahko konzumovať bielkoviny v kokteili a pridať do neho ovocie a potraviny ako granola , aby ste získali ďalšie sacharidy.

Cvičenie na bežiacom páse HIIT

Jedným z najlepších a najbežnejších spôsobov pravidelného vykonávania tréningov HIIT je bežecký pás. Ale pred ponorením sa do tréningu na bežiacom páse je dôležité pochopiť, že intenzita tréningu je vždy relatívna so skúsenosťami. Pre väčšinu je často najlepšie štruktúrovať tréningy HIIT s pomerom práce a odpočinku 1:3, takže ak bežíte 30 sekúnd, potom pred začatím ďalšieho zápasu odpočívate 90 sekúnd. Pre pokročilé vzdelávacie populácie sa pomer práce a odpočinku môže skrátiť na 1:2. 

Cvičenie nižšie ponúka dve úrovne intenzity pre začiatočníkov aj veteránov na tréningu na bežiacom páse HIIT. Jedným zo spôsobov, ako sledovať postup tréningu HIIT na bežiacom páse, je nájdenie maximálnej srdcovej frekvencie a potom vytvorenie cieľovej srdcovej frekvencie na základe intenzity, ktorú si vyberiete.

Krok 1: Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu

220 - Váš vek = Maximálna srdcová frekvencia

Krok 2: Vyberte si intenzitu tréningu

Začiatočníci: Maximálna srdcová frekvencia x .70 = Tepová frekvencia cieľového tréningu

Skúsený: Maximálna srdcová frekvencia x .90 = Cieľový tréning srdcová frekvencia

Krok 3: Pripojte svoje čísla

Teraz, keď ste našli svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a upravili intenzitu tréningu, je čas zapojiť tieto čísla do cvičenia na bežiacom páse HIIT. Pre šprintovú časť tréningu budete chcieť dosiahnuť cieľovú srdcovú frekvenciu, ktorú ste zistili v časti intenzity tréningu.

• 1. kolo: 15-sekundový šprint: 45-sekundová chôdza
• 2. kolo: 20-sekundový šprint: 60-sekundová chôdza
• Kolo 3:25-sekundový šprint: 75-sekundová chôdza
• 4. kolo: 30-sekundový šprint: 90-sekundový beh
• 5. kolo: 25-sekundový šprint: 75-sekundový beh
• 6. kolo: 20-sekundový šprint: 60-sekundový beh
• 7. kolo: 15-sekundový šprint: 45-sekundový beh
• 8. kolo: 10-sekundový šprint: 30-sekundový beh
• 9. kolo: 20-sekundový šprint: 60-sekundový beh
• 10. kolo: 30-sekundový šprint: 90-sekundový beh

Celkový čas šprintu: 210 sekúnd (3:30)

Toto cvičenie je možné vykonávať samostatne alebo ako doplnok k normálnemu tréningu. Je pomerne rýchly a dá sa upraviť podľa vašich potrieb. Okrem toho môžete bežecký pás mierne zdvihnúť, aby ste zvýšili húževnatosť tohto tréningu.