Ako budovať svalovú hmotu pre mužov: Zdokonalenie vášho programu

V našom predchádzajúcom článku budovanie svalov pre mužovsme diskutovali o tom, čo je budovanie svalov a o základoch budovania svalov. Ak ste tento článok zmeškali, nezabudnite si ho pozrieť, pretože bude slúžiť ako rámec pre tento článok o budovaní svalov.

Existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k budovaniu svalov. Najdôležitejšie je, aby ste svoje ciele budovania svalov riešili stratégiou a herným plánom, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu. Užitočným spôsobom, ako vytvoriť svoj plán budovania svalov, je skrátiť rôzne aspekty, ktoré sú potrebné na vybudovanie kvalitného štíhleho svalu.

V tomto článku sa budeme zaoberať krokmi, ktoré môžete podniknúť na zdokonalenie svojho plánu budovania svalov. Začneme nájdením ideálneho tréningového plánu pre vaše ciele, potom pokryjeme výživu a regeneráciu.

‌‌‌1. Nájdenie správneho tréningového plánu

Pri hľadaní ideálneho tréningového plánu je dôležité mať na pamäti, že žiadny plán nie je dokonalý. Nadšenci fitness môžu občas upadnúť do pasce vždy hľadania dokonalého plánu a nikdy v skutočnosti nerobia stabilný pokrok kvôli nekonzistentnosti.

Namiesto toho, aby ste hľadali dokonalý program, presuňte svoje myslenie na to, čo by bolo ideálne za vašich súčasných okolností. Najlepším spôsobom, ako pristupovať k koncepcii nájdenia ideálneho, je zvážiť svoje ciele a urobiť si prieskum.

Stanovte si svoje ciele

Nájdite si chvíľu a napíšte svoje ciele pre tréning. Opýtajte sa sami seba: „Prečo cvičím? Čo chcem dosiahnuť?“ Keď to urobíte, vytvorte mikro, mezo a makro zoznam cieľov.

• Mikro: Mikro ciele sú krátkodobé ciele, ktorých riešenie môže trvať asi mesiac alebo menej. Príkladom môže byť chodenie do telocvične celý týždeň alebo dodržiavanie nového výživového plánu na 6/7 dní v týždni. Mikro ciele sa najlepšie používajú, keď sú zakorenené v procesoch a obvyklých zmenách.
• Meso: Meso ciele sú stredne dlhé ciele, ktoré trvajú od niekoľkých mesiacov do roka. Príkladmi mezo cieľov môže byť zasiahnutie nových maximov s 1 opakovaním, strata 10 libier alebo zvýšenie chudej hmoty. 
• Makro: Makro ciele sú dlhodobé zastrešujúce ciele, ktorých dosiahnutie trvá dlhší čas. Príkladom môže byť budovanie zdravého a silného tela na hranie s vašimi deťmi, keď starnú. Zvážte makro ciele ako veľké „prečo“ vášho dôsledného tréningu.

Pri písaní tréningových cieľov začnite s 1-4 v každej sekcii a uveďte ich v poradí, ktoré odráža ich dôležitosť pre vás. Keď to urobíte, môžete vyhľadať tréningový plán, ktorý im najlepšie vyhovuje. 

Čo hľadať v tréningovom pláne

Kvalitný tréningový plán poskytne jasné a popisné kroky, ako vám pomôže s vašimi cieľmi. Tri tipy, ktoré stojí za zváženie pri hľadaní ideálneho tréningového plánu, zahŕňajú:

• Zvážte frekvenciu: Ako často môžete realisticky cvičiť? Frekvencia je neuveriteľne dôležitá, pretože môže hrať veľkú úlohu pri dodržiavaní tréningu. Nájdite napríklad plán, ktorý funguje s vaším harmonogramom a želaním, nielen s tým, čo považujete za najlepšie. Viac nemusí byť nevyhnutne viac, najmä ak to viac vedie k tomu, že nebudete schopní nadšene držať krok alebo dodržiavať plán.
• Posúďte spôsoby tréningu: Cvičebný program musí obsahovať vybavenie, ku ktorému máte prístup, a cvičenia, ktoré radi vykonávate. Príliš často prechádzame k tréningovým programom, ktoré si myslíme, že sú pre nás „správne“ na základe toho, čo vidíme a čítame, ale nakoniec sa ich nedodržiavame, pretože skutočne nemilujeme to, čo robíme. Nájdite plán, ktorý obsahuje formy činnosti, ktoré sa vám páčia, pretože to povedie k lepšiemu dodržiavaniu.
• Uznávajte časové harmonogramy a buďte realistickí: Na dosiahnutie väčšiny našich mezo a makro cieľov je potrebný čas a konzistentnosť. Pri hľadaní tréningového plánu sa pokúste nájsť plány, ktoré trvajú aspoň pár mesiacov, aby ste mohli presnejšie sledovať svoj pokrok a posúdiť, kam ďalej smerovať. Krátke tréningové plány sú v poriadku tu a tam, ale nie sú najlepšie na hodnotenie trendov, ktoré si môžeme všimnúť pri zložení a sile nášho tela po dlhších plánoch.

‌‌‌2. Vytočte si svoj výživový plán

Aký je najlepší výživový plán? Ten, ktorého sa môžete realisticky držať. Táto jednoduchá mantra je príliš často prehliadaná. Návyky, najmä pokiaľ ide o výživové voľby, si vyžadujú čas na budovanie a aklimatizáciu. 

Prudké posuny vo vašom výživovom pláne môžu viesť k menšiemu dodržiavaniu, čo len spomalí rýchlosť dosahovania vašich cieľov. Tu je niekoľko úžasných tipov na riešenie výživového plánu so stratégiou.

Stanovte kalorický súčet

Po stanovení cieľov pre zloženie tela a telesnú hmotnosť môžete vyplniť polotovary celkovým kalorickým rozkladom a makroživín, ktoré podporia vaše ciele. Najlepším spôsobom, ako nájsť tieto čísla, je spolupráca s profesionálom, ale ak to pre vás nie je realistické, môžete použiť nasledujúce kroky.

Skvelý spôsob, ako stanoviť svoj súčasný príjem kalórií, je urobiť nasledovné:

• Ráno sa pred konzumáciou tekutín a potravín zvážte.
• Sledujte, čo konzumujete 2-3 dni (zaznamenajte všetko, čo má kalórie).
• Odvážte sa každé ráno pred konzumáciou tekutín a potravín.

Ak je vaša hmotnosť podobná vo všetkých dňoch, keď ste sa vážili, pravdepodobne budete jesť okolo svojej údržby, takže môžete použiť kalorický priemer z zaznamenaných dní na vytvorenie kalorického cieľa.

• Pre zvýšenie telesnej hmotnosti: Cieľom je zvýšiť príjem kalórií o 300-500 kalórií každý týždeň.
• Na údržbu: Jedzte približne podobné množstvo.
• Na chudnutie: Cieľom je znížiť príjem kalórií o 300-500 kalórií každý týždeň.

Realistickým cieľom pomalého a udržiavateľného chudnutia je schudnúť asi 1-2 libry týždenne.

Posúďte svoje makrá

Pokiaľ ide o makrá, denné súčty sa budú líšiť v závislosti od vašich zastrešujúcich cieľov. Makrá sa môžu značne líšiť v závislosti od viacerých faktorov.

Základné východiskové body nájdete nižšie:

• Tuk: 20 - 30% vášho denného príjmu kalórií je dobrým východiskovým bodom pre vytvorenie denných tukových makier. Zamerajte sa na zdravé tuky, ako je kokosový olej, avokádo a avokádový oleja chia semienka.
• Sacharidy: 35 - 65% vášho denného príjmu kalórií je slušným východiskovým bodom. Zamerajte sa na celé zrná, ovocie a škrobovú zeleninu.
• Bielkoviny: 15-35% vášho denného príjmu kalórií na základe vašich cieľov. Populácie, ako sú športovci, aktívni jedinci, staršie populácie, tí, ktorí sa snažia schudnúť, budú zvyčajne vyššie v tomto percente. Zamerajte sa na chudé živočíšne bielkoviny alebo, ak nejete mäso, rastlinné bielkovinya bielkovinové prášky .

Poznámka autora: Pamätajte, že vyššie uvedené percentá sa budú líšiť v závislosti od vašich celkových cieľov. Vaše makrá nebudú vyzerať ako vaši rovesníci. 

‌‌‌3. Dokonalite svoje zotavenie

Ak chcete postupovať pravidelne, musíte urobiť obnovu prioritou. Pravidelným poskytovaním nášmu telu dostatočných živín, minerálov a spánku môžeme neustále pracovať na tom, aby sme sa po každom stretnutí úplne zotavili.

Spánok je ľahko najväčším determinantom obnovy a rastu. Platí to najmä pre aktívnych jedincov, ktorí sa snažia budovať svaly, schudnúť a posilniť sa.

Ak ho ešte nemáte, je dobré vybudovať denný tok spánku, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť sa na hlboký a pokojný spánok. 

Vyskúšajte týchto 6 zdravých nočných návykov:

• Nájdite konzistentný čas na spanie, ktorého je realistické držať sa.
• Začnite obmedzovať príjem tekutín a potravy, keď ste v priebehu 60-90 minút spánku.
• Obmedzte technológiu do 30 - 60 minút od toho, čo vaša hlava zasiahne vankúš.
• Zvážte užívanie horčíka 30 minút pred spaním, aby ste si pomohli relaxovať.
• Skúste urobiť 10 minút ľahkej jogy a/alebo meditácie, aby ste upokojili nervový systém.
• Prečítajte si viac pred spaním!

Mimo spánku existujú ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje zotavenie. Niektoré základné produkty, ktoré často odporúčam, sú pravidelné užívanie epsomskej soli alebo minerálnych kúpeľov , konzumácia zinku na podporu imunitného systému a zvyšovanie vitamínu D v chladnejších mesiacoch. Okrem toho mnohé receptúry na regeneráciu po tréningu obsahujú živiny určené na podporu obnovy svalov. Všetky tieto faktory môžu pomôcť poskytnúť vášmu telu lepšie zotavenie.