Chcete začať budovať svalovú hmotu? Tu sú 3 úvahy pre mužov

Keď hovoríme o budovaní svalov, čo vlastne myslíme? Máme na mysli len zväčšenie veľkosti nášho súčasného svalu, alebo máme na mysli pridávanie hmotnosti do našich výťahov a posilnenie? Ako definujete budovanie svalov?

Myšlienka budovania svalov často nie je jasná v očiach mnohých stážistov, čo môže viesť k náhodnému tréningu, výžive a konzumácii doplnkov. Presným definovaním toho, čo chcete dosiahnuť, môžete urobiť správne kroky vpred k svojim cieľom.

Napríklad spôsob, akým trénujete na hypertrofiu, sa bude mierne líšiť od sily, sily atď. Tieto konkrétne ciele, ktoré technicky spadajú do oblasti „budovania svalov“, môžu poskytnúť kontextové stopy na vytvorenie štruktúry a prostriedkov k šialenstvu. 

V tejto dvojdielnej sérii sa budeme zaoberať tréningom, výživou a doplnkom pre mužov, ktorí sa snažia budovať svaly.

‌‌‌Čo je budovanie svalov?

Kvôli jasnosti, v tejto sérii, keď hovoríme o budovaní svalov, ju definujeme ako hypertrofickú adaptáciu a reakciu vo svalových vláknach prostredníctvom progresívneho preťaženia. Budovanie svalov je v podstate činom strategického namáhania svalov, ktoré im umožňuje zotaviť sa, aby mohli rásť vo veľkosti aj sile.

Veľkosť a sila sa vzájomne nevylučujú v prípade budovania svalov. Ak je sval v stave hypertrofie (zväčšenia), sila sa bude variabilne zvyšovať. Rýchlosť zvýšenia sily sa bude líšiť v závislosti od tréningových metodík, ktoré sa rozhodneme použiť. 

To je dôvod, prečo uvidíte rôzne miery zvýšenia sily vo všetkých metodických tréningových štýloch. Či už teda trénujete výlučne pre hypertrofiu, silu alebo silu, svalové vlákna budú rásť a naďalej sa posilňovať - len rôznymi rýchlosťami podľa štýlu tréningu, ktorý sa rozhodnete použiť. 

Poznámka autora: Výživa môže tiež hrať hlavnú úlohu pri rýchlosti budovania svalov spolu s inými metódami obnovy. Keď diskutujeme o budovaní svalov v celej tejto sérii, je dôležité mať na pamäti, že hoci tieto aspekty nie sú nevyhnutne budovaním svalov podľa definície, môžu hrať hlavnú úlohu pri ovplyvňovaní rýchlosti, ktorou budujeme svaly. Pamätajte na väčší obraz! 

‌‌‌‌Základy budovania svalov

Aby sval rástol, musíme sa uistiť, že zarovnávame viacero premenných, aby sme sa pripravili na úspech. Celé „krídlo“ a pokúšanie sa jesť dosť pôjde tak ďaleko iba vtedy, keď je cieľom pridať svalovú hmotu do vášho rámu. 

Poďme diskutovať o troch základoch budovania svalov, ktoré musí každý zohľadniť, aby dosiahol pokrok.

‌‌‌1. Nájdite kvalitný tréningový program pre budovanie svalov

Dosť jednoduché, však? Tento aspekt neustále prehliadajú nespočetné množstvo zdvihákov. Váš tréningový plán môže určiť rýchlosť, akou budujete svaly, a je dôležité to rozpoznať. 

Prečo je to dôležité: Skvelý tréningový program zohľadní viacero tréningových premenných, ktoré sú potrebné na budovanie svalov, ako je progresívne preťaženie, primerané zvýšenie objemu a systém sledovania úsilia. A to sú len niektoré z hlavných aspektov. Ak sledujete tréningový program, ktorý nemá tieto aspekty, možno stojí za to prehodnotiť, čo sledujete, alebo si najať trénera, ktorý vám pomôže.

Kde sa zdvíhači pokazia: Všeobecne platí, že keď zdvíhač nepridáva svaly napriek pomerne častému tréningu, je to kvôli nedostatočnej kongruencie v ich programe. Program hopping je smrť budovania svalov. To znamená často skákať z programu na program v nádeji, že nájdete „najlepší“ alebo „dokonalý“ plán, nech už je akýkoľvek.

Sociálne médiá môžu ovplyvniť preskakovanie programov spolu s nedostatkom trpezlivosti a pochopenia toho, ako sa svaly skutočne budujú. Bez zhodného programu (programov) na sledovanie pokroku predávame naše schopnosti budovania svalov krátko.

‌‌‌2. Účet za výživu pri budovaní svalov

Môžete ísť do posilňovne a trénovať so svojou súčasnou stravou a pridať svalovú hmotu. Je to spôsobené tým, že na telo umiestňujete nový stimul a keď v tom budete pokračovať, telo sa prispôsobí.

Prečo je to dôležité: Po uplynutí časového rámca, ktorý označujeme ako „zisky nováčikov“ (rýchly pridávanie svalov/sily v dôsledku novosti zdvíhania) sa budovanie svalov stáva čoraz ťažšie. Rovnako ako pri tréningu, nakoniec potrebujeme trochu viac, aby sme mohli pokračovať v pokroku - v tomto prípade ide o nutričnú stratégiu.

Zúčtovaním celkových denných kalórií, makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a dokonca aj časov, keď konzumujete jedlo, môžete urýchliť rýchlosť budovania svalov. Napríklad, ak nesledujete svoje makrá a nemáte dostatok bielkovín alebo nedostanete dostatok bielkovín, rýchlosť budovania svalov bude oveľa pomalšia v porovnaní s vašimi rovesníkmi, ktorí si ich uvedomujú.

Proteín je neuveriteľne dôležitý na zohľadnenie, keď je cieľom budovanie svalov. Adekvátny príjem bielkovín vám môže pomôcť pridať kvalitné svaly pri udržiavaní a v prebytku a môže vám pomôcť zachovať chudú svalovú hmotu pri jedle s deficitom.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dostať viac bielkovín do vašej stravy. Okrem živočíšnych zdrojov, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky, je na výber množstvo bielkovinových práškov . Pre tých, ktorí konzumujú živočíšne bielkoviny, sú srvátkový proteín a kazeínový proteín skvelými možnosťami. Pre vegetariánov a vegánov existuje veľa rôznych typov rastlinných bielkovín vrátane tých vyrobených z hrachových proteínov, sójového proteínu, konopného proteínua ďalších. Mnoho receptúry na regeneráciu po tréningu tiež obsahuje bielkoviny spolu s výživnými látkami podporujúcimi svaly, ako sú BCAA a ďalšie dôležité aminokyseliny.

Získajte viac informácií o dôležitosti výživy pri tréningu:

• Top 3 športové doplnky pre mužov
• Najlepšie výživové návyky pre regeneráciu cvičenia
• Aké dôležité je načasovanie jedla po tréningu?

Where Lifters Go Wrong: Čo funguje, keď začnete, pôjde len tak ďaleko. Čím viac stresu kladieme na telo fyzickým tréningom, tým viac si musíme uvedomiť, ako sa napájame z hľadiska výživy a ako je to v súlade s našimi cieľmi. 

Napríklad svaly sú budované v kalorickom deficite oveľa pomalšie ako pri jedle pri udržiavaní alebo v miernom prebytku. Zúčtovaním výživy môžeme presne zosúladiť naše ciele s tým, ako jeme, aby sme pridali kvalitné svaly, ktoré sa snažíme vybudovať.

‌‌‌3. Pamätajte, že zotavenie (spánok) je kľúčom pre budovanie svalov

Na vybudovanie kvalitných svalov nestačí jednoducho ísť do posilňovne, trénovať a slušne jesť. Musíme tiež pamätať na to, že aspekty obnovy, ako je spánok, môžu tiež hrať veľkú úlohu pri budovaní svalov.

Prečo je to dôležité: Keď spíme, naše telo uvoľňuje ľudský rastový hormón (HGH), ktorý hrá hlavnú úlohu pri svalovom raste a adaptácii sily. Okrem toho spánok môže zlepšiť naše zotavenie a rast prostredníctvom syntézy svalových bielkovín, čo je prostriedok nášho tela na využitie proteínu na obnovu a opravu svalových vlákien (okrem mnohých iných vecí!).

Okrem týchto dvoch kľúčových prvkov má telo v spánku REM tendenciu zvyšovať prietok krvi. Zvýšenie prietoku krvi je neuveriteľne užitočné pri preprave užitočných produktov regenerácie do svalových vlákien. Spánok tiež pomáha uvoľniť svaly, čo môže zmierniť napätie, ktoré sa na nich kladie po celý deň a pri tréningu.

Okrem spánku môžu metódy regenerácie, ako sú masáže, ľadové kúpele, používanie sáun a praktizovanie meditácie, pomôcť podporiť naše ciele v oblasti budovania svalov. 

Where Lifters Go Wrong: Mnohokrát zdvíhači zadnú prvé dva klávesy vyššie, ale zabudnú na to, aké dôležité sú spánkové a ďalšie protokoly obnovy. Skvelé tréningové plány môžu ísť tak ďaleko, iba ak neposkytneme našim svalom nástroje, ktoré potrebujú na zotavenie a prispôsobenie sa.

Navyše skvelá strava môže byť nedostatočná, keď je funkčný aspekt zotavenia, ako je spánok, vypnutý. Nedostatočný spánok môže spôsobiť zvýšenie hormónov, ako je kortizol (stresový hormón), ktorý je v skutočnosti škodlivý pre budovanie svalov a rast. V kontexte je kortizol katabolický - čo znamená, že rozkladá molekuly - a zvýšenie tohto hormónu môže brániť syntéze svalových bielkovín nášho tela.

‌‌‌Rozumieť základom budovania svalov

V ďalšom článku o budovaní svalov sa chystáme prečítať tieto tri body vyššie, ale ponoríme sa do špecifík a najlepších odporúčaní, ako zabezpečiť, aby ste si všetky tieto základy budovania svalov zakladali a dosiahli pokrok.