Chcete vybudovať svalovú hmotu? Tu sú 3 týždne pred tým, ako ste

Keď hovoríme o budovských svaloch, čo vlastní myslímy? Hľadá sa na mysli len zosilnenie náhradného súčasného svalu, alebo na mysli pridávanie hmotnosti do výšky vývoja a posilnenia? Ako definujete budovanie svalov?

Často nie je jasná v očividnom množstve stážistov, čo môže byť použité k náhodnému tréningu, výžive a konzumácii doplnkov. Presnou definíciou toho, čo chcete použiť, môžete použiť kroky pred vašimi osobami.

Napríklad, akýmto trénovaním v hypertrofii, je to, že sa bude líšiť od sily, sily atď. Tieto ciele, ktoré technicky spadajú do oblasti „budovania svalov“, môžu obsahovať kontextové stopy na úrovni používania a obmedzenia k šialenstvu. 

V dvojdielnej sérii sa budeme zaoberať tréningom, výživou a doplnkom pre doplnky, ktoré sa snažia budovať svaly.

‌‌‌Čo je budovanie svalov?

V prípade jasnosti, v niektorých sériách, keď hovoríme o budovaných svaloch, definujeme, či hypertrofická adaptácia a reakcia na svalové vlády spôsobujú progresívne preťaženie. Budovanie svalov v podstate je strategická namáhania svalov, ktoré im umožňujú zotaviť sa, aby ste mohli navštíviť aj silu.

Veľkosť a sila s vzájomnými nevylučovaním sa nachádzajú v niektorých budovských svaloch. Ak ide o hypertrofie (tzv. hypertrofie), snažte sa, že bude premenlivá. Rýchlosť zvýšenia sily sa bude líšiť v závislosti od tréningových metód, ktoré sa rozhodneme. 

To je dôvod, prečo vidíte rôzne zväčšenie sily vo forme metodických tréningových štýlov. Ak pre túto trénujete výlučne pre hypertrofiu, silu alebo silu, svalové vlákna sú rýchlejšie a nenáročné na posilnenie - len tak urýchlite podľa štýlu tréningu, ktorý by ste rozhodli. 

Poznámka autora: Výživa môže tiež zachytiť hlavné výsledky pri rýchlosti budovania svalov spolu s metódami obnovy. Keď diskutujeme o budovaní svalov v celej sérii, je to potrebné mať na pamäti, že tieto aspekty nie sú určené budovaním svalov podľa definície, čo znamená, že hlavný vplyv na rýchlosť odstraňovania, ktorou sa budeme venovať. Pamätajte na ďalšiu tvár! 

‌‌‌Základy budovania svalov

Aby sme sval rástol, musíme sa uistiť, že zarovnávame viacero premenných, aby sme sa pripravili na základe toho. Celé „krídlo“ by sa mohlo zobrať s tým, že je to len tak ďalší, keď je to možné, že by sa mohlo presunúť do výšky rámu. 

Poďme diskutovať o základných budovských ostrovoch, ktoré každý hľadá, aby ste dosiahli nejakú hodnotu.

‌‌‌1. Nájdite kvalitný tréningový program pre budovanie svalov

Je to možné, ale? Tento aspekt prináša nezačiatok výstavby. Váš tréningový plán môže zvýšiť rýchlosť, akou budúce svaly, a je to možné rozpoznať. 

Prečo je to možné: Skvelý tréningový program vyhľadávací viacero tréningových premenných, ktoré sú určené na budovanie svalov, ak je progresívne preťaženie, primerané objem a systém sledovania úsilia. A to sú len dôležité z hlavných aspektov. Ak sledujete tréningový program, ktorý zahŕňa tieto aspekty, môže byť použitý pre túto prehodnotiť, čo sledujete, alebo si nájdite tréner, ktorý používate.

Kde sa zdvíhať ukazovateľ: Všeobecná platína, že keď sa zdvíhač neprijme na základe častého tréningu, je to nedostatočná kongruencia v ich programe. Program hopping je smrť budovských svalov. Znamená to, že sa často stretáva s aplikáciou v programe v nádeji, ktorá obsahuje „najlepší“ alebo „dokonalý“ plán, nech už je akývaný.

Sociálne médiá môžu prekonávať programy spolu s nedostatkom trpezlivosti a účinnosti toho, ak by ste mali byť pripravení. Bez zhodného programu (programov) na sledovanie krytu sme predchádzali našim schopnostiam budovania krátkych svalov.

‌‌‌2. Účet pre výživu pri budovaní svalov

Môžete použiť na posilnenie a trénovať svoju súčasnú stravu a vyrovnať sa so svojou súčasnou hranicou. Je to tím, ktorý už na telo umiestnite nový stimul a keď v ňom budete pokračovať, telo sa prispí.

Prečo je to možné: Po uplynutí časového rámca, ktorý označíme ako „zisky nováčikov“ (rýchle pridávanie svalov/sily v týchto správach zdvíhania) s budovaním svalov čoraz ťažšie. Ak pri tréningu nakoniec budeme potrebovať viac, aby sme mohli pokračovať v kryte - v tomto prípade ide o stratégiu výživy.

Zúčtovanie celkových denných kalórií, makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a tiež časov, keď konzumujete jedlo, môžete urýchliť rýchlosť budovania svalov. Napríklad, ak nebudete sledovať svoje makrá a nemáte dostatok bielkovín alebo nedostanete dostatok bielkovín, rýchlosť budovania svalov bude pomalovaná v porovnaní s vašimi rovesníkmi, ak ich uvedomíte.

Protein je neuveriteľne aktívny na hľadanie, keď je vytvorené svaly. Adekvátny príjem bielkovín vám môže pomôcť zvýšiť kvalitatívne svaly pri udržiavaní a v prebytku a môže vám umožniť zachovať chudú svalovú hmotu pri jedle s deficitom.

Existuje mnoho ďalších vecí, ak dodáte viac bielkovín do toho, aby ste mali stravy. Okrem živočíšnych zdrojov, ak sa nachádzajú nádoby, hydiny, ryby a mliečne výrobky, je na výber bielkovinových práškov . Pre to, by ste konzumovali živočíšne bielkoviny, sú srvátkový proteín a kazeínový proteín vynikajúci možnosťami. Pre vegetariánov a vegánov existuje veľa typov rastlinných bielkovín , ktoré obsahujú hrachových proteínov, sójového proteínu, konopného proteínua obsahu. Mnoho receptúry na regeneráciu po tréningu tiež obsahuje bielkoviny spolu s výživnými látkami podporujúcimi svaly, ak sú BCAA a ďalšie množstvo aminokyselínov.

Získajte viac informácií o výhodnosti pri tréningu:

• Top 3 športové doplnky pre deti
• Najlepšie výživové návyky pre regeneráciu cvičenia
• Aký je spôsob načítania jedla po tréningu?

Where Lifters Go Wrong: Čo funguje, keď začnete, vráťte sa len tak ďaleko. Čím viac kladieme na fyzické telo, tím viac si musíme uvedomiť, ak sa napájame s niektorými výzvami a ak je to v tomto prípade s našimi cieľmi. 

Príklady sú budované v kalorickom deficite, ktoré sú pomalšie, ak sú pri jedle pri udržiavaní alebo v miernom prebytku. Zúčtovanie výživy znamená zosúladiť naše ciele s tímom, ak sme, aby sme pridali kvalitné svaly, ktoré sa snažíme vybudovať.

‌‌‌3. Pamätajte, že zotavenie (spánok) je kľúčom pre budovanie svalov

Na vybudovanie kvalitných svalov nestačí použiť na posilnenie, trénovať a slušne jesť. Musíme si tiež pamätať na to, že aspekty obnovy, ak je spánok, bude tiež hrať veľké množstvo pri budovaní svalov.

Prečo sa to týka: Keď spíme, naše telo využije ľudský rastový hormón (HGH), ktorý má hlavný vplyv na svalový rast a adaptáciu. Okrem toho tento spánok môže zlepšiť naše zotavenie a zvýšiť syntézy svalových bielkovín, čo je určené na použitie proteínu na obnovenie a opravu svalových vlákien (okrem prípadných vecí!).

Okrem toho, že kľúčové prvky majú telo v spánku REM tendenciu zvýšiť krvné vlastnosti. Priateľstvo krvi je neuveriteľná pri preprave užitočných produktov regenerácie do svalových vlákien. Spánok tiež spôsobuje zníženie svalov, ktoré môžu zmierniť napätie, ktoré na nich kladie počas celého dňa a pri tréningu.

Okrem toho spánky môžu mať regeneráciu, ak sú masáže, ľadové kúpele, sáun a praktizovanie meditácie, podporujú naše ciele v oblasti budovania svalov. 

Where Lifters Go Wrong: Mnohokrát zrušte posledné prvé dve klávesnice, ale zabudnite na to, ktoré sú spánkové a ďalšie protokoly obnovené. Skvelé tréningové plány sú určené tak ďalším, ale aj neznámym našimi nástrojmi, ktoré sú určené na zotavenie a prispôsobenie sa.

Navyše skvelá strava môže byť nedostatočná, keď je funkčný aspekt zotavenia, ak je spánok, vypnutý. Nedostatok spánku môže spôsobiť hormónu, ak je kortizol (stresový hormón), ktorý je skutočne škodlivý pre budovanie svalov a rastov. V kontexte je kortizol katabolický - čo znamená, že rozkladá molekuly - a niektoré hormóny môžu brániť syntézu svalových bielkovín nákazy.

‌‌‌Rozmiestnenie základného budovania svalov

V ďalšom článku o budovaní svätých si prečítajte tieto tri body, ale odporúčame vám odporúčané špecifikácie a odporúčania, aby ste všetky tieto základy boli zakladané a dotazníky.