Obsah
Obsah
V dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom svete sa stres a úzkosť stávajú čoraz väčšími problémami. Odhady pred pandémiou naznačovali, že 3,6% svetovej populácie zápasilo s úzkostnou poruchou. Bohužiaľ, miery v posledných rokoch stúpali, pričom niektoré výskumy naznačujú, že miera úzkosti sa mohla v určitých populáciách strojnásobiť.
Vzhľadom na počet jedincov bojujúcich so stresom a úzkosťou stojí za to preskúmať prístupy, ktoré nie sú založené na liekoch, ktoré môžu byť prínosom. Našťastie výskum ukazuje, že určité stravovacie návyky a potraviny môžu pomôcť znížiť stresový hormón kortizol a zlepšiť našu stresovú reakciu. Tieto prístupy k strave môžu mať celkový upokojujúci alebo upokojujúci účinok na nervový systém.
Rovnako ako pri mnohých prírodných alebo integračných liečebných prístupoch, stojí za zmienku, že stravovacie stratégie a potraviny môžu trvať určitý čas, kým poskytnú svoje plné výhody. Konzistentnejšie zdravé stravovanie ako také prinesie najlepšie celkové výsledky pri používaní stravovacích stratégií a potravín, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu alebo znížiť.
Aj keď je to pravdepodobne najmenej vzrušujúce odporúčanie, zdravá strava celkovo je zďaleka najsilnejšia. Diéta, ktorá kladie dôraz na množstvo ovocia a zeleniny, fazulea celozrnných zŕns miernou konzumáciou zdravých zdrojov živočíšnych bielkovín vrátane morských plodov, hydiny a chudého mäsa, je pravdepodobne najlepšou celkovou stratégiou. Zdravé stravovanie vytvára pevný základ pre zdravie a poskytuje viac živín potrebných na optimálne fungovanie tela a mysle.
Bohužiaľ, štandardná americká strava, ktorá sa čoraz viac konzumuje aj za hranicami Ameriky, sa silne zameriava na ultra spracované potraviny. Ultraspracované potraviny sú potraviny, ktoré sa transformujú priemyselnými procesmi, ktoré často obsahujú prísady na zlepšenie chuti, vzhľadu alebo textúry. Bežné príklady ultra spracovaných potravín zahŕňajú nealkoholické nápoje, balené občerstvenie, cukríky, zmrzlina, pečivo, sušienky na občerstvenie a dokonca aj niektoré druhy chleba. Ultraspracované potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru a iných jednoduchých sacharidov a neobsahujú veľa mikroživín, ktoré môžu byť dôležité pre udržanie duševného zdravia, vrátane folátu, vitamínu B12, zinkua ďalších.
Celosvetové údaje o spotrebe ultraspracovaných potravín sú trochu škvrnité, ale vyvolávajú obavy. V Spojených štátoch a Spojenom kráľovstve pochádza viac ako polovica všetkých kalórií z ultra spracovaných potravín. Ostatné krajiny nezaostávajú. Niektoré výskumy naznačujú, že Malajzia, Japonsko, Austrália a Libanon majú úroveň spotreby približne 40%.
Konzumácia ultra spracovaných potravín zvyšuje riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky a iných zdravotných stavov. Ako sa zvyšuje riziko týchto stavov, zvyšuje sa aj brušný tuk. A brušný tuk je spojený so zvýšenou produkciou kortizolu. Keď sa kortizol zvyšuje, stresová reakcia sa môže zvýšiť, čo potenciálne zhorší našu toleranciu voči stresu.
Tento cyklus je dvojnásobne škodlivý, pretože zvýšený kortizol zvyšuje hlad a spotrebu kalórií, ďalej zvyšuje obezitu a ďalšie zdravotné problémy. Ak chcete prerušiť cyklus, je potrebné zlepšiť celkovú stravu.
Okrem základných stravovacích stratégií niektoré špecifické potraviny tiež vynikajú potenciálnymi výhodami pri znižovaní stresu a upokojujúcom nervovom systéme. Ukázalo sa, že väčšina z týchto potravín pomáha znižovať hladinu kortizolu, ak sa konzumuje ako pravidelná súčasť stravy.
Niektoré z najsilnejších výskumov potravín, ktoré ovplyvňujú hladinu kortizolu a stresu, zahŕňajú probiotiká. Aj keď nie sú konzistentné vo všetkých probiotikách a vo všetkých štúdiách, údaje stále naznačujú, že probiotiká a probiotické potraviny môžu pomôcť zlepšiť toleranciu stresu, znížiť úzkosť a znížiť kortizol. Nedávna štúdia zistila, že probiotická suplementácia u zdravých dospelých znižuje depresiu a úzkosť a zároveň zlepšuje spánok. Samostatná štúdia vysokoškolákov zistila, že probiotická suplementácia môže znížiť úzkosť z testu.
Vzhľadom na ďalšie potenciálne výhody spojené s konzumáciou probiotikov má zmysel zahrnúť probiotické a fermentované potraviny, ktoré pomáhajú upokojiť nervový systém. Skutočná kyslá kapusta, kefír, kombucha, kimchi, uhorky, natto, tempeh a miso sú potenciálne fermentované, hoci mnohé odrody nakúpených kyslých uhoriek a kyslej kapusty sa už fermentáciou nevyrábajú. Fermentovaná kyslá kapusta a uhorky sa zvyčajne nachádzajú v chladenej časti obchodu s potravinami.
Aj keď je to kvasené jedlo, jogurt je často vysoko spracovaný a nabitý cukrom. Ak tolerujete mliečne výrobky, je najlepšie získať nesladené odrody a pridať vlastné ovocie.
Mozog je z veľkej časti tvorený tukom a významné percento týchto tukov tvoria omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 tuky sa ľahšie poškodzujú ako iné tuky, preto je nevyhnutné ich pravidelne konzumovať pre stabilné zásobovanie. Údaje o užívaní rybieho oleja, bežného zdroja omega-3 tukov, naznačujú výhody pre depresiu aj úzkosť. Aj keď je potrebných viac údajov, nedávna metaanalýza dospela k záveru, že rybí olej môže mať mierny antidepresívny prínos.
Štúdie úzkosti poukazujú na podobné výhody. Ďalšia nedávna metaanalýza zistila, že rybí olej, najmä v dávkach nad dva gramy denne, zlepšuje úzkostné poruchy a znižuje príznaky. Prehľad potenciálnych mechanizmov znižovania úzkosti rybieho oleja zistil, že protizápalové účinky, zvýšenie rastových faktorov mozgových buniek, zníženie kortizolu a stresu a zmeny variability srdcovej frekvencie (čo naznačuje uvoľnenejší duševno-emocionálny stav) boli vierohodné, hoci výskum je trochu protichodný.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 tukov, ako sú ryby ulovené vo voľnej prírode, vajcia bohaté na omega-3 alebo doplnky s rybím olejom, by mohlo pomôcť zlepšiť duševné zdravie a upokojiť nervový systém. Rastlinné zdroje omega-3 vrátane vlašských orechov, ľanových semien, chia, konope a ďalších, môžu tiež poskytnúť výhody, hoci údaje sú silnejšie pre omega-3 tuky nachádzajúce sa v rybách a morských plodoch.
Horčík je kľúčovým hráčom v reakcii na stres. Nízke hladiny horčíka zhoršujú príznaky stresu a stres vyčerpáva horčík. Preto, ak sa neudrží spotreba horčíka, začarovaný kruh medzi stresom a horčíkom môže zhoršiť stav horčíka a zhoršiť hladinu stresu. Vzhľadom na to, že niektoré odhady naznačujú, že až polovica ľudí nekonzumuje dostatok horčíka denne, získavanie väčšieho množstva horčíka je rozhodujúce pre zlepšenie stresu a upokojenie nervového systému.
Horčík môže pomôcť znížiť stres niekoľkými rôznymi spôsobmi: pomáha svalom relaxovať a hrá inhibičnú úlohu v reakcii neurotransmiterov na stres. Udržiavanie dostatočného množstva horčíka, najmä pri strese, je rozhodujúce pre udržanie zdravej reakcie na stres. Štúdie zistili, že psychologický stres a symptómy často korelujú s nízkym stavom horčíka. Aj keď kvalita dôkazov potrebuje zlepšenie, nedávna metaanalýza dospela k záveru, že dôkazy naznačujú, že horčík je užitočný pri úzkosti.
Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú listovú zeleninu, avokádo, orechy a semená, celé zrná a fazuľu. Niektoré obzvlášť bohaté zdroje zahŕňajú tmavú čokoládu, konopné semená, mandlea tekvicové semienka. Pravidelné začlenenie týchto potravín môže zvýšiť spotrebu horčíka a pomôcť upokojiť nervový systém.
Stres je bežný problém. Našťastie stravovacie stratégie a niektoré kľúčové potraviny môžu pomôcť zlepšiť odolnosť voči stresu a upokojiť nervový systém. Zdravá strava, ktorá znižuje alebo eliminuje väčšinu spracovaných potravín, je dôležitým základom. Pridanie probiotických potravín, potravín s vysokým obsahom omega-3a potravín bohatých na horčíka môže byť tiež prospešné. Pri vhodnom používaní potravín je možné pomôcť znížiť stres a podporiť celkové zdravie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
