Vrátiť sa späť do telocvične? Tu sú 3 tipy na návrat k tréningu

S opätovným otvorením telocvične sa mnohí z nás pripravujú vrátiť sa k našim cvičeniam. To je skvelá správa pre nadšencov fitness zo všetkých oblastí života, je však dôležité mať na pamäti, že keď si dávame dlhšie voľno od tréningu, potrebujeme stratégiu, keď sa vrátime do posilňovne. 

Ak by sme šli do posilňovne a jednoducho „pokračovali tam, kde sme skončili“, mohli by sme naraziť na niekoľko problémov, ktorým sa dá veľmi vyhnúť. Musíme si uvedomiť, že naše telo sa pravdepodobne do určitej miery zhoršilo, takže očakávanie, že sa zdvihneme presne tam, kde sme zostali, nie je v mnohých prípadoch realistické. V tomto článku budeme diskutovať o odstraňovaní, rekvalifikácii a troch tipoch na návrat k tréningovým tipom, aby ste mohli svoje telocvične riešiť stratégiou.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný iHerb (@iherb)

‌‌‌Odstraňovanie a rekvalifikácia, vysvetlené 

Detekcia je to, čo sa stane, keď sme odstránili alebo znížili jeden alebo viac podnetov, na ktoré je telo zvyknuté mať. V prípade cvičenia to môže mať mnoho foriem. Vaša sila môže byť znížená, ak neposkytujete telu primerané a časté zaťaženie, a môžete obmedziť vytrvalosť, ak neustále nepracujete na svojich kardiovaskulárnych schopnostiach. 

Rekvalifikácia je proces strategickej práce smerom k predchádzajúcim úrovniam odbornej prípravy zvrátením časov odstraňovania. Keď rekvalifikujete telo, v podstate prekryjete trate, ktoré ste už vydláždili, a potom zhodnocujete, čo by mohlo vyžadovať väčšiu pozornosť. 

Keď odložíme dlhšie časy od nášho bežného tréningového plánu, odstraňujeme úpravy, ktoré pravidelne presadzujeme a sledujeme. Pri kontextualizácii nižšie uvedených tipov je dôležité porozumieť rôznym formám odstraňovania. 

Tu sú tri veci, ktoré si treba pamätať pri odstraňovaní a rekvalifikácii. 

1. Miera odstraňovania sa bude líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je genetika, stav odbornej prípravy, vek tréningu, špecializácia odbornej prípravy, vek a mnoho ďalších. Vaša rýchlosť odstraňovania sa bude líšiť od mojej, pretože všetci sme jednotlivci!
2. Ak úplne prestanete trénovať, bude rozdiel v odstraňovaní oproti radeniu prevodových stupňov. Napríklad odstraňovanie by sa líšilo, ak by ste prestali trénovať činky, aby ste nerobili nič, oproti tomu, aby ste robili kalisteniku. Kalistenika nemusí poskytovať rovnakú úroveň zaťaženia ako činka, ale bolo by to viac ako nič.
3. Dvíhači elitnej úrovne a športovci zvyčajne stratia svoj tréningový stav rýchlejšie ako nováčikovia. Je to spôsobené tým, že ich prah je oveľa vyšší a keď nedochádza k absencii stimulov, ich telo bude mať ťažšie zostať na svojej elitnej úrovni.

Zapamätanie si týchto troch bodov bude rozhodujúce, keď sa ponoríme do návratu k tréningovým tipom nižšie.

‌‌‌Tip 1: Použite pravidlo polovice času

Pri vytváraní plánu návratu do tréningu a cvičenia nezabudnite na „pravidlo polovice času“. Toto pravidlo je v podstate odvodené z viacerých výskumov, ktoré boli vykonané v oblasti časových harmonogramov odstraňovania a rekvalifikácie, a pravidlo poskytuje návrh na to, ako dlho môžeme očakávať návrat na našu predchádzajúcu úroveň odbornej prípravy. 

V podstate, s týmto pravidlom si vezmite polovicu času, ktorý sme trvali, a použite to ako základnú hodnotu pre to, kedy môžeme očakávať, že dosiahneme naše normálne úrovne. Napríklad, ak by sme si vzali štyri mesiace voľna od tréningu, môžeme navrhnúť, aby sme dosiahli normálnu úroveň tréningu (predtým, ako sme sa zbavili) asi za dva mesiace. 

Toto pravidlo môže byť prospešné, pretože nám môže pomôcť zodpovedajúcim spôsobom budovať naše programy, aby sme sa k nemu neponáhľali, a tiež poskytuje príjemné duševné uistenie, že sa vrátime na naše predchádzajúce úrovne. 

Teraz stojí za zmienku, že toto pravidlo bude mať časy, keď nie je dokonalé. Nižšie som uviedol dva scenáre, v ktorých toto pravidlo môže byť zrušené od svojho návrhu „polovice“. 

1. Odstránenie období, ktoré trvá šesť mesiacov alebo dlhšie, bude toto pravidlo neplatné. V takom prípade začnite trénovať čerstvé a osvojte si myslenie začiatočníkov, kým opäť nevytvoríte základ.
2. Špecializovaní športovci by mali zohľadniť časový harmonogram, ktorý bude skreslený na základe ich športu a potrieb. Napríklad športovci vo vzpieraní môžu potrebovať trochu viac času na návrat na normálnu úroveň tréningu kvôli tomu, aký špecifický bol ich tréning pred ukončením. 

S ohľadom na tieto body môžete mentálne posúdiť, kde sa nachádzate, a podľa toho nastaviť očakávania. Užitočným tipom na návrat k tréningu je vždy predpokladať, že potrebujete viac času, ako si myslíte.

‌‌‌Tip 2: Neprenasledovať bolestivosť a mať plán 

Keď budeme dlhšie prechádzať z telocvične, môže byť naozaj ťažké trochu sa držať a hneď neuveriteľne tvrdo netlačiť. Niekedy môžeme túžiť po pocite mierne bolesti a unavenia, ale v prípade návratu k tréningu musíme tieto pocity a myšlienky uviesť na stranu. 

Zamyslite sa nad tým takto, keď sa vraciame k tréningu, už sa obnovujeme a hráme, kde sme skončili, tak prečo by sme chceli tlačiť až do tej miery, aby sme boli nadmerne boľaví. 

Ak nás bolí, nemôžeme trénovať podľa našich najlepších schopností a v prípade budovania svalov nebudeme schopní počas opakovaní získať toľko svalových vlákien. Tlačenie do bodu, že je super bolestivé, je kontraproduktívne pre silu, hypertrofiu a silu. 

Aby sme správne zmiernili únavu a bolestivosť, musíme mať pri návrate k tréningu štruktúrovaný plán. Dni „kríženia“ by mali byť odložené, zatiaľ čo strategicky obnovujeme to, čo sme potenciálne stratili. 

Pri vytváraní vlastného plánu alebo pri práci s trénerom je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu trénovať s väčšou stratégiou: 

• Zvýšte čas odpočinku, ak potrebujete!
• Váš maximálny počet 1 opakovaní sa pravdepodobne znížil, takže zvážte zmenšenie predchádzajúceho maximálneho 1-opakovania o 10-20% a vyčerpanie tohto čísla.
• Dávajte pozor na svoj celkový objem a pamätajte, že pri návrate k tréningu môže byť menej viac.
• Vždy držte pravidlo „polovičný čas“ v zadnej časti hlavy. 

‌‌‌‌Tip 3: Výživa a doplnky záleží 

Udržiavanie výživových a doplnkových návykov môže byť ťažké pri tréningu, odstraňovaní a následnom rekvalifikácii. Každý z týchto časových rámcov má veľmi odlišné myslenie, takže jedenie a poháňanie nášho tela môže byť niekedy odsunuté nabok, ale musíme si pamätať, aby sme sa správne napájali, najmä pri návrate k tréningu. 

Pokiaľ ide o výživu, najlepším prístupom je udržiavať ju jednoduchú a konzumovať stravu, ktorá je plná výživovo hustých potravín. V ideálnom prípade by sa vaša strava nemala príliš meniť pri odstraňovaní a rekvalifikácii, môže byť však užitočné presunúť väčšie zameranie na konzumáciu dostatočného množstva bielkovín. Tu môže byť užitočná konzumácia kompletných bielkovín, ako sú vajcia, mäso, jogurty a bielkovinové prášky . 

Okrem konzumácie kompletných bielkovín môžu mať doplnky ako BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) aj určitý prínos pre tých, ktorí sa chcú uistiť, že konzumujú dostatok aminokyselín na regeneráciu svalov, rast a opravu. Je pravda, že nemusia byť také potrebné, ak konzumujete dostatok bielkovín, ale môžu byť bezpečnostnou sieťou na zvýšenie spotreby aminokyselín, ak sa obávate, že každý deň dostanete dostatok bielkovín. 

Okrem proteínu a BCAAje konzumácia sacharidov dôležitá aj pre regeneračné aj energetické účely. Okrem sacharidov môže byť použitie elektrolytov užitočné pre zdvíhacích a športovcov, ktorí rekvalifikujú s vytrvalostnými cieľmi. Elektrolyty sa dajú ľahko spotrebovať s vodou a môžu poskytnúť telu kľúčové prvky potrebné pre výkon.