Spôsoby doplnenia elektrolytov po tréningu

Elektrolyty sú minerály nachádzajúce sa v pote a iných telesných tekutinách. To zahŕňa sodík, chlorid, draslík, horčík a vápnik. Keď cvičíme a potíme sa, strácame elektrolyty. Najbežnejším elektrolytom je sodík, za ktorým nasleduje chlorid, potom draslík.

Prečo sú elektrolyty dôležité?

Elektrolyty sú potrebné na vysielanie elektrických impulzov do srdca, udržanie rovnováhy tekutín vo vnútri a mimo buniek a signalizáciu svalovej kontrakcie. Keď sa elektrolyty stratia potením a nie sú doplnené, môže to spôsobiť svalové kŕče. Nebezpečne nízke hladiny sodíka sa môžu vyskytnúť, keď dôjde k strate veľkého množstva sodíka potením a voda sa spotrebuje bez doplnenia sodíka. Toto sa označuje ako hyponatrémia. Preto je také dôležité dopĺňať elektrolyty (ako aj tekutiny) počas horúcich a vlhkých podmienok a počas dlhého trvania aktivity.

Aký je najlepší spôsob doplnenia elektrolytov?

Mnoho ľudí konzumuje elektrolytové nápoje na doplnenie elektrolytov, ale nie všetky elektrolytové nápoje sú rovnaké. Dajte si pozor na nápoje s vysokým obsahom cukru, umelých sladidiel alebo potravinárskych farbív. Ak je váš elektrolytový nápoj jasnej neónovej farby, môže to byť problém. K dispozícii je niekoľko dobrých možností nápojov s nízkym obsahom cukru a prírodných elektrolytov. Majte na pamäti, že elektrolyty nie sú jedinou dôležitou vecou, ktorú treba doplniť po tréningu. Vo všeobecnosti je dobré nahradiť elektrolyty, ako aj proteín a sacharidy na budovanie, opravu a regeneráciu svalov. Zvážte regeneračný nápoj po pretekoch, ktorý kombinuje všetky tri. Navyše získate ďalšiu výhodu ďalších tekutín.

Hľadáte prirodzenejšie spôsoby, ako nahradiť elektrolyty a tekutiny? Vývar alebo polievky na báze vývaru sú skvelé, pretože zvyčajne obsahujú tekutiny a sodík. Toto však nemusí byť najžiadanejšia možnosť v horúcom letnom dni. Mlieko môže byť veľmi chladné a osviežujúce a obsahuje elektrolyty, sacharidy a bielkoviny. V skutočnosti pohár mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov, asi 100 mg sodíka, 380 mg draslíka a 27 mg horčíka. Čokoládové mlieko môže fungovať dobre pre veľmi aktívneho jedinca, ktorý po cvičení potrebuje ďalšie sacharidy. Grécky jogurt má všetky tieto výhody a obsahuje viac bielkovín. Zvážte pridanie ovocia do gréckeho jogurtu, aby ste získali ďalšie sacharidy a draslík. Nie každý môže tolerovať mlieko a mliečne výrobky a bohužiaľ, alternatívy mlieka vo všeobecnosti neobsahujú všetky bielkoviny, sacharidy a elektrolyty, ktoré sa nachádzajú v kravskom alebo kozom mlieku.

Ovocie a zelenina môžu byť skvelým jedlom po tréningu, pretože obsahujú sacharidov, draslík a tekutiny. Ovocie a zelenina nie sú skvelým zdrojom sodíka, preto zvážte pridanie ďalších potravín bohatých na sodík do zmesi alebo pridajte trochu morskej soli do ovocia, aby ste získali dodatočný sodík a chlorid. Melón môže byť po cvičení veľmi osviežujúci s posypaním morskou soľou.

Pridanie orechov a semien do občerstvenia po tréningu môže byť skvelým spôsobom, ako získať ďalšie horčíka a vápnika. Mandle a tekvicové semená sú dobrým zdrojom týchto minerálov a ak by boli solené, obsahovali by dodatočný potrebný sodík.

Kokosová voda môže byť tiež prírodnou alternatívou k elektrolytovému nápoju, pretože obsahuje vysoké množstvo draslíka a obsahuje niektoré prírodné sacharidy. Nie je však skvelým zdrojom sodíka.

Po obzvlášť dlhom a náročnom tréningu (najmä v horúcich a vlhkých podmienkach) zvážte prípravu smoothie s niekoľkými z týchto zložiek, aby ste maximalizovali výhody. To by mohlo zahŕňať ovocie s vysokým obsahom draslíka (mango, banán, pomaranče alebo dokonca avokádo), grécky jogurt, orechy alebo semená , ako je chia semienka, kokosové mlieko pre tekutinu a kúsok morskej soli. To pokryje všetky potreby regenerácie po cvičení a pomôže doplniť elektrolyty a tekutiny.