Obsah
Obsah
Niektoré z najlepších potravín s vitamínom B12 sú živočíšne produkty, takže tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12 a megaloblastickej anémie.
Objavte najlepšie zdroje potravy vitamínu B12 a zistite, kto môže mať prospech z doplnkov vitamínu B12.
Vitamín B12 je produkovaný určitými črevnými baktériami nachádzajúcimi sa v čreve zvierat, čo vysvetľuje, prečo sa vitamín B12 nachádza prevažne v živočíšnych potravinách.
Ľudské telo nedokáže produkovať vitamín B12 a primeraný príjem stravy je rozhodujúci pre podporu zdravých zásob tela a prevenciu nedostatku vitamínu B12.
Tu je sedem z najlepších zdrojov potravy vitamínu B12.
Orgánové mäso, najmä pečeň, je neuveriteľne bohatým zdrojom vitamínu B12 a ďalších vitamínov B vrátane kyseliny listovej.
Podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) obsahuje štyri unce (113 gramov) hovädzieho pečene 76 mikrogramov vitamínu B12, čo je podstatne viac ako odporúčaná denná dávka (RDA) 2,4 mikrogramov.
Okrem zvieracej pečene sú výnimočnými zdrojmi potravy vitamínu B12 aj iné orgánové mäso vrátane srdca, mozgu a obličiek.
Hovädzie, jahňacie, bravčové mäso, zverina a bizón sú potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12.
Zatiaľ čo presný obsah vitamínu B12 v mäse závisí od konkrétneho spôsobu rezania a varenia, väčšina druhov mäsa obsahuje približne tri mikrogramy vitamínu B12 na porciu štyroch uncov.
Ryby, najmä mastné druhy rýb, ako je losos, tuniak, sardinky a pstruh, sú ďalším skvelým zdrojom vitamínu B12.
Štvoruncová porcia vareného lososa obsahuje 3 až 5 mikrogramov vitamínu B12, čo z neho robí výživnú možnosť na minimalizáciu rizika nedostatku vitamínu B12.
Mušle a mušle sú bohatým zdrojom vitamínu B12, pričom varené mušle sa zaraďujú medzi najlepšie potraviny obsahujúce B12 a poskytujú až 100 mikrogramov na porciu štyroch uncov.
Zatiaľ čo kuracie a morčacie mäso neobsahujú toľko vitamínu B12 ako mäso a morské plody, hydina stále prispieva k celkovému príjmu vitamínu B12 ako súčasť zdravej výživy.
Pečené kuracie prsia ponúkajú približne 0,5 mikrogramu vitamínu B12 na porciu štyroch uncov.
Dve kuracie vajcia poskytujú 50 percent RDA vitamínu B12, vďaka čomu sú vajcia výživnou voľbou na podporu zásob vitamínu B12 pre tých, ktorí neradi jedia mäso.
Aj keď mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a niektoré syry, obsahujú iba malé množstvo vitamínu B12, dôkazy publikované v časopise Animal Frontiers zdôrazňujú, že spotreba plnotučného mlieka zostáva hlavným zdrojom vitamínu B12 pre ľudí.
Vitamín B12 alebo kobalamín je základný vitamín patriaci do vitamínového komplexu B , ktorý hrá kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách.
Tu sú základné funkcie vitamínu B12:
Pretože vitamín B12 sa podieľa na udržiavaní rôznych kritických fyziologických funkcií, nedostatok vitamínu B12 sa môže prejaviť v širokej škále príznakov a symptómov.
Vitamín B12 je nevyhnutný pre dozrievanie červených krviniek a nedostatok dostatočného vitamínu B12 môže spôsobiť megaloblastickú anémiu charakterizovanú veľkými a nezrelými červenými krvinkami, nevysvetliteľnou únavou, dýchavičnosťou a rýchlym srdcovým tepom.
Nízke hladiny vitamínu B12 sú spojené s neurologickými problémami vrátane:
Okrem toho nedostatok vitamínu B12 môže narušiť bunkové procesy tvorby energie, čo vedie k únave a slabosti a je spojený s gastrointestinálnymi problémami vrátane nevoľnosti, vracania, vredov v ústach a opuchnutého jazyka.
Nízky stav vitamínu B12 je bežný a podľa štúdie publikovanej v časopise Clinical Medicine má 15 až 20 percent dospelých nedostatočné hladiny vitamínu B12 alebo majú nedostatok.
Zatiaľ čo vegáni a vegetariáni sú náchylní na nedostatok vitamínu B12 v dôsledku potenciálneho nedostatku vitamínu B12 v strave, starší dospelí sú tiež vystavení zvýšenému riziku nízkeho množstva vitamínu B12 v dôsledku črevných zmien súvisiacich s vekom.
Črevná absorpcia vitamínu B12 vyžaduje proteín nazývaný vnútorný faktor, uvoľňovaný špecializovanými bunkami v žalúdku. Vnútorný faktor sa viaže na vitamín B12 a chráni ho pred tvrdou kyslosťou kyseliny chlorovodíkovej, bežne známej ako žalúdočná kyselina.
Produkcia vnútorných faktorov klesá s vekom a je spojená s výrazne nižšou absorpciou vitamínu B12, čo môže viesť k nedostatku vitamínu B12 napriek konzumácii veľkého množstva potravín bohatých na vitamín B12.
Výskum publikovaný v Journal of Blood Medicine naznačuje, že až 50 percent prípadov nedostatku vitamínu B12 je spôsobených škodlivou anémiou, autoimunitným ochorením charakterizovaným imunitnými bunkami ničiacimi bunky produkujúce vnútorné faktory.
Ďalšie faktory spojené so zlou absorpciou vitamínu B12:
Okrem toho mnohí vegáni a vegetariáni posypujú svoje potraviny výživnými kvasinkami alebo sa spoliehajú na produkty obohatené vitamínom B-12, ako sú raňajkové cereálie a nemliečne mlieko vrátane mandľového mlieka, aby získali denné potreby vitamínu B12.
Je však dôležité poznamenať, že typ vitamínu B12 používaný v obohatených potravinách je vo všeobecnosti zle absorbovaný a nie je taký účinný ako vitamín B12 nachádzajúci sa v živočíšnych potravinách, čo môže ďalej zhoršiť riziko nedostatku vitamínu B12 u ľudí konzumujúcich prevládajúce rastlinné potraviny.
Udržiavanie optimálnych hladín vitamínu B12 nielen podporuje produkciu červených krviniek a syntézu DNA, ale môže tiež podporovať zdravie pokožky a kostry a zistilo sa, že znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Tu sú štyri zdravotné výhody vitamínu B12.
Výskum publikovaný v JAMA Network Open zistil, že jedinci s nízkym stavom vitamínu B12 sú vystavení zvýšenému riziku srdcových chorôb.
Vitamín B12 pomáha regulovať hladiny homocysteínu v tele, aminokyseliny spojenej s kardiovaskulárnymi ochoreniami, mozgovou príhodou a inými zdravotnými problémami.
Vitamín B12 sa podieľa na produkcii serotonínu, neurotransmitera, ktorý reguluje náladu a prispieva k pocitom pohody.
Dlhodobá štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Nutrition skúmala účinky príjmu vitamínu B12 na depresiu a dospela k záveru, že jedinci s najvyšším príjmom vitamínu B12 mali výrazne nižšie riziko vzniku depresie ako u jedincov s nižším príjmom B12.
Vitamín B12 pomáha regulovať syntézu DNA, čo z neho robí kľúčovú živinu pre regeneráciu buniek a obnovu tkanív, ktorá je nevyhnutná pre zdravie pokožky a rast vlasov.
Dôkazy publikované v American Journal of Clinical Dermatology potvrdzujú výhody vitamínu B12 pre zdravie pokožky a zdôrazňujú, že nedostatok vitamínu B12 je spojený so zmenami nechtov a kože, akné, dermatitídou a inými problémami súvisiacimi s pokožkou.
Dôležitosť vitamínu B12 pre zdravie kostí sa často prehliada.
Podľa výskumu publikovaného v časopise Nutrients sa zdá, že nedostatok vitamínu B12 zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín bedra v neskoršom živote.
Predpokladá sa, že potenciálne vlastnosti vitamínu B12 na ochranu kostí sú spôsobené jeho úlohou pri regulácii homocysteínu, ktorý je spojený so zlou minerálnou hustotou kostí, primárnym rizikovým faktorom osteoporózy.
Všeobecne sa odporúča, aby jednotlivci dodržiavajúci rastlinnú diétu a starší dospelí užívali doplnky vitamínu B12 kvôli zvýšenému riziku nedostatku vitamínu B12.
Okrem toho sa zistilo, že suplementácia vitamínu B12 prospešná pre jedincov s chronickými gastrointestinálnymi ochoreniami, ktorí často trpia malabsorpciou živín.
Tehotenstvo je obdobím zvýšených požiadaviek na vitamín B12 a štúdia publikovaná v časopise Advances in Nutrition zistila, že nedostatok môže zvýšiť riziko komplikácií súvisiacich s tehotenstvom.
Prenatálne vitamíny obsahujúce vitamín B12 môžu ponúknuť pohodlný spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu B12 u tehotných žien a dojčiacich matiek, najmä tých, ktoré pravidelne nekonzumujú živočíšne produkty.
Aj keď je vitamín B12 všeobecne považovaný za bezpečný a dobre tolerovaný, je dôležité diskutovať o používaní doplnkov výživy obsahujúcich vitamín B12 s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby sa minimalizovalo riziko vedľajších účinkov alebo liekových interakcií.
Vitamín B12 je nevyhnutný pri udržiavaní funkcií nervového systému, regulácii produkcie červených krviniek a uľahčovaní syntézy DNA.
Najlepšie potraviny s vitamínom B12 sú živočíšne produkty, ako je mäso z orgánov, ryby, morské plody a hydina, vďaka čomu sú vegáni a vegetariáni vystavení zvýšenému riziku nedostatku vitamínu B12 spojeného s rôznymi nepriaznivými účinkami na zdravie.
Starší dospelí a tí s poruchami trávenia nemusia absorbovať dostatočné množstvo vitamínu B12 v strave a užívanie doplnku vitamínu B12 je vynikajúcou stratégiou na prevenciu nedostatku a podporu optimálnych zásob tela.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
