Obsah
Obsah
Keď myslím na rodinu, vidím predovšetkým rodičov, deti a starých rodičov. Samozrejme, rodina môže byť oveľa väčšia ako toto jadro.
Zatiaľ čo špecifické doplnky stravy sú dôležité v každom veku a v akomkoľvek pohlaví, realita je taká, že dojčatá, deti, tínedžeri, mladí dospelí, dospelí stredného veku a seniori majú rôzne potreby, obavy a oblasti výživového zamerania.
Tento článok odhalí základné úvahy pre každého člena rodiny.
Vitamíny a minerály sú základnými živinami. Musíme ich získať z jedla, ktoré jeme, alebo prostredníctvom doplnkov. Aj keď je možné, že samotná strava môže poskytnúť optimálny príjem vitamínov a minerálov, realita je taká, že väčšina ľudí sa priblíži k výživovej primeranosti iba doplnením stravy.
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že viac ako 2 miliardy ľudí trpia nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. V USA údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) a spotreby potravín a príjmu živín pre Američanov ministerstva poľnohospodárstva jasne ukázali, že nedostatok živín existuje u značnej časti americkej populácie, možno až 80% pre niektoré vybrané vitamíny a minerály.
Najčastejšie nedostatky vitamínov a minerálov:
Základné vitamíny a minerály sú pre zdravie rozhodujúce. Zatiaľ čo strava môže poskytnúť niektoré, väčšina sa spolieha na doplnky. Mnohí trpia nedostatkami na celom svete, vrátane USA, kde až 80% chýba určité živiny, ako je vitamín D3 a železo.
Celé ľudské telo funguje optimálnejšie s stabilným prísunom vysokokvalitnej výživy. Užívanie vysokokvalitného viacnásobného vitamínového a minerálneho doplnku (MVMS), ktorý poskytuje všetky známe vitamíny a minerály, pôsobí ako „poistný vzorec“ proti možnému nedostatku.
Tri telesné tkanivá náchylné na škodlivé účinky nedostatku živín sú výstelka gastrointestinálneho traktu, mozgu a imunitného systému. Tieto telesné systémy sa tiež zdajú byť najcitlivejšie na výhody užívania multivitamínového a minerálneho doplnku s vysokou účinnosťou. Napríklad v štúdii detí doplnenie stravy multivitamínom zvýšilo neverbálnu inteligenciu. Inými slovami, MVMS urobil deti múdrejšími. Mnoho detí trpelo „subklinickým“ nedostatkom vitamínov a minerálov do tej miery, ktorá bránila funkciu nervových buniek a zhoršovala duševnú výkonnosť. Inými slovami, nízke hladiny živín v strave neumožnia mozgu správne fungovať. Tým, že mozog poskytuje správne živiny prostredníctvom prijímania MVMS, mozog funguje optimálnejšie.
Dospelí majú tiež úžitok z užívania MVMS. Štúdie napríklad ukázali, že dospelí, najmä starší dospelí, užívajúci MVMS spôsobuje zlepšenie hladiny energie, zvládania stresu, nálady, funkcie mozgu a imunity.
Tieto výsledky nie sú prekvapujúce, pretože je dobre uznávaným faktom, že nedostatok prakticky akejkoľvek základnej živiny zhorší funkciu tela a mozgu.
MVMS sú kritické pre tehotné a dojčiace matky. Plod a výlučne dojčené dieťa sa spoliehajú výlučne na príjem vitamínov a minerálov matkou, aby dosiahli primerané hladiny. Preto tehotná alebo dojčiaca matka musí konzumovať stravu podporujúcu zdravie a užívať MVMS. Dojčatá, ktoré sa spoliehajú na dojčenskú výživu, môžu mať prospech z ďalších vitamínov a minerálov dostupných v tekutej alebo práškovej forme. Kľúčovými živinami pre dojčatá a batoľatá sú železo, vitamíny A, C, D3 a vitamíny B.
Deti potrebujú všetky základné živiny vrátane vitamínov a minerálov, aby správne rástli a vyvíjali sa. Dať deti do zvyku užívať doplnky k zdravej výžive je dôležité. Zatiaľ čo staršie deti môžu byť schopné prehltnúť pilulky alebo používať žuvacie alebo gumené, mladšie deti by mali využívať viacero vitamínových a minerálnych doplnkov v tekutej a práškovej forme.
Mnoho spoločností ponúka viacnásobné vzorce špecifické pre vek a pohlavie. Niekoľko kľúčových živín je tiež veľmi dôležitých v rôznych životných štádiách.
Kvalitná výživa je rozhodujúca pre optimálnu funkciu tela. Užívanie multivitamínu môže pomôcť predchádzať nedostatkom. Z týchto doplnkov najviac profitujú mozog, výstelka čriev a imunitný systém. Štúdie ukazujú, že deti a dospelí zažívajú zlepšenú funkciu mozgu, hladinu energie a imunitu. Tehotné ženy, dojčiace matky, dojčatá, batoľatá a starší dospelí môžu mať prospech z multivitamínov prispôsobených ich potrebám. Je nevyhnutné zabezpečiť, aby každý dostal potrebné živiny pre zdravý rast a vývoj.
Nedostatok vitamínu D3 je pomerne častý. V USA má asi 70% populácie nedostatočné hladiny vitamínu D3 (t.j. hladiny v krvi pod 30 ng/ml) a asi polovica má nedostatok vitamínu D (25 (OH) D3 s hladinami pod 25 ng/ml), vrátane 60% obyvateľov opatrovateľských domovov a pacientov v nemocnici a 76% tehotných žien. Vzhľadom na rozšírenú nedostatočnosť hladín 25 (OH) D3 v krvi mnohí lekárski odborníci odporúčajú doplnenie vitamínom D3.
Nedostatok vitamínu D3 prevláda v USA, pričom približne 70% má nedostatočné hladiny. Kvôli tejto rozšírenej nedostatočnosti lekárski odborníci často odporúčajú doplnenie vitamínu D3.
Tínedžeri prechádzajú mnohými hormonálnymi zmenami, ktoré vyžadujú vitamíny a minerály na správne fungovanie. Najmä zinok je rozhodujúci pre správne využitie pohlavných hormónov. Jedným z dôvodov, prečo sa akné často vyskytuje počas puberty, sú nízke hladiny zinku, ktoré vedú k zvýšenej aktivite testosterónu a iných pohlavných hormónov v koži, čo môže viesť k zvýšenej tvorbe mazu a léziám akné. Klinické štúdie na ľuďoch, ktoré využívali biologicky dostupné formy zinku u jedincov s akné, preukázali pôsobivé účinky.
Nedávny systematický prehľad všetkých existujúcich dôkazov z klinických štúdií na ľuďoch o suplementácii zinku pri akné dospel k záveru: „Zinok je účinný pri liečbe akné, najmä pri znižovaní počtu zápalových papúl, ak sa používa ako monoterapia alebo ako doplnková liečba.“ Zvyčajne trvá až 12 týždňov, kým dosiahnete maximálny úžitok. Typická dávka použitá v týchto štúdiách bola 30—45 mg denne.
Zinok naviazaný na pikolinát, citrát, acetát alebo monometionín sa odporúča pre lepšiu absorpciu, čo znamená lepšie výsledky.
Hormonálne zmeny dospievajúcich vyžadujú pre správnu funkciu základné vitamíny a minerály, ako je zinok. Nízke hladiny zinku počas puberty môžu viesť k zvýšenému akné v dôsledku zvýšenej aktivity pohlavných hormónov. Klinické štúdie ukazujú, že suplementácia zinkom, najmä v biologicky dostupných formách, účinne znižuje zápalové papuly pri liečbe akné.
Dojčatá a malé deti, menštruujúce ženy a starší ľudia sú vystavení riziku nedostatku železa, najmä ak sú vegáni alebo vegetariáni. Dokonca aj marginálny nedostatok železa môže výrazne narušiť funkciu mnohých tkanív v tele. Najmä nedostatok železa môže viesť k únave a zhoršeniu funkcie imunitného systému a mozgu. Nedostatok železa je tiež spojený s výrazne zníženou pozornosťou a nižšou náladou. Našťastie suplementácia železom vedie k návratu k normálnej duševnej funkcii.
Najlepšie formy doplnku železa sú bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba sú bez gastrointestinálnych vedľajších účinkov spojených so síranom železnatým a majú vyššiu relatívnu biologickú dostupnosť, najmä ak sa užívajú nalačno. Užívanie úplného odporúčaného príjmu stravy (RDA) ako doplnku železa zabezpečuje primeraný príjem pre dojčatá a deti.
U menštruujúcich žien a vegánov, aby sa udržal pozitívny stav železa, mnohí odborníci odporúčajú užívať doplnok poskytujúci 30 mg železa denne. V prípadoch potvrdeného nedostatku železa je obvyklým odporúčaním 30 mg železa dvakrát denne medzi jedlami. Ak toto odporúčanie vedie k nepríjemným pocitom v bruchu, užívajte 30 mg s jedlom trikrát až štyrikrát denne.
Nedostatok železa je rizikom pre určité skupiny, ako sú dojčatá, menštruujúce ženy a starší jedinci, najmä ak sú vegánske alebo vegetariánske. Môže viesť k únave a ovplyvniť imunitnú a mozgovú funkciu. Pomôcť môže doplnenie železa, ako je bisglycinát železitý alebo pyrofosfát železitý.
Horčík je ďalší minerál, ktorý je často potrebné doplniť, aby sa splnila RDA. RDA je 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy.
Pretože priemerný príjem horčíka u zdravých dospelých v Spojených štátoch sa pohybuje od 143 do 266 mg/deň, väčšina ľudí v USA dostáva iba asi polovicu horčíka, ktorý ich telo potrebuje. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách ľudského tela vrátane aktivácie mnohých enzýmov, regulácie koncentrácie iných životne dôležitých živín a optimálneho fungovania väčšiny telesných orgánov vrátane mozgu. Ak sú hladiny horčíka nízke, je to obrovský problém.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov s doplnkom horčíkaužívajte ho v noci. Horčík upokojuje, zmierňuje stres a podporuje celkovú relaxáciu a pokojný spánok; pre dosiahnutie najlepších výsledkov použite vysoko absorbovateľnú formu horčíka, ako je citrát horečnatý, malát alebo bis-glycinát.
Odporúčaná dávka horčíka u dospelých je 250 až 300 mg pred spaním. Pre deti vo veku 1-3 rokov 50 až 75 mg; 4-8 rokov, 75 až 150 mg/deň; 9-13 rokov, 150 až 200 mg.
Suplementácia horčíka je rozhodujúca, pretože mnohí nedosahujú RDA. Hrá úlohu v mnohých telesných funkciách a najlepšie sa užíva v noci na relaxáciu a kvalitný spánok.
Rybie oleje poskytujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA), ktoré sú rozhodujúce pri podpore zdravia v každom veku. Tieto omega-3 mastné kyseliny sa využívajú v bunkových membránach a telesných funkciách. Nedostatok omega-3 mastných kyselín je rozšírený. Výsledkom je, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami môže často priniesť významné zdravotné prínosy, čo potvrdilo vo viac ako 1 000 dvojito zaslepených klinických štúdiách na ľuďoch.
EPA a DHA sú tiež nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u dojčiat a malých detí. Pre tínedžerov sú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravú pokožku, náladu a funkciu mozgu. Pre dospelých zdravotné prínosy zahŕňajú zníženie stresu, podporu kardiovaskulárneho systému a riešenie zápalu. U ľudí vo veku nad 50 rokov omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a pomáhajú bojovať proti účinkom starnutia.
Pre všeobecné zdravie je odporúčaný denný príjem 1 000 mg EPA+DHA. Dávka je 500 mg denne v tekutej forme pre dojčatá mladšie ako dva roky. A pre vegánov teraz existujú riasové zdroje EPA+DHA ako alternatíva k rybiemu oleju.
Rybie oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA podporujú celkové zdravie v každom veku. Pomáhajú pri funkcii buniek, vývoji mozgu dojčiat, zdraví pokožky u dospievajúcich a znižovaní stresu u dospelých. Pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, podporujú zdravie mozgu.
„Superfood“ je termín pre potraviny, ktoré sú mimoriadne bohaté na zdravotné výhody. Medzi známe príklady superpotravín patria čučoriedky, acai, zelený čaj, kakao, avokádo, losos, rôzne orechy a tmavé zelené, ako je kel. Práškové verzie superpotravín sú dôležitou súčasťou najlepších rodinných wellness základných prvkov. Medzi obľúbené superpotravinové prášky patrí spirulina, repa, chlorella, matcha, kakao, maca, moringa, pivovarské droždie, pšeničná tráva a ďalšie zelené nápoje.
Prášky superpotravín sú prospešné pre všetky vekové skupiny a sú obzvlášť dôležité pre deti a starších dospelých. Deti sú často vyberavé jedlá, takže vkladanie práškov superpotravín bohatých na živiny do šťavy alebo smoothies je skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac fytochemikálií. Starší dospelí vo všeobecnosti konzumujú menej celých potravín, takže pridanie hodnotných fytochemikálií do ich každodennej rutiny poskytuje veľkú podporu zdravia.
Z populárnych superpotravinových práškov je mojím osobným favoritom prášok spiruliny. Spirulina je modrozelená riasa, ktorá je z dobrého dôvodu vysoko považovaná za dlhodobé obľúbené superjedlo pre mnohých zdravotne zmýšľajúcich jedincov. Má vynikajúci nutričný profil s 60% vysokokvalitným obsahom bielkovín a mnohými vitamínmi, minerálmi a esenciálnymi mastnými kyselinami. Ponúka tiež bohatý zdroj cenných fytochemikálií s antioxidačnými a podpornými účinkami na funkciu imunitného systému a kardiovaskulárne zdravie. Suplementácia spiruliny tiež pomáha bojovať proti únave. Je to skutočne superpotraviny!
Superpotraviny, ako napríklad prášok spiruliny, sú bohaté na živiny a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Môžu byť ľahko začlenené do každodenných rutín, čo prináša prospech jednotlivcom všetkých vekových kategórií, od výberných detí až po starších dospelých, ktorí hľadajú podporu zdravia.
Probiotiká sú prospešné baktérie, kvasinky a ďalšie mikroorganizmy, ktoré obývajú ľudský črevný trakt. Probiotiká môžu pomôcť podporovať zdravie „mikrobiómu“, zhromažďovania genetického materiálu v mikróboch, ktoré uchovávame v našom tele. Mnohí sa pozerajú na probiotické doplnky , pretože ľudský črevný mikrobióm hrá obrovskú úlohu v celkovom zdraví.
Tieto produkty obsahujú bezpečne sušené mrazom živé formy prospešných baktérií alebo kvasiniek v kapsulách, tekutinách alebo potravinách. Ľudský črevný trakt prináša baktérie alebo roky k životu. Špecifické mikroorganizmy v týchto produktoch sa budú líšiť, ale zvyčajne zahŕňajú laktobacily a bifidobaktérie.
Viac ako 1 000 dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií podporuje používanie probiotikov na podporu gastrointestinálneho zdravia, imunitných funkcií a mnohých ďalších zdravotných cieľov.
Mnoho výrobcov probiotikov poskytuje produkty formulované pre konkrétny vek a pohlavie alebo iné ukazovatele. Úspešné výsledky sa často dosahujú užívaním 5 až 20 miliárd životaschopných organizmov denne. V niektorých prípadoch môžu byť potrebné vyššie dávky. Odporúča sa používať probiotické doplnky s definovanými kmeňmi, ktoré boli testované v klinických štúdiách na ľuďoch.
Probiotiká podporujú celkové zdravie podporou vyváženého mikrobiómu. Probiotické doplnky môžu pomôcť gastrointestinálnemu zdraviu a imunitnej funkcii. Výrobky šité na mieru pre rôzne demografické údaje odporúčajú denné dávky 5-20 miliárd organizmov pre optimálne výsledky.
Kolagén je najhojnejším proteínom v našom tele. Poskytuje lepidlo, ktoré drží naše bunky na mieste a je tiež hlavnou zložkou spojivového tkaniva, ako sú šľachy, väzy, chrupavky, kosti a krvné cievy. Je tiež nevyhnutný pre zdravie pokožky, pretože 70% suchej hmotnosti pokožky tvoria kolagénové štruktúry.
Doplnenie kolagénom je skvelý spôsob, ako posilniť stavebné kamene pre telo pri vytváraní kolagénových štruktúr. Kolagénové peptidy sa vzťahujú na kolagén, ktorý bol čiastočne strávený pre väčšiu biologickú dostupnosť a zdravotné prínosy. Doplnky výživy s kolagénovým peptidom pochádzajú z rôznych zdrojov vrátane kože, kostí a spojivového tkaniva kráv, kurčiat, ošípaných a rýb.
Klinické štúdie preukázali značné výhody suplementácie 5 g kolagénových peptidov denne pri zlepšovaní zdravia kĺbov, pokožky, vlasov a nechtov. Tieto výhody sú najviditeľnejšie u ľudí starších ako 40 rokov, ale doplnky kolagénových peptidov poskytujú zdravotné výhody v každom veku vrátane detí. Výhody sú najzrejmejšie u ľudí starších ako 40 rokov, pretože čím staršie sme, tým ostrejší je pokles aktivity fibroblastov, buniek zodpovedných za tvorbu kolagénu a ďalších zložiek spojivového tkaniva. V pokožke spôsobuje strata kolagénu jasné príznaky, ako sú kožné vrásky a ochabnutie. V kĺboch sa stávajú stuhnutými a rýchlo sa zapália, keď dôjde k strate kolagénu.
Kolagén je rozhodujúci pre bunkovú štruktúru, spojivové tkanivá a zdravie pokožky. Doplnenie kolagénovými peptidmi môže zvýšiť produkciu kolagénu, čo prospieva kĺbom, pokožke a ďalším. Štúdie ukazujú pozitívne účinky, najmä pre osoby staršie ako 40 rokov, v dôsledku zníženej produkcie kolagénu s vekom.
Posledným nevyhnutným rodinným wellness sú receptúry spánku pre každú vekovú skupinu. Hodnota kvalitného spánku pre našu náladu, hladinu energie, správnu funkciu mozgu, imunitu a opravu tela nemožno preceňovať. Je to rozhodujúce pre telo aj myseľ. Tu je niekoľko najlepších wellness pomôcok pre každého člena rodiny.
Najprv si uvedomte, že horčík má upokojujúci účinok, zmierňuje stres a podporuje celkovú relaxáciu a pokojný spánok (odporúčania týkajúce sa dávkovania pozri vyššie).
Zvážte harmančekový čaj pre deti staršie ako šesť mesiacov a dojčatá mladšie ako dva roky. Používa sa po stáročia na pomoc deťom získať úľavu od koliky a na podporu dobrého nočného spánku. Dojčatá a batoľatá môžu konzumovať až päť uncí trikrát denne. K dispozícii je tiež niekoľko detských pomôcok na spanie vhodných pre dojčatá šesť mesiacov až dva roky vo forme kvapiek alebo bezpečných, rýchlo sa rozpúšťajúcich mini tabliet.
Pre staršie deti sa L-theanín ukázal ako jedna z najobľúbenejších zložiek doplnkov spánku pre túto vekovú skupinu. L-theanín je jedinečná aminokyselina, ktorá sa nachádza takmer výlučne v čaji (Camellia sinensis). Klinické štúdie preukázali, že L-theanín (100 - 200 mg) môže bezpečne znížiť stres a zlepšiť kvalitu spánku u detí a dospelých. Nie je to sedatívum (tabletka na spanie), ale podporuje relaxáciu a zlepšenie kvality spánku zvýšením aktivity kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), hlavnej mozgovej chemikálie.
GABA doplnky sú ďalšou možnosťou pre deti a dospelých, najmä formy bez GMO produkované prirodzeným fermentačným procesom, ako je PharmagabATM. V jednej dvojito zaslepenej štúdii u jedincov v skupine liečenej PharmagabATM (100 mg denne) došlo k ľahšiemu spánku, zníženému nočnému prebudeniu, menšej ospalosti ráno a zníženej frekvencii nočného močenia v porovnaní so skupinou s placebom. Štúdie ukázali, že aj jedno podanie Pharmagabatmu zlepšuje kvalitu spánku.
Zďaleka najobľúbenejšou pomôckou pri spánku je melatonín. Dôkazy ukazujú, že melatonín je bezpečný a účinný pri podpore zlepšovania u detí a dospelých. Je však najúčinnejší pri zlepšovaní spánku, keď sú hladiny melatonínu nízke. Preto je zvyčajne účinnejší u ľudí starších ako štyridsať rokov, pretože v tejto vekovej skupine je bežnejšie nájsť nízke hladiny melatonínu. Deťom vo veku 6 rokov a viac sa odporúča užívať 1 až 3 mg, zatiaľ čo 3 až 5 mg pred spaním je zvyčajne viac ako dosť pre dospelých.
Kvalitný spánok je životne dôležitý pre celkové zdravie. Zvážte horčík na relaxáciu, harmančekový čaj pre bábätká, L-theanín pre deti, PharmagabATM pre lepší spánok a melatonín pre dospelých a starších jedincov. Uprednostnite dobré spánkové návyky pre celú rodinu!
Medzi najlepšie rodinné wellness nevyhnutné patria:
Udržiavanie optimálnej úrovne výživy pre celkové zdravie a pohodu je nevyhnutné pre celú rodinu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
