Ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu B? Vegánske odporúčania dietológa

Pravdepodobne ste počuli o niektorých populárnych vitamínoch B, ale vedeli ste, že ich existuje celkom osem druhov? Vitamíny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že sa rozpúšťajú vo vode a nie sú uložené v tele, ale namiesto toho sa prenášajú do tkanív tela. Tieto vitamíny hrajú úlohu v mnohých orgánoch a systémoch v tele. Pomáhajú s metabolizmom premieňaním potravy na energiu, vytváraním nových krvných buniek a udržiavaním zdravých kožných buniek, mozgových buniek a iných telesných tkanív. 

Aj keď môžu spolupracovať v tele, zvyčajne vo forme komplexu vitamínu B, vykonávajú aj svoje vlastné funkcie. Vitamíny B sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách, ale tento článok vám ukáže, ako nájsť vitamín B v rastlinných zdrojoch. 

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, čo každý jednotlivý vitamín robí v tele a aké potraviny sú najlepším zdrojom pre každý konkrétny vitamín B. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) sú to odporúčané denné hodnoty pre každú z nich. 

*Pre biotín neexistuje RDA (odporúčaná diétna dávka), pretože neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by naznačovali denné množstvo, ktoré potrebuje väčšina zdravých ľudí. Namiesto toho existuje úroveň AI (adekvátny príjem), o ktorej sa predpokladá, že zabezpečuje nutričnú primeranosť.

‌‌‌Tiamín (Vitamín B1)

Tiamín bol prvý vitamín B objavený vedcami, odtiaľ jeho názov B1. Tiamín je potrebný pre zdravý nervový systém, srdce a funkciu mozgu. Pomáha tiež telu premeniť jedlo na energiu. Našťastie je nedostatok tiamínu zriedkavý v krajinách prvého sveta, ale môže predstavovať problém pre určité chorobné stavy, ako je alkoholizmus, Crohnova choroba a anorexia. 

Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú:

• Hrach
• Orechy
• Sušené fazule
• Sójové bôby
• Celozrnné Obilniny (Mnoho celozrnných produktov je obohatených tiamínom)
• Šošovica
• Strukoviny
• Chlieb
• Ryža
• Kvasinky

Tiamín je citlivý na vysoké teplo a dlhé doby varenia; môže sa tiež stratiť, ak je namočený vo vode. Počas spracovania potravín môže byť odstránený. Preto je tiamín obohatený o mnoho celých zŕn, ktoré prešli spracovaním.

‌‌‌Riboflavín (Vitamín B2)

Malé množstvo riboflavínu môže byť produkované črevnými baktériami, ale nie v množstvách, ktoré spĺňajú diétne odporúčania. Riboflavín je dôležitý pre rast buniek, produkciu energie a rozklad tukov, steroidov a liekov. Nedostatok riboflavínu je v Spojených štátoch veľmi zriedkavý, ale nedostatky sa zvyčajne vyskytujú pri iných nedostatkoch živín. Vegáni môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku, ak nejedia zelenú zeleninu alebo orechy. Riboflavín sa nachádza väčšinou v obohatených potravinách, ale aj v niektorých orechoch a zelenej zelenine.

Rastlinné potravinové zdroje riboflavínu (vitamín B2) zahŕňajú:

• Obohatené obilniny a chlieb
• Mandle
• Špenát

Riboflavín je citlivý na svetlo a nemal by byť vystavený príliš veľkému množstvu. Citlivosť na svetlo je dôvod, prečo boli kartóny na mlieko zmenené na nepriehľadnejší materiál, takže produkt vo vnútri neabsorbuje toľko svetla. 

‌‌‌niacín (vitamín B3)

Existujú dve hlavné formy niacínu: kyselina nikotínová a niacínamid alebo nikotínamid. Obe formy sa nachádzajú v potravinách, ako aj v doplnkoch. Telo môže previesť aminokyselinu tryptofán na nikotínamid. Ukázalo sa, že niacín (vitamín B3) pomáha znižovať LDL cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a poskytuje celkové výhody pre zdravie srdca. Konzumácia niacínu v množstvách nachádzajúcich sa v potravinách je veľmi nízka obavy, ale suplementácia môže spôsobiť rôzne účinky. Pred začatím alebo zmenou doplnkov by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. 

Rastlinné potravinové zdroje niacínu (vitamín B3) zahŕňajú:

• Hnedá ryža
• Obohatené obilniny a chlieb
• Orechy, semená
• Strukoviny
• Banány 

‌‌‌Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kyselina pantoténová je potrebná na vytvorenie bielkovín a tukov. Podieľa sa tiež na tvorbe cholesterolu, aminokyselín a mastných kyselín a pomáha pri iných metabolických funkciách. Kyselina pantoténová môže byť vyrobená v malom množstve baktériami v čreve, ale nie v množstvách, ktoré spĺňajú stravovacie potreby. Takmer všetky rastlinné a živočíšne potraviny obsahujú kyselinu pantoténovú v rôznych množstvách. Nedostatok je v Spojených štátoch zriedkavý, ale môže postihnúť ľudí s ťažkou podvýživou.

Rastlinné potravinové zdroje kyseliny pantoténovej (vitamín B5) zahŕňajú:

• Huby Shiitake
• Slnečnicové semená
• Avokádo
• Obohatené raňajkové cereálie

‌‌‌Vitamín B6 (pyridoxín)

Telo nie je schopné produkovať vitamín B6 samo, takže musí pochádzať z potravín alebo doplnkov. Vitamín B6 je potrebný pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov v tele. Pomáha tiež pri tvorbe červených krviniek. Pretože vitamín B6 hrá úlohu pri tvorbe červených krviniek, môže byť prospešný pri prevencii a liečbe anémie. Existuje obmedzený výskum o používaní B6 na liečbu anémie, ale doterajšie výsledky boli sľubné. 

Rastlinné potravinové zdroje vitamínu B6 (pyridoxín) zahŕňajú:

• Cícer
• Zemiaky 
• Obohatené obilniny
• Niektoré druhy zeleniny a ovocia, najmä tmavé listové zelené, banány, papáje, pomaranče a melón

‌‌‌Biotín (Vitamín B7)

Vitamín B7, populárnejšie známy ako biotín, je do značnej miery spojený s rastom vlasov, pokožky a nechtov. Aj keď nedostatok biotínu môže viesť k vypadávaniu vlasov, problémom s pokožkou alebo nechtami, Národný inštitút zdravia uvádza, že neexistujú dostatočné údaje na podporu týchto tvrdení. Biotín pomáha pri rozklade tukov, sacharidov a bielkovín v potravinách. Nedostatok biotínu v Spojených štátoch je zriedkavý, ale niektoré chorobné stavy, ako je alkoholizmus, môžu zvýšiť riziko nedostatku biotínu. 

Rastlinné potravinové zdroje biotínu (vitamín B7) zahŕňajú: 

• Avokádo
• Sladké zemiaky
• Orechy a semená
• Sójové bôby a ostatné strukoviny
• Celé zrná a obilniny
• Karfiol
• Banány
• Huby

Varenie môže spôsobiť, že sa biotín stane neúčinným, preto sa odporúča jesť surové alebo menej spracované verzie potravín obsahujúcich biotín. 

‌‌‌Folát (Vitamín B9)

Folát je prirodzená forma vitamínu B9. Kyselina listová je syntetická forma folátu a nachádza sa v obohatených potravinách a doplnkoch. Kyselina listová je lepšie absorbovaná ako kyselina z potravy, takmer 85% oproti 50%. Folát pomáha vytvárať DNA a pomáha vytvárať červené krvinky. Je to veľmi dôležité v časoch rýchleho rastu počas tehotenstva a vývoja plodu. Odporúča sa, aby ženy vo fertilnom veku, ktoré chcú mať deti, užívali doplnok kyseliny listovej, ako aj jesť rôzne potraviny, ktoré obsahujú folát. FDA vyžaduje, aby výrobcovia pridávali kyselinu listovú do obohatených výrobkov z obilia.

Rastlinné potravinové zdroje prírodného folátu (vitamín B9) zahŕňajú:

• Tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, rímsky šalát, špargľa, brokolica)
• Fazuľa
• Arašidy
• Slnečnicové semená
• Čerstvé ovocie a ovocné šťavy
• Celé zrná

Aj keď sa folát nazýva B9, nenechajte sa zamieňať: existuje len osem celkových vitamínov B. 

‌‌‌Vitamín B12 (kobalamín)

B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ale možno ho nájsť aj v niektorých obohatených potravinách a doplnkoch. Vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA. Hrá tiež dôležitú úlohu v nervovom systéme. Keď sa B12 konzumuje vo forme potravy a začne trávenie, akonáhle sa dostane do žalúdka, dôjde k mnohým reakciám, ktoré umožňujú absorbovať B12 v tenkom čreve. Ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia, môžu potrebovať doplnky vitamínu B12. 

Rastlinné potravinové zdroje B12 (kobalamín) zahŕňajú:

• Obohatené nutričné kvasinky
• Obohatené raňajkové cereálie
• Obohatené nemliečne mlieko

Väčšina multivitamínov obsahuje niektoré z každého z vitamínov B, niekedy dokonca dosahujú 100% denných potrieb niektorých z nich. Vitamíny B sú dôležité pre každodenné telesné funkcie. Každý vitamín má v tele svoju dôležitú úlohu, ale keď sa užíva spolu ako komplex B, zlepšuje vstrebávanie a má za následok najlepšie zdravotné prínosy. Niektoré štúdie ukázali, že užívanie vitamínového doplnku B-komplexu môže byť tou najlepšou voľbou. Pred pridaním doplnkov do stravy sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti.

Referencie:

1. Tesár KJ. Objav tiamínu. Anály výživy a metabolizmu. 2012; 61 (3): 219-23.
2. Stály výbor Inštitútu medicíny (USA) pre vedecké hodnotenie referenčných príjmov v strave a jeho panel pre foláty, iné vitamíny B a cholín. Diétne referenčné príjmy tiamínu, riboflavínu, niacínu, vitamínu B6, folátu, vitamínu B12, kyseliny pantoténovej, biotínu a cholínu. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1998. 6, Niacín. K dispozícii na adrese: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanizmus účinku niacínu. Am J Cardiol. 2008 17. apríla; 101 (8A) :20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. ČÍSLO: 18375237.
4. Kennedy D.O. (2016). Vitamíny B a mozog: mechanizmy, dávka a účinnosť - prehľad. Živiny, 8 (2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Národný inštitút zdravia. (2020, 3. júna). Úrad doplnkov stravy - folát. Folátový Národný inštitút zdravia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Kancelária doplnkov stravy - vitamín B6. (n.d.). Získané 27. decembra 2020, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavín. V: Coates PM, Betz JM, Blackman MR a kol., vyd. Encyklopédia doplnkov stravy. 2. vydanie. Londýn a New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.