Obsah
Obsah
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch potrebný na udržanie zdravia. Vitamín A zahŕňa skupinu príbuzných zlúčenín vrátane aktívneho vitamínu A a jeho prekurzorov, karotenoidov provitamínu A.
Vitamín A sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, aj keď v rôznych formách. Jedna z aktívnych foriem vitamínu, retinol, sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso a vajcia. Prekurzory alebo „provitamínové“ formy vitamínu zahŕňajú karotenoidy beta-karotén, alfa-karotén a beta-kryptoxantín. Karotenoidy sa nachádzajú v rastlinách a často dávajú žltooranžové sfarbenie rôzneho ovocia a zeleniny.
Vitamín A je potrebný pre bunkový rast a vývoj. Hrá tiež rozhodujúcu úlohu vo videní, imunitných funkciách, reprodukcii, zdraví kostí a regulácii génov. Vitamín je nevyhnutný počas detského vývoja. V krajinách s nízkou hladinou vitamínu A v strave sa ukázalo, že suplementácia znižuje úmrtie detí z akejkoľvek príčiny o 24%. U detí s ťažkým nedostatkom sa môže vyvinúť poškodenie očí, ktoré vedie k slepote. Vedci odporučili, aby všetky deti ohrozené nedostatkom boli doplnené vitamínom A kvôli veľkým prínosom, ktoré boli zistené.
Jedným z hlavných účinkov vitamínu A je genetická regulácia bunkovej diferenciácie. Keď sa bunky vyvíjajú, často sa diferencujú. Tento proces umožňuje bunke, aby sa špecializovala, ako napríklad svalová alebo nervová bunka. Vitamín A je nevyhnutný na produkciu diferencovaných buniek v tele.
Zdravie kostí je tiež závislé od vitamínu, hoci dávka aktívneho vitamínu A je kritická. Výskum naznačuje, že konzumácia príliš malého a príliš veľkého množstva aktívnej formy vitamínu zvyšuje riziko osteoporózy. Zdá sa však, že riziká prílišného množstva vitamínu A sa nevzťahujú na karotenoidy provitamínu A z potravy, pretože korelujú so zníženým rizikom osteoporózy so zvyšujúcou sa spotrebou.
Karotenoidy provitamínu A boli v niektorých štúdiách tiež korelované so zníženým rizikom kognitívneho poklesu a demencie. Na dosiahnutie významných preventívnych účinkov s karotenoidmi však výskum naznačuje, že dlhodobá spotreba po mnoho rokov je pravdepodobne potrebná.
Keďže aktívne vitamín A a karotenoidy provitamínu A majú odlišnú účinnosť ako vitamín A, bol vyvinutý termín ekvivalenty aktivity retinolu (RAE), aby umožnil porovnanie. To zjednodušuje nutričné označenie, pretože hladiny vitamínu A v potravinách sa merajú v RAE.
Aj keď to môže byť trochu mätúce, jeden mikrogram retinolu (aktívny vitamín A) sa rovná jednému mikrogramu RAE. Pre doplnkový beta-karotén sa dva mikrogramy počítajú ako jeden mikrogram RAE. Z rastlinných zdrojov, ako je ovocie a zelenina, sú RAE oveľa nižšie. Trvá 12 mikrogramov beta-karoténu z potravy, aby sa počítalo ako jeden mikrogram RAE a 24 mikrogramov buď alfa-karoténu alebo beta-kryptoxantínu, aby sa počítali ako jeden mikrogram RAE.
Odporúčania pre denné ekvivalenty aktivity retinolu (RAE) na základe veku a pohlavia:
Ako už bolo spomenuté, vitamín A je rozhodujúci pre vývoj detí a nedostatok môže viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie, slepotu, kožné vyrážky a iné vývojové abnormality. Ukázalo sa tiež, že nízky obsah vitamínu A zvyšuje riziko straty kostnej hmoty a osteoporózy.
Príliš veľa aktívneho vitamínu A môže byť v zriedkavých prípadoch smrteľné. Prípady smrteľného predávkovania vitamínom A si však vyžadujú veľmi vysokú úroveň spotreby. Pri nižších hladinách je nadbytok aktívneho vitamínu A tiež spojený so stratou kostnej hmoty, najmä u jedincov, ktorí majú nedostatok vitamínu D alebo bojujú s obezitou. Zaujímavé je, že karotenoidy provitamínu A nezvyšujú stratu kostí, pričom niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť skutočne ochranné. Štúdia z Japonska zistila, že ženy s najvyššou hladinou beta-karoténu v krvi majú 76% a 93% zníženie rizika osteoporózy.
Pokiaľ ide o karotenoidy, prebytok provitamínu A môže spôsobiť neškodné oranžové sfarbenie. Pri konzumácii vo veľkom množstve sa karotenoidy ukladajú do pokožky. Aj keď to nie je dokonalý test, často môžete získať pocit spotreby karotenoidov človeka podľa úrovne oranžového sfarbenia v dlaniach. Aj pri vysokej spotrebe sa karotenoidy zo zdrojov potravy javia ako celkom bezpečné.
Viaceré zdroje potravy poskytujú vitamín A, buď ako aktívny vitamín A alebo ako karotenoidy provitamínu A.
Aktívny vitamín A alebo retinol sa nachádza v mnohých živočíšnych potravinárskych výrobkoch. Mäso, vajcia, morské plody, hydina a mliečne výrobky obsahujú aktívny vitamín A. Pečeň má pomerne vysoký obsah aktívneho vitamínu A a olej z tresčej pečene je obzvlášť bohatým zdrojom.
Získanie vitamínu A z beta-karoténu a iných potravín bohatých na provitamín A, karotenoidy, je pravdepodobne najbezpečnejším prístupom k suplementácii vitamínu A z dvoch dôvodov. Po prvé, ako už bolo spomenuté, je možné konzumovať príliš veľa retinolu alebo aktívneho vitamínu A. Našťastie sa zdá, že karotenoidy provitamínu A z potravy nemajú toxický prah.
Zatiaľ čo karotenoidy na báze potravín korelovali s významnými zdravotnými výhodami, zdá sa, že syntetické beta-karoténové doplnky nesú určité riziká. Štúdia na fajčiaroch zistila zvýšené riziko rakoviny a smrti pri suplementácii syntetického beta-karoténu. Napriek tomu sa ukázalo, že diéty s vysokým obsahom beta-karoténu z potravy znižujú riziko srdcových chorôb a iných chronických ochorení.
Aj keď nie je dokázaný, problém so syntetickým beta-karoténom môže byť spôsobený rozdielmi v syntetickej forme v porovnaní s prírodným beta-karoténom. Prírodný beta-karotén sa dodáva v dvoch formách, zatiaľ čo syntetický beta-karotén sa skladá iba z jednej. Vo všeobecnosti je najbezpečnejším prístupom konzumovať potraviny s vysokým obsahom karotenoidov provitamínu A, aby sa zabránilo problémom so syntetickými doplnkami beta-karoténu a príliš veľkým množstvom aktívneho vitamínu A.
Potraviny, ktoré majú sýtooranžovú až žltú farbu, sú často bohatými zdrojmi provitamínu A. Mrkva, tekvica, zimná tekvica, sladké zemiaky, marhule, melón, tmavá listová zelenina, paprika, grapefruit a brokolica sú dobrým zdrojom karotenoidov provitamínu A.
Množstvo takzvaných superpotravín je tiež bohatých na karotenoidy. Červený palmový olej má extrémne vysoké hladiny. Obsahuje 15-krát viac vitamínu A ako mrkva a 44-krát viac ako listová zelenina. Tmavo červená farba oleja je charakteristická pre vysoký obsah karotenoidov.
Ďalším bohatým zdrojom provitamínu A sú bobule goji. Pôvodne z Ázie boli tieto bobule často propagované pre svoje výhody proti starnutiu v čínskej bylinnej medicíne. Bobule sú dosť bohaté na karotenoidy a majú asi štyrikrát vyšší obsah beta-karoténu v mrkve. Sú tiež mimoriadne bohaté na ďalší karotenoid potenciálne dôležitý pre zdravie očí: zeaxantín.
V Južnej Amerike je dobrým zdrojom aj rastlina z rovnakej čeľade ako bobule goji. Mleté čerešne alebo zlaté bobule sú kyslé ovocie so zlatooranžovou farbou, čo opäť naznačuje ich obsah karotenoidov. V závislosti od podmienok pestovania a odrody zvyčajne obsahujú od podobného množstva beta-karoténu ako mrkva až po 10-krát viac. Rovnako ako bobule goji sú tiež veľmi bohaté na zeaxantín.
Spirulina a chlorella, dve jedlé riasy, sú tiež veľmi bohatými zdrojmi karotenoidov. Podľa hmotnosti má spirulina viac ako 50-krát viac beta-karoténu ako mrkva. Chlorella prichádza v blízkej sekunde, s o niečo menej. Oba druhy rias sú tiež bohaté na iné vitamíny, minerály a bielkoviny.
Množstvo bežných korenín je obzvlášť bohatým zdrojom provitamínu A. Paprika a kajenská paprika sú nabité beta-karoténom. Bazálna, petržlen, majoránka a oregano majú tiež významný obsah beta-karoténu. Korenie môže byť jednoduchým spôsobom, ako pridať chuť a ďalšie živiny do potravín.
Vitamín A prichádza v dvoch hlavných formách, aktívny vitamín A, ktorý pochádza zo živočíšnych produktov, a karotenoidy provitamínu A, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Vitamín A je dôležitý pre bunkovú diferenciáciu, imunitnú funkciu, zdravie kostí, reprodukciu, reguláciu génov a videnie. Aj keď sa zdá, že môžete konzumovať príliš veľa aktívneho vitamínu A, karotenoidy provitamínu A, ak sú pochádzajúce z potravy, sa javia ako celkom bezpečné. Výskum naznačuje, že majú tiež významné zdravotné prínosy vrátane ochrany pred srdcovými chorobami, osteoporózou, inými chronickými chorobami a demenciou. Konzumácia potravín a superpotravín, o ktorých je známe, že sú bohaté na provitamín A, je pravdepodobne účinnou stratégiou na podporu zdravia.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
