Obsah
Obsah
Vegánstvo naďalej rastie na popularite, pretože čoraz viac zdravo mysliacich jedincov experimentuje s rastlinnou stravou. Pri dodržiavaní vegánskej diéty je potrebné pravidelne vykonávať vedomé úpravy, aby sa zabezpečilo, že človek konzumuje dostatok živín, vitamínov a minerálov na podporu dlhovekosti a udržateľnosti stravy.
Napríklad venovanie veľkej pozornosti vitamínu B-12, zinku, vápniku, železaa omega mastných kyselín a ich príjem je nevyhnutný pre úspech pri dodržiavaní vegánskej stravy.
Úpravy a doplnky vegánskej stravy sú pre vegánskych športovcov a aktívnych jedincov ešte dôležitejšie, pretože ich každodenné telesné nároky a potreby budú vyššie ako sedavého jedinca. S telom, ktoré sa vždy pohybuje a zameriava sa na výkon, je dôležité venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým živinám, vitamínom a minerálom, ktoré sú potrebné pre športový výkon.
Vegánske športové doplnky zamerané na aktívnych jedincov sú iba jednosmernými vegánskymi nadšencami fitness, ktorí môžu doplniť svoje zásoby živín a energie a ďalej zvyšovať výkon. V tomto článku sa budeme zaoberať tromi základnými vegánskymi športovými doplnkami, ktoré by aktívni jednotlivci mohli a mali by zvážiť doplnenie do svojho denného režimu.
Proteín je absolútne kľúčom pre výkon, regeneráciu a neustály rast, a to platí najmä pre vegánskych športovcov a nadšencov zdravia. Nie je nemožné získať dostatok bielkovín vo vegánskej strave, ale zvyčajne musí existovať väčšia stratégia za konzumáciou a práve vtedy prichádza vegánsky proteínový prášok.
Vegánsky proteínový prášok je fantastický na zníženie dennej spotreby bielkovín a má niekoľko výhod, ktoré by sa nemali prehliadať. Pre začiatočníkov je väčšina vegánskych bielkovinových práškov nabitá esenciálnymi aminokyselinami. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a mnohým vegánskym zdrojom bielkovín chýba úplný zoznam esenciálnych aminokyselín. Vegánske bielkovinové prášky môžu vyplniť túto medzeru zvýšením dennej spotreby aminokyselín.
Zvýšením denného príjmu bielkovín môžu vegánski športovci zabezpečiť, že dosahujú aj syntézu svalových bielkovín, čo je proces, v ktorom telo využíva proteín na budovanie a opravu svalov. Pokiaľ ide o syntézu svalových bielkovín, celý rozsah esenciálnych aminokyselín je zásadný pre vytvorenie anabolického prostredia vo svaloch.
Jedna štúdia publikovaná v roku 2012 v Journal of Physiology naznačila, že doplnky s plným rozsahom esenciálnych aminokyselín hrajú väčšiu úlohu pri spustení syntézy svalových bielkovín po fyzickej aktivite. Vzhľadom na to je dôležité, aby vegánski športovci uznali zdroje bielkovín, ktoré konzumujú, spolu s aminokyselinovými profilmi, ktoré s nimi prichádzajú.
Aby sme ďalej uviedli vyššie uvedený bod o dôležitosti bielkovín vo vegánskej strave, bolo niekoľko štúdií poukazujúcich na to, ako môžu vegetariánske bielkoviny pomôcť zvýšiť telesné zloženie, výkon, hrúbku svalov a dokonca aj produkciu sily. Jedna štúdia, na ktorú stojí za zmienku, bola uverejnená v roku 2019 v časopise Sports a porovnávala srvátku a hrachový proteín , pokiaľ ide o to, ako ovplyvnili osem týždňov vysoko intenzívneho funkčného tréningu.
Subjekty v tejto štúdii boli rozdelené na skupinu srvátkových proteínov a hrachovú proteínovú skupinu. Autori nechali subjekty konzumovať príslušné proteínové koktaily pred a po cvičení a medzi jedlami počas netréningových dní. Pred a po tréningovom zásahu autori zaznamenali hrúbku svalov každého subjektu, silu 1-Rep Max pre drep a deadlift, bioelektrickú impedančnú analýzu (BIA) pre zloženie tela a test ťahania do polovice stehna na produkciu sily.
Po ôsmich týždňoch tréningu autori navrhli, že obe skupiny zlepšili hrúbku svalov, zloženie tela, silu 1-RM a produkciu sily a oba proteíny pri tom priniesli podobné výsledky. Teraz stojí za zmienku, že tieto výsledky sú pravdepodobne vedľajšími produktmi dôsledného tréningu a nie je to len bielkovinový prášok, ale stále je to zaujímavé jedlo na premýšľanie, pokiaľ ide o dôležitosť kvalitných bielkovín v spárovaní s aktivitou.
Kreatín je ďalší športový doplnok, z ktorého môžu aktívni vegáni veľmi profitovať. Kreatín je nevyhnutný pre každodenný život a hrá obrovskú úlohu pri fyzickej aktivite. V tele je kreatín organická zlúčenina, ktorá recykluje adenozíntrifosfát (ATP), čo je najzákladnejšou formou energie nachádzajúcou sa v našich bunkách a je silne prítomná v mozgu a svalovom tkanive.
Pri cvičení je kreatín spojený s množstvom výhod vrátane zlepšenia produkcie energie, energie a rastu a veľkosti svalov. Je to jeden z mála doplnkov, ktorý má viacero štúdií, ktoré naznačujú podobné výhody, takže je to doplnok, ktorý by sa mal aspoň považovať za doplnok životného štýlu aktívneho jednotlivca. Jedinou výhradou, ktorá prichádza s kreatínom, je, že prirodzene v strave existuje väčšinou v živočíšnych produktoch, čo sťažuje vegánom konzumovať dostatok dennej bázy, najmä vysoko aktívnych jedincov.
Všeobecne platí, že diéty, ktoré neobsahujú živočíšne produkty, obsahujú nižšie množstvo kreatínu a životnosť rastlinnej stravy môže spôsobiť prirodzený pokles kreatínu, ktorý existuje v tele.
V štúdii uverejnenej v roku 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition bolo preskúmaných a diskutovaných o viacerých vitamínoch, mineráloch a doplnkoch s najlepším využitím pre aktívnych vegánskych športovcov. Kreatín bol medzi zoznamom športových doplnkov, ktoré sa ukázali ako najvýhodnejšie kvôli vegánskej strave vo všeobecnosti chýbajúce dostatočné množstvo kreatínu v ich strave.
Ďalším užitočným doplnkom, ktorý by vegánski športovci mohli zvážiť, je beta-alanín. Beta-alanín je prirodzene sa vyskytujúca beta-aminokyselina, ktorá sa väčšinou nachádza v mäse a hydine. Podobne ako kreatín, aj diéty bez živočíšnych produktov môžu obsahovať nízky obsah tejto užitočnej aminokyseliny.
V tele a pri cvičení je beta-alanín užitočný vďaka svojej interakcii s karnozínom, čo je antioxidant a bunkový pufer, ktorý sa nachádza vo svaloch a nervovom systéme. U aktívnych jedincov môže beta-alanín hrať dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladín svalového karnozínu.
Bolo navrhnuté zvýšenie svalového karnozínu v dôsledku suplementácie beta-alanínu, ktoré je spojené so zlepšeným výkonom cvičenia s vysokou intenzitou. Toto je užitočné vedieť pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú krátkych výbuchov cvičenia, zvyčajne 60 sekúnd a menej. Okrem zlepšenia výkonu s vysokou intenzitou sa tiež navrhuje, že beta-alanín je užitočný pri zmierňovaní nástupu únavy pri dlhších tréningoch, takže by to mohlo byť vhodné zvážiť pre vysokointenzívnych intervalových tréningov (HIIT) aj pre milovníkov kardio. Beta-alanín sa môže užívať pred cvičením a zmiešať so šťavami alebo ochutenými tekutinami, aby sa uľahčila konzumácia.
Doplnky, ktoré boli zahrnuté v tomto zozname, sa stali vďaka výskumu, ktorý neustále naznačoval, že sú užitočné pre výkon, ale aj preto, že vegánski športovci majú zoznam jedinečných stravovacích dôvodov, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
Ak má strava prirodzene nízky obsah vitamínov, minerálov alebo zlúčenín, o ktorých sa ukázalo, že pomáha a zlepšuje výkon, potom je dobré aspoň preskúmať, ako by sa mohla efektívne použiť na splnenie vašich cieľov a potrieb. Koniec koncov, ak to môže pomôcť s malými implikáciami, pravdepodobne to stojí za zvýšenie výkonu.
Vyššie uvedené doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné na pravidelnej konzumácii, ale ako vždy, pred zavedením akéhokoľvek nového doplnku do denného režimu a stravy je dobré najskôr konzultovať s lekárom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
