Pochopenie vášho spánkového cyklu a tipy na lepší spánok

Nič nie je horšie ako drsné rána, popoludňajšie poklesy a všeobecný pocit, že ste len unavený. Pocit únavy sa javí ako epidémia a prispieva k tomu takmer všetko o modernom živote. Vedeli ste však, že tým, že lepšie pochopíte svoje spánkové cykly, môžete nájsť spôsoby, ako optimalizovať spánok, aby ste sa cítili energizovanejší a produktívnejší? Tu je návod:

Päť fáz spánku

Spánkové cykly sa skladajú z piatich fáz:

Prvá fáza: Keď prvýkrát odchádzate spať, vaše pohyby očí začnú klesať a váš mozog produkuje vlny nazývané theta a alfa vlny. Táto prvá fáza netrvá príliš dlho, iba asi 5-7 minút, takže počas tejto počiatočnej fázy sa môžete stále ľahko zobudiť.

Druhá fáza: Mozgové vlny sa začínajú zvyšovať a potom spomaľovať, pričom vás stále udržiavajú v pomerne ľahkom spánku. Ak sa chystáte zdriemnuť, je najlepšie zobudiť sa hneď po druhej fáze, aby ste predišli pocitu, že ste prespali.

Tretia fáza: Nakoniec začnete odchádzať do hlbšieho spánku a mozgové vlny sa ešte viac spomaľujú na to, čo sa nazýva delta vlny. Vtedy sa zastaví všetka svalová aktivita a pohyby očí a stanete sa menej ostražití voči svojmu okoliu. Keď ste v tretej fáze, je ťažšie byť prebudený budíkom alebo chrápajúcim partnerom.

Štvrtá fáza: Mozgové vlny ho znižujú, a to ďalší zárez, čím vás dostane do ešte lepšie regenerujúceho spánku. Vtedy prebiehajú fyziologické opravy, ktoré pomáhajú obnoviť tkanivá a svaly, posilňujú imunitný systém a stimulujú bunkový rast a energiu, aby sa nasledujúci deň zobudili s pocitom osvieženia.

Fáza päť: Táto posledná fáza, fáza rýchleho pohybu očí (REM), začína asi hodinu a pol po zaspaní a táto fáza môže trvať až asi hodinu. Potom, čo sa váš mozog spomalí vo všetkých predchádzajúcich fázach, vlny sa opäť začnú zvyšovať a práve vtedy sa sníva. Všetko ostatné sa začína stimulovať, ako napríklad srdcová frekvencia a krvný tlak, vaše oči sa trhajú a dýchanie sa môže stať nepravidelným. Táto fáza je tiež mimoriadne dôležitá, pretože pomáha podporovať pamäť a učenie. Vedeli ste, že počas tejto fázy spánku váš mozog ukladá informácie a skúsenosti pre dlhodobú pamäť? Úžasné, však?

Ako fungujú spánkové cykly

Celý spánkový cyklus je asi 90 minút, čo znamená, že zažijete všetkých päť fáz za hodinu a pol. Prvé štyri fázy spánkového cyklu sa považujú za spánok non-REM (NREM), čo znamená, že prechádzame z ľahkého spánku do hlbokého spánku. Počas NREM spánku nemáme veľa svalovej alebo mozgovej aktivity. REM spánok je, keď je náš mozog stimulovaný snami a informáciami, čo je rovnako dôležité ako obnovujúci NREM spánok.

Takto fungujú cykly v skratke: počas prvej polovice noci a konkrétnejšie prvých 2 až 3 spánkových cyklov zažívame spánok NREM. Vo fáze REM trávime podstatne dlhší čas počas našich konečných spánkových cyklov (zvyčajne v skorých ranných hodinách).

Čo to znamená pre to, koľko odpočinku v ideálnom prípade potrebujeme? Odpoveď je veľmi náročná, pretože všetci sme neuveriteľne jedineční. Rovnako ako neexistuje jedna strava, ktorá vyhovuje všetkým, pokiaľ ide o výživu, neexistuje univerzálny prístup k tomu, koľko hodín spánku potrebujeme. Niektorí z nás potrebujú 9-10 hodín v noci a iní sa cítia skvele už za šesť hodín.

Tipy pre lepší spánok

Ak sa cítite extra unavení, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa uistili, že počas noci máte dostatok spánkových cyklov.

• Prebudte sa každý deň v rovnakom čase: Áno, aj cez víkendy. Keď sa dostanete do zvyku chodiť spať a prebúdzať sa každý deň približne v rovnakom čase, vytvoríte prirodzený vnútorný alarm, ktorý vám môže pomôcť regulovať spánkové cykly alebo im aspoň pomôcť zostať trochu konzistentní.

• Podniknite kroky, aby ste dosiahli hlboký spánok: Aj keď máte 7-8 hodín spánku, ak nedosahujete fázu hlbokého spánku, môžete sa nasledujúci deň cítiť unavení. Návyky životného štýlu, ako je konzumácia kofeínu, pitie alkoholu pred spaním alebo vonkajšie stimulanty, ako je chrápanie partnera, vám môžu zabrániť v získaní výživného hlbokého spánku. Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť hlboký spánok, je uistiť sa, že vaša spálňa je veľmi tmavá a používať kúpeľňu pred spaním, aby ste nemuseli robiť výlety do kúpeľne uprostred noci.

• Zahrňte homeopatické lieky a bylinky do svojej večernej rutiny: Začlenenie rastlinných látok, bylín a doplnkov do vašej večernej rutiny vám môže pomôcť odpočívať na noc a získať kvalitnejší spánok. Doplnok melatonín je hormón, ktorý produkujeme a ktorý nám pomáha odkloniť sa, ale keď zažívame jet lag alebo pridaný stres, doplnenie o trochu viac melatonínu nám môže pomôcť rýchlo sa spať. Byliny ako tulsi podporujú prirodzenú sedatáciu a keď sa konzumujú ako čaj, nám môžu pomôcť vylúčiť zen a tinktúry, ktoré obsahujú zložky ako koreň valeriánu a harmanček , môžete vziať priamo pod jazyk pre rýchlu absorpciu a rýchlo pôsobiacu úľavu.

• Pred spaním sa vyhýbajte smartfónom a obrazovkám: Sledovanie televízie alebo posúvanie cez sociálne médiá v telefóne dodáva vášmu mozgu príliš veľkú stimuláciu skôr, ako sa pokúsite stiahnuť, a modré svetlo vyžarované z obrazoviek môže tiež narušiť vaše spánkové cykly. Skúste čítať 30 minút pred spaním alebo vykonajte inú činnosť, ktorá nevyžaduje technológiu.

Doplnky a bylinky pre lepší nočný spánok

Okrem všetkých rôznych a ľahkých zmien životného štýlu, ktoré môžete začleniť do svojho života pre lepší nočný spánok, existujú aj niektoré prírodné prostriedky, ktoré môžete pridať do svojej rutiny! Pozrime sa na niektoré z najbežnejších.

Melatonín: Tento špecifický doplnok sa už prirodzene nachádza vo vašom tele, pretože je to hormón, ktorý sa vytvára vo vašom mozgu. Melatonín má za cieľ regulovať cykly spánku a bdenia a bežne sa používa pre tých, ktorí zažívajú jet lag. Ak trpíte nespavosťou alebo máte problémy so zaspávaním, môžete si užívať 1-10 miligramov medzi tridsiatimi minútami až hodou, kým budete chcieť zaspať.

Tulsi: Táto bylina, známa tiež ako Svätá bazalka, pochádza z južnej Ázie a bola objavená pred storočiami. Účinná látka v tulsi, Eugenol, je to, čo mu dodáva antistresové a upokojujúce účinky. Pomáha nášmu telu regulovať hladinu kortizolu, aby sme nehromadili príliš veľa tohto hormónu vyvolávajúceho stres. Večer si môžete popíjať čaj tulsi alebo ho vziať vo forme tinktúry, aby ste mohli pôsobiť na jeho kúzlo.

Koreň valeriánu:  Tento koreň pochádza z kvitnúcej rastliny, ktorá vonia celkom sladko v častiach Ázie a Európy a údajne pomáha stimulovať produkciu GABA v našom mozgu. GABA je neurotransmiter, ktorý nám pomáha regulovať náš nervový systém tak, aby sme sa necítili príliš nervozití a mohli znižovať pocity úzkosti a stresu. Trvá niekoľko týždňov, kým sa nahromadí účinky koreňa valeriána a najlepšie je konzumovať koreň valeriánu niekoľko hodín predtým, ako budete chcieť zasiahnuť seno.

Harmanček: Jedna z najpopulárnejších bylín (v skutočnosti je to kvet), o ktorej ste možno počuli. Harmanček sa široko konzumuje ako čaj a pomáha upokojiť takmer všetko v našom tele. Znižuje zápal, môže upokojiť znepokojené bruško a pomáha nám zen včas do postele. Do harmančekového čaju môžete pridať kúsok medu, aby ste získali bonusovú dávku antioxidantov.

Lepším pochopením toho, ako naše spánkové cykly skutočne fungujú, a implementáciou týchto jednoduchých krokov k pocitu odpočinku nasledujúci deň budete môcť prevziať väčšiu kontrolu nad svojou rutinou pred spaním a harmonogramom spánku. Ak urobíte tieto jednoduché posuny skôr, ako sa vyberiete na večer, môžete povedať adios k druhej (alebo tretej) šálke kávy, ktorá vás udrží v strehu po celý deň, alebo k pohári vína, ktorý vám pomôže odísť do postele. Sladké sny!