Výhody koláčovej čerešňovej šťavy pre spánok

Pôvodne zverejnené v auguste 2019/ Aktualizované v júni 2023

Problémy so spánkom sú epidémia. A keďže problémy s bežnými tabletkami na spanie na predpis a voľne predajnými tabletkami na spanie narastajú, ľudia hľadajú prírodné alternatívy, ktoré pomôžu dosiahnuť dobrý nočný spánok. Vďaka nedávnym vedeckým výskumom a TikTok je vznikajúcou prírodnou pomôckou na spánok tart cherry. Jeho vlastnosti podporujúce spánok boli potvrdené v troch klinických štúdiách na ľuďoch.

Čo je to koláčová čerešňa?

Čerešne pochádzajú z Európy a západnej Ázie, ale teraz sa rozšírili po celom svete. Existujú dva základné druhy čerešní - sladké a kyslé. Väčšina ľudí pozná sladké čerešne, ako je tmavá, bohatá čerešňa Bing, ktorá rastie obzvlášť dobre na severozápadnom Pacifiku Spojených štátov. 

Čerešne sú kyslé, nie sladké, ako už názov napovedá. V štáte Michigan pestuje viac ako 70% čerešní v Spojených štátoch. Odroda Montmorency je najobľúbenejšia.

Okrem chuti majú sladké a kyslé čerešne mierne odlišné fytochemikálie. Oba obsahujú jedinečné flavonoidy, známe ako antokyány, zodpovedné za ich príslušné farby a biologické aktivity, ako sú antioxidačné a protizápalové účinky.

To, čo odlišuje čerešňu , je to, že je zdrojom potravy melatonínu. Koncentrácia však nie je ani zďaleka rovnaká ako typické dávkovacie hladiny melatonínu ako pomôcky na spánok. 

Ale na tom nezáleží, pretože pozitívne výsledky štúdií spánku viedli výskumníkov k vyjadreniu presvedčenia, že účinnosť kyslých čerešní ako pomôcky na spánok vyplýva zo synergického účinku jej melatonínu a fytochemickej zložky.

Výskum výhod spánku Tart Cherry

Uskutočnili sa tri klinické štúdie na ľuďoch s kyslou čerešňovou šťavou ako pomôckou na spánok. V prvej štúdii sa zistil účinok kyslej čerešňovej šťavy (240 ml dvakrát denne) alebo placeba počas dvoch týždňov na kvalitu spánku u jedincov starších ako 65 rokov so zlou kvalitou spánku. 

15 jedincov bolo randomizovaných, aby užívali placebo (2 týždne) alebo čerešňovú šťavu (2 týždne), oddelené dvojtýždňovým vymývaním a potom prešli na druhú látku. Výsledky ukázali, že kyslá čerešňová šťava priniesla významné 62-minútové zlepšenie toho, ako dlho boli jedinci bdelí po nástupe spánku.

Druhá štúdia bola dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Dvadsať dobrovoľníkov (10 mužov a desať žien vo veku od 18 do 40 rokov) konzumovalo buď placebo alebo koncentrát z čerešňovej šťavy (30 ml) počas siedmich dní. Výsledky ukázali niekoľko pozitívnych účinkov pri suplementácii koláčových čerešní. Najdôležitejšie je, že celkový čas spánku a účinnosť spánku sa výrazne zlepšili. Kľúčovým zistením bolo, že meranie hladiny melatonínu v krvi bolo tiež výrazne zvýšené iba v skupine čerešňovej šťavy.

Tretia štúdia bola vykonaná na subjektoch starších ako 50 rokov s chronickou zlou kvalitou spánku. Problémy so spánkom sú bežné u starších ľudí a súvisia so zníženou kvalitou života a zvýšenou prevalenciou kognitívneho poklesu, depresie a zhoršením chronických zdravotných stavov, ako je diabetes typu 2 a vysoký krvný tlak.

Subjekty boli randomizované tak, aby užívali placebo (2 týždne) alebo čerešňovú šťavu (2 týždne), oddelené dvojtýždňovým vymývaním a potom prešli na druhú látku. Výsledky ukázali, že skupina kyslých čerešní zvýšila čas spánku o 84 minút na základe monitorovania mozgových vĺn. 

Čerešňa tiež priniesla zlepšenie účinnosti spánku (čas potrebný na spánok [a spanie). Táto štúdia skúmala sérový pomer kynurenínu k tryptofánu ako možný mechanizmus účinku pre kynurenín.

Tryptofán je prekurzorom serotonínu a melatonínu, dvoch neurotransmiterov zapojených do nástupu a udržiavania spánku. Kynurenín je produkt degradácie tryptofánu, ktorý môže narušiť premenu tryptofánu na serotonín a melatonín. Pomer kynurenínu k tryptofánu predpovedá nespavosť a zlú kvalitu spánku. V tejto štúdii u starších jedincov koncentrát z čerešňovej šťavy znížil pomer kynurenínu k tryptofánu, čo naznačuje, že viac tryptofánu by sa mohlo premeniť na serotonín a melatonín.

Výsledky týchto troch štúdií ukazujú, že kyslá čerešňa má schopnosť zlepšiť kvalitu spánku. Tento účinok však nemá veľa spoločného s tým, že dodáva samotný melatonín. Úroveň dávkovania kyslej čerešňovej šťavy a koncentrátu použitého v týchto štúdiách by poskytovala maximálne 85 mcg melatonínu. 

Typická dávka melatonínu ako pomôcky na spanie je 3 až 5 mg, čo sa premieta do 3 000 až 5 000 mcg alebo najmenej 30 až 50-násobok hladiny poskytovanej prípravkami z koláčových čerešní. Deje sa toho viac ako kyslá čerešňa dodávajúca melatonín. Niekoľko vedcov vyjadrilo svoje presvedčenie, že účinnosť kyslej čerešne ako pomôcky na spánok vyplýva zo synergického účinku jej melatonínu a fytochemickej zložky. Existujúce údaje podporujú toto presvedčenie.

Formy a dávkovanie koláčových čerešní

Čerešňa sa dodáva v niekoľkých formách: šťava, šťavový koncentrát a koncentrovaný suchý extrakt. Všetko môže byť efektívne. Na zlepšenie spánku sa všeobecne odporúča užívať koláčovú čerešňu pred večerným jedlom. Dávka pre koláčovú čerešňovú šťavu je 240 ml, koncentrát 30 ml a prášok 500 mg.

Odkazy na literatúru:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE a kol. Chemický profil a antioxidačné kapacity výrobkov z koláčových čerešní. Chémia potravín 2009; 115:20-25.
2. Holub WR, Carr M, Gorman C a kol. Účinky nápoja z koláčovej čerešňovej šťavy na spánok starších dospelých s nespavosťou: pilotná štúdia. J Med Food. 2010; 13:579-583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J a kol. Účinok kyslej čerešňovej šťavy (Prunus cerasus) na hladinu melatonínu a zlepšenú kvalitu spánku. Eur J Nutr. 2012; 51:909 —916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudent A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilotná štúdia koláčovej čerešňovej šťavy na liečbu nespavosti a skúmanie mechanizmov. Am J Ther. 2018 marec/apríl; 25 (2): e194-e201.