Obsah
Obsah
Vitamín C má fascinujúcu históriu a mnoho dôležitých funkcií, od prevencie skorbutu a posilňovania imunitného systému až po zachytenie voľných radikálov. Máte pocit, že ste prechladnutí? Možno siahnete po pohári pomarančovej šťavy bohatej na vitamín C alebo si vezmete doplnok vitamínu C, keď začnú čuchanie.
Vedeli ste však, že vitamín C dokáže oveľa viac? Vitamín C vyrobený všetkými rastlinami a zvieratami môže pomôcť zvýšiť duševnú vitalitu, zlepšiť spánok a dodať vám žiarivú pokožku pri lokálnom použití. Navyše môže regenerovať vitamín E a je potrebný na výrobu kolagénu a absorpciu železa.
Čítajte ďalej, aby ste zistili, čo je a čo robí táto silná mikroživinová látka.
Tiež známy ako kyselina askorbová, vitamín C je vo vode rozpustný vitamín podobný komplex B -B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 pyridoxín, B7 (biotín), B9 (folát)a B12 (kobalamín). Rovnako ako všetky vitamíny, aj vitamín C pôsobí ako kofaktor alebo „pomocná molekula“, ktorá katalyzuje mnohé metabolické reakcie.
Na rozdiel od štyroch vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, Ea K) sa komplex vitamínov C a B rozpúšťa skôr vo vode ako v tuku. Zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch sú pomaly absorbované a transportované krvným riečiskom tukovými guľôčkami, vitamín C sa rýchlo vstrebáva z čriev a využíva ho telo. Nadbytočné množstvá sa vylučujú z krvi do troch až štyroch hodín, takže je najlepšie konzumovať vitamín C po celý deň alebo užívať doplnok uvoľnený v čase.
Rovnako ako všetky základné vitamíny, vitamín C je organická zlúčenina, ktorú musíme konzumovať v malom množstve, pretože naše telo ju nedokáže vyrobiť. Väčšina zvierat môže vyrábať vitamín C z glukózy (cukru v krvi) v pečeni alebo obličkách. Výnimkou sú ľudia a niektoré ďalšie primáty, morčatá, kapybary a niektoré netopiere.
Pred miliónmi rokov naši predkovia stratili schopnosť syntetizovať vitamín C. Vedci stále určujú, prečo sa to stalo. Jedna teória hovorí, že strava nášho predka bola taká bohatá na vitamín C, že ju už nemuseli syntetizovať sami. Keďže výroba vitamínu C vyžaduje palivo, strata schopnosti mohla byť výhodná, pretože šetril energiu. Iní vedci navrhujú, že retrovírus inaktivoval gén, ktorý blokoval posledný krok potrebný na výrobu vitamínu C z glukózy.
Vitamín C sa nachádza v mnohých ovocí a zelenine. Medzi dobré zdroje patria:
Niektoré potraviny a nápoje sú tiež obohatené vitamínom C. Austrálska superpotrava, slivka Kakadu, je najbohatším zdrojom a obsahuje asi stokrát viac vitamínu C ako pomaranče.
Nestabilná živina, vitamín C, sa ľahko zničí teplom a svetlom alebo sa stratí vo vode na varenie. Straty môžete minimalizovať konzumáciou surového ovocia a zeleniny alebo parovaním zeleniny v dvojitom kotli namiesto varenia vo vode.
Máte problémy so získaním dostatočného množstva vitamínu C zo samotnej stravy? Doplnky vitamínu C, zvyčajne vyrobené z kyseliny askorbovej alebo šípok, sa môžu užívať ako kapsuly, pilulky alebo prášok. Dobré multivitamínové receptúry vo všeobecnosti obsahujú aspoň RDA pre vitamín C, čo je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Tehotné ženy staršie ako 18 rokov majú RDA 85 mg a dojčiace ženy majú RDA 120 mg. Horná odporúčaná hranica vitamínu C je 2 000 mg denne. Užívanie viac ako toho môže mať za následok problémy s GI, ako je bolesť žalúdka a hnačka.
Vitamín C sa často nachádza v receptúrach na posilnenie imunity a wellness spolu so zložkami ako baza, probiotiká, liečivá huba reishia zinok. Pretože vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, často sa pridáva do doplnkov železa. Nájdete ho aj ako zložku v antioxidačných vzorcoch a spolu s vitamínom E , pretože tieto dva pôsobia synergicky na zníženie oxidačného stresu. Štúdie tiež naznačujú, že vitamín C „recykluje“ vitamín E, takže trvá dlhšie.
Fajčiari, ľudia vystavení pasívnemu fajčeniu, jednotlivci, ktorí nejedia rôzne potraviny a ľudia s určitými zdravotnými problémami vrátane chronických ochorení, porúch trávenia a ochorení obličiek vyžadujúcich dialýzu, môžu potrebovať viac vitamínu C. Stres a užívanie alkoholu môžu tiež zvýšiť množstvo potrebných látok.
Podľa Národných inštitútov zdravia je nedostatok vitamínu C zriedkavý v Spojených štátoch a Kanade. Ľudia, ktorí konzumujú menej ako 10 mg denne, sa môžu vyvinúť skorbut.
Skorbut, napísaný už v roku 1500 pred naším letopočtom a opísaný Aristotelom, bol kedysi obrovským problémom a rozšírenou chorobou pre námorníkov na dlhých plavbách, ktorí jedli málo produktov. Pár mesiacov po ich plavbe zažili únavu, slabosť, stratu zubov a modriny. Akonáhle pristáli a začali jesť citrusové plody, choroba zmizla.
Vitamín C bol chemicky identifikovaný v roku 1920 Albertom von Szentom Györgyiom, ktorý si uvedomil, že môže liečiť a zabrániť skorbutu. Pomenoval ju kyselina askorbová, pretože „askorbová“ znamená „proti skorbutu“.
Jednou z najdôležitejších funkcií vitamínu C je tvorba a udržiavanie kolagénu, najhojnejšieho proteínu v tele. Kolagén má vláknovitú štruktúru a je základom spojivového tkaniva. (Slovo „kolagén“ pochádza z kolla, gréčtiny pre lepidlo.) Kolagén, ktorý sa nachádza v koži, väzoch, šľachách, chrupavke, stenách kapilár, svaloch, medzistavcových platnikoch, kostiach a zuboch, poskytuje telu štruktúru a oporu a je potrebný na hojenie rán. Vitamín C je potrebný na transformáciu dvoch esenciálnych aminokyselín -prolín a lyzín- na hydroxyprolín a hydroxylyzín, ktoré štruktúrujú kolagén.
Kolagén sa nachádza aj v niekoľkých potravinách vrátane želatíny a kostného vývaru a môže sa užívať ako doplnok. Užívanie kolagénu ako doplnku môže mať zdravotné výhody, najmä keď starneme, pretože produkcia prirodzene klesá s vekom. Medzi možné výhody užívania kolagénu patrí zlepšený vzhľad a elasticita pokožky, menšia bolesť kĺbov a strata kostí a zvýšená svalová hmota.
Vitamín C je nevyhnutný pre zdravie pokožky kvôli jeho úlohe pri tvorbe kolagénu, jednej z hlavných zložiek pokožky. Ako antioxidant vitamín C tiež pomáha predchádzať tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť pokožku. Aj keď je vždy dobrý nápad nosiť opaľovací krém a obmedziť slnečné žiarenie, vitamín C môže tiež pomôcť predchádzať poškodeniu spôsobenému ultrafialovým žiarením.
Užívanie vitamínu C v kombinácii s inými zložkami môže podporovať zdravie pokožky. Jedna štúdia zistila, že konzumácia kombinácie vitamínu C, kolagénu, extraktu z ovocia acerola, zinku, biotínua komplexu vitamínu E počas dvanástich týždňov viedla k pozitívnym zmenám pokožky vrátane zvýšenej hydratácie, hrúbky a elasticity.
Vitamín C je miláčikom sveta starostlivosti o pleť a často sa pridáva do produktov starostlivosti o pleť, ako sú séra, čistiace prostriedky, zvlhčovače a opaľovacie krémy. Vitamín C, ktorý sa všeobecne považuje za bezpečný, keď sa používa lokálne, je absorbovaný hornými vrstvami pokožky, kde môže priamo pôsobiť na zlepšenie vzhľadu a textúry pokožky.
Vitamín C prospieva pokožke niekoľkými špecifickými spôsobmi, keď sa aplikuje lokálne:
Najkoncentrovanejšia topická forma vitamínu C sa nachádza v sérum. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov postupujte podľa pokynov na obale. Ak máte citlivú pokožku, urobte náplasťový test alebo začnite s malou dávkou, aby ste zistili, ako vaša pokožka reaguje.
V sedemdesiatych rokoch minulého storočia nositeľ Nobelovej ceny Linus Pauling tvrdil, že užívanie vitamínu C môže výrazne znížiť výskyt a trvanie bežného nachladnutia. Jeho výskum však bol založený predovšetkým na jednej štúdii vykonanej na školských deťoch.
Rýchlo vpred o päť desaťročí a teraz vieme, že Pauling mal čiastočne pravdu. Súčasný konsenzus je, že hoci užívanie doplnku vitamínu C vám nezabráni v prechladnutí, konzumácia dávok vo výške alebo vyššej ako 200 mg denne znižuje počet ochorení a ako dlho trvá prechladnutie - najmä ak začnete s suplementáciou do 24 hodín po tom, ako sa cítite zle a pokračujete 5 dní. Výskum tiež naznačuje, že ľudia s vysokým fyzickým stresom, napríklad maratónski bežci, ktorí pravidelne užívajú vitamín C, môžu znížiť riziko prechladnutia o 50 percent.
Výskum naznačuje, že vitamín C je nevyhnutný pre dobre fungujúci imunitný systém a že nedostatok zvyšuje riziko infekcií. Okrem toho infekcie majú tendenciu znižovať hladinu vitamínu C, a preto je obzvlášť dôležité konzumovať primerané množstvo, keď ste chorí.
Vitamín C podporuje váš vrodený aj adaptívny imunitný systém. Podporuje vrodenú imunitu tým, že udržuje pokožku a sliznice - hlavné bariéry infekcie - zdravé, aby patogény nemohli vstúpiť do tela. Vitamín C ako antioxidant pomáha predchádzať tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a choroby.
Vitamín C podporuje adaptívnu imunitu tým, že zvyšuje vplyv ochrancov prvej línie, ako sú neutrofily a biele krvinky, ktorí zabíjajú a trávia mikroorganizmy, ako sú baktérie a vírusy v miestach infekcie, skôr ako môžu negatívne ovplyvniť telo. Zdá sa, že vitamín C tiež zvyšuje produkciu lymfocytov, ktoré produkujú protilátky a koordinujú fungovanie vášho imunitného systému, takže ste menej náchylní na infekcie.
Ako silný antioxidant môže vitamín C tiež pomôcť zmierniť chronický zápal. Chronický zápal nastáva, keď je váš imunitný systém neustále aktivovaný bez nebezpečenstva. Podieľa sa na mnohých chorobách, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, reumatoidnej artritídy, psoriázy a Alzheimerovej choroby.
Neutralizáciou škodlivých voľných radikálov môže vitamín C pomôcť znížiť spúšťače zápalu. Randomizovaná kontrolovaná štúdia pacientov s hypertenziou a/alebo cukrovkou zistila, že užívanie 500 mg vitamínu významne znižuje niekoľko zápalových markerov.
Vitamín C môže pomôcť bojovať s vekom súvisiacou makulárnou degeneráciou (AMD) a kataraktou - dvoma hlavnými príčinami slepoty v neskoršom živote. Aj keď to neznižuje riziko AMD, vitamín C užívaný s ďalšími živinami môže spomaliť progresiu AMD. Štúdia starších ľudí s AMD s vysokým rizikom progresie ochorenia zistila, že pri užívaní 500 mg vitamínu C, 400 IU vitamínu E, 15 mg beta-karoténua 2 mg medi počas približne 6 rokov došlo k menšej strate zraku a riziku zhoršenia ochorenia.
Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, niektoré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vitamínu C zo zdrojov potravy, majú nižšie riziko vzniku katarakty.
Spánok je kľúčom k obnoveniu tela a mysle a udržaniu dobrého zdravia. Bohužiaľ, asi tretina Američanov pravidelne nedostáva odporúčaných sedem alebo viac hodín kvalitného spánku za noc. Zdá sa, že vitamín C, pravdepodobne preto, že je silným antioxidantom, pozitívne ovplyvňuje trvanie a kvalitu spánku a môže tiež pomôcť pri obštrukčnej spánkovej apnoe a syndróme nepokojných nôh.
Ďalší výskum spája poškodenie voľnými radikálmi a oxidačný stres s problémami a poruchami spánku. Národný prieskum zdravia a výživy (NHANES) ukázal, že ľudia, ktorí spia najmenej - päť až šesť hodín - majú najnižší príjem luteínu, zeaxantínu, selénua vitamínu C, z ktorých všetky sú antioxidanty.
Syndróm nepokojných nôh, porucha, pri ktorej ľudia pociťujú nepríjemné pocity v nohách, najmä v noci, môže narušiť spánok. Výskum ukázal, že vitamín C v kombinácii s vitamínom E znižuje príznaky syndrómu nepokojných nôh u pacientov s hemodialýzou.
Obštrukčná spánková apnoe je porucha spánku a dýchania, ktorá postihuje až 20% ľudí a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody. Štúdie naznačujú, že vitamín C a E zlepšujú kvalitu života ľudí so spánkovou apnoe, znižujú dennú ospalosť a vedú k dlhšiemu trvaniu spánku.
Cítite sa unavený alebo stratíte sústredenie v práci? Vitamín C môže pomôcť Váš mozog má najvyššiu koncentráciu vitamínu C v tele, závisí od vitamínu C, aby správne fungoval, a potrebuje C na výrobu niekoľkých neurotransmiterov.
Nedostatočné hladiny vitamínu C sú spojené s menšou duševnou vitalitou. Štúdie tiež naznačujú, že nedostatok vitamínu C môže ovplyvniť kognitívne poruchy, depresiu a zmätenosť. Populačná štúdia dospelých vo veku od 20 do 39 rokov zistila, že hladiny vitamínu C v krvi sú spojené s úrovňou pozornosti.
Ďalšia randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že jedinci, ktorí užívali 500 mg vitamínu C denne počas štyroch týždňov, vykazovali významné zlepšenie pozornosti, absorpcie práce a únavy a mali lepšie skóre v slovnom teste ako tí v skupine s placebom.
Pointa je, že primerané množstvá vitamínu C- aspoň RDA - sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Vyššie úrovne môžu byť prínosom pre telo a myseľ.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
