Obsah
Obsah
Nie každý môže byť profesionálnym športovcom. Takmer každý však môže zlepšiť svoje fyzické zdravie a odolnosť, aby sa stal atletickejším. Použitím sa na našich vnútorných konkurentov sa môžeme neustále vyzývať, aby sme sa stali zdravšími, fitnejšími a duševne a fyzicky vyváženejšími v našich životoch praktizovaním každodenného cvičenia.
Účasť na minimálne 150 minútach týždenne miernej fyzickej aktivity je prospešná nielen pre srdcové a cievne blaho, ale tiež skvelá pre mozog, pamäť a prevenciu bežných chorôb. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je venovať sa 30 minút denne, päť až šesť dní v týždni. Fyzické cvičenie je jednou z najlepších a najlacnejších zo všetkých aktivít, na ktorých sa človek môže zúčastniť.
Podľa športových vedcov existujú štyri rôzne typy cvičenia:
Je dobre známe, že cvičenie má pozitívny vplyv na svalovú silu a celkový tonus. Štúdia z roku 2017 dospela k záveru: „Cvičenie má mierne až veľké účinky na svalovú silu, zloženie tela, fyzické fungovanie a zápal u starších dospelých.“ Je zrejmé, že výhody sa neobmedzujú iba na starších dospelých, ale vzťahujú sa na každú osobu, ktorá sa zúčastňuje pravidelnej fyzickej aktivity. Na opačnom konci môže byť sedavý životný štýl veľmi nebezpečný a pravdepodobne zníži celkovú kvalitu života a zároveň skráti životnosť.
Štúdie ukázali, že cvičenie zvyšuje dôležitý proteín v mozgu nazývaný neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) alebo abrineurín. Tento proteín bol prvýkrát izolovaný v mozgu ošípaných už v roku 1982 vedcami Yves-Alain Barde a Hansom Thoenenom. BDNF pomáha mozgu vytvárať novú pamäť a je tiež dôležitý pri udržiavaní dlhodobej pamäte.
Štúdia z roku 2010 dospela k záveru, že pravidelné aeróbne cvičenie pomáha zlepšovať pozornosť, rýchlosť spracovania mozgu, výkonnú funkciu a pamäť. Následná štúdia z roku 2014 demonštrovala, ako BDNF doslova pomáha vytvárať nové mozgové synapsie alebo nervové spojenia. Takto sa vytvára nová pamäť.
Nakoniec štúdia z roku 2016 tiež ukázala, že cvičenie pomáha nielen pri kognitívnych funkciách, ale môže tiež pomôcť predchádzať neurologickým stavom, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Cvičenie je tiež dobre známe, že pomáha ľuďom s príznakmi úzkosti a depresie.
V snahe dosiahnuť trochu extra konkurenčnú výhodu mnohí, ktorí pravidelne cvičia a zdvíhajú závažia, užívajú určité doplnky. Budeme diskutovať o vede, ktorá je za tým, a uvidíme, čo štúdie hovoria v nasledujúcom texte.
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina. Považuje sa za „nepodstatnú“, pretože telo je schopné ho vyrobiť. Niektorí sa však domnievajú, že sa nemusí vyrábať na optimálnych úrovniach biologicky, a preto ho niektorí športovci doplnia. Beta-alanín zlepšuje hladinu karnozínu vo svaloch. Predpokladá sa, že karnozín pomáha znižovať hromadenie kyseliny počas cvičenia, čo je príčina svalovej únavy. Mnohí, ktorí užívajú tento doplnok, si všimnú zlepšený výkon pri námahe. Čo však štúdie naznačujú?
Štúdia z roku 2017 hodnotila 23 vysoko trénovaných športovcov judo. Polovica dostala beta-alanín, zatiaľ čo druhá polovica dostala placebo. Štúdia trvala štyri týždne a merali sa východiskové úrovne výkonnosti. Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že „4 týždne suplementácie beta-alanínu účinne zvyšujú výkonnosť súvisiacu s judom u vysoko trénovaných športovcov“. Štúdia z roku 2013 tiež zaznamenala zlepšenie výkonu u cyklistov, ktorí dostali aj štyri týždne suplementácie beta-alanínom.
Následná štúdia z roku 2017 dospela k záveru: „Zdá sa, že suplementácia beta-alanínu zlepšuje vnímanú námahu a biochemické parametre súvisiace s únavou svalov a bolo nájdených menej dôkazov o zlepšení výkonnosti“
Nakoniec štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že suplementácia beta-alanínu u 60-ročných mužov „zvýšila cvičebnú kapacitu a eliminovala pokles výkonných funkcií vyvolaný vytrvalostným cvičením pozorovaný po zotavení“. Jedná sa o doplnok, ktorý je určený pre každého dospelého, ktorý chce zlepšiť svoju účinnosť cvičenia.
Navrhovaná dávka: Podľa pokynov na štítku
Valín, izoleucín a leucín sú známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo sa týka „rozvetvenej“ povahy ich molekulárnej štruktúry. Vedci zistili, že suplementácia BCAA môže pomôcť pri syntéze svalových bielkovín a rastu chudých svalov, podporuje regeneráciu svalov a znižuje svalovú únavu, najmä po tréningu.
Medzi ďalšie výhody patrí:
Prírodné zdroje BCAA zahŕňajú červené mäso, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, obilniny a semená. Odporúčaná dávka BCAA je približne 2-4 gramy za hodinu, počas cvičenia a bezprostredne po, počas obdobia zotavenia.
Kreatín je jedným z najbežnejších doplnkov, ktoré užívajú tí, ktorí zdvíhajú váhy. Kreatín, ktorý dosiahol popularitu v deväťdesiatych rokoch minulého storočia, je aminokyselina používaná predovšetkým svalmi a mozgom. Celkovo sa ukázalo, že je bezpečný a používa sa predovšetkým na zvýšenie vytrvalosti a svalovej hmoty.
Štúdia z roku 2003 ukázala, že kreatinín môže pomôcť zvýšiť celkovú svalovú hmotu u tých, ktorí vykonávali silný tréning odporu. Okrem toho štúdia z roku 2011 diskutovala aj o potenciálnych výhodách kreatínu. Patrí medzi ne zvýšený výkon šprintu, pracovná kapacita a svalová hmota spolu so zvýšenou syntézou glykogénu a zlepšenou regeneráciou.
L-arginín je aminokyselina, ktorá sa považuje za stavebný blok proteínov. Primárne sa nachádza v červenom mäse, morských plodoch, hydine a mliečnych výrobkoch a považuje sa za poloesenciálnu alebo podmienene esenciálnu aminokyselinu. L-arginín je prekurzorom NO alebo oxidu dusnatého, silného vazodilatátora krvných ciev.
Podľa štúdií môže byť L-arginín prospešný pri znižovaní krvného tlaku. Okrem toho môže pomôcť zlepšiť prietok krvi v tele a potenciálne poskytnúť priaznivé účinky športovcom.
V štúdii z roku 2015 , v ktorej boli hodnoteným subjektom podávané BCAA aj L-arginín, vedci dospeli k záveru, že táto kombinácia by mohla zlepšiť atletický výkon u dobre trénovaných športovcov zmiernením únavy. Štúdia z roku 2002 ukázala, že L-arginín môže znížiť hromadenie kyseliny mliečnej a amoniaku po namáhavom cvičení.
Nakoniec štúdia z roku 2021 dospela k záveru, že „suplementácia L-arginínom by mohla zvýšiť VO2 max u zdravých ľudí.“ Toto je dôležitý marker používania kyslíka počas cvičenia.
L-karnitín je dôležitá aminokyselina nachádzajúca sa vo vysokej koncentrácii vo svaloch aj v mozgu. Hrá tiež dôležitú úlohu pri výrobe energie a metabolizmu.
Štúdia z roku 1995 ukázala, že L-karnitín môže zlepšiť cvičebnú kapacitu u pacientov so zhoršenou toleranciou cvičenia.
Štúdia z roku 2006 ukázala, že pacienti s pľúcnym ochorením, ktorým boli podávané 2 gramy L-karnitínu denne počas šiestich týždňov, mali lepšie výsledky pri testovaní cvičenia v porovnaní s tými, ktorým bola podaná placebo tabletka. Okrem toho tí, ktorí dostávali L-karnitín, mali počas tréningu nižšie hladiny kyseliny mliečnej vo svaloch.
Nakoniec štúdia v roku 2000 osôb so srdcovými chorobami ukázala, že L-karnitín zlepšil trvanie ich cvičenia.
Navrhovaná dávka: Podľa pokynov na štítku.
Glutamín je jednou z najhojnejších voľných aminokyselín prítomných v ľudskom tele. Je zodpovedný za mnohé metabolické procesy. Glutamín sa považuje za „glukogénnu“ aminokyselinu, čo znamená, že ak a ak vaše telo potrebuje ďalšie zdroje energie vo forme glukózy, telo môže premeniť glutamín na glukózu a poskytnúť telu energiu, ktorú potrebuje.
Podľa štúdiíviedla suplementácia glutamínom k rýchlejším obdobiam zotavenia a výrazne menšej bolesti po intenzívnom cvičení. Preto má glutamín priamy vplyv na opätovný rast a funkciu svalov, ako aj na správnu funkciu imunitného systému.
Aj keď vaše telo prirodzene produkuje glutamín, v časoch extrémneho stresu, ako je cvičenie alebo choroba, môže telo vstúpiť do deficitu. Vedci sa domnievajú, že ľudské telo uvoľňuje hlavný stresový hormón, kortizol, ktorý znižuje ukladanie glutamínu. Preto je v časoch vysokého stresu dôležité poznať nedostatok glutamínu.
Prírodné zdroje glutamínu zahŕňajú kuracie mäso, ryby, kapusta, špenát, mliečne výrobky, tofu, šošovica, fazuľa. Odporúčaná dávka na doplnenie: Podľa pokynov na štítku.
Predtréningové receptúry bežne konzumujú športovci. Tieto vzorce zvyčajne obsahujú základné elektrolyty, ako je draslík, horčík, sodík okrem vitamínov B. Ďalej často obsahujú zmes karnitínu, beta-alanínua kreatínu. Kofeín a taurín sú ďalšími bežnými zložkami, pretože môžu športovcovi poskytnúť trochu extra podporu. Tí, ktorí sú citliví na kofeín, by sa mali vyhnúť pred tréningom, najmä ak cvičia večer.
Ukázalo sa, že kofeín pomáha zlepšovať výkon a trvanie cvičenia. Štúdia z roku 2013 dospela k záveru, že kofeín konzumovaný hodinu pred cvičením by mohol zlepšiť vytrvalosť a cvičebný výkon. Ďalšia štúdia z roku 2013 ďalej dospela k záveru, že „akútne požitie kofeínu nielen zvyšuje odolnosť pri cvičení voči zlyhaniu, ale tiež znižuje vnímanie námahy a bolesti svalov.“ Inými slovami, tí, ktorí konzumovali kofeín pred cvičením, mali nielen väčšiu vytrvalosť, ale pri cvičení cítili aj menej bolesti.
Tieto pravdepodobné výhody vysvetľujú, prečo mnohí športovci pridávajú predtréningový nápoj ako súčasť svojej rutiny.
Horčík je dôležitý minerálny a enzýmový „kofaktor“ zapojený do viac ako 350 chemických reakcií v ľudskom tele. Dôležitý je primeraný príjem potravín bohatých na horčík, ktoré zahŕňajú zelenú listovú zeleninu. Diéta často nestačí a je potrebný doplnok.
Niektoré lieky zvyšujú riziko nedostatku horčíka. Tieto lieky zahŕňajú reduktory kyseliny (t.j. omeprazol, pantoprazol, ranitidín) a diuretické pilulky na vodu (t.j. furosemid, triamterén, hydrochlorotiazid).
Časté vedľajšie účinky nedostatku horčíka zahŕňajú:
Tí, ktorí cvičia rutinne a potia sa, majú často nízky obsah horčíka. Chronický stres môže tiež znížiť hladinu horčíka. Okrem stravy bohatej na zeleninu by sa mal zvážiť doplnok horčíka. Napriek reklamným tvrdeniam sú športové nápoje zvyčajne zlým zdrojom horčíka.
Navrhovaná dávka: Chelát horečnatý (aspartát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý) sa má užívať denne - 125 mg až 500 mg. Ak sa u Vás objaví riedka stolica, znížte dávku. Môže sa tiež zvážiť formulácia oxidu horečnatého, ale tiež sa neabsorbuje.
Srvátkový proteín je bežný doplnok používaný tými, ktorí rutinne cvičia, a často sa používa ako náhrada jedla u tých, ktorí sa snažia udržať alebo schudnúť. Srvátka je tiež populárnym zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu.
Zdravotné prínosy srvátkového proteínu zahŕňajú:
Štúdia z roku 2017 ukázala, že srvátkový proteín môže pomôcť znížiť zranenia u maratónskych a amatérskych bežcov, zatiaľ čo štúdia z roku 2018 v British Journal of Sports Medicine ukázala, že suplementácia srvátkových proteínov pomohla zlepšiť svalovú silu a svalovú hmotu. Srvátkový proteín je skvelým doplnkom ovocného a zeleninového smoothie a niečo, čo pravidelne konzumujem sám.
Navrhovaná dávka: Podľa pokynov na štítku
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
