Obsah
Obsah
Existujú dva zdroje paliva pre ľudské telo: glukóza a mastné kyseliny. Tuk je energia, ktorá sa môže v tele ukladať v nadmernom množstve, čo vedie k prírastku hmotnosti. Naučiť sa efektívne pristupovať k tomuto tuku pre energiu - namiesto prístupu k glukóze - je kľúčom k chudnutiu. Táto myšlienka je základom ketogénnej stravy, ktorá sa v posledných rokoch zvýšila na popularite.
Pred príchodom účinných liekov proti záchvatom a diabetici bola ketogénna strava (diéta s vysokým obsahom tukov, stredne bielkovín a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov a cukru) prístupom, ktorý lekári používali u pacientov nielen na prevenciu záchvatov, ale aj na kontrolu cukrovky 2. typu. Dnes si opäť uvedomujeme zdravotné prínosy znižovania jednoduchých sacharidov a celkových cukrov v našej strave - pre širšiu populáciu.
Osobne som videl, ako pacienti s nasledujúcimi stavmi profitujú z ketogénnej diéty. Existujú vedecké štúdie na podporu mojich pozorovaní.
POZNÁMKA: Je dôležité odlíšiť nutričnú ketózu od ketoacidózy. Pri nutričnej ketóze dosahujú hladiny ketónov v krvi človeka terapeutické hladiny, zatiaľ čo hladiny glukózy a inzulínu sú normálne. To sa vyskytuje v keto diéte. Pri diabetickej ketoacidóze sú hladiny ketónu v krvi 10-krát vyššie, ako je potrebné, zatiaľ čo hladiny glukózy sú výrazne zvýšené, zatiaľ čo hladiny inzulínu sú nedostatočné. Môže to byť život ohrozujúce. |
Ketogénna strava, ľudovo označovaná ako Keto strava, je stravovací režim s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Strava je založená na myšlienke, že keď sa príjem jednoduchých sacharidov a/alebo cukru zníži na menej ako 30-50 gramov denne dlhšie ako niekoľko dní, telo začne premieňať tuk na ketóny, ktoré potom telo využíva na energiu.
Osobne odporúčam veľa zelenej listovej zeleniny pri cvičení keto. Pretože majú nízky obsah kalórií, môžu predstavovať až štvrtinu vášho príjmu potravy, zatiaľ čo predstavujú iba päť percent vašich kalórií. Napríklad dve porcie špenátu obsahujú iba 20 kalórií.
Tradične je keto diéta definovaná ako strava, pri ktorej sa potraviny konzumujú v nasledujúcich pomeroch:
Podľa Jimmyho Moorea, autora knihy Keto Clarity, mnohí zažívajú pri keto diéte nasledujúce výhody:
Zatiaľ čo vitamíny a minerály sú považované za mikroživiny, všetky potraviny sa skladajú z troch makroživín, niekedy skrátene označovaných ako „makrá“:
Sacharidy sú prvou makroživinou a možno ich považovať za jednoduché alebo zložité.
Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy sú vyrobené z kratších reťazcov cukru v porovnaní s komplexnými sacharidmi. Keď sa trávia, ľahšie sa vstrebávajú v čreve a v dôsledku toho zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako komplexné sacharidy. Konzumácia jednoduchých sacharidov tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje viac inzulínu v porovnaní s komplexnými uhľohydrátmi, čo vedie k prírastku hmotnosti.
Konzumácia jednoduchých sacharidov často necháva človek pocit hladu krátko po jedle, čo vedie k túžbe po jednoduchších sacharidoch.
Príklady jednoduchých sacharidov, ktoré nedodržiavajú keto diétu:
Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy sú vyrobené z dlhých reťazcov cukrov ako z jednoduchých sacharidov. Z tohto dôvodu ich trávenie trvá dlhšie a nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako jednoduché sacharidy. To znamená, že majú nižší glykemický index a umožňujú telu cítiť sa plnšie dlhšie ako jednoduché sacharidy. Ketogénna strava umožňuje konzumáciu najkomplexnejších sacharidov bez obmedzenia. Avšak fazuľa a hrášok, zatiaľ čo komplexné sacharidy nie sú povolené na ketogénnej diéte.
Príklady komplexných sacharidov:
Tuky: Tuk je druhým makroživinom. Tí, ktorí držia keto diétu, by mali konzumovať 60-70 percent svojich kalórií vo forme tuku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie všetky tuky v potravinách sú zlé - keď sa konzumuje viac zdravých tukov, telo sa stáva efektívnejším pri spaľovaní tukov. Okrem toho mnohí lekári, vrátane mňa, veria, že konzumácia tuku nemusí nevyhnutne vytvárať jeden tuk. Jedenie cukru sa zdá byť väčším vinníkom.
Tuk hrá dôležitú úlohu v celkovom metabolizme tela. Niektoré tuky však boli označené ako „dobré tuky“, zatiaľ čo iné boli označené ako „zlé tuky“. V posledných rokoch boli spochybnené nebezpečenstvo nasýtených tukov, často považovaných za „zlý tuk“.
Príklady tukov:
Proteíny: Tretím makroživinom je proteín. Bielkoviny, ktoré sa skladajú z aminokyselín a rozkladajú sa na ne, sú základnými živinami, ktoré hrajú dôležitú úlohu v tele. Základom vlasov, nechtov, enzýmov a hormónov sú bielkoviny tiež dôležitými stavebnými kameňmi kostí, chrupavky, šliach, svalov a kože.
Príklady proteínu:
Väčšina z nás sa spolieha výlučne na cukor alebo glukózu pre energiu. Môže sa konzumovať, keď jeme potraviny s vysokým obsahom cukru alebo bohaté na jednoduché sacharidy. Pretože jednoduché sacharidy sa rozkladajú na glukózu, keď konzumujeme viac glukózy, ako môže naše telo spáliť, naše telo uloží prebytočný cukor, ktorý sa nakoniec stane tučným. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie všetky plody sú rovnaké a pravidelné konzumácia ovocia s vysokým obsahom cukru môže byť problematické aj pre tých, ktorí potrebujú obmedziť príjem cukru.
Pred dvesto rokmi priemerný človek spotreboval sedem libier (3,2 kg) cukru ročne. Do roku 2020 sa tento priemer prudko zvýšil na 100 až 120 libier (47 - 55 kg) ročne.
Nadmerný príjem cukru takmer určite vysvetľuje trendy chorôb, ktoré vidíme po celom svete, medzi ktoré patrí obezita, vysoký cholesterol, cukrovka, spánková apnoe, vysoký krvný tlak a ďalšie chronické ochorenia.
Ketóza nastáva, keď sa tukové tkanivo rozloží na voľné mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa potom transportujú do pečene, kde sa premenia na ketóny, molekuly, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj paliva. Hlavnými ketónmi sú beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a acetón.
Pacientom často vysvetľujem, že ketóny sú pre telo ako palivo s vysokým oktánom. Sú palivom „čistejším“ spaľovaním, ktoré mozog aj zvyšok tela môžu využiť, keď sa zníži príjem cukru. Použitie ketónov na palivo, na rozdiel od cukru, tiež vedie k menšiemu oxidačnému poškodeniu buniek tela.
Ketóza môže pre mnohých ľudí znamenať veľa vecí. Ketózna strava, ktorej sa prihlásim, je bohatá na porcie zelenej listovej zeleniny a obsahuje zdravé tuky, morské plody, mäso, kuracie mäso, vajcia, syry, orechya semená. Rovnako ako v prípade takmer všetkého, umiernenosť je kľúčová! Zvyčajne sa vyhýbajú sladkostiam, cukrom, chlebu, ryži, tortillám, zemiakom, fazule a iným spracovaným potravinám. Našťastie existuje skvelá ochutnávka keto občerstvenia a keto tyčinky , ktoré to uľahčujú.
Aj keď ketogénna strava nemusí byť pre každého, môže byť skvelou alternatívou pre tých, ktorým sa nepodarilo kontrolovať svoju hmotnosť alebo cukrovku pomocou iných nízkokalorických diét.
Mnohí, ktorí sú citliví na uhľohydráty (alebo rezistentní na inzulín) a majú problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, zaznamenali významné výhody aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a zdravej s vysokým obsahom tukov.
Osobne som išiel na keto diétu už v lete 2017. V tom okamihu som dosiahol svoju maximálnu hmotnosť 247 libier (112 kg). Aj keď som vysoký šesť stôp a tri palce, táto váha bola pre mňa stále nepríjemná - moje oblečenie nepadlo správne a spánok nebol osviežujúci. Okrem toho ma boleli kolená a chrbát napriek tomu, že v anamnéze nedošlo k zraneniu.
Po 90 dňoch, keď som sa úplne zaviazal k životnému štýlu s nízkym obsahom sacharidov, som sa ocitol o 30 libier (14 kg). A to všetko som dokázal bez prísneho cvičenia, aj keď som stratil nadváhu, začal som pravidelne cvičiť, aby som budoval svalovú hmotu.
Tento prístup s nízkym obsahom sacharidov mi umožnil schudnúť, ktorú som sa snažil zbaviť viac ako 10 rokov. Pri pozorovaní môjho úspechu sa mnohí pacienti pýtali, čo robím, a tak som sa s nimi podelil o svoju stratégiu.
O niekoľko rokov neskôr som si udržal hmotnosť a desiatky pacientov som výrazne zlepšil krvný tlak, cukrovku, schudli a lepšie spali s rovnakým prístupom. Niekoľko pacientov dokonca zvrátilo spánkové apnoe. Tiež som mal veľa pacientov s cukrovkou 2. typu schopných zbaviť sa inzulínu a mnohí, ktorí boli schopní úplne zastaviť liečbu diabetickej liečby - alebo výrazne znížiť počet liekov, ktoré užívajú.
(POZNÁMKA: Je dôležité nikdy neprestať užívať lieky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom).
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
