Obsah
Obsah
Keto nemusí znamenať odstraňovanie vlákniny. Aj keď strava obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny, ako sú obilniny, ovocie a strukoviny, môžete si vybrať z mnohých ďalších keto potravín s vysokým obsahom vlákniny.
„Pravdepodobne už viete, že vláknina vám pomáha pohybovať črevami,“ hovorí Kelly Roehl, MS, RDN, odborníčka na ketogénnu stravu a spoluautorka knihy The Deliciously Keto Cookbook. „Menej známou výhodou je, že vláknina pomáha udržiavať váš mikrobióm pod kontrolou tým, že dáva „dobrým“ baktériám zdroj paliva.“
Z týchto a iných dôvodov odborníci tvrdia, že potrebujete 14 gramov (g) vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete. To je približne 25 g vlákniny pre ženy a 38 g pre mužov denne. „Bohužiaľ, väčšina Američanov nedodržiava odporúčania vlákniny - bez ohľadu na to, či dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo nie,“ hovorí Roehl.
Našťastie je získanie vlákniny jednoduchšie a chutnejšie, ako by ste si mysleli. Pred nami je 10 najlepších hackov na zvýšenie príjmu vlákniny pri keto diéte (alebo akomkoľvek stravovacom pláne). Tip #9 vás môže prekvapiť.
Vychutnajte si pečenú zeleninu bez škrobu často, radí Roehl. Zeleninu nakrájajte na kúsky veľkosti uhryzu, rozotrite ich na plech, pokvapkajte extra panenským olivovým olejom a posypte korením. Pečieme asi 20 minút alebo do mäkka.
Tu sú vláknina a čisté uhľohydráty* v 1 šálke neškrobovej praženej zeleniny:
*Čisté sacharidy = Celkový uhľohydrát mínus vláknina
Väčšina ovocia môže byť náročná, aby sa zmestila do vášho denného limitu keto sacharidov, ktorý je zvyčajne 20—50 g čistých sacharidov. Výber ovocia s vysokým obsahom vlákniny je obojstranne výhodný, pretože získate menej čistých sacharidov a hrubé suroviny, ktoré potrebujete.
Roehl hovorí, že bobule sú vašou najlepšou voľbou pre ovocie vhodné pre keto. Porcia 1/2 šálky černíc alebo malín obsahuje 4 g vlákniny a 3 g čistých sacharidov. Jahody sú tiež dobrou voľbou pri 1,5 g vlákniny a 4 g čistých sacharidov na 1/2 šálky.
Navyše nezabudnite, že avokádo je technicky ovocie — aj keď si ho môžete myslieť ako na zeleninu alebo tuk. Polovica avokáda poskytuje 7 g vlákniny a 2 g čistých sacharidov.
Pečenie nie je zakázané, keď dodržiavate keto diétu - stačí použiť múky vhodné pre keto. Dva druhy, ktoré Roehl odporúča, sú mandle a kokos.
Kokosová múka má 10 g vlákniny (8 g čistých sacharidov) na 1/4 šálky. Mandľová múka má 2 g vlákniny (4 g čistých sacharidov) na 1/4 šálky. (Tieto čísla sa trochu líšia v závislosti od značky.) Tieto múky použite na výrobu keto chleba, muffinov a ďalších.
Ak pečenie nie je vašou vecou, môžete si kúpiť zábaly vhodné pre keto vyrobené z kokosovej múky. Použite ich na výrobu sendvičov, fajitas alebo raňajkových zábalov. Môžete si tiež kúpiť keto chlieb vyrobený z mandľovej múky.
Kel, špenát a podobné zelené sú výživnými spôsobmi, ako získať vlákninu, pretože poskytujú aj rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie mozgu, hovorí Roehl. Na 1 šálku voľne zabalenej surovej zeleniny získate 1 g vlákniny a 1 g čistých sacharidov.
Zelenina sa výrazne varí, takže môžete ľahko pridať šálku alebo dve do porcie miešaných vajec alebo iných teplých jedál.
Roehl navrhuje zmiešanie špenátu do keto omáčok alebo smoothies. „Keď sa špenát konzumuje sám, môže chutiť horko,“ hovorí. „Ale keď sa zmieša do receptov, možno si ani nevšimnete chuť listovej zeleniny.“
Väčšina orechov je občerstvenie vhodné pre keto. „Skúste si vyrobiť vlastné zmesi „zmiešaných orechov“,“ hovorí Roehl. „Takto si môžete vybrať orechy, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a menej čistých sacharidov, ako sú mandle, vlašské orechy a pekanové orechy.“
Tu je návod, ako sa porovnáva 1 unca (asi 1/4 šálky) orechov najvhodnejších pre keto:
Na druhej strane používajte kešu striedmo. Balia 8 g čistých sacharidov na uncu, ale majú menej ako 1 g vlákniny.
Roehl navrhuje polevu šalátov vhodných k ketónom a plnotučného gréckeho jogurtu (nesladeného) chia semienkami. Semená majú 3 g vlákniny a 0 g čistých sacharidov na polievkovú lyžicu.
Podobne ľanové semienka poskytujú 2 g vlákniny a 0 g čistých sacharidov na polievkovú lyžicu. Vyskúšajte ich v recepte na mäsové bochníky alebo horúce cereálie vhodné pre keto. Na pečenie tiež použite mleté ľanové semienka (ľanovú múčku), hovorí Roehl.
Vďaka svojmu pevnému vonkajšiemu trupu vám brúsenie ľanových semien umožňuje absorbovať viac ich živín. Mleté ľanové semienko uchovávajte v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili kazeniu.
Kaleráb je chrumkavá zelenina z rovnakej čeľade rastlín ako brokolica. Odlúpnite hustú kožu a zjedzte ju surovú ako občerstvenie alebo ju pridajte do šalátu. 1 šálka porcie kalerábu obsahuje 5 g vlákniny a 3,5 g čistých sacharidov.
Jicama je svojou chuťou a textúrou podobná kalerábu, ale má drsnú hnedú šupku, ktorú je potrebné olúpať. 1 šálka porcie surovej jicamy obsahuje 6 g vlákniny a 5 g čistých sacharidov.
V Strednej Amerike je populárne posypať surovú jicamu limetkovou šťavou a chilli práškom. Alebo si pripravte hranolky jicama: Jicamu nakrájajte na tyčinky, premiešajte ich olejom, ochutte a pečte asi 45 minút pri 400 stupňoch Fahrenheita.
Jesť celé orechy nie je jediný spôsob, ako získať vlákninu. Orechové maslo — či už krémové alebo chrumkavé — obsahuje aj vlákninu.
Dostanete 2—3 g vlákniny a 2—4 g čistých sacharidov na porciu 2 lyžice nesladeného orechového masla, ako sú mandle a makadamia.
Rozložte orechové maslo na keto tortille, opečený keto chlieb alebo keto palacinky. Môžete tiež použiť orechové maslo ako základ pre omáčky alebo ho zamiešať do keto horúcich cereálií.
Ak máte radi horkú čokoládu, vyskúšajte nesladené kakaové hroty. Iba 1 polievková lyžica týchto chrumkavých kúskov fermentovaných sušených kakaových bôbov obsahuje 3 g vlákniny a iba 2,5 g čistých sacharidov.
Kombinujte kakaové hroty s orechmi, tekvicovými semienkami a nesladenými kokosovými vločkami, aby ste získali zmes vhodnú k ketónom. Alebo posypte kakaové hroty na zelerové tyčinky plnené nesladeným mandľovým maslom.
Ďalšou možnosťou je nesladený kakaový (kakaový) prášok, ktorý má 2 g vlákniny (1 g čistých sacharidov) na polievkovú lyžicu. Roehl navrhuje pridať prášok do keto smoothies, kokteilov, jogurtu a orechového masla.
Koreňové vlákno konjac, tiež nazývané glukomannán, môže zlepšiť jemnosť keto muffinov a iného pečiva. Iba 1 čajová lyžička tejto rastlinnej vlákniny obsahuje 4 g vlákniny (a 0 g čistých sacharidov).
Alebo použite prášok z šupky psyllium alebo celé šupky psyllium do keto chleba a iného pečiva. Čajová lyžička prášku z šupky psyllium obsahuje 4 g vlákniny (a obsahuje 0 g čistých sacharidov).
Ak je to potrebné, môžete si tiež vziať doplnok šupky psyllium. „Len si uvedomte, že doplnok vlákniny nemôže zrušiť sacharidový vplyv škrobových potravín, ako je chlieb a cestoviny,“ varuje Roehl. „Vláknina musí byť súčasťou jedla, aby sa odpočítala od počtu sacharidov.“
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
