Výhody keto diéty: zdravie mozgu, regulácia hmotnosti a ďalšie

Pôvodne zverejnené v marci 2018/Aktualizované vo februári 2023

Čo je Keto diéta? Ako to funguje?

Ketogénna (keto) strava sa stáva populárnou, pretože mnohí ľudia s ňou majú úspech pri chudnutí. Keto diéta je tiež lekársky predpísaná strava pre určité typy epilepsie. 

Keto diéta sa zameriava na konzumáciu vysokých tukov, obmedzenú hladinu bielkovín a udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov, napr. pod 50 gramov denne. Celkové kalórie sú všeobecne rozdelené na 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov.¹ 

Keď ľudia konzumujú menej sacharidov, telo produkuje ketóny. Ketóny sú malé molekuly paliva produkované v pečeni. S keto diétou telo prepne prívod paliva na reguláciu predovšetkým tuku.

Všeobecne platí, že telo a mozog potrebujú asi 100 gramov uhľohydrátov, ktoré sa denne spotrebujú na uspokojenie energetických potrieb. Keď je teda príjem uhľohydrátov nízky, kostrový sval rozloží glykogén, skladovaciu formu glukózy, a uvoľní ju do krvi. Toto úložisko je však obmedzené. Typicky má človek asi dva dni uloženej glukózy ako glykogénu. Telo bude vždy potrebovať určitú glukózu v krvi na udržanie života. Ak sa sacharidy neskonzumujú, telo začne obetovať svaly a orgány obsahujúce bielkoviny. Niektoré aminokyseliny v bielkovinách môžu byť v pečeni premenené na glukózu. 

Výhody keto a mozgu

Keď sú zásoby glukózy obmedzené, ľudský mozog môže využiť záložný zdroj energie. Mozog je metabolicky najaktívnejším tkanivom v tele. Potrebuje teda konštantný zdroj energie. V typických situáciách sa spolieha takmer výlučne na glukózu. Keď je glukóza nedostatočná, mozog môže spáliť zlúčeniny známe ako ketóny. Tieto zlúčeniny sa vyrábajú v pečeni z mastných kyselín. Ketóny majú silný, charakteristický zápach a preto mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, pociťujú zápach z úst.  

S keto diétou je cieľom zvýšiť spaľovanie tukov na energiu, ako aj produkovať ketóny pre mozgovú energiu. Keto diéta sa ukázala ako veľmi účinná v niektorých prípadoch epilepsie, kde samotná lieková terapia nekontrolovala záchvaty. Môže to byť dôsledkom toho, že keto diéta produkuje nižší oxidačný stres a zlepšuje mitochondriálnu funkciu. Oxidačný stres vedie k procesu starnutia a poškodeniu buniek, zatiaľ čo mitochondrie sú kompartmentmi produkujúcimi energiu v bunkách. Všeobecne platí, že zníženie oxidačného stresu a zlepšenie produkcie energie znamená zlepšenie bunkovej funkcie, najmä v mozgu, pretože je tak metabolicky aktívny. Zdá sa, že keto diéta má tiež protizápalový účinok na mozog.

Ako je uvedené vyššie, keto diéta sa používa na liečbu niektorých prípadov epilepsie. Tiež sa skúma na použitie pri iných mozgových poruchách vrátane Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.²

Keto a chudnutie

Keto diéta môže účinne zlepšiť kontrolu glukózy, hladiny inzulínu a lipidov v krvi.¹ Môže sa tiež použiť na podporu chudnutia. Účinky keto diéty na chudnutie môžu byť viditeľné veľmi skoro. Väčšina ľudí po keto vidí rýchly úbytok hmotnosti o 10 až 12 libier (4 až 5 kg) počas prvých dvoch týždňov. Významnú časť počiatočného úbytku hmotnosti však tvorí voda a svalová hmota. Každá molekula glykogénu viaže šesť molekúl vody, takže keďže keto diéta vedie k vyčerpaniu glykogénu, vedie to aj k strate obsahu vody v tele. To môže znamenať výrazný úbytok hmotnosti. Ak sa však obnovia hladiny glykogénu, určitá strata hmotnosti sa rýchlo zotaví. Ďalšou opatrnosťou je, že strata svalovej hmoty je problémom z niekoľkých dôvodov. Pokiaľ ide o metabolizmus, strata svalovej hmoty môže výrazne znížiť rýchlosť metabolizmu. Chudá svalová hmota je primárnou pecou na spaľovanie tukov v tele. Strata svalovej hmoty môže nastaviť metabolizmus na zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku menej spáleného tuku (kalórií).  

Je keto diéta vhodná na dlhodobé užívanie?

Aj keď je možné dosiahnuť krátkodobé výhody keto diétou, dlhodobé dodržiavanie keto diéty je kontroverzné. Po prvé, je to reštriktívna strava, ktorú nie každý môže dodržiavať. Po druhé, keto diéta môže podporovať ketózu a vysoké hladiny ketónov v krvi. Táto situácia zvyčajne nie je nebezpečná, aj keď môže byť život ohrozujúca, ak je závažná. Skupinou s najvyšším rizikom závažnosti sú diabetici so zlou kontrolou glukózy. Najväčšou otázkou, na ktorú je potrebné doteraz dostatočne odpovedať, je, či je podpora ketózy zdravý stav. Z údajov z populačných štúdií je známe, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vo všeobecnosti nemusia byť vhodné pre dlhodobé zdravie.³

Zatiaľ čo rafinované uhľohydráty a vysoko spracované potraviny obsahujúce cukor, bielu múku a iné rafinované obilné výrobky sú problematické uhľohydráty, existuje veľa nízkoglykemického ovocia, zeleniny a ďalších rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah vlákniny, ktoré sú vylúčené z keto diéty. Vážne vylúčenie týchto potravín môže byť nezdravé. Tam spočíva predovšetkým kontroverzia keto diét.

Zloženie problému zníženého príjmu zdravých rastlinných potravín môže veľa ľudí, ktorí dodržiavajú keto diétu, zamerať svoje kalórie takmer výlučne na živočíšne tuky a bielkoviny. Zdá sa, že to je tiež problém. V analýze viac ako 432 179 subjektov < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > bola nízka spotreba sacharidov (menej ako 70% kalórií) spojená s vyšším rizikom úmrtnosti ako stredne závažné sacharidy. Ďalším zvyšujúcim sa rizikom úmrtnosti bolo zníženie príjmu sacharidov výmenou za živočíšne tuky alebo bielkoviny. Riziko úmrtnosti sa však znížilo, keď bola znížená substitucia uhľohydrátov na rastlinnej báze. Konkrétne keto diéta, podobne ako stravovacie vzorce zamerané na živočíšne zdroje bielkovín a tukov, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie a kuracie mäso, bola spojená s vyššou úmrtnosťou. Naproti tomu vzory podobné keto diéte, ktoré sa viac zameriavali na príjem bielkovín a tukov z rastlinných zdrojov zo zdrojov zeleniny, orechov, strukovín a celých zŕn, boli spojené s nižšou úmrtnosťou.³ 

Tipy na keto diétu

Pri dodržiavaní keto diéty je nevyhnutné udržiavať príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Preto je dôležité vyberať uhľohydráty múdro. Zamerajte sa na výbery s vysokým obsahom živín s nízkym obsahom glykémie, ako je zelená listová zelenina, ako je rukola, špenát, kel, horčičná zelenina a zelenina z rodiny kapusty, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a bok choy, paprika, uhorky a zeler. Bobule sú tiež dobrou voľbou, ale nezabudnite, že šálka bobúľ poskytne asi 25 gramov uhľohydrátov alebo asi polovicu pridelených maximálne 50 gramov denne.

Ak chcete dodržiavať zdravú verziu keto diéty, je dôležité zamerať sa na potraviny bohaté na tuky a oleje podporujúce zdravie, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, olivovom oleji, avokáde, rybách a ďalších morských plodoch. Je tiež dôležité vybrať si odrody hovädzieho, jahňacieho a iného mäsa kŕmené trávou. 

Dôležité živiny pre Keto 

Keto strava môže viesť k nedostatkom výživy, najmä pre tiamín (vitamín B1), folát, vitamín C a D, vápnik, horčíka draslík. Strata draslíka môže byť významná, takže použitie náhrady soli na báze chloridu draselného môže byť veľmi prospešné pri udržiavaní hladín draslíka v správnom rozmedzí.

Keto diéta môže tiež spôsobiť narušenú tráviacu funkciu, ktorá vedie k plynom, nadúvaniu a zmenám v pohybe čriev. Tieto menšie tráviace ťažkosti môžu niekedy priaznivo reagovať na použitie tráviacich enzýmov.

Zdroje:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tuku: SWOC analýza. Metabolity. 17 novembra 2022; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Úloha ketogénnej stravy v liečbe neurologických ochorení. Živiny. 2022 24. novembra; 14 (23): 5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Šalamún SD. Príjem a úmrtnosť uhľohydrátov v strave: prospektívna kohortová štúdia a metaanalýza. Verejné zdravie Lancet. 2018 september; 3 (9): e419-e428.