Obsah
Obsah
Ketogénna (keto) strava sa zameriava na konzumáciu potravín s vysokým obsahom tuku, obmedzenie príjmu bielkovín a udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov, napr. pod 50 gramov denne. Celkové kalórie sú všeobecne rozdelené na 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov.1 Stala sa populárnou, pretože ho viac ľudí používa ako nástroj na reguláciu hmotnosti.
Keď ľudia konzumujú menej sacharidov, telo produkuje ketóny. Ketóny sú malé molekuly paliva produkované v pečeni. Pri keto diéte telo prepne svoj primárny zdroj paliva na tuk.
Všeobecne platí, že telo a mozog potrebujú asi 100 gramov sacharidov denne na uspokojenie energetických potrieb. Keď je teda príjem uhľohydrátov nízky, kostrový sval rozloží glykogén, skladovaciu formu glukózy, a uvoľní ju do krvi. Toto úložisko je však obmedzené. Zvyčajne má človek uloženú glukózu ako glykogén v hodnote asi 2 dni. Telo bude vždy potrebovať určitú glukózu v krvi na udržanie života. Počas počiatočnej fázy obmedzenia sacharidov telo zvyšuje produkciu glukózy z aminokyselín rozkladom bielkovín, aby sa udržala primeraná hladina glukózy v krvi. Keď sa však zistí nutričná ketóza, ketónové telieska pomáhajú zachovať chudú telesnú hmotu znížením závislosti od aminokyselín pri produkcii glukózy.
Tu sú kľúčové potenciálne zdravotné prínosy dodržiavania keto diéty.
Keď sú zásoby glukózy obmedzené, ľudský mozog môže využiť záložný zdroj energie. Mozog je metabolicky najaktívnejším tkanivom v tele. Potrebuje teda konštantný zdroj energie. V typických situáciách sa spolieha takmer výlučne na glukózu. Keď je glukóza nedostatočná, mozog môže spáliť ketóny. Tieto zlúčeniny sa vyrábajú v pečeni z mastných kyselín. Ketóny majú silný, charakteristický zápach a preto mnohí ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, pociťujú zápach z úst.
S keto diétou je cieľom zvýšiť spaľovanie tukov na energiu a produkovať ketóny pre mozgovú energiu. Ukázalo sa, že keto diéta zlepšuje neurologické zdravie. Môže to byť dôsledkom toho, že keto diéta znižuje oxidačný stres a zlepšuje mitochondriálnu funkciu. Oxidačný stres vedie k procesu starnutia a poškodeniu buniek, zatiaľ čo mitochondrie sú kompartmentmi produkujúcimi energiu v bunkách. Vo všeobecnosti zníženie oxidačného stresu a zlepšenie produkcie energie zlepšuje bunkovú funkciu, najmä v mozgu, ktorý je vysoko metabolicky aktívny.2
Ketóny sú teraz uznávané ako viac ako len alternatívny zdroj paliva pre mozog. Primárne cirkulujúce ketónové telo, beta-hydroxybutyrát (BHB), funguje ako signálna molekula, ktorá ovplyvňuje génovú expresiu, zápal a mitochondriálnu účinnosť. Ukázalo sa, že BHB podporuje metabolické funkcie, znižuje oxidačný stres a zvyšuje odolnosť buniek. Tieto signalizačné účinky môžu pomôcť vysvetliť rastúci záujem o ketogénne diéty na podporu zdravého starnutia mozgu a metabolického zdravia nad rámec riadenia hmotnosti.3
Ketogénne diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov preukázali priaznivé účinky na markery spojené s metabolickým zdravím.4
Prostredníctvom svojich činností na podporu metabolického zdravia môže keto diéta podporovať aj pri riadení hmotnosti.1 V skutočnosti môžu byť okamžité účinky keto diéty na chudnutie často dramatické, pretože mnoho ľudí s výrazne nadváhou, ktorí dodržiavajú keto diétu, vidí rýchly úbytok hmotnosti o 10 až 12 libier (4 až 5 kg) počas prvých dvoch týždňov. Významnú časť počiatočného úbytku hmotnosti však tvorí voda a svalová hmota. Každá molekula glykogénu viaže 6 molekúl vody, takže vyčerpanie glykogénu na keto diéte tiež vedie k strate telesnej vody. To môže znamenať výrazný úbytok hmotnosti. Ak sa však obnovia hladiny glykogénu, určitá strata hmotnosti sa rýchlo zotaví. Ďalšou opatrnosťou je, že strata svalovej hmoty je problémom z niekoľkých dôvodov. Pokiaľ ide o metabolizmus, strata svalovej hmoty môže výrazne znížiť rýchlosť metabolizmu. Chudá svalová hmota je primárnou pecou na spaľovanie tukov v tele. Strata svalovej hmoty môže nastaviť metabolizmus na zvýšenie telesnej hmotnosti v dôsledku menej spáleného tuku (kalórií).
Aj keď je možné dosiahnuť krátkodobé výhody keto diétou, dlhodobé dodržiavanie keto diéty je kontroverzné. Je to reštriktívna strava, ktorú nie každý môže dodržiavať. A keto diéta môže podporovať ketózu a zvýšené hladiny ketónov v krvi. Skupinou s najvyšším rizikom závažných komplikácií sú diabetici so zlou kontrolou glukózy. Najväčšou otázkou, na ktorú je potrebné doteraz dostatočne odpovedať, je, či je podpora ketózy zdravý stav. Údaje z populačných štúdií naznačujú, že vo všeobecnosti nemusia byť diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov vhodné pre dlhodobé zdravie.3
Zatiaľ čo rafinované uhľohydráty a vysoko spracované potraviny obsahujúce cukor, bielu múku a iné rafinované obilné výrobky sú problematické, existuje veľa nízkoglykemického ovocia, zeleniny a iných rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na živiny a majú vysoký obsah vlákniny a sú vylúčené z keto diéty. Vážne vylúčenie týchto potravín môže byť nezdravé. Tam spočíva predovšetkým kontroverzia keto diét.
Zloženie problému zníženého príjmu zdravých rastlinných potravín môže veľa ľudí, ktorí dodržiavajú keto diétu, zamerať svoje kalórie takmer výlučne na živočíšne tuky a bielkoviny. Zdá sa, že to je tiež problém. V analýze viac ako 432 179 subjektov < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> bola nízka spotreba sacharidov (70% kalórií) spojená s vyšším rizikom úmrtnosti ako mierna konzumácia sacharidov. Ďalším zvyšujúcim sa rizikom úmrtnosti bolo zníženie príjmu sacharidov výmenou za živočíšne tuky alebo bielkoviny. Riziko úmrtnosti sa však znížilo, keď bola znížená substitucia uhľohydrátov na rastlinnej báze. Konkrétne keto diéta, podobne ako stravovacie vzorce zamerané na živočíšne zdroje bielkovín a tukov, ako je hovädzie, bravčové, jahňacie a kuracie mäso, bola spojená s vyššou úmrtnosťou. Naproti tomu, vzorce podobné keto diéte, ktoré sa viac zameriavali na príjem bielkovín a tukov z rastlinných zdrojov potravy — ako sú orechy, semená, olivový olej, avokádo a strukoviny — boli spojené s priaznivejšími dlhodobými výsledkami, najmä v kardiovaskulárnom zdraví, ako diéty s nízkym obsahom sacharidov zamerané predovšetkým na potraviny pochádzajúce zo zvierat.5,6
Vzhľadom na výzvy spojené s dlhodobým dodržiavaním prísnej ketogénnej diéty mnohí vedci a klinickí lekári skúmali, či periodické alebo cyklické používanie obmedzenia sacharidov môže ponúknuť niektoré metabolické výhody ketózy bez toho, aby si vyžadovalo nepretržité dlhodobé obmedzenie. Namiesto udržiavania ketogénnej stravy na neurčito môžu krátkodobé obdobia nutričnej ketózy pomôcť zlepšiť schopnosť tela efektívne prepínať medzi glukózou a tukom ako zdrojom paliva - koncept známy ako metabolická flexibilita.
Metabolická flexibilita sa týka schopnosti tela prispôsobiť využitie paliva na základe dostupnosti živín a potreby energie. Znížená metabolická flexibilita je charakteristickým znakom inzulínovej rezistencie, obezity a metabolického syndrómu. Pravidelné používanie ketogénnej stravy môže pomôcť podporiť tento adaptačný proces zvýšením mitochondriálnej účinnosti a zvýšením kapacity oxidácie tukov.
V štúdii skúmajúcej ultra vytrvalostných športovcov, ktorí dodržiavali dlhodobú ketogénnu diétu, sa zistilo, že jedinci adaptovaní na keto preukázali počas dlhodobého cvičenia výrazne vyššiu mieru oxidácie tukov ako tí, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom sacharidov, bez toho, aby v prípade potreby narušili používanie glykogénu. Tieto zistenia naznačujú, že periodická nutričná ketóza môže pomôcť zlepšiť metabolickú flexibilitu, čo umožňuje telu efektívnejšie využívať tuk namiesto glukózy, čo vedie k zlepšeniu metabolickej odolnosti, vytrvalosti a fyzickej výkonnosti.7
Výsledok z tohto výskumu: prerušované obdobia obmedzenia sacharidov môžu byť užitočnou stratégiou na podporu metabolického zdravia bez potreby dodržiavania prísnej ketogénnej diéty donekonečna.
Pri dodržiavaní keto diéty je nevyhnutné udržiavať príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne. Preto je dôležité vyberať uhľohydráty múdro. Zamerajte sa na výbery s vysokým obsahom živín s nízkym obsahom glykémie, ako je zelená listová zelenina, ako je rukola, špenát, kel, horčičná zelenina a zelenina z rodiny kapusty, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a bok choy, paprika, uhorky a zeler. Bobule sú tiež dobrou voľbou, ale nezabudnite, že šálka bobúľ poskytuje asi 25 gramov uhľohydrátov, čo je asi polovica denného pridelenia najviac 50 gramov.
Ak chcete dodržiavať zdravú verziu keto diéty, je dôležité zamerať sa na potraviny bohaté na tuky a oleje podporujúce zdravie, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, olivovom oleji, avokáde, rybách a ďalších morských plodoch. Je tiež dôležité vybrať si odrody hovädzieho, jahňacieho a iného mäsa kŕmené trávou.
Keto strava môže viesť k nedostatkom výživy, najmä pre tiamín (vitamín B1), folát, vitamín C a D, vápnik, horčíka draslík. Strata draslíka môže byť významná, najmä počas počiatočnej fázy obmedzenia sacharidov, čo podporuje zvýšené vylučovanie sodíka a draslíka obličkami. Tento posun rovnováhy elektrolytov môže prispieť k únave, bolesti hlavy a svalovým kŕčom, bežne označovaným ako „keto chrípka“. Použitie náhrady soli na báze chloridu draselného môže byť veľmi prospešné pre udržanie hladín draslíka v správnom rozmedzí, najmä počas počiatočnej fázy.
Keto diéta môže tiež spôsobiť narušenú tráviacu funkciu, ktorá vedie k plynom, nadúvaniu a zmenám v pohybe čriev. Tieto menšie tráviace ťažkosti môžu niekedy priaznivo reagovať na použitie tráviacich enzýmov.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
