Sprievodca pre začiatočníkov Keto

Čo je keto diéta?

Keto diéta alebo ketogénna strava  je diéta s vysokým obsahom tukov s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov (<50 g denne), ktorá pomáha zvyšovať účinnosť tela pri spaľovaní tukov na energiu. 

Kľúčom k keto diéte je, že nízka spotreba uhľohydrátov posúva metabolizmus na vytváranie ketónov, záložného zdroja energie pre mozog pri absencii dostatočného množstva glukózy (cukru v krvi). Keto diéta sa používa na liečbu určitých foriem epilepsie a môže tiež pomôcť podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže mať pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti.^1,2 

Keto diéta podporuje konzumáciu vysokých tukov, obmedzenú hladinu bielkovín a udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov, napr. pod 50 gramov denne. Celkové kalórie sú všeobecne rozdelené na 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov. 

Pre viac informácií o základoch keto diéty si prečítajte môj článok „Výhody keto diéty: zdravie mozgu, regulácia hmotnosti a ďalšie.“ Poskytuje dôležité informácie o tom, ako zostaviť najzdravšu verziu keto diéty. 

Začatie keto diéty si vyžaduje premyslené plánovanie na vytvorenie jedál, ktoré sú v súlade s individuálnymi preferenciami a nutričnými potrebami. Aj keď spočiatku môže existovať krivka učenia, s časom a praxou sa navigácia stáva jednoduchšou. Tento článok ponúka praktické tipy, ktoré pomôžu začiatočníkom keto hladko prejsť na keto životný štýl.

Doplnky na podporu Keto

Pri prvom začatí ketogénnej diéty môže nastať trochu prispôsobovacia doba pre vaše telo a trávenie. Kým telo neprejde na ketózu, nedostatok sacharidov môže spôsobiť, že ľudia pociťujú bolesti hlavy, mozgovú hmlu, únavu, podráždenosť a gastrointestinálne ťažkosti, ako je nadúvanie, nevoľnosť a zápcha. Keď sa tieto príznaky vyskytnú, často sa označuje ako „keto chrípka“ a zvyčajne zmizne sama po prvom týždni, ale existuje niekoľko užitočných keto doplnkov , ktoré môžu pomôcť podporiť hladinu energie pri začatí keto diéty, ako aj pri používaní pri pokračovaní v diéte. 

Multivitamín

Prvým doplnkom, ktorý treba zvážiť, je multivitamín špecifický na podporu keto diéty. Môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem základných živín a vyplniť nedostatky, ktoré môžu spôsobiť, že sa dieter cíti unavený alebo mrzutý. Tieto živiny sa tiež podieľajú na správnej produkcii energie v tele a metabolizme.

Tráviace enzýmy

Keto diéta zahŕňa konzumáciu podstatne viac tuku, až 150 - 200 gramov denne. Na porovnanie, typické odporúčania naznačujú iba 20-60 gramov denne. Keto diéty môžu jesť 3 až 10 krát viac tuku ako väčšina iných diét. Toto zvýšenie môže namáhať pankreas, aby produkoval dostatok lipázy, enzýmu, ktorý štiepi tuk. Nedostatok enzýmov môže spôsobiť bežné tráviace problémy spojené s keto. Použitie doplnkov tráviacich enzýmov  s vysokým obsahom lipázy alebo prispôsobených pre keto môže pomôcť.

Proteín

Príjem bielkovín sa zvyčajne nezameriava na keto diétu, pokiaľ človek nie je na vegánskej verzii keto diéty. Ak áno, odporúča sa zahrnúť 15-20 gramov bielkovín raz alebo dvakrát denne z vegánskeho proteínového prášku do vašej rutiny buď ako základnú zložku v smoothie alebo do receptov, aby ste zaistili primeraný príjem bielkovín.  

Omega-3

Keďže keto strava má taký vysoký obsah tuku, musí existovať vedomé povedomie, aby sme sa zamerali na potraviny bohaté na tuky a oleje podporujúce zdravie, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, olivovom oleji, avokáde, rybách a iných morských plodoch. Na zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA), ktoré sú tak dôležité pre zdravie, odporúča sa užívať rybí olej alebo doplnok na báze rias na zabezpečenie denného príjmu 1 000 mg EPA+DHA. 

Najlepšie zdroje tukov pre keto

Vysoký príjem tuku v keto sa môže zdať zhovievavý, ale mnohí diétni ľudia sa snažia robiť zdravé rozhodnutia. Kľúčom je zameranie sa na tuky a oleje podporujúce zdravie.

Väčšina keto diétov má tendenciu jesť veľa avokáda a avokádového oleja. Nakrájané avokádo sa veľmi ľahko vychutnáva ako príloha alebo sa pridáva ako vylepšenie prakticky akéhokoľvek hlavného jedla alebo smoothie. A avokádová pena je obľúbeným dezertom pre mnohých keto diétov. Avokádový olej chutí vynikajúco a funguje dobre, keď sa zmieša do šalátových dresingov, mäsových marinád a zeleninových hranoliek.

MCT olej sa skladá zo stredného reťazca triglyceridov nachádzajúcich sa v kokosovom oleji. Tento vegánsky olej je veľmi ľahký a bez chuti, takže ho možno pridávať do keto-tukových bômb a smoothies bez zmeny chuti. Je tiež príjemné mať po ruke, pretože človek si to môže ľahko vystrihnúť, keď chce len zvýšiť príjem tukov bez toho, aby musel variť. MCT podporujú zlepšený energetický metabolizmus a reguláciu hmotnosti a môžu poskytnúť rýchly výbuch mozgovej sily.⁴

Jednou z najužitočnejších potravín pre keto diéty je orechové maslo. Zatiaľ čo arašidové maslo sa považuje za orechové maslo, technicky sú arašidy strukoviny. Bez ohľadu na to, orechové maslo a arašidové maslo sú skvelými potravinami pre keto diétu, ak neobsahujú viac ako gram alebo dva cukru na porciu. Orechové maslo je teraz k dispozícii z pistácií, mandlí, píniových orieškov, makadamie, vlašských orechov, pekanových orechov a kešu orechov. Toto orechové maslo sa môže zmiešať do smoothies, jesť ako základné občerstvenie s nízkym glykemickým obsahom zeleniny (napr. zeler) alebo použiť ako súčasť omáčok a dipov. 

Keto náhrady pečiva

So správnymi výrobkami môžete na keto diéte stále piecť obľúbené položky, ako sú sušienky, chlieb, sušienky, palacinky, vafle a koláče. Kľúčom je použitie keto náhrad na pečenie , ako je mandľová alebo vlčia múka.

Tieto múky s nízkym obsahom sacharidov sú ideálne na nahradenie pšeničnej múky iba 1 gramom čistých sacharidov. Keto diéty ich môžu v receptoch často nahradiť jeden na jedného. Mandľová a vlčia múka majú neutrálnu chuť a pridávajú malé množstvo bielkovín.

Na pečenie sú skvelými možnosťami alternatívy cukru z alulózy a mníchskeho ovocného cukru. Alulóza je takmer rovnako sladká ako cukor a v kombinácii s extraktom z mníchov funguje ako náhrada jeden na jedného v receptoch. Na rozdiel od bežného cukru sa alulóza absorbuje, ale telo ju nevyužíva na energiu. Môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a metabolizmus a podporovať chudnutie.

Sladidlá na báze Steviavyrobené z rastliny stévia sú obľúbenou voľbou. Stevia je 200-krát sladšia ako cukor, ale nemá žiadne sacharidy ani kalórie, takže malé množstvo ide ďaleko. Zatiaľ čo skoré výrobky mali kovovú dochuť, mnoho novších možností ponúka vysokú sladkosť s minimálnou dochuťou.

Referencie:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Úloha ketogénnej diéty pri liečbe neurologických ochorení. Živiny. 2022 24. novembra; 14 (23): 5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tuku: SWOC analýza. Metabolity. 2022 17. novembra; 12 (11): 1126.
3. Choi J, mladý TL, Chartier LB. Opakujúca sa akútna pankreatitída počas ketogénnej diéty - správa o prípade a prehľad literatúry. Int J Emerg Med. 2021 15. september; 14 (1) :52.
4. He H, Liu K, Liu M a kol. Vplyv triglyceridov so stredným reťazcom na chudnutie a metabolické zdravie u jedincov s nadváhou alebo obezitou: Systematický prehľad a metaanalýza. Clin Nutr. 2024 august; 43 (8): 1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N a kol. Alulóza na útlm postprandiálnych hladín glukózy v krvi u zdravých ľudí: Systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One. 6 apríla 2023; 18 (4): e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK a kol. Predbežná štúdia na vyhodnotenie účinku D-alulózy závislého od dávky na zníženie tukovej hmotnosti u dospelých ľudí: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2018 31. januára; 10 (2): 160.