Sprievodca pre používateľov Keto

Čo je keto diéta?

Keto diéta alebo ketogénna strava  je diéta s vysokým obsahom tukov s nízkym obsahom uhľohydrátov (<50 g denne), čo znamená, že účinnosť tela pri spaľovaní tukov na energiu. 

Kľúčom k keto diéte je, že nízka spotreba uhľohydrátov sa metabolizuje na prítomnosť ketónov, záložných zdrojov energie pre mozog pri absencii dostatočného množstva glukózy (cukru v krvi). Keto diéta s výskytom určitých foriem epilepsie môže tiež podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže mať pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti.^1,2 

Keto diéta zahŕňa konzumáciu vysokých tukov, obmedzenú chladu bielkovín a udržiavanie nízkeho množstva sacharidov, napr. pod 50 gramov tohto. Celkové kalórie sú všeobecne určené na 70% tuku, 20% bielkovín a 10% sacharidov. 

Pre viac informácií o základnej keto diéte si prečítajte môj článok „Výhody keto diéty: zdravie mozgu, regulácia hmotnosti a ďalšie.“ Uveďte informácie o tom, ak zostane najzdravšia verzia keto diéty. 

Začiatok keto diéty je premyslený na dávku jedál, ktorý je v závislosti od individuálnych preferencií a nutričných potrieb. Aj keď spočiatka môže existovať krivka učenia, s časom a praxou s navigáciou je jednoduchá. Tento článok obsahuje praktické typy, ktoré pomáhajú eliminovať keto chlad prísť na keto životné podmienky.

Doplnky na prípravu Keto

Pri prvom začatí ketogénnej diéty môže nastať malá doba pridávkovania pred vaším telom a trávením. Telo nepretržite na ketóze môže spôsobiť nedostatok sacharidov, ktoré spôsobujú ochorenie hlavy, mozgovú hmotu, únavu, podráždenosť a gastrointestinálne ťažkosti, ak ide o nadúvanie, nevoľnosť a zápal. Ak sa tieto doplnky vyskytujú, často sa označuje ako „keto chrípka“ a zmení sa rovnako za prvý týždeň, ale existujú aj užitočné keto doplnky , ktoré podporujú chladnú energiu pri začatí keto diéty, ak aj pri používaní pri pokračovaní v diete. 

Multivitamín

Prvý doplnok, ktorý je potrebné vziať, je multivitamín vhodný na liečbu keto diéty. Môže to byť dostatok základných živín a vyplniť nedostatky, ktoré majú, že sa dieter cíti unavený alebo mrzutý. Tieto živiny sa tiež vzťahujú na správnu produkciu energie v tele a metabolizme.

Tráviace enzýmy

Keto diéta umožňuje konzumáciu podstatne viac dávky, až 150 - 200 gramov tohto. Na porovnanie, typické odporúčania naznačujú, že je 20-60 gramov tohto. Keto diéty prináša 3 až 10 krát viac ako dávka, ak dávate dávku diéty. Toto ochorenie môže spôsobiť pankreas, aby produkoval dostatok lipázy, enzýmov, ktoré boli štyridsať tuk. Nedostatok enzýmov môže zmierniť bežné problémy s prenosom v Spojených štátoch s keto. Použitie doplnkov tráviacich enzýmov  s vysokým obsahom lipázy alebo pridružených pre keto môže byť použitý.

Proteín

Príjem bielkovín sa nezameriava na keto diétu, ktorý človek nie je na vegánskej verzii keto diéty. Ak áno, musíte zahrať 15-20 gramov bielkovín raz alebo dvakrát tento z vegánskeho proteínového prášku na použitie rutiny, ak je základná zložka v smoothie alebo na recepty, aby ste boli primerané bielkovinami.  

Omega-3

Keto strava má taký vysoký obsah tuku, aby ste mali vedieť, aby ste sa zamerali na potraviny bohaté na tuky a oleje podporujúce zdravie, ak sú tie, ktoré sa vyskytujú v orechoch a semenách, olivových olejoch, avokádoch, rybách a iných morských plodoch. Na dosiahnutie dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín s dlhodobým obsahom kyselín eikozapentaových (EPA) a kyselín dokozahexaénových (DHA), ktoré nie sú pre zdravie, môžu obsahovať rybí olej alebo doplnok na báze rias na zníženie dennej látky 1 000 mg EPA+DHA. 

Najlepšie zdroje tukov pre keto

Vysoký príjem tuku v keto sa môže zvýšiť zhovievavý, ale jeho diétny príjem má byť zdravé rozhodnutia. Kľúčom je zameranie na tuky a oleje podporujúce zdravie.

Avokádový olej má tendenciu obsahovať veľa avokáda a avokádového oleja. Avokádo sa dá vychutnať ako si vychutnáva alebo s prípravou ako vylepšenie prakticky používaného hlavného jedla alebo smoothie. Avokádová hodnota je vhodná pre príjem keto diétov. Avokádový olej chutí sa dobre funguje, keď sa zmieša do šalátových dresingov, mäsových marinádov a zeleninových potravín.

MCT olej sa skladá zo stredného rebríčka triglyceridov, ktoré sa vyskytujú v kokosovom oleji. Tento vegánsky olej je jednoduchý a bez chuti, takže ho môžete pridať do keto-tukových bôbov a smoothies bez zmien chuti. Je tiež vhodné mať po rukách, pretože človek môže byť vylúčený, keď chce použiť príjem bez toho, aby sa zmenil. MCT podporujú energetický metabolizmus a reguláciu hmotnosti a znižujú rýchly vývoj mozgových síl.⁴

Jedným z najužitočnejších potravín pre keto diéty je orechový maslo. To, čo arašidové maslo sa považuje za orechové maslo, technicky sú arašidy strukoviny. Bez použitia na to, orechové maslo a arašidové maslo sú vynikajúcimi potravinami pre keto diétu, ale nie viac ako gram alebo dva cukru na porciu. Orechové maslo je teraz k dispozícii z pistácií, mandlí, píniových orieškov, makadamie, vlašských orechov, pekanových orechov a kešu orechov. Toto orechové maslo sa môže zmiešať na smoothies, je to, ak základné občerstvenie s nízkym glykemickým obsahom zeleniny (napr. zeler) alebo ak súčasná omáčka a dipov bude obsahovať. 

Keto náhrady pečiva

So správnymi výrobcami sa môžu na keto diéte použiť kúsok vhodných položiek, ak sú sušienky, chlieb, sušienky, palacinky, vafle a koláče. Kľúčom sa používa keto náhrad na pečenie , ak je mandľová alebo vlčia múka.

Tieto múky s nízkym obsahom sacharidov sú ideálne na nahradenie pšeničnej múky iba 1 gramom čistých sacharidov. Keto diéty ich používam v receptoch často nahradiť jeden na druhý. Mandľová a vlčia múka má neutrálnu chuť a pridávať malé množstvo bielkovín.

Na pečenie sú vynikajúce možné alternatívy cukru s alulózami a mníchskym ovocným cukrom. Alulóza je obsahovaná sladká, ak cukor a v kombinácii s extraktom z mníchov funguje, ak sa jeden z nich nahrádza v receptúre. V dôsledku obsahu bežného cukru s alulózou sa absorbuje, ale telo nepotrebuje energiu. Môže tiež pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a metabolizmus a podporovať chudnutie.

Sladidlá na báze Stevias rastlinami stévia sú dostupné voľné. Stevia je 200-krát sladšia ako cukor, ale nemá sacharidy ani kalórie, takže malé množstvo ide ďaleko. Ktoré produkty sú malé kúsky dochutené, mnohé z nových možností sú vysoké sladké s minimálnou dochuťou.

Referencia:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Vyskúšajte ketogénnu diétu pri liečbe neurologických ochorení. Živiny. 24. novembra 2022; 14 (23): 5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tuku: SWOC analýza. Metabolita. 2022 17. novembra; 12 (11): 1126.
3. Choi J, mladý TL, Chartier LB. Opakujúca sa akútna pankreatitída počas ketogénnej diéty - správa o obsahu a prehľade literatúry. Int J Emerg Med. 2021 15. september; 14 (1) :52.
4. He H, Liu K, Liu M a kol. Účinok triglyceridov je stredný revízor na chudnutie a metabolické zdravie v jednotkách s nádychom alebo obezitou: Systematický prehľad a metaanalýza. Clin Nutr. 2024 august; 43 (8): 1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N a kol. Alulóza na útlm postprandiálnych hladín glukózy v krvi a zdravotných ochoreniach: Systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One 6. apríla 2023; 18 (4): e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK a kol. Predbežná štúdia na hodnotenie D- alulózy závislých od dávky na zníženie hmotnosti v jednotlivých časoch: Randomized, double screen, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2018 31. januára; 10 (2): 160.