Obsah
Obsah
Rovnako ako niektoré automobily, aj ľudia sú „hybridmi“, pokiaľ ide o spotrebu energie. Na splnenie našich denných energetických požiadaviek môžeme použiť cukor (glukózu alebo jednoduché sacharidy) alebo mastné kyseliny. Nemôžeme sa však jednoducho rozhodnúť použiť jedno alebo druhé - naše telá najskôr spaľujú cukor, ak je k dispozícii, a akýkoľvek cukor, ktorý sa spotrebuje, ale nespálí, nakoniec bude uložený ako nadbytočný tuk.
Keď sa náš denný príjem jednoduchých sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, sladkosti, niektoré ovocie atď.) zníži, naše telo začne spaľovať tuk na energiu. Tuk sa však musí najskôr rozdeliť na ketóny. To je základ toho, čo sa nazýva ketogénna alebo keto diéta.
Mnohí zažili výrazný úbytok hmotnosti prijatím tohto stravovacieho štýlu. Hlavným predpokladom keto diéty je, že človek by mal konzumovať 70 percent svojich kalórií (nie celkových potravín) zo zdravých tukov, 25 percent kalórií z bielkovín a približne 5 percent denných kalórií z jednoduchých sacharidov - inými slovami, je to stravovací plán s vysokým obsahom zdravých tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Keto diéta odporúča udržiavať jednoduché sacharidy (ktoré sa menia na cukor) na menej ako 50 gramov (alebo 20-25 čistých sacharidov) denne.
Keto diéta sa nepoužívala vždy na chudnutie. Pôvodne išlo o liečbu záchvatov rezistentných na lieky, keď sa už v 20. rokoch 20. storočia pozorovalo, že niektoré deti so záchvatmi, ktoré nereagovali na lieky proti záchvatom, reagovali priaznivo na ketogénnu diétu. V mnohých prípadoch by záchvaty úplne zmizli, pokiaľ sa dodržiava diéta.
V dnešnej dobe bola ketogénna strava prijatá ako populárna stratégia chudnutia. Mnohí, ktorí konzumujú diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku (LCHF), uvádzajú, že sa cítia viac energie, najmä keď nadváha začína klesať. Aj keď je to sľubné pre tých, ktorí chcú schudnúť, rovnako ako pri každej diéte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete, aby ste sa uistili, že je to správna voľba pre vás.
Bunky tela používajú cukor (glukózu), ktorý prichádza vo viacerých formách, ako svoj hlavný zdroj energie. Nepotrebný cukor sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Ľudia môžu uložiť 72-hodinovú zásobu glykogénu, čo umožňuje, aby bol cukor dostupný v prípade hladu a keď je potrebný rýchly zdroj energie.
Toto úložisko poskytuje evolučnú výhodu, ktorá umožňuje ľuďom prežiť hladovanie. Ak však nedochádza k hladovaniu a človek spotrebuje viac cukru, ako je potrebné, dôjde k ukladaniu tukov.
Nízky príjem sacharidov a nízky príjem cukru v ketogénnej strave spôsobujú rozpad nadbytočného tuku na voľné mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa potom transformujú na energiu a pečeňou vytvárajú ketóny.
Keď človek minimalizuje svoj jednoduchý príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne (20 - 30 čistých sacharidov) a zostane fyzicky aktívny, dôjde k ketóze.
Podľa mojich skúseností je po dosiahnutí cieľov chudnutia dôležité zvoliť si jeden deň v týždni, keď sa konzumuje ovocie (banány, jablká atď.) a zdravšie sacharidy (hnedá ryža, quinoa, cestoviny, šošovicové cestoviny, jamy atď.) - to pomáha udržiavať metabolickú flexibilitu.
Avokádo je populárne medzi tými, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu. Málokto si však uvedomuje, že sa dá konzumovať aj avokádový olej . Je to skvelý olej na varenie, pretože má vysoký bod dymu 520 stupňov Fahrenheita (271 stupňov Celzia), čo znamená, že je stabilný až do tejto teploty.
Avokádový olej pozostáva z kyseliny linolovej, kyseliny olejovej a ďalších mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravými tukmi s protizápalovými vlastnosťami. Predpokladá sa, že tieto mastné kyseliny nielen znižujú cholesterol a krvný tlak, ale tiež stimulujú chudnutie. Jedna polievková lyžica avokádového oleja obsahuje 124 kalórií, 14 gramov tuku a žiadne sacharidy. Avokádový olej nie je MCT (triglyceridový olej so stredným reťazcom).
Kokosový olej je jedným z najpopulárnejších MCT a často sa používa pre svoje výhody pre zdravie mozgu a na pomoc pri chudnutí. Štúdia z roku 2009 ukázala, že spotreba počas 12 týždňov viedla k zníženiu hmotnosti okolo pásu. Kokosový olej má bod dymu 350 stupňov Fahrenheita (177 stupňov Celzia) a je vynikajúcou voľbou pri varení pri nízkych, stredných alebo vysokých teplotách. Jedna polievková lyžica kokosového oleja obsahuje 117 kalórií, 14 gramov tuku a žiadne sacharidy.
Viem, čo si myslíte! Neexistuje žiadny spôsob, ako existujú keto cookies, keto koláče, keto brownies a iné keto občerstvenie, ktoré sú povolené pri konzumácii ketogénnej diéty.
Našťastie to umožňujú prírodné bezkalorické sladidlá a mandľová múka alebo kokosová múka . Aj keď ich neodporúčam jesť denne, sú uspokojivou alternatívou, keď ste na pokraji vyčerpania stravy s nízkym obsahom uhľohydrátov pre dočasné potešenie naplnené cukrom.
Tiež známe ako čírené maslo, ghee je obľúbené u ľudí na ketogénnej diéte. Hrá dôležitú úlohu v ajurvédskej medicíne a používa sa pre svoje protizápalové a tráviace vlastnosti.
Ghee obsahuje triglyceridy s krátkym aj stredným reťazcom a je bohaté na omega-3 a kyselinu maslovú, a preto má pravdepodobne črevné výhody. Obsahuje tiež vitamíny A, Ea K. Ghee je možné pridať do akéhokoľvek receptu na jedlo, v ktorom sa bežne používa maslo. Pridáva sa tiež do kávy pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj denný príjem tukov.
Triglicerydy so stredným reťazcom (MCT) môžu tiež hrať dôležitú úlohu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Mnohí užívajú ketogénny doplnok stravy s MCT, ktoré sa používajú na energiu a sú menej pravdepodobné, že sa ukladajú ako tuk ako bežné triglyceridy s dlhým reťazcom.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že MCT môžu mierne pomôcť znížiť telesnú hmotnosť u tých, ktorí ich konzumujú. Okrem toho nedošlo k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Môžu byť užívané čajovou lyžičkou alebo jednoducho pridané do smoothies. Navrhnite dávku: podľa pokynov na štítku.
Existuje mnoho druhov orechov, z ktorých každý obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Vzhľadom na vysokú koncentráciu esenciálnych mastných kyselín sú orechy vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Spolu s ich kardiovaskulárnymi a mozgovými výhodami sú tiež vynikajúcim keto občerstvením, ktoré pomáha odvrátiť chuť do jedla.
Vysoký príjem stolového cukru alebo sacharózy je hlavným dôvodom, prečo čoraz viac ľudí na celom svete trpí obezitou, cukrovkou a vysokým krvným tlakom. Sacharóza je to, čo vedci nazývajú disacharid, čo znamená, že je to kombinácia glukózy a fruktózy.
Pred 16. rokom bol denný príjem cukru v podstate neslýchaný. Za posledných niekoľko sto rokov sa však cukor stal všadeprítomným a vedie k chronickým ochoreniam. Našťastie existujú bezpečnejšie alternatívy, ako je mníchov plod, alulóza, erytritolalebo stévia.
Pre niektorých môže strava s nízkym obsahom sacharidov spôsobiť zápchu. V dôsledku toho je dôležité zostať dobre hydratovaný. Často hovorím svojim pacientom, aby zvážili doplnok vlákniny , ak dôjde k zápche. Vezmite podľa pokynov.
Proteínové tyčinky sú vynikajúcou náhradou občerstvenia alebo jedla pre tých, ktorí držia keto diétu. Zabezpečenie nízkeho obsahu čistých sacharidov je dôležité, aby ste sa uistili, že zostanete pod denným cieľom uhľohydrátov. Pri cestovaní si často beriem so sebou proteínové tyčinky.
Nasledujúce doplnky môžu pomôcť podporiť zdravie tých, ktorí sú na ketogénnej diéte.
Tento proteín je tiež známy ako spojivové tkanivo a je zodpovedný za stabilizáciu našej pokožky a udržanie pohybu a pružnosti kĺbov. Suplementácia kolagénom má mnoho výhod, medzi ktoré patrí zníženie vrások na tvári a pomoc pri minimalizácii celulitídy. Tí, ktorí chudnú na keto diéte, môžu zvážiť užívanie ďalšieho kolagénu, aby sa zabezpečilo optimalizáciu zdravia pokožky. Odporúčam aspoň 3 000 až 5 000 mg denne.
Užívanie ďalších 1 000 až 2 000 mg vitamínu C by sa tiež malo zvážiť, aby pomohlo optimalizovať silu a produkciu kolagénu.
Bežným problémom niektorých na ketogénnej diéte sú abnormality elektrolytov. Na začiatku, ak sa neprijíma dostatok tekutiny, môže dôjsť k dehydratácii, čo má za následok abnormality horčíka a draslíka. Kľúčom je zostať dobre hydratovaný. Tí, ktorí pravidelne cvičia a potia sa, sú najviac vystavení riziku abnormalít elektrolytov. Výsledkom je, že mnohí spotrebujú elektrolytových práškov , aby pomohli zaistiť doplnenie.
Tieto doplnky (beta-hydroxybutyrát) a športové nápoje sa stali populárnymi v posledných rokoch. Štúdia z roku 2017 dospela k záveru, že „exogénne ketónové nápoje sú praktickým a účinným spôsobom, ako dosiahnuť ketózu“. Štúdie tiež ukazujú, že môžu potlačiť chuť do jedla a znížiť hladiny triglyceridov a glukózy. Poznámka: užívanie tohto doplnku nevylučuje potrebu obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov pri ketogénnej diéte.
Na rozdiel od toho, čo mnohí veria, by ketogénna strava mala byť bohatá na zelenú listovú zeleninu, ktorá je komplexnými sacharidmi a vysokým obsahom vlákniny. Konzumácia primeraného množstva fytonutrientov a vlákniny je dôležitá. Pre niektorých ľudí to však nie je vždy ľahké dosiahnuť iba diétou, takže pridanie zelených práškov môže byť ďalším prínosom. Mnoho zelených nápojov obsahuje pšeničnú trávu, chlorellu a mnoho ďalšej zeleniny.
Horčík sa podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách. V časoch fyzického a duševného stresu telo využíva tento minerál viac, čo pravdepodobne vysvetľuje vzťah medzi napäťovými bolesťami hlavy, kŕčmi a búšením srdca počas stresujúcejších časov života. Ďalej sa tento makrominerál bežne užíva na prevenciu svalových kŕčov, ktoré sa niekedy vyskytujú u tých, ktorí sú na ketogénnej diéte alebo u tých, ktorí majú aktívny životný štýl.
Chelát horečnatý (aspartát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý) je preferovanou formuláciou pre kŕče a bolesti hlavy v dennej dávke 125 mg až 500 mg. Pretože zápcha je bežná pre tých, ktorí držia keto diétu, užívanie horčíka môže pomôcť udržiavať pravidelné pohyby čriev. Pre tých, ktorí majú viac zápchy ako kŕče, je potrebné zvážiť citrát horečnatý alebo oxid horečnatý.
19. júna 2002 štúdia v časopise Journal of the American Medical Association odporučila, aby všetci dospelí užívali multivitamín. Ďalšou zárukou toho, že telo dostáva to, čo potrebuje, kvalitný multivitamín poskytuje ďalšie živiny, keď sa konzumuje s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo ketogénnej diéty. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tuku a konzumácia vysokého množstva zdravých tukov je rozhodujúca. Omega-3 mastné kyseliny a/alebo rybie oleje môžu hrať dôležitú úlohu pri zabezpečovaní primeraných zdravých tukov v strave. Väčšina dopĺňa dávku 1 000 až 4 000 mg denne. Ľanové semienko je dobrou alternatívou pre tých, ktorí sú vegáni.
hrachový proteín náhradný kokteil alebo rastlinný proteínový prášok by mali zvážiť tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu. Hrachový proteín sa odporúča tým, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, najmä tým, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. Jedna porcia obsahuje menej ako jeden gram sacharidov. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku.
Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších nedostatkov vitamínov na celom svete. Tí, ktorí sú na ketogénnej diéte, sú tiež náchylní. Nízke hladiny vitamínu D v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy, infarktu, mozgovej príhody a mnohých druhov rakoviny. Väčšina dospelých, ktorí majú nedostatok vitamínu D, dopĺňa 2 000 až 5 000 IU denne po celý život.
Bežný doplnok používaný tými, ktorí rutinne cvičia, srvátkový proteín sa často používa ako náhrada jedla u tých, ktorí sa snažia udržať alebo schudnúť. Pochádza z kravského mlieka a je tiež populárnym zdrojom bielkovín medzi jednotlivcami, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Srvátkový proteínový kokteil sa môže použiť ako náhrada jedla pre tých, ktorí sú na keto diéte. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
