Obsah
Obsah
Existuje mnoho spôsobov, ako prirodzene zvýšiť náladu, od cvičenia cez denníky až po meditáciu. Vedeli ste však, že vaša strava - a konkrétnejšie príjem bielkovín - môže tiež ovplyvniť vašu náladu?
Poďme sa ponoriť a preskúmať na molekulárnej aj praktickej úrovni, ako bielkoviny, ktoré jete, ovplyvňujú aspekty vašej fyziológie, ktoré priamo ovplyvňujú vašu náladu. Ponúkam tiež praktické tipy, ako zabezpečiť, aby ste každý deň dostávali bielkoviny, ktoré potrebujete.
Proteíny sú veľké molekuly tvorené menšími látkami nazývanými aminokyseliny.1
Tieto aminokyseliny, ktoré získavame z bielkovín, pomáhajú vytvárať neurotransmitery - chemické posly nervového systému.
Neurotransmitery dodávajú životne dôležité signály do mozgu a ďalších tkanív, ktoré nám pomáhajú vykonávať najdôležitejšie funkcie života - od pohybu svalov až po zameranie očí.2 Ak sa chcete ponoriť do vedy, vedúci výskumník v Laboratóriu pre integratívnu neurovedu v Národnom inštitúte zdravia napísal komplexný článok o kľúčovej úlohe neurotransmiterov pri udržiavaní mozgu a duševného zdravia, ktorý vás prinúti premýšľať!3
V tomto článku sa ponoríme do špecifík dvoch neurotransmiterov, ktoré majú zásadný rozdiel v depresii a úzkosti: dopamín a serotonín.
Dopamín je jedným z neurotransmiterov, ktoré nám pomáhajú cítiť sa šťastní. Od hry s roztomilým šteniatkom až po získanie ceny, dopamín nám pomáha cítiť sa dobre - ale robí to aj oveľa viac!
Štúdie ukazujú, že dopamín hrá dôležitú úlohu pri regulácii správania a poznávania, pohybu, motivácie, trestu a odmeny, spánku, snov, nálady, pamäti a učenia.4 Dopamín je silne spojený so schopnosťou venovať pozornosť a zvyšuje hladinu dopamínu prirodzene je účinným spôsobom liečby poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).5
Pokiaľ ide o prirodzenú výrobu dopamínu z potravy, záleží na dvoch zložkách: tyrozín a vitamín B6.
Tyrozín je aminokyselina nachádzajúca sa v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je mäso, fazuľa, vajcia, sójaa mliečne výrobky. Je základnou zložkou nielen dopamínu, ale aj epinefrínu a norepinefrínu.
Vitamín B6 sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je cícer (tiež známy ako fazuľa garbanzo), hovädzia pečeň, tuniaka losos. Môže sa užívať aj ako doplnok.
Ak uvažujete o doplnení B6, hľadajte fosforylovanú formu, známu ako P5P alebo pyridoxal-5-fosfát. Existujú určité dôkazy, že táto forma je ľahšie absorbovaná a využívaná v tele ako iné formy B6.
Serotonín je tiež neurotransmiter, ktorý sa rovnako ako dopamín vysoko podieľa na regulácii vašej nálady, správania a pamäti.
Možno ste oboznámení so serotonínom, ak vy alebo blízky používate SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu), najčastejšie predpisované antidepresíva. SSRI sa predpisujú aj pacientom trpiacim psychiatrickými a neurologickými poruchami vrátane úzkosti a posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).
Serotonín pôsobí na receptory v mozgu, ktoré nám pomáhajú spracovávať myšlienky, pohyby, energetickú rovnováhu a chuť do jedla, aby sme vymenovali len niektoré!6 To znamená, že serotonín nám pomáha cítiť sa lepšie a umožňuje nám robiť zdravé návyky, ktoré nás robia šťastnými, ako je správne stravovanie, cvičenie a ďalšie. Hovorte o dohode dva za jedného!
Serotonín je vyrobený z tryptofánu (aminokyselina nachádzajúca sa v potravinách bohatých na bielkoviny), vitamínov B12 a folátu, železaa zinku. Zabezpečenie splnenia 100% vašich denných potrieb bielkovín je vynikajúcou stratégiou na získanie dostatočného množstva vyššie uvedených zložiek, pretože aminokyseliny sa zvyčajne nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom B12, folátu, železa a zinku.
Pomohlo by to, keby ste mali aj rovnováhu sacharidov a bielkovín, aby ste zabezpečili, že zložky serotonínu môžu prekročiť hematoencefalickú bariéru. Nižšie budeme hovoriť o glykemickom indexe a kombinácii potravín, ktoré vám môžu pomôcť zabezpečiť, aby ste pri každom jedle získali plné výhody serotonínu.
Existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť schopnosť vášho tela produkovať serotonín bez použitia doplnkov alebo potravy. Vo svojom článku „Ako zvýšiť serotonín v ľudskom mozgu bez drog“ Dr. Simon Young, profesor psychiatrie na McGill University, načrtáva tri spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu:7
Počuli ste o termíne „hangry“? Znamená hnev vyvolaný hladom a je presný, ako vám môže povedať každý, kto niekedy zažil podráždenosť, ktorá pochádza z nízkej hladiny cukru v krvi!
Vyvážená hladina cukru v krvi je dôležitá pre duševné zdravie. Keď hladina cukru v krvi klesne, máme nielen fyzické príznaky, ako je chvenie a potenie, ale aj emocionálne príznaky, ako je podráždenosť, úzkosť a zmätenosť.8
Aby sa predišlo týmto bežným príznakom hypoglykémie, je nevyhnutné jesť rovnováhu makroživín - najmä bielkovín - pri každom jedle. Môžete to dosiahnuť kombináciou bielkovín, tukov a sacharidov bohatých na vlákninu na každom tanieri a vyhýbaním sa konzumácii sacharidov sami. Je založený na princípe glykemického zaťaženia alebo glykemického indexu.9
Konzumácia bielkovín a sacharidov zaisťuje, že vaše telo má správne zdroje na spracovanie sacharidov stabilnou rýchlosťou a premenu ich na energiu v priebehu niekoľkých hodín. Pomáha nám vyhnúť sa „zlyhaniu“ po jedle a zaisťuje, že z jedla vyťažíme maximum.
Nižšie sa podelím o moje obľúbené tipy na kombináciu bielkovín s takmer akýmkoľvek jedlom alebo občerstvením, aby bola hladina cukru v krvi vyvážená po celý deň!
Najlepší spôsob, ako splniť svoje ciele v oblasti bielkovín, je jesť trochu naraz po celý deň!
Zvážte raňajkové tyčinky pre rýchlu možnosť na cestách alebo pridajte kolagénový prášok do obilnín alebo ovsených vločiek. Do rannej kávy alebo čaju môžete zahrnúť aj kravské mlieko alebo náhrady mlieka, z ktorých mnohé majú vysoký obsah bielkovín. Kravské mlieko, sójové mlieko a ovsené mlieko majú výnimočne vysoký obsah bielkovín, čo vám dáva širokú škálu chutí a textúr, z ktorých si môžete vybrať. A samozrejme nezabudnite na svoje pečivo, napríklad na proteínové palacinky!
Na popoludňajšie jedlá pridajte do šalátu alebo sendviča nejaké červené a/alebo chudé mäso, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Vegetariánske zdroje bielkovín, ako sú vajcia, tofu, seitan, syr, fazuľa a strukoviny, sú tiež vynikajúcim zvyšovaním bielkovín.
Pre rýchle jedlo sú smoothies klasickou voľbou! Môžete si vybrať srvátku, kazeín, vajce, hrášok, konope, hnedú ryžua rastlinné bielkovinové prášky, ktoré môžete pridať do svojich smoothies.
Ak ste na cestách, ale stále chcete pokryť všetky svoje makroživiny, aby ste udržali hladinu cukru v krvi, pozrite sa na niektoré tyčinky na náhradu jedla alebo balené nápoje.
Ako dezert zvážte pečenie s vysokým obsahom bielkovín na pečenie- všetko od sušienok cez sušienky až po koláče je možné piecť s trochou bielkovín navyše, aby sa tieto cukry vyvážili! Môžete dokonca pridať kolagén do zmesí na pečenie bez zmeny chuti.
Proteín je nevyhnutný, pokiaľ ide o duševné zdravie. Pomáha vyvážiť hladinu cukru v krvi, udržuje vás sústredení, nabití energie a šťastných, a nie spokojných. Proteín tiež poskytuje kľúčové stavebné kamene pre výrobu serotonínu a dopamínu, neurotransmiterov, ktoré vám pomáhajú cítiť sa povznášení, poháňaní, vášniví, pokojní a prítomní.
Bez bielkovín si nemôžete užívať dobré duševné zdravie. Pomocou týchto tipov a trikov si môžete vychutnať jedlo, ktoré nielen chutí dobre, ale je dobré aj pre vaše duševné zdravie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
