Obsah
Obsah
Výskum naďalej naznačuje, že črevný mikrobióm - baktérie, ktoré žijú v našom zažívacom trakte - sú kľúčovým faktorom fyzického a duševného zdravia. Hrajú úlohu pri trávení, produkcii živín, imunitnej funkcii a regulácii cukru v krvi. Štúdie spájali dysreguláciu črevného mikrobiómu s mnohými stavmi vrátane obezity, autoimunitných stavov, demencie, cukrovky, gastrointestinálnych problémov a srdcových chorôb. Udržiavanie zdravých hladín dobrých baktérií môže byť rozhodujúce pre udržanie zdravia počas celého života.
Aj keď na črevnom mikrobióme hrá a formuje množstvo faktorov, jedným z najväčších je strava. Výskum silne naznačuje, že potraviny, ktoré konzumujeme, najmä potraviny obsahujúce prebiotickú vlákninu, môžu poskytnúť významné zdravotné výhody zlepšením a udržiavaním zdravého črevného mikrobiómu.
Zatiaľ čo väčšina ľudí chápe, že vláknina je forma drsného krému, ktorá môže pomôcť pri trávení a pravidelnosti, nie všetky druhy vlákniny sú rovnaké. Prebiotické vlákna sú kategóriou vlákniny, ktorú prednostne konzumujú prospešné baktérie v čreve a selektívne podporujú ich rast.
Presnejšie povedané, prebiotické vlákna sú typicky reťazce cukrov, ktoré sú pre ľudí nestráviteľné, ale ľahko konzumované prospešnými baktériami. Kŕmením dobrých baktérií v celom zažívacom trakte môže pomôcť potlačiť rast iných baktérií a kvasiniek, ktoré môžu spôsobiť zápal, ktorý prispieva k niekoľkým chronickým zdravotným problémom.
Existuje niekoľko rôznych prebiotických vlákien, z ktorých väčšina pochádza z rôznych zdrojov potravy. Pravdepodobne jedným z najznámejších prebiotikov sú fruktooligosacharidy (FOS). FOS sú krátke reťazce fruktózy nachádzajúce sa v medu, cibule, čakanke, jeruzalemských artičokoch, zelených banánoch a inom ovocí a zelenine. V závislosti od veľkosti reťazca sú zhruba o polovicu sladké ako stolový cukor a našli použitie v niektorých prírodných náhradách cukru. FOS sa ľahko rozpúšťa vo vode a je tepelne stabilný, čo uľahčuje varenie alebo pečenie.
Ďalší typ prebiotika, galaktooligosacharidy (GOS) sa nachádzajú v ľudskom mlieku, ako aj v cibule, brokolici, repea niektorých druhoch fazule. Ako už názov napovedá, GOS sa skladá z reťazcov galaktózy, jednoduchého cukru, ktorý sa bežne vyskytuje v mliečnych výrobkoch ako súčasť laktózy. Laktóza je kombináciou dvoch jednoduchých cukrov: galaktózy a glukózy.
Ďalší hlavný typ prebiotika sa často označuje ako rezistentný škrob. Po celé roky sa predpokladalo, že škrob je úplne rozložený v zažívacom trakte, absorbovaný a využívaný ľudským telom. Výskum však začal identifikovať formy škrobu, ktoré neboli úplne rozložené. Tieto druhy škrobu odolávajú úplnému tráveniu. Tieto „odolné škroby“ ako také fermentujú v hrubom čreve, kŕmia prospešné baktérie a zvyšujú ich počet.
Obsah odolného škrobu v potravinách sa značne líši v závislosti od zrelosti a spracovania danej potraviny. Všeobecne platí, že čím viac je jedlo varené alebo rozložené, tým je prítomný menej odolný škrob. Niektoré z prvých uznávaných zdrojov rezistentného škrobu boli zrná a jadier semien, zelené banány a surové zemiaky. Medzi ďalšie zdroje patrí hrášok, fazuľa a šošovica.
Výskum sa pomaly hromadí, ktorý naznačuje, že konzumácia prebiotík z potravín alebo doplnkov môže mať priaznivé účinky na črevnú flóru. Jedným z hlavných zistení je, že prebiotiká môžu pomôcť zvýšiť hladinu bifidobaktérií v hrubom čreve. S týmito zmenami sa často zlepšuje kvalita a konzistencia stolice.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, prebiotiká môžu byť účinnou voľbou pre niektoré formy zápchy. Nedávny prehľad dospel k záveru, že prebiotiká vo všeobecnosti zvyšujú frekvenciu stolice a zlepšujú konzistenciu stolice. Kombinácia prebiotiká a probiotík môže tiež priniesť väčšie gastrointestinálne výhody ako ktorákoľvek z nich samotná liečba.
Srdcové choroby a mŕtvica sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. V roku 2019 sa predpokladalo, že 32% všetkých úmrtí súvisí so srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou. Vzhľadom na rozsah a rozsah srdcových chorôb na celom svete stojí za zváženie čokoľvek, čo môže pomôcť pri prevencii.
Zaujímavé je, že zmeny v črevnej mikrobiote súvisia s akútnymi aj chronickými kardiovaskulárnymi problémami (srdce a krvné cievy). Keď sa mikrobiota stane nevyváženou, zápal sa môže zvýšiť v tráviacom trakte aj v celom tele. Výskum ukazuje, že prebiotické vlákna môžu pomôcť znovu vyvážiť črevnú flóru, znižovať zápal a znižovať hladinu cholesterolu. Tieto zmeny môžu byť relevantné pre zníženie rizika srdcových chorôb.
Aj keď nie všetky vlákniny sú považované za prebiotické vlákno, výskum vyššieho príjmu vlákniny vo všeobecnosti ukazuje zníženie úmrtí na srdcové choroby a mozgovú príhodu o 15-30%. Existuje tiež významné zníženie výskytu srdcových chorôb. Klinické štúdie tiež zistili nižšiu telesnú hmotnosť a znížený krvný tlak pri konzumácii vlákniny, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca.
Cukrovka sa rýchlo stáva epidémiou na celom svete, pričom postihnutých je viac ako 8,5% jedincov. Cukrovka, stav spôsobený zlou kontrolou cukru v krvi, pustošuje telo. Je to hlavná príčina slepoty, zlyhania obličiek, infarktu, mozgovej príhody a amputácie dolnej časti nohy a chodidla. Zdravá strava, fyzická aktivita a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže pomôcť znížiť výskyt.
Ako súčasť zdravej výživy pre cukrovku sa zdá, že prebiotická vláknina poskytuje významné výhody. Štúdia u žien s cukrovkou zistila výhody rezistentného dextrínu, typu prebiotika. Po dvoch mesiacoch ženy užívajúce prebiotikum významne znížili svoju inzulínovú rezistenciu, hladinu inzulínu a zápal.
Samostatná, ale podobná štúdia s použitím inulínu obohateného FOS ako prebiotického doplnku našla podobné výsledky. Po dvoch mesiacoch mali ženy na prebiotiku znížené hladiny cukru v krvi a zníženie hladiny cholesterolu vrátane 21,7% zníženia cholesterolu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
Nie všetky štúdie však boli pozitívne. Štúdia o prebiotickom GOS nenašla významné výhody zo suplementácie GOS u diabetických mužov. Nedávna metaanalýza skúmajúca všetky publikované štúdie o prebiotikách na cukrovku stále potvrdila, že sú všeobecne užitočné. Najkonzistentnejšími zistenými prínosmi boli zlepšenie hladiny cukru v krvi, zníženie telesnej hmotnosti, zlepšenie markerov srdcových chorôb a zníženie zápalu.
Aj keď by to už malo byť zrejmé, zdá sa, že časť výhod vlákniny pochádza zo zlepšenia imunitných funkcií vrátane zníženia zápalu. Avšak ďalšie aspekty imunitnej funkcie sa môžu zlepšiť aj doplnkom.
Nedávny prehľad výskumu dospel k záveru, že prebiotiká pravdepodobne znižujú infekcie dýchacích ciest približne o 27%. Dôkazy boli najsilnejšie o prínosoch u dojčiat a detí, ale stále môžu mať význam pre dospelých, aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sme boli istí.
Zdá sa, že účinky prebiotiká na imunitný systém súvisia so zmenami črevnej flóry. Prebiotické vlákno môže zmeniť baktérie prítomné v celom zažívacom trakte. Vzhľadom na to, že väčšina imunitného systému je prítomná v čreve a že priateľské baktérie zlepšujú imunitnú funkciu, kŕmenie týchto priateľských baktérií prebiotikami bude pravdepodobne aspoň súčasťou dôvodov, prečo ovplyvňujú imunitný systém.
Vo všeobecnosti výskum zistil, že prebiotické vlákna zvyšujú protizápalovú signalizáciu a zároveň znižujú zápalovú signalizáciu v celom tele. Prebiotiká môžu tiež zvýšiť aktivitu prirodzených zabíjačských buniek. Prírodné zabíjačské bunky sú imunitné bunky, ktoré napadajú infikované bunky a nádorové bunky. Sú kritickou súčasťou toho, čo sa nazýva „vrodená“ alebo nešpecifická imunitná odpoveď.
Vláknina je kľúčovou súčasťou zdravej výživy. Zameraním sa na určité druhy vlákniny vrátane prebiotického vlákna môže byť možné maximalizovať výhody. Poskytovaním zdroja potravy pre prospešné baktérie prebiotiká často dopĺňajú probiotiká ako prístup k zlepšeniu gastrointestinálneho a celkového zdravia. Najnovšie údaje naznačujú, že prebiotické vlákno môže zlepšiť zápchu a zároveň znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a infekcií dýchacích ciest.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
