Koľko vlákniny by sme mali jesť každý deň?

Pravdepodobne ste počuli, že vláknina je pre vás dobrá, ale odkiaľ pochádza vláknina a koľko by ste mali konzumovať každý deň? Pokračujte v čítaní, aby ste získali fakty o tejto dôležitej živine. 

Čo je vlákno? 

Vláknina je nestráviteľná časť rastlín. Keď jete zeleninu, obilniny, fazuľu, orechy a iné rastliny, vaše telo sa rozkladá a absorbuje bielkoviny, tuk a sacharidy. Vlákno na druhej strane prechádza cez váš systém relatívne neporušené.

V potravinách, ktoré jete, sa nachádzajú dva hlavné druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a pomáha znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb. Príklady potravín, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, zahŕňajú ovsené vločky, jablká, fazuľa, orechy a čučoriedky.

Nerozpustná vláknina prechádza telom do značnej miery neporušená, pomáha udržiavať vás „pravidelnú“ pridaním hromadného množstva do stolice a predchádzaním zápche. Potravinové zdroje nerozpustnej vlákniny zahŕňajú celozrnný chlieb, hnedú ryžu, karfiol a zemiaky.

Ak chcete získať čo najväčšie výhody, nezabudnite vo svojej strave konzumovať dobré množstvo oboch druhov vlákniny. 

Aké sú zdravotné výhody vlákniny?

Riadenie hmotnosti

Nerozpustná aj rozpustná vláknina vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie, čo vám zase môže pomôcť jesť menej celkovo. Nedávne štúdie ukazujú inverzný vzťah medzi príjmom vlákniny a telesnou hmotnosťou. V zásade platí, že čím viac vlákniny konzumujete, tým väčšiu šancu máte schudnúť a udržať ju mimo.

Zdravie tráviaceho traktu

Zjavným tráviacim prínosom dostatočného množstva vlákniny vo vašej strave je, že vám pomáha zostať pravidelný a vyhnúť sa zápche. Pravidelné pohyby čriev môžu znížiť riziko divertikulózy a divertikulitídy. Nový výskum tiež poukazuje na úlohu vlákniny pri udržiavaní zdravých hladín baktérií v hrubom čreve tým, že dodáva prebiotiká (potrava pre dobré baktérie) a pomáha vám absorbovať viac živín.

Cukrovka

Pre ľudí s cukrovkou môže vláknina pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru v tele a pomôcť lepšie regulovať hladinu cukru v krvi. Ukázalo sa tiež, že strava bohatá na vlákninu znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Kardiovaskulárne ochorenia

Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL aj celkový cholesterol. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť krvný tlak a pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody.

Celkové zdravie

Viaceré štúdie ukázali, že diéty bohaté na vlákninu sú spojené s výrazne nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. To je skvelá správa! Pridanie ďalších vlákniny do vašej stravy je jednoduchý a osvedčený spôsob, ako okamžite zlepšiť svoje zdravie. Aké cool je to? 

Aký je odporúčaný denný príjem vlákniny?

Americká asociácia srdca odporúča konzumovať 25 gramov vlákniny každý deň na základe diéty s obsahom 2 000 kalórií. Bohužiaľ, priemerný Američan spotrebuje iba okolo 10-15 gramov denne.

Nedávna metaanalýza v The Lancet analyzovala viac ako 200 štúdií a zistila najväčšie zníženie rizika ochorenia u ľudí, ktorí konzumovali 25 až 29 gramov denne. Ich zistenia naznačujú ešte väčšiu ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou 2. typu a rakovinou hrubého čreva a konečníka a prsníka, keď príjem presiahol 29 gramov/deň.

Ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu?

Ovocie a zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená sú dôležitými zdrojmi vlákniny. Niektoré z najlepších zdrojov sú uvedené nižšie.

• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny 
• Varená fazuľa
• Rozdelený hrášok
• Cícer
• Šošovica
• Hrušky
• Avokádo
• Jablká (s kožou)
• Chia semená
• Bulgur pšenica
• Zmiešaná zelenina (varená z mrazenej)
• Maliny
• Ostružiny
• Zelené obojky
• Sladké zemiaky (so šupkou)
• Popcorn
• Mandle

Aké sú niektoré jednoduché spôsoby, ako pridať viac vlákniny do mojej stravy?

• Pri pohľade na výživové štítky sa uistite, že %DV vlákniny je nad 5%. (Pod 5% sa považuje za nízky obsah vlákniny, 20% alebo viac sa považuje za vysoký obsah vlákniny).
• Pozrite sa na celé zrná v zozname zložiek a pamätajte, že čím bližšie je zložka k prednej časti zoznamu, tým viac tejto zložky je v potravinách.
• Zmeňte všetky rafinované obilné výrobky, ktoré jete veľa, na celozrnnú verziu (napríklad cestoviny, obilniny a chlieb).
• Vyberte si ovocie, zeleninu a orechy ako občerstvenie namiesto vysoko spracovaných občerstvenia.
• Pridajte fazuľu, šošovicualebo hrášok všade, kde môžete - do polievok, do šalátov alebo ako prílohu.
• Pridajte chia semienka alebo ľanové semienka do svojho obľúbeného receptu na smoothie.
• Snažte sa, aby iba 1/3 vášho taniera bolo mäso, zvyšné 2/3 naplňte zeleninou, strukovinami a celými zrnami.
• Zahrňte do svojej každodennej rutiny doplnkov vlákninyt. 

Je možné konzumovať príliš veľa vlákniny?

Zatiaľ čo väčšina Američanov konzumuje príliš málo vlákniny, je možné ju nadmerne korigovať, najmä ak sa snažíte zvýšiť príjem príliš rýchlo.

Uistite sa, že idete pomaly a budujte svoj cieľ počas mnohých dní, aby ste sa vyhli bolestiam žalúdka a bolestivému nadúvaniu. Tiež sa chcete uistiť, že pijete veľa vody, aby vlákno mohlo robiť svoju prácu.

Ak máte akékoľvek zápalové ochorenie čriev alebo IBS, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte príjem vlákniny alebo užívate doplnky vlákniny, pretože by to mohlo zhoršiť váš stav.

Vláknina a celkové zdravie

Všeobecným posolstvom je, že diétna vláknina  pozitívne ovplyvňuje celkové zdravie viacerými spôsobmi a väčšina ľudí jednoducho nedostáva dosť na to, aby využila výhody. Pozrite sa na to, čo jete väčšinu dní, a ak nemáte dostatok vlákniny, stanovte si cieľ a pracujte na začlenení väčšieho množstva do svojej stravy, pomaly, ale určite zvyšujte aspoň 25 gramov denne.

Tu je zábavný recept, ktorý vám pomôže začať.

Recept na nočný ovos s vysokým obsahom vlákniny

Nočný ovos trvá dve minúty, kým sa v noci hodí dohromady a dve minúty sa ráno zahrieva (ak chcete, môžete ho jesť aj studené). Získate všetku žuvaciu textúru valcovaného ovsa bez rozruchu. Perfektné! Môžete ich rozbaľovať akokoľvek chcete, ale toto je recept, ktorý v poslednej dobe používam.

Zloženie:

• 1/2 šálky valcovaného ovsa
• 1/2 šálky + 1/4 šálky mandľového mlieka
• 2 lyžičky. chia semienka
• 1 lyžička. škorica
• 1 polievková lyžica. javorový sirup
• 1/2 nakrájaného banánu
• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny  na posypanie (voliteľné*)

Pokyny:

1. Zmiešajte ovos, 1/2 šálky mlieka, chia semienka, škoricu a javorový sirup.**
2. Prikryte a vložte cez noc do chladničky.
3. Ráno zahrievajte 2 minúty na vysokej teplote v mikrovlnnej rúre (môžete sa jesť aj studené).
4. Po zahriatí pridajte nakrájaný banán a 1/4 mlieka.
5. Jedzte a užívajte si!

*Pre extra vlákninu a chrumkavosť posypte obilninami s vysokým obsahom vlákniny tesne pred jedlom.

**Pre extra chuť si pripravte nočný ovos v takmer prázdnej nádobe z mandľového masla alebo arašidového masla .       Ak ju nechcete jesť studenú, nezabudnite zahriať v samostatnej nádobe.