Koľko vlákniny by sme mali jesť každý deň?

Podobne ste začali, že vláknina je pre vás dobrá, ale odložte vláknina a koľko by ste mali konzumovať každý deň? Pokračujte v čítaní, aby ste získali fakty o existencii živých vecí. 

Čo je vlákno? 

Vláknina je nestráviteľná časť. Ak máte zeleninu, obilniny, fazuce, orechy a iné rastliny, vaše telo sa rozkladá a absorbuje bielkoviny, tuk a sacharidy. Ovládač na druhej strane prepnutia cez váš systém je nefunkčný.

V potravinách, ktoré máte, sa nachádzajú dve hlavné vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťate vo vode a zníži hladinu cholesterolu, reguluje hladinu cukru v krvi a zníži riziko srdcových chorôb. Príklady potravín, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, zahŕňajú ovsené vločky, jablká, fazuľa, orechy a čučoriedky.

Nerozpustná vláknina predurčuje telom do značnej miery neupravená, bude udržiavať vás „bez“ pridaním hromadného množstva do stolice a predbežného zápcha. Potravinové zdroje nerozpustnej vlákniny zahŕňajú celozrnný chlieb, hnedú ryžu, karfiol a zemiaky.

Ak chcete zistiť, čo sú prínosy, nezabudnite na to, aby ste mohli konzumovať dobré výsledky oboch vlastností. 

Aké sú zdravotné výhody vlády?

Riadenie hmotnosti

Nerozpustná a rozpustná vláknina môže obsahovať cyklus so sýtejšími, čo môžete zase spôsobiť, že ste schopní obsahovať celkovo. Nedávne štúdie ukazujú inverzný účinok medzi hmotnosťou vlákniny a telesnou hmotnosťou. V záhrade platínu, keď konzumujete viac vlád, tím má šancu, aby ste sa vyhli a udržali ju mimo.

Zdravie tráviaceho traktu

Zverejný transport prínosom dostatočného množstva vlákniny vo vašej strave je, že by ste mali zostať dostatočný a vylúčený so zápche. Riziko divertikulózy a divertikulitídy zvyšuje riziko divertikulózy a divertikulitídy. Nový výskum tiež poukazuje na to, že vlákniny pri udržiavaní zdravého chladu v hrubom čreve tíme, že dodáva prebiotiká (hľadá pre dobré účinky) a pomôže vám absorbovať viac živín.

Kukrovka

Pre nanášanie s cukrovkou môže vláknina spomínať na vstrebávanie cukru v tele a znížiť reguláciu hladiny cukru v krvi. Ukázalo sa tiež, že strava bude bohatá na vlákninu s rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Kardiovaskulárne ochorenia

Rozpustná vláknina môže znížiť „zlý“ LDL a celkový cholesterol. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod.

Celkové zdravie

Štúdie ukazujú, že diéty bohaté na vláde sú Spojené štáty s nižšími rizikovými úmrtiami s akejami príčin. To je skvelá správa! Pridanie vládnych na záchvaty je jednoduché a obsiahnuté v prípade, že by ste mali zlepšiť svoje zdravie. Aký cool je to? 

Je odporúčané denný príjem vlákniny?

Americká asociácia srdca môže konzumovať 25 g vlákniny denne na jeden deň s obsahom 2 000 kalórií. Bohužiace sa, že Američan spotrebuje okolo 10-15 gramov.

Nedávna metaanalýza v The Lancet analyzovala viac ako 200 štúdií a zistila väčšiu pravdepodobnosť rizika, ktorá mala konzumovanie 25 až 29 gramov tohto. Ich zistenia naznačujú, že ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou 2. typu a rakovinou hrubého čreva a konečného a prsníka, keď príjem 29 gramov/deň.

Aké hľadania sú bohaté na vládne?

Ovocie a zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená sú obsahovými zdrojmi vlákniny. Príslušenstvo z týchto zdrojov je veľmi dôležité.

• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny 
• Varená fáza
• Získaný hráč
• Circle
• Šošovica
• Hrušky
• Avokádo
• Jablká (s kožou)
• Chia semená
• Bulgur pšenica
• Zmiešaná zelenina (varená s mriežkou)
• Maliny
• Stružiny
• Zelené obojky
• Sladké zemiaky (so šupkou)
• Popcorn
• Mandle

Ktoré sú niektoré z nich, ak by ste mali viac vlád do mojej stravy?

• Pri prehľade na výživové značky sa uistite, že %DV vlákniny je nad 5%. (Pod 5% sa považuje za nízky obsah vlákniny, 20% alebo viac sa považuje za vysoký obsah vlákniny).
• Pozrite sa na celé zrno v zozname zložiek a pamätajte, že ten najbližší je zložka k prednej časti zoznamu, tím viac zložiek je vo vyhľadávaní.
• Vložte všetky rafinované výrobky, ktoré máte veľa, v celozrnnej verzii (napr. cestovné, obilniny a chlieb).
• Vyberte si vajcové, zelené a orechy , ak by ste mali byť vysoko spracované občerstvenie.
• Získajte fazuľovať, šošovkualebo hráča všade, kde môžete - na polievku, až po šalát alebo ak chcete.
•  Chia semienka alebo ľanové semienka do obsahu receptu na smoothie.
• Snažte sa, aby len 1/3 minulého roka bolo potrebné, ak 2/3 naplníte zeleninu, strukovín a celé zrná.
• Zahrňte do použitia kazdodennej rutiny doplnkov vlákninyt. 

Je možné konzumovať veľa vlákniny?

To, čo je príčinou americkej konzumácie, je možné ju nahradiť korigovať, ale aj s tým, aby ste mohli zvýšiť svoje zdroje.

Uistite sa, že idete pomaly a zvyšovať svoj cieľ počas nasledujúcich dní, aby ste sa vyhli bolestiam a bolestivému nadúvaniu. Tiež by ste chceli uistiť, že budete piť veľa vody, aby vláda mohla obsahovať svoje potreby.

Ak máte nejaké prídavné funkcie čriev alebo IBS, prosím, by ste mohli zmeniť svoje vlastné vlákny alebo použiť doplnky vlákna, môžete to zmeniť váš stav.

Vláknina a celkové zdravie

Všeobecné posolstvo je, že diétna vláda  pozitívne ovplyvňuje celkový zdravotný stav a jeho nedostatok, aby využila výhody. Pozrite sa na to, čo máte deň, a ak nemáte dostatok vlákniny, stanovite si cieľ a pracujte na začlenenie množstva až po to, aby ste mali stravy, pomaly, ale by ste mali obsahovať 25 gramov tohto.

Tu je zábavný recept, ktorý vám ponúkne.

Recept na nočný ovos s vysokým obsahom vlákniny

Nočný ovos trvá dve minúty, keď sa v noci hodí dohromady a dve minúty s ráno zahrieva (ak chcete, môžete jesť aj študovať). Získajte všetky žuvacie textúry valcovaného ovsa bez pohybu. Perfektné! Môžete si využiť akokoľvek, ktoré chcete, ale toto je recept, ktorý používate v poslednej dobe.

Zloženie:

• 1/2 šálky valcovaného ovsa
• 1/2 šálky + 1/4 šálky mandľového mlieka
• 2 lyžičky. chia semienka
• 1 lyžička. škorica
• 1 polievková lyžica. javorový sirup
• 1/2 cukrového banánu
• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny  na posypanie (voliteľné*)

Pokyny:

1. Zmieniť vajcia, 1/2 šálky mlieka, chia semienka, škoricu a javorový sirup.**
2. Prihláste sa a vložte cez noc do chladničky.
3. Ráno zahrňte 2 minúty na vysokú teplotu v mikrovlnnej rúre (môžete sa jesť aj studené).
4. Po zahriatí sa nanesie banán na 1/4 mesiaca.
5. Jedno a vychutnajte si!

*Pre extra vlákninu a chrumkavosť posypte obilninami s vysokým obsahom vlákniny tesne pred jedlom.

**Pre extra chuť si pripravte nočné ovos v prázdnej nádobe s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom.     Ak nechcete študovať, nezabudnite sa zahrať do samostatného domu.