Zdravý nočný rituál pre deti

Pomoc! Moje dieťa nespí!

Rodičia často navštevujú moju kanceláriu a pýtajú sa na nočné rituály predtým, ako dávajú svoje dieťa alebo deti spať. Často sa ma pýtajú na čistenie zubov, čítanie príbehov, kúpele verzus sprchy a starostlivosť o pleť.

Tu sú najdôležitejšie faktory, pokiaľ ide o vytvorenie efektívnej rutiny pred spaním.

Konzistentnosť je kľúčová

Každé dieťa je jedinečné, takže rôzne rituály pred spaním môžu pre niektorých fungovať lepšie ako iné. Bez ohľadu na to, akú rutinu si vytvoríte, vždy navrhujem konzistentnosť. Konzistentnosť je dôležitá, pretože umožňuje deťom vedieť, čo bude nasledovať, a pomáha im relaxovať po tom, čo bol pravdepodobne náročný deň!

Kefa, Kniha, Posteľ

Americká pediatrická akadémia (AAP) má tri odporúčania, ako štruktúrovať nočnú rutinu vášho dieťaťa, medzi ktoré patria: 

1. Pomôžte dieťaťu čistiť zuby.
2. Čítať obľúbenú knihu (alebo dve).
3. Choďte spať každú noc v pravidelnom čase.

Zdravé spánkové návyky sú dôležité pre deti

Dôležité je aj vytvorenie optimálneho spánkového prostredia. Chladný, tichý a tmavý priestor je najlepší na podporu spánku. Obmedzenie času na obrazovke je ďalšou dôležitou otázkou. Odporúča sa vypnúť obrazovky najmenej 30 minút pred spaním. Televízory, počítače a iné obrazovky je najlepšie ponechať mimo detskej izby, aby sa nestali rozptýlením alebo nezasahovali do spánku. 

Nezabudnite obmedziť aj hračky v posteli, aby vaše dieťa nemalo v pokušení hrať sa namiesto spánku. Jedna alebo dve veci - bezpečnostná deka alebo plyšové zviera - môžu pomôcť zmierniť úzkosť a umožniť deťom upokojiť sa.

Zvážte melatonín pre krátkodobé ťažkosti so spánkom

Niektoré deti majú problémy so spánkom v noci, či už z úzkosti alebo z pocitu príliš veľkého množstva energie zo začiatku dňa. Niektoré deti môžu byť v noci nepokojné, najmä ak cestujú alebo v novom prostredí. Dovolenka alebo návšteva rodiny na cudzom mieste môže viesť k zvýšenému stresu a zníženiu pravdepodobnosti dobrého nočného spánku. V týchto situáciách alebo ak rodina zistí, že dieťa má problém spať doma, odporúčam pridať melatonín do rutiny pred spaním.

Čo je melatonín?

Melatonín je prírodná látka produkovaná oblasťou v mozgu nazývanou epifýza. Prirodzene sa uvoľňuje v noci a pomáha telu relaxovať pri príprave na spánok. Je dôležité poznamenať, že je k dispozícii na predaj a nie na lekársky predpis. Nie je vhodné na každodenné, dlhodobé užívanie a začatie melatonínu by ste sa mali vždy najskôr porozprávať so svojím pediatrom. Tiež by nikdy nemal nahradiť zdravé spánkové návyky, ako sú tri vyššie uvedené. 

Tento doplnok je krátkodobé riešenie, ktoré umožňuje deťom oddýchnuť a zároveň vytvoriť dobrú rutinu pred spaním, ak ešte nie je na svojom mieste. Môže tiež umožniť starším deťom obnoviť zdravý plán spánku, ak bol narušený cestovaním alebo dovolenkou.

Aká dávka melatonínu sa odporúča pre moje dieťa?

Odporúča sa začať s najnižšou dávkou a pri výbere produktu a formulácie je dôležitá spolupráca s pediatrom. Melatonín je dostupný v tekutých, gumových, žuvacích tabletách a kapsulách - všetko v rôznych dávkach - takže pred začatím v noci nezabudnite prediskutovať vhodnú dávku a formuláciu. Mnoho detí reaguje na najnižšiu dávku melatonínu, keď sa podáva 30-60 minút pred spaním.

Zvážte aromaterapiu počas kúpeľa

Väčšina detí sa večer kúpa alebo sprcha ako súčasť svojej rutiny pred spaním. Implementácia aromaterapie  počas tejto doby je skvelým spôsobom, ako pomôcť deťom relaxovať počas tejto časti rutiny pred spaním a upokojiť ich zmysly a pripraviť ich k tomu, aby mohli zaspať po posteli. Pridanie jednej až dvoch kvapiek levanduľového oleja do vody do kúpeľa pomôže upokojiť vaše dieťa - a ďalšou veľkou výhodou je, že môže pomôcť upokojiť podráždenú pokožku. Harmanček a vanilka sú dve ďalšie upokojujúce vône, ktoré môžete pridať do kúpeľa vášho dieťaťa.

V noci, keď môžete vynechať kúpeľ, ale stále chcete profitovať z upokojujúcich účinkov levandule, zvážte zmiešanie niekoľkých kvapiek levanduľového oleja v rozprašovacej fľaši s jednou šálkou vody a postriekanie vankúša a plachty.

Po kúpeli vyskúšajte upokojujúce mlieko

Po kúpeli môžete naďalej podporovať pokoj použitím upokojujúceho mlieka na pokožku. To tiež pomôže udržať vlhkosť a zabrániť suchu. Mnoho pleťových vôní je dostupných v upokojujúcich vôňach, ako je levanduľa, kokos alebo vanilka. Masáž pokožky pri hydratácii môže tiež pomôcť dieťaťu relaxovať po kúpeli a pripraviť sa na spánok.

Uistite sa, že vaše dieťa dostáva správne množstvo spánku

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba mať na pamäti, je, koľko spánku sa odporúča dieťaťu na základe veku a pamätať si to pri výbere vhodného času na spanie. Tu je, koľko AAP odporúča deťom spať na základe veku:

• 4 mesiace až 1 rok: 12-16 hodín spánku denne (vrátane spánku)
• 1-2 roky: 11-14 hodín spánku denne (vrátane spánku)
• 3-5 rokov: 10-13 hodín spánku denne (vrátane spánku, ak stále driemajú)
• 6-12 rokov: 9-12 hodín spánku denne
• 13-18 rokov: 8-10 hodín spánku denne

Dostatok spánku podporuje celkové zdravie a pohodu a súvisí so zlepšenou pozornosťou, učením, správaním, emocionálnou reguláciou a kvalitou života.

Pamätajte, že konzistencia je kľúčová, keď sa rozhodujete o rituáli pred spaním pre vaše dieťa. Nezabudnite podporiť rutinu, aby bolo vaše dieťa pohodlné a vedelo, čo očakávať pred spaním. To im umožní úplne relaxovať a zaspať. 

Nezabudnite tiež zapojiť svojho pediatra do rituálnych rozhovorov pred spaním, najmä ak sa zdá, že vaše dieťa má problémy so spánkom cez noc. Môže byť schopný odporučiť špecifické hygienické návyky spánku, ktoré môžu podporiť lepší nočný spánok pre vaše dieťa alebo deti, čo vám dúfajme tiež umožní zachytiť ďalšie zzz!

Referencie:

1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx