Bojujte proti zápalu a zlepšujte zdravie čriev s týmto superpotravinom

Brusnice majú pôsobivé zdravotné výhody pre udržanie vášho tela a najmä čreva v špičkovej forme!

Drobné, ale mocné brusnice sú skutočné superpotraviny , ktoré sa dodávajú v rôznych ľahko konzumných formách: ako celok, čerstvé ovocie, sušené, odšťavované a ako brusnicové pilulky a prášky. Táto kyslá a pikantná bobuľa historicky získala pozornosť svojím vplyvom na zdravie močových ciest, ale v posledných rokoch sa brusnice študujú kvôli ich prínosom trochu ďalej v gastrointestinálnom systéme, v žalúdku a hrubom čreve. Dva z najviac študovaných a hovorených výhod brusníc sú ich kvalita prebiotiky a hladiny polyfenolu, ktoré môžu mať pozitívne účinky na črevný mikrobióm. Predtým, ako hovoríme o výhodách brusníc pre zdravie čriev, spoznajme toto ovocie trochu lepšie.

Výživové výhody brusníc

Brusnice sú jedinečné jedlo, ktoré predstavuje jedno z troch bežne pestovaných plodov v Severnej Amerike. V septembri a decembri sú na vrchole zrelosti a dajú sa ľahko nájsť aj mrazené, ako sušené brusnicové občerstvenie, ako konzervované želé, koláč nesladený brusnicový džús, koktail z brusnicovej šťavy a dokonca sušené vo forme sypkého prášku alebo kapsuly. 

Z nutričného hľadiska jedna šálka surových nasekaných brusníc poskytuje 50 kalórií, väčšinou zo sacharidov, a asi päť gramov vlákniny. Ak je sušené, 1⁄2 šálky týchto bobúľ zodpovedá jednej porcii ovocia. Táto superpotrava obsahuje vysoké hladiny vitamínu C, silného antioxidantu , ktorý je užitočný na prevenciu a liečbu prechladnutia, ako aj mangán, vitamín E, vitamín K a meď.

Pri výbere toho, ako začleniť brusnice do vašej stravy, venujte pozornosť tomu, ako sú balené. Surové brusnice sú dosť kyslé a zriedka sa konzumujú samostatne - zvyčajne sa spracujú na omáčku alebo sa popíjajú ako nápoj. Mnohé z týchto prípravkov využívajú pridaný cukor na osladenie vecí, ale je dôležité mať na pamäti celkový príjem pridaného cukru po celý deň. Vysoká a častá konzumácia pridaných cukrov môže vyvolať zápal v čreve a v celom tele, čo je presne to, čo dúfame, že znížíme konzumáciou tejto superpotraviny v prvom rade!

Brusnice majú vo výskumnom svete rozkvet a študujú sa z hľadiska ich potenciálnych dôsledkov na znižovanie zápalu v tráviacom systéme a pozitívny vplyv na mikrobióm. Pozrime sa bližšie na toto superjedlo a jeho úlohu v zdraví čriev.

Brusnice zvyšujú dobré baktérie v čreve

Ak máte predstavu o zdraví čriev, pravdepodobne ste počuli o probiotikách, čo sú „dobré“ mikróby, ktoré sa nachádzajú v našom črevnom trakte a produkujú prospešné zlúčeniny s ďalekosiahlymi pozitívnymi účinkami. Možno to, o čom ste počuli menej, aj keď je to rovnako dôležité, sú prebiotiká. Prebiotiká sú vlákna nachádzajúce sa v brusnicách - rovnako ako v iných potravinách, ako sú jablká, artičoky a pór - ktoré prechádzajú tráviacim systémom nezmenené a fermentujú sa dobrými baktériami v hrubom čreve. V podstate ide o jedlo, ktoré vyživuje dobré črevné chrobáky.

Brusnice obsahujú špeciálny typ prebiotickej vlákniny - uhľohydrát nazývaný xyloglukán - ktorý dobré baktérie obzvlášť zručné využívajú ako zdroj energie. To môže viesť k produkcii mnohých prospešných zlúčenín, ktoré chránia pred systémovým zápalom. V skutočnosti tím vedcov z University of Massachusetts Amherst študoval tento presný účinok a zistil, že nestráviteľné bunkové steny brusníc umožnili črevným baktériám produkovať viac bifidobaktérií a kyseliny mravčej a menej kyseliny mliečnej. Bifidobaktérie môžete rozpoznať ako poddruh nachádzajúci sa vo fermentovaných potravinách, ktoré môžu pomôcť pri syndróme dráždivého čreva, infekcii žalúdka a postantibiotickej hnačke. Táto oblasť výskumu je celkom nová, ale chytiť si niektoré brusnicové snack bary by nebol zlý nápad!

Vláknina sa prirodzene nachádza iba v rastlinných potravinách, takže ak zvyčajne konzumujete stravu s vysokým obsahom živočíšnych produktov a spracovaného cukru, vaše telo a črevá sú menej nabité. Napriek tomu malá štúdia z roku 2018 zistila, že podávanie doplnku brusnicového prášku dobrovoľníkom, ktorí jedli diétu s vysokým obsahom nasýtených tukov a pridaného cukru počas dvoch týždňov, znížilo prítomnosť žlčových kyselín spôsobujúcich rakovinu a zlepšila produkciu antioxidačných zlúčenín.

Ďalšia štúdia publikovaná v OMICS: A Journal of Integrative Biology naznačuje, že porcia sladených sušených brusníc s obedom po dobu dvoch týždňov stačí na úplné posunutie rovnováhy črevných baktérií. Zistili zmeny v pomere Firmicutes/Bacteroidetes (baktérie, ktoré môžu produkovať viac zápalov oproti baktériám, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom), zvýšenie počtu komenzálnych (priateľských) baktérií a zníženie baktérií spojených s negatívnymi účinkami na zdravie. Výsledky si určite vyžadujú ďalšie vyšetrovanie, ale výskum je dosť povzbudivý.

Aj keď je potrebné vykonať viac štúdií o prínose prebiotika brusníc, protizápalové prínosy sú sľubné! Navyše naozaj nemôže ublížiť doplniť svoju stravu pridaním brusnicovej šťavy alebo prášku do smoothie alebo zahrnutím čerstvých brusníc do sladkej pochúťky alebo chutney. Chutným spôsobom, ako posilniť zdravie čriev, by bolo aj občerstvenie na zmesi na chodníku naplnenej sušenými brusnicami.

Brusnice bojujú proti zápalu pomocou polyfenolov

Možno sa viac hovorí o brusnicách'vysokej koncentrácii polyfenolov, konkrétne flavonoidových proantokyanidínov (PAC). Možno ste počuli, že čučoriedky pravidlo, pokiaľ ide o PAC, ale brusnice v skutočnosti obsahujú vyššie hladiny PAC typu A. Zistilo sa, že tento poddruh proantokyanidínov má silné anti-adhézne vlastnosti, ktoré posilňujú väzby črevných buniek a zabraňujú poškodeniu napadnutím baktériami.

Pretože naše črevá sú často prvou obrannou líniou proti patogénom, ktoré by mohli spôsobiť infekciu a zápal, chceme, aby boli naše črevné bunkové väzby silné a schopné brániť sa pred škodlivými baktériami. Skvelou správou je, že veľa nedávnych výskumov zistilo, že antioxidačné vlastnosti brusníc môžu skutočne pomôcť chrániť žalúdok pred takýmito infekciami. PAC brusníc môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa E. coli a H. pylori, dva škodlivé patogény, prilepili na črevné bunky.

V štúdii z roku 2018 sa zistilo, že so zvyšovaním koncentrácie PAC sa zvýšili aj tesné väzby, ktoré držia pohromade steny črevných buniek. Tento výskum naznačuje, že PAC brusníc inhibujú inváziu patogénnej E. coli, ktorá môže spôsobiť hnačku, bolesť brucha, horúčku, vážnu dehydratáciu a poškodenie obličiek.

U žien sa ukázalo, že pridanie brusnicovej šťavy do režimu boja proti žalúdočným vredom antibiotík a inhibítorov protónovej pumpy urýchľuje eradikáciu H. pylori v jednej štúdii. Tieto výsledky sa zaujímavo nepozorovali u mužov, takže, dámy, nájdite si kyslú brusnicovú šťavu a vypite!

Ako pridať viac brusníc do vašej stravy

Výskum brusníc je sľubný a existuje celý rad spôsobov, ako zahrnúť toto superjedlo do svojej rutiny. Doplnky brusníc, ktoré sú často vyrobené z brusnicového extraktu alebo prášku, sú pohodlným spôsobom, ako využiť protizápalové výhody, ale celé potraviny môžu byť chutnejšie a často rovnako ľahko začleniteľné! Ak chcete zahrnúť viac tohto superpotravín, vyskúšajte nasledujúci recept.

Recept na brusnicové pomarančové bláznivé uhryzky

Zloženie:

• 2 1/3 šálky valcovaného ovsa
• 2 lyžičky. chia semienka
• 2 lyžičky. ľanové semená
• 2/3 šálky krémového mandľového masla
• 1/4 šálky medu
• 1 lyžička. pomarančová kôra
• 1/2 šálky nasekaných vlašských orechov
• 1/2 šálky sušených brusníc
• 3 lyžičky. kokosový olej

Pokyny:

1. Pridajte všetky ingrediencie do veľkého kuchynského robota. Miešajte na vysokej teplote asi 30 sekúnd, kým sa ovos dobre naseká a zmes sa nezačne spájať.
2. Čistými rukami rozvaľkajte zmes na uhryznutia veľkosti golfovej gule. Tento recept bude obsahovať približne 24 kusov.
3. Uchovávajte uhryznutia vo vzduchotesnej uzavretej nádobe v chladničke až 2 týždne alebo zmrazte vo vrecku vhodnom pre mrazničku až 2 mesiace.

Referencie:

1. „Brusnicový inštitút.“ Brusnicový inštitút, cranberryinstitute.org/. Prístup k 28. septembru 2019.
2. „Titul partnera MyPlate Staňte sa partnerom MyPlate!“ ChooseMyPlate, www.selecemyplate.gov/. Prístup k 28. septembru 2019.
3. Özcan, Ezgi a kol. „Ľudské črevo komenzálne fermentuje brusnicové sacharidy, aby produkoval formiát.“ Aplikovaná a environmentálna mikrobiológia, zv. 83, č. 17, 2017, doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose a kol. „Brusnice zmierňujú zmeny v zložení a funkčnosti mikrobioty vyvolané stravou na báze zvierat: randomizovaná krížená kontrolovaná štúdia kŕmenia.“ Časopis nutričnej biochémie, zv. 62, 2018, s. 76—86., doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell a kol. „Vplyv konzumácie sladených sušených brusníc na močový proteóm a fekálny mikrobióm u zdravých ľudí.“ OMICS: Časopis integratívnej biológie, zv. 22, č. 2, 2018, s. 145—153., doi: 10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia a kol. „Hybridné nanočastice brusníc proantokyanidín-chitosan ako potenciálny inhibítor extraintestinálnej patogénnej invázie Escherichia Coli do črevných epitelových buniek.“ Medzinárodný časopis biologických makromolekúl, zv. 111, 2018, s. 415—420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florika. „Údaje o infekcii Helicobacter pylori u detí.“ Trendy v infekcii Helicobacter Pylori, 2014, doi: 10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim a kol. „Účinok brusnicovej šťavy na eradikáciu pacientov s Helicobacter Pyloriin liečenými antibiotikami a inhibítorom protónovej pumpy.“ Molekulárna výživa a výskum potravín, zv. 51, č. 6, 2007, s. 746—751., doi: 10.1002/mnfr.200600281.