Obsah
Obsah
Existuje veľa rôznych spôsobov cvičenia, ak chcete získať viac svalov a posilniť sa. Jedným z najobľúbenejších spôsobov tréningu je vlastná telesná hmotnosť. V skutočnosti sú tréningy s telesnou hmotnosťou tým, ako sa veľa z nás dostalo do tréningu. Kto nerobil push-upy a sit-upy v triede PE, keď vyrastal? V tom čase sme to nevedeli, ale technicky sme robili tréningy s telesnou hmotnosťou.
Na tréningoch s telesnou hmotnosťou sa má veľa páčiť. Po prvé, sú úplne zadarmo. Na pohyb vlastnej telesnej hmotnosti nepotrebujete členstvo v telocvični ani luxusné vybavenie. Po druhé, sú skvelé pre každého a nielen pre „začiatočníkov“. Po tretie, dajú sa ľahko škálovať, aby podporili neustály rast - stačí byť kreatívny.
V tomto článku budeme diskutovať o štyroch spôsoboch, ako upraviť tréningy s telesnou hmotnosťou, aby boli plodnejšie pre vašu silu, zloženie tela a všestrannú kondíciu. Dotkneme sa tiež niektorých výživových rád, ktoré podporia váš tréning.
Predtým, ako sa ponoríme do logistiky toho, ako sťažiť tréning s telesnou hmotnosťou, poďme sa najprv zaoberať bežnou mylnou predstavou - že tréningy s telesnou hmotnosťou sú len pre začiatočníkov a nemôžu priniesť primerané zisky. Táto myšlienka je úplne neopodstatnená.
Mylná predstava krúti okolo myšlienky, že tréningy s telesnou hmotnosťou nie sú také účinné ako silový tréning, pretože cvičenia s telesnou hmotnosťou nemôžete zaťažovať tak ťažké. Aj keď je to zjavne pravda, tejto logike chýba širší obraz - že tréning má viac prvkov ako jednoducho posilnenie.
Existujú rôzne formy sily, takže zatiaľ čo tréningy s telesnou hmotnosťou nemusia byť nevyhnutne najlepšou stávkou na zlepšenie maximov 1 opakovania, môžu byť fenomenálne na zlepšenie svalovej vytrvalosti a produkcie energie. Okrem toho môžu byť skvelé na predĺženie času pod napätím, čo môže viesť k hypertrofii a zlepšeniu ďalších tréningových prvkov založených na zručnostiach, ako je stabilita, rovnováha a koordinácia.
Nepredávajte krátke tréningy s telesnou hmotnosťou. Ak sa pre vás necítia dostatočne „tvrdí“, je to jednoducho preto, že máte vyšší tréningový prah. Cvičenia budú musieť byť upravené, aby sa zvýšila náročnosť cvičenia s telesnou hmotnosťou. Jednoduchý pohyb opakovaním nie je efektívny spôsob dlhodobého tréningu telesnej hmotnosti.
Na zlepšenie sily a svalovej hypertrofie pomocou tréningov s telesnou hmotnosťou existuje niekoľko jednoduchých úprav, ktoré môžete použiť.
Nastavené tempo cvičení je skvelý spôsob, ako zvýšiť celkový čas pod napätím pre cielené svalové skupiny. To znamená uplatnenie cieľovo orientovaného času na cvičenia a potom zachovanie týchto časov, aby ste získali viac času v napätí. Zvýšením celkového času pod napätím môžeme vyčerpať svaly a vytvoriť vyšší dopyt na svalové vlákna, čo môže zvýšiť hypertrofiu.
Ak chcete použiť tempo na cvičenia, použite nasledujúcu schému štyroch čísel na vytvorenie časovo orientovaných cieľov pre pohybové vzorce. Príkladom by bolo:
Čas: 4110
Pre hypertrofické zaostrenie pridajte viac excentrických a sústredných sekúnd a pre silu sa hrajte s pauzami a držaním.
Okrem tempa je 1,5 opakovaní ďalším fantastickým nástrojom na zlepšenie sily a času pod napätím. Cvičenie 1,5 opakovania zahŕňa vykonanie úplného opakovania, potom polovice opakovania a počítanie oboch ako jedného opakovania.
Napríklad pri push-up by ste normálne znížili, potom urobili polovičné opakovanie a zastavíte sa pred zablokovaním, potom spustite späť nadol a stlačte až na vrchol a počítajte to ako jedno 1,5 opakovania. Môžete tiež urobiť polovičné opakovanie na spustenie schémy opakovania. Napríklad drep s telesnou hmotnosťou by začal normálnym zostupom, potom by ste sa zastavili do polovice dolu, vrátili sa do stojacej polohy, potom vykonali celý rozsah pohybového drepu a počítali by ste to ako 1,5 opakovania.
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú úžasné na zlepšenie výkonu. Požadované cvičenia majú nízky náraz a dajú sa vykonávať s malým alebo žiadnym rizikom zranenia, pretože sa dajú ľahko zmenšiť. Môžete napríklad diktovať, ako vysoko skočíte pri skoku na drep, takže obmedzíte riziko zranenia tým, že vykonávate iba to, s čím sa vám vyhovuje.
Ak chcete zlepšiť výkon pomocou tréningov s telesnou hmotnosťou, jednoducho pridajte prvok, v ktorom silno presúvate telo od jeho kontaktného miesta (zeme). Pri push-up by ste vytlačili hornú časť tela zo zeme, kde by potom plávali ruky. Pri drepe a výpadku by ste skočili nahor, aby ste nosili nohy zo zeme.
Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičení s telesnou hmotnosťou zameranou na silu, ovládajte excentriku a spomaľte ho na mŕtvu pauzu a potom pridajte rýchlu kontrakciu. Napríklad pri skoku v drepe sa pomaly spustite a pozastavte sa, demonštrujte, že máte kontrolu, potom explodujte nahor a silno prehnite štvorkolky zemou.
Ako inak môžeme zlepšiť svalovú vytrvalosť tréningom s telesnou hmotnosťou okrem pridania ďalších opakovaní? Dva fantastické spôsoby zvýšenia svalovej vytrvalosti pomocou tréningov s telesnou hmotnosťou sú nasledovné.
Najprv urobte kombinované pohyby. Ak chcete vykonať kombinovaný pohyb, jednoducho skombinujete dva alebo viac cvičení do jedného. Sú podobné okruhovému tréningu v tom, že cvičenia vykonávate hneď za sebou so stratégiou a zámerom, ale líšia sa len mierne. Pri kombinovanom ťahu je jedno úplné opakovanie dokončením jedného opakovania pre každé určené cvičenie.
Takže ak by ste urobili drep, push-up a výpad, potom by ste urobili jedno opakovanie každého a to by sa potom počítalo ako úplné opakovanie. Tento typ práce je skvelý, pretože vám dáva nižší celkový cieľ opakovania.
Po druhé, urobte časovo orientovaný cieľ. Táto úprava je pomerne jednoduchá. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na opakovania, nasmerujte svoju pozornosť na čas. Aby sme zlepšili vytrvalosť, musíme zvýšiť kapacitu toho, čo môžeme urobiť.
Povedzme, že chceme zvýšiť svalovú vytrvalosť dolnej časti tela a rozhodli sme sa, že na to chceme vykonávať drepy a výpady. Normálne by sme si dali cieľ opakovania s časmi odpočinku atď., ale pre časovo orientovaný cieľ sa zameriame na jednoduchý pohyb a vykonávanie týchto cvičení po celú dobu s obmedzeným časom odpočinku. Takže ak je cieľ 15 minút, vykonali by ste 1 drep, 1 výpad a pokračovali by ste v neustálom pohybe, odpočívali by ste iba vtedy, keď to absolútne potrebujete.
Keďže tréningy s telesnou hmotnosťou sú účinnými nástrojmi na zlepšenie kondície, sily a zloženia tela pre veľkú väčšinu populácie nadšencov fitness, musíme zvážiť, ako bude výživa podobná bežnému tréningu.
Namiesto toho, aby sme vytvorili zaujatosť k tomu, ako vnímame výživu pred a po tréningu, musíme si pripomenúť, že stále potrebujeme dostatočné zotavenie a palivo, aby sme správne pokročili. Toto je pasca, do ktorej mnohí môžu upadnúť kvôli mysleniu na tréningy s telesnou hmotnosťou, pretože si myslia: „Sú jednoduchšie, takže ich môžem robiť častejšie a na mojej výžive po tréningu nezáleží.“
Táto logika môže spôsobiť niekoľko problémov, takže je dobré naďalej dobre jesť a správne napájať telo. Ak zistíte, že pravidelne vykonávate pravidelné tréningy s telesnou hmotnosťou, majte na pamäti tieto tri tipy na výživu.
Spočiatku to môže byť zvláštne, ale udržujte svoju výživu a stravovacie návyky rovnaké, ako keby ste normálne trénovali silový tréning. Pre tých, ktorí práve začínajú s tréningom s telesnou hmotnosťou, vitajte! Teraz je skvelý čas začať budovať dobré výživové návyky.
Najlepší spôsob, ako to urobiť, je udržať to jednoduché. Jedzte prírodné, kvalitné potraviny a snažte sa jesť jedlá, ktoré obsahujú rozšírenie makroživín.
Doplnky môžu byť užitočné aj pri väčšom tréningu s telesnou hmotnosťou. Rovnako ako tradičný silový tréning, proteín je dôležitý pre regeneráciu a rast. Ak ste nervózni z toho, že denne získavate dostatok bielkovín, potom sa rozhodnite pre proteínový kokteil, ktorý zapadá do vašich denných kalorických a makroživinových cieľov.
Ak ste nikdy nekonzumovali proteínový kokteil, potom je dobré použiť ho s raňajkami alebo po tréningu. Pre tých, ktorí konzumovali proteínové koktaily alebo to robia pravidelne, pokračujte v používaní kokteilov ako normálne, keď cvičíte viac telesnej hmotnosti.
Kreatín je fantastický doplnok na zlepšenie sily, vytrvalosti a sily. Aj keď tréningy s telesnou hmotnosťou nemusia byť také ťažké ako vaše tradičné silové tréningy, stále je dobré konzumovať kreatín, ak je vaším cieľom zlepšenie celkovej kondície.
Kreatín sa ľahko konzumuje a je jedným z mála doplnkov na trhu, ktorý má veľké množstvo výskumu podporujúceho jeho výhody.
Ak hľadáte ďalšie aminokyseliny vo svojej strave a chcete ochutený nápoj, ktorý dodáva telu viac esenciálnych aminokyselín a zároveň potenciálne zabráni hladu, potom by sa mohlo oplatí zvážiť BCAAalebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto produkty môžu byť užitočné na zvýšenie celkového príjmu leucínu , čo je aminokyselina, o ktorej sa predpokladá, že hrá úlohu pri syntéze svalových bielkovín.
Poznámka: Ako vždy, je dobré najskôr sa poradiť so svojím primárnym lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným, výživovým alebo doplnkovým režimom!
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú účinným spôsobom, ako zvýšiť silu, silu, vytrvalosť a celkovú kondíciu. Namiesto toho, aby ste ich považovali za užitočné iba pre začiatočníkov, skúste byť kreatívni a skutočne posunúť ich úroveň obtiažnosti, aby ste zvýšili svoje zisky. Zaobchádzajte s nimi ako s normálnym tréningom a klaďte dôraz na správne napájanie tela a zotavenie.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
