Obsah
Obsah
Zverejnite pripomienky k optimalizácii športového výkonu, ktoré majú ergogénne pomôcky určené na dôkazoch. Tento blog obsahuje dôveryhodné pokyny pre výber výživových doplnkov na dôkazoch na energiu, vytrvalosť a celkový športový výkon, od kreatínu monohydrátu po dusičnine, beta-alanína ďalšie.
V atletike a výkonnosti chce každý mať východ, aby sa mohol zvýšiť energiou, posunul jedno opakovanie alebo vyhrať jeden zápas — alebo vyhnúť výhodu vyhrať bitku „ty vs.“ v telocvici. Okrem dodržiavania kvalitatívnych podmienok a klimatizácie musia športovci s vysokým výkonom podporujú ich metabolické zdravie a výkon, aby efektívne získali východ.
Doplnky, ktoré pomáhajú zvýšiť športový výkon, nazývame „ergogénne pomôcky“. Tento blog skúma niektoré z bezpečnostných ergogénnych pomôcok, ktoré optimalizujú fyzickú a atletickú výkonnosť.
Musíme najprv uznať, že svet športových doplnkov je prinajlepšom mračný. V každom prípade, ak vložíte do príslušnej obrazovky, musíte použiť doplnok a tvrdo o výkonnosti môžete dôverovať. Existuje viac značiek, ak by sme mohli držať krok pre lekár, tréner, tréner alebo športovec, začneme jednoduchou definíciou a základnými pokynmi na „doplňovanie kontroly“.
Doplnok športového výkonu sa často formálne a vedecky nazýva „ergogénna pomôcka“. Čo je to ergogénna pomoc? Je to termín pre látky, techniky alebo postupy, ktoré ovplyvňujú fyzickú výkonnosť alebo účinnosť tréningu. Ergogénne pomôcky pomáhajú znižovať výkonnosť cvičenia alebo podporujú dlhodobé využitie sily, vytrvalosť alebo zníženie aspektov kondície. Posledné vedomosti sú kritické. Chceme dôkaz, že doplnok zvyšuje našu fyzickú výkonnosť.
Ktoré značky alebo produkty sú určené a ktoré sú určené pre ich použitie, je rozhodnutie pre výber doplnku výživy - podľa svätého športu a výkonu. Pri správcovi s mojimi pacientmi a športovcami odporúčame postupovať podľa krokov:
*Špeciálna poznámka pre súbežných športovcov - budete chcieť hľadať „NSF for Sport“ na štítku. Doplnky NSF (National Sanitation Foundation) sa zameriavajú na všeobecné zdravotné a bezpečnostné pravidlá. Proti tomu doplnok NSF Certified for Sport doplní ďalšie doplnky, ktoré by mali byť nezakázané látky a sú bezpečné pre športovcov a spotrebiteľov súťažných športov.
Doplnky by the most will be of the sports power to solídnymi bezpečnostnými profilmi. Podobné priateľské prínosy s malým alebo žiadnym rizikovým vedľajším rizikom. Súčasťou nesexi, ale robustný zoznam obsahuje:
Monohydrát kreatínu je vhodný z najštudovanejších a najbezpečnejších ergogénnych doplnkov vedľa kofeínu. Keďže každý mytus, ktorý ste počuli o kreatíne, nie je právny, tím je nezákonný, že biochemicky nie je rok blízko steroidu - zostáva z aminokyselínu (L-arginín, glycína metionín).
Kreatín eliminuje tak, že obsahuje bunkový fond fosforeatínu, ktorý je absorbovaný adenozíndifosfát (ADP) späť na adenozíntrifosfát (ATP), primárny zdroj energie pre vysokú intenzívnu cvičenie. Je dôležité, že kreatívny doplnok prináša pozoruhodné výhody v oblasti silnej a výkonnosti pri cvičení odolnosti a môže znížiť nízku hmotnosť, keď sa spočíva v kombinácii s tréningom.1
Výskum navyše naznačuje, že kreatín môže vyvolať duševnú účasť pri náročných kognitívnych úlohách a zlepšiť pracovnú pamäť v jednotkách s nižšou chladnou kreatinou, ak sú vegetariáni a starší ľudia. Na úplnom zistení jeho kognitívnych príčin sú však ďalšie štúdie.1
Upozorňujeme, že dávka kreatínu nasycujúca môže byť len užitočná, ak potrebujete dostatok studeného svalového kreatínu až do 30 dní. Tieto dávky, podobné ako tie, ktoré sa vzťahujú na „zaťaženie“, sa vzťahujú na určitú jednotku nevoľnosti alebo hnačky. Prípravok bude mať úžitok z jednoduchej dennej dávky 3 až 5 gramov.
*Športovci citliví na váhu (napr. Zápas/MMA) by mali byť vedomí toho, že začatie kreatiny môže znížiť zvýšenie hmotnosti v závislosti od zadržiavania vody vo svaloch.
Dusičnany v potravinách ako červená repa a zelená listová zelenina sa počas cvičenia premieňajú na oxid dusnatý (NO), čo znamená výkonnostný výhod. Patria som absorbovaná aeróbna a anaeróbna vytrvalosť, zvýšená sila, lepšia krvná vlastnosť a znížená regenerácia svalov medzi cvičeniami.2
Zvážte začatie šťastia alebo prášku s červenými repami do jedla pred tréningom, aby ste mohli profitovať z dusičnanov. Konzumácia veľkého množstva krížovej zeleniny (napr. Kapusta, zeleň, kel) však môže obsahovať produkciu hormónových štítkov obsahu goitrogénu. Ak máte problémy so štítkom žľazu, vyťažte spotrebu šťavy alebo prášku z červenej repy s potravinami alebo doplnkami bohatými na jôd.
Pre zmenu, že dobré jednotky vyškolenia môžu obsahovať zvýšené zvýšenie výkonu pri doplňovaní dusikov, pretože ich telá za efektívne produkovaný oxid dusnatý. Pokyny v dávke majú 6,4 až 12,8 miligramov dusičnanov na kilogram telesnej hmotnosti.
Protein je aktívny pre športový výkon, ktorý obsahuje aminokyseliny na obnovu svalových vlákien a zvyšuje rast svalov. Scroll a kazeínové bielkoviny prášky, odvodené z mliečnych bielkovín, sú populárne (a nákladové efekty) možnosti pre rýchle a pomalé cestovanie. Alternatívy ako izoláty srvátkových bielkovín (s nízkym obsahom laktózy) alebo rastlinné bielkoviny, ak sójové alebo zmesi hráčskych ryže sú k dispozícii pre použitie s intoleranciou laktózou alebo vegánskou stravou.
Odporúčaný prípravok bielkovín sa líši v závislosti od úrovne aktivity a cieľov. Napríklad je to konzumácia 0,7 až 1,0 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti tejto všeobecnej spotreby na syntézy svalových bielkovín a celkového výkonu. Príjem bielkovín po cvičení je obsiahnutý pre optimalizáciu regenerácie a rastových svalov. Snažte sa konzumovať množstvo denných bielkovín z celých potravín a obmedziť doplnkové bielkoviny na maximálne 60 gramov (s obsahom 2 až 3 dávky).
Cukry a sacharidy sú životné vlastnosti pre športovú silu, znižujú rýchlosť energie svalov a zvyšujú krvné priame a zvyšujú dusnatý oxid, čo prispieva k maximálnej fyzickej výkonnosti. Sú to rýchle pre anaeróbne cvičenia, ak je vzpieranie alebo šprinty, a predĺžené vytrvalostné udalosti, ak sú maratóny.
Optimálne načítanie a využitie sacharidov s líšiou v závislosti od trvania a intenzity cvičenia. Pri tréningoch trvajte 45 minút až dve hodiny, zamerajte sa na 30 až 60 gramov uhľohydrátov pre hodinu; pri dlhých cvičeniach zamerajte sa na 60 až 90 gramov sacharidov na hodinu. Jedlá bohaté na sacharidy pred tréningom znížia množstvo sladkých nápojov počas tréningu a príjem potravín s vysokým GI po cvičení - 1,0 až 1,2 gramu na kilogram za hodinu - maximalizovať resyntézu glykogénu, čo je rozhodnutie pre použitie, ktoré je určené pre použitie, aby sa venovali primeraným denným tréningom.
Pamätajte, že fantastické načasovanie uhľohydrátov je pre rekreačné športové alebo cvičiace podobné zbytočné. Tieto dávky a časovanie sú určené pre elitných až profesionálnych vytrvalostných a silových športov.
Výskum naznačuje, že doplnky buď fungujú dobre v jednotlivých kontextoch, alebo by mali byť dobré. Hovoríme o:
Beta-alanín je neesenciálny aminokyselín, ktorý sa používa v kombinácii s histídnym obsahom karnozínu. Karnozín pôsobí, ak pufer pre kyselinovú liečbu počas cvičenia, spomína svalovú únavu a znižuje vytrvalosť. Beta-alanín je dobre študovaný ergogénnym pomôckom, ktorý zvyšuje výkon vytrvalostného cvičenia v záchvatoch trvajúcich 1 až 10 minút.3
Športovia sa pripájajú k intenzívnemu cvičeniu trvajúcim jednu až štyri minúty, ak sú športovci bojových športových alebo intervalových trénerov s vysokou intenzitou, môžu profitovať z doplnkov β-alanínu. Získaná výhoda je relatívne malá - v priemere asi 2% až 3% - ale môže to znamenať význam v konkurenčných scénach. Zloženie jednotky zamerané na prírastok svalov alebo stratu nemusového tkaniva β-alanínu môže obsahovať zloženie tela, čo s jeho robenou sekundárnou hodnotou v porovnaní s ďalšími doplnkami, ak je kreatín a srvátny proteín.
Odporúčaná dávka je 3 až 6,5 gramov tejto dávky a môže trvať až štyri týždne, pokiaľ ide o plnú dávku. Bežným výskytom β-alanínu je parestézia, pociťuje brnenie „špendlíkov a ihiel“. Parestéziu je možné minimalizovať dátové dáta alebo použiť formulácie s časovým spracovaním. Parestézia s doplnkami je neškodná, ale môže byť náročná.
Kofeín s L-theanínom je kombinácia, ktorá môže zvýšiť športový výkon. Kofeín blokuje prítomné receptory (napr. adenozínové receptory) v mozgu, čo spôsobuje zameranie, vytrvalosť a výkon.4 Pri použití sa však môže zvýšiť tolerancia, ktorá má vplyv na liečbu a abstinenčný účinok. Teanín naopak vyrovnáva kofeín zníženú nadmernú vzrušovateľnosť bez toho, aby sa znížil jeho stimulačný účinok, čo sa týka koncentrácie.5
Zloženie 100 až 200 miligramov kofeínu s dávkou teanínu pred cvičením môže zvýšiť účinnosť aeróbneho účinku. Pre anaeróbny (t.j. výbušný) výkon môže byť rýchly 400 až 600 miligramov kofeínu s 300 miligramami teanínu pol hodiny pred namáhavým tréningom, nie viac ako dvakrát týždenne.
Pre aplikáciu je najjednoduchšia aplikácia, ktorá odporúča doplnenie teanínového a šálkového kávy pred tréningom. Kofeín môže interagovať s liekmi a zvýšiť srdcovú frekvenciu, krvný tlak a silu, preto ho použijete s mierou. Nezabudnite konzumovať kofeín do poludnie, aby ste predišli narušeniu španielky - môžete „doplniť“ zlú kvalitu španielky.
Aminokyseliny s rozvetveným víťazom (BCAA) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú účinné pri syntéze svalových bielkovín. Objavujú sa v potravinách bohatých na bielkoviny. To, čo doplnky BCAA nemajú výhodné celkové výhody pre výkon cvičenia, ukazujú, že sú kognitívne úpravy počas dlhodobého cvičenia, ktoré prinášajú potenciálne prospešné pre šport, ktoré sú schopné podporovať sústredenie a koordináciu počas dlhých hier.6
BCAA je v porovnaní s proteínovými práškami . Odporúčaná dávka je dávka 10 až 20 gramov BCAA vo vode alebo sladkom nápoji pred tréningom s typickým pomerom 2:1:1 (leucín: izoleucín: valín) na obmedzených štúdiách, hoci ideálna rovnováha zostáva neistá. Pamätajte, že na kontexte záleží, takže doplnky BCAA môžu obsahovať minimálne ďalšie výhody pre spotrebu bielkovín.
Aj keď doplnky nie sú ergogénnymi pomôckami, sú základom pre udržanie celkového zdravia, ktoré v konečnom dôsledku podporujú regeneráciu fyzického a športového výkonu.
Optimalizácia športového výkonu by doplnok, si to the performance of the performance and performance. Aj keď svet športových doplnkov môže byť ohromujúci a nedôveryhodný, držanie sa renomovaných značiek s dôveryhodnými certifikátmi a testovanie tretích strán môže zvýšiť bezpečnosť a spoľahlivosť.
Pamätajte si, že individuálne ciele, plány, zdravotné stavy a ďalšie faktory zohrávače budú mať možnosť optimalizovať doplnky. Urobte si zdravotnícke pracovné alebo registrovaným dietetikom znalým v oblasti športových výziev, ktoré vám môžu poskytnúť informované rozhodnutia a požiadavky, aby všetky nové doplnky boli pre vás bezpečné.
Váš fyzický a športový potenciál môžete maximalizovať kombináciu tréningu a súťaže s dobrými vybranými výživnými doplnkami.
Šťastný tréning a súťaž, nájdite!
Referencia:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
