Obsah
Obsah
Objavte kľúče k optimalizácii športového výkonu pomocou ergogénnych pomôcok založených na dôkazoch. Tento blog poskytuje dôveryhodné pokyny pre výber výživových doplnkov založených na dôkazoch na zvýšenie energie, vytrvalosti a celkového športového výkonu, od kreatínu monohydrátu po dusičnany, beta-alanína ďalšie.
V atletike a výkonnosti chce každý mať výhodu, aby sa cítil energizovanejší, posunul ešte jedno opakovanie alebo vyhral ešte jeden zápas — alebo dokonca výhodu vyhrať bitku „ty vs.“ v telocvični. Okrem dodržiavania kvalitného režimu sily a kondicionovania musia športovci s vysokým výkonom podporovať svoje metabolické zdravie a výkon, aby efektívne získali výhodu.
Doplnky, ktoré pomáhajú zlepšovať športový výkon, nazývame „ergogénne pomôcky“. Tento blog preskúma niektoré z najlepších bezpečných ergogénnych pomôcok založených na dôkazoch, ktoré optimalizujú fyzický a atletický výkon.
Musíme najprv uznať, že svet športových doplnkov je prinajlepšom mračný. Predtým, ako niečo vložíte do svojho tela, musíte pochopiť, ktorým doplnkom a tvrdeniam o výkonnosti môžete dôverovať. Keďže existuje viac značiek, ako by mohol držať krok ktorýkoľvek lekár, tréner, tréner alebo športovec, začneme jednoduchou definíciou a niektorými základnými pokynmi na „doplňovanie kontroly“.
Doplnok športového výkonu sa často formálne a vedecky nazýva „ergogénna pomôcka“. Čo je to ergogénna pomoc? Je to termín pre látky, techniky alebo postupy, ktoré môžu zlepšiť fyzickú výkonnosť alebo zvýšiť efekty tréningu. Ergogénne pomôcky pomáhajú zvyšovať výkonnosť cvičenia alebo podporujú dlhodobé zlepšenie sily, vytrvalosti alebo iných aspektov kondície. Posledná veta je kritická. Chceme dôkaz, že doplnok zlepšuje našu fyzickú výkonnosť.
Vedieť, ktoré značky alebo produkty sú účinné a ktoré stojí za to ich užívať, je rozhodujúce pre výber doplnku výživy - najmä vo svete športu a výkonu. Pri rozhovore s mojimi pacientmi a športovcami odporúčam postupovať podľa týchto troch krokov:
*Špeciálna poznámka pre súťažiacich športovcov - budete chcieť hľadať „NSF for Sport“ na štítku. Doplnky NSF (National Sanitation Foundation) sa zameriavajú na všeobecné zdravotné a bezpečnostné normy. Naproti tomu doplnky NSF Certified for Sport špeciálne spĺňajú ďalšie kritériá, aby sa zabezpečilo, že neobsahujú zakázané látky a sú bezpečné pre športovcov a účastníkov súťažného športu.
Nasledujúce doplnky majú najsilnejší dôkaz o zlepšení športového výkonu so solídnymi bezpečnostnými profilmi. Pravdepodobne dostanete prínos s malým alebo žiadnym rizikom vedľajších účinkov. Skôr nesexi, ale robustný zoznam obsahuje:
Monohydrát kreatínu je jedným z najštudovanejších a najbezpečnejších ergogénnych doplnkov vedľa kofeínu. Takmer každý mýtus, ktorý ste kedy počuli o kreatíne, je nesprávny, počnúc tým, že biochemicky nie je ani blízko steroidu - pozostáva z troch aminokyselín (L-arginín, glycína metionín).
Kreatín účinkuje tak, že zvyšuje bunkový fond fosfokreatínu, ktorý pomáha recyklovať adenozíndifosfát (ADP) späť na adenozíntrifosfát (ATP), primárny zdroj energie pre vysoko intenzívne cvičenie. Výsledkom je, že suplementácia kreatínom poskytuje pozoruhodné výhody v oblasti sily a výkonu počas odporového cvičenia a môže mierne zvýšiť chudú hmotnosť, keď sa používa spolu s tréningom.1
Výskum navyše naznačuje, že kreatín môže znížiť duševnú únavu počas náročných kognitívnych úloh a zlepšiť pracovnú pamäť, najmä u jedincov s nižšími hladinami kreatínu, ako sú vegetariáni a starší dospelí. Na úplné zistenie jeho kognitívnych prínosov sú však potrebné ďalšie štúdie.1
Uvedomte si, že nasycujúca dávka kreatínu je potrebná len vtedy, ak potrebujete špecifickú hladinu svalového kreatínu do 30 dní. Vyššie dávky, podobne ako tie, ktoré sú potrebné na „zaťaženie“, môžu u niektorých jedincov spôsobiť nevoľnosť alebo hnačku. Väčšina ľudí bude mať úžitok z jednoduchej dennej dávky 3 až 5 gramov.
*Športovci citliví na váhu (napr. Zápas/MMA) by si mali byť vedomí toho, že začatie kreatínu môže viesť k miernemu zvýšeniu hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch.
Dusičnany v potravinách ako červená repa a zelená listová zelenina sa počas cvičenia premieňajú na oxid dusnatý (NO), čo poskytuje množstvo výkonnostných výhod. Patria sem zlepšená aeróbna a anaeróbna vytrvalosť, zvýšený výkon, lepší prietok krvi a zlepšená regenerácia svalov medzi cvičeniami.2
Zvážte začlenenie šťavy alebo prášku z červenej repy do jedla pred tréningom, aby ste mohli profitovať z dusičnanov. Konzumácia príliš veľkého množstva krížovej zeleniny (napr. Kapusta, zeleň, kel) však môže ovplyvniť produkciu hormónov štítnej žľazy kvôli obsahu goitrogénu. Ak máte problémy so štítnou žľazou, vyvážte spotrebu šťavy alebo prášku z červenej repy s potravinami alebo doplnkami bohatými na jód.
Stojí za zmienku, že dobre vyškolení jedinci môžu zažiť menej významné zlepšenie výkonu pri suplementácii dusičnanmi, pretože ich telá už efektívne produkujú oxid dusnatý. Pokyny na dávkovanie odporúčajú 6,4 až 12,8 miligramov dusičnanov na kilogram telesnej hmotnosti.
Proteín je nevyhnutný pre športový výkon, poskytuje aminokyseliny potrebné na obnovu svalových vlákien a pomáha rastu svalov. Srvátkové a kazeínové bielkoviny prášky, odvodené z mliečnych bielkovín, sú populárne (a nákladovo efektívne) možnosti pre rýchle a pomalé trávenie. Alternatívy ako izoláty srvátkových bielkovín (s nízkym obsahom laktózy) alebo rastlinné bielkoviny ako sójové alebo zmesi hráškovej ryže sú k dispozícii pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo vegánskou stravou.
Odporúčaný príjem bielkovín sa líši v závislosti od úrovne aktivity a cieľov jednotlivcov. Napriek tomu sa konzumácia 0,7 až 1,0 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne všeobecne odporúča na podporu syntézy svalových bielkovín a celkového výkonu. Príjem bielkovín po cvičení je obzvlášť dôležitý pre optimálnu regeneráciu a rast svalov. Snažte sa konzumovať väčšinu denných bielkovín z celých potravín a obmedziť doplnkové bielkoviny na maximálne 60 gramov (približne 2 až 3 odmerky) denne.
Cukry a sacharidy sú životne dôležité pre športový výkon, pretože poskytujú rýchlu energiu svalom a zvyšujú prietok krvi a účinky oxidu dusnatého, čo prispieva k maximálnej fyzickej výkonnosti. Sú obzvlášť prospešné pre anaeróbne cvičenia, ako je vzpieranie alebo šprinty, a predĺžené vytrvalostné udalosti, ako sú maratóny.
Optimálne načasovanie a množstvo príjmu sacharidov sa líšia v závislosti od trvania a intenzity cvičenia. Pri tréningoch trvajúcich 45 minút až dve hodiny sa zamerajte na 30 až 60 gramov uhľohydrátov za hodinu; pri dlhších cvičeniach sa zamerajte na 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Jedlá bohaté na sacharidy pred tréningom znižujú potrebu sladkých nápojov počas tréningu a príjem potravín s vysokým GI po cvičení - 1,0 až 1,2 gramu na kilogram za hodinu - pomáha maximalizovať resyntézu glykogénu, čo je rozhodujúce pre tých, ktorí sa venujú viacerým denným tréningom.
Pamätajte, že fantastické načasovanie uhľohydrátov je pre rekreačného športovca alebo cvičiaceho pravdepodobne zbytočné. Tieto špecifické dávky a časovanie sú určené pre elitných až profesionálnych vytrvalostných a silových športovcov.
Výskum naznačuje, že nasledujúce doplnky buď fungujú dobre v špecifických kontextoch, alebo dôsledne fungujú mierne dobre. Tu hovoríme o:
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá v kombinácii s histidínom vytvára karnozín. Karnozín pôsobí ako pufer pre kyselinu mliečnu počas cvičenia, spomaľuje svalovú únavu a zlepšuje vytrvalosť. Beta-alanín je dobre študovaná ergogénna pomôcka, ktorá neustále zvyšuje výkon vytrvalostného cvičenia v záchvatoch trvajúcich jednu až 10 minút.3
Športovci zapojení do intenzívnych cvičení trvajúcich jednu až štyri minúty, ako sú športovci bojových športov alebo intervalový tréneri s vysokou intenzitou, môžu z suplementácie β-alanínom najviac profitovať. Získaná výhoda je relatívne malá - v priemere asi 2% až 3% - ale môže to znamenať rozdiel v konkurenčných scenároch. Avšak u jedincov zameraných na prírastok svalov alebo stratu tuku nemusí β-alanín významne ovplyvniť zloženie tela, čo z neho robí sekundárnu možnosť v porovnaní s inými doplnkami, ako je kreatín a srvátkový proteín.
Odporúčaná dávka je 3 až 6,5 gramov denne a môže trvať až štyri týždne, kým sa dosiahnu plné účinky. Bežným vedľajším účinkom β-alanínu je parestézia, pocit brnenia „špendlíkov a ihiel“. Parestéziu je možné minimalizovať rozdelením denných dávok alebo použitím formulácií s časovým uvoľňovaním. Parestézia z suplementácie je neškodná, ale môže byť nepríjemná.
Kofeín s L-theanínom je kombinácia, ktorá môže zvýšiť športový výkon. Kofeín blokuje špecifické receptory (t.j. adenozínové receptory) v mozgu, čím zvyšuje zameranie, vytrvalosť a výkon.4 Pri pravidelnom používaní sa však môže vyvinúť tolerancia, čo vedie k závislosti a abstinenčným príznakom. Teanín naopak vyrovnáva kofeín znížením nadmernej vzrušovateľnosti bez toho, aby znižoval jeho stimulačné účinky, čo vedie k zlepšeniu koncentrácie.5
Užívanie 100 až 200 miligramov kofeínu s rovnakou dávkou teanínu pred cvičením môže účinne zvýšiť aeróbny výkon. Pre anaeróbny (t.j. výbušný) výkon môže byť prospešné 400 až 600 miligramov kofeínu s 300 miligramami teanínu pol hodiny pred namáhavým tréningom, nie viac ako dvakrát týždenne.
Pre väčšinu ľudí je najjednoduchšou aplikáciou tohto odporúčania doplnenie teanínom a šálkou kávy pred tréningom. Kofeín môže interagovať s liekmi a spôsobiť zvýšenú srdcovú frekvenciu, krvný tlak a močenie, preto ho používajte s mierou. Prestaňte konzumovať kofeín do poludnia, aby ste predišli narušeniu spánku - nemôžete „doplniť“ zlú kvalitu spánku.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré hrajú úlohu pri syntéze svalových bielkovín. Nachádzajú sa v potravinách bohatých na bielkoviny. Zatiaľ čo suplementácia BCAA nemusí mať významné celkové výhody pre výkon cvičenia, ukázalo sa, že znižuje kognitívnu únavu počas dlhodobého cvičenia, čo ju robí potenciálne užitočným pre športovcov, ktorí potrebujú udržiavať sústredenie a koordináciu počas dlhých hier.6
BCAA je menej pravdepodobné, že spôsobia kŕče alebo nevoľnosť pri konzumácii pred cvičením v porovnaní s proteínovými práškami. Odporúčaná dávka je užívanie 10 až 20 gramov BCAA vo vode alebo sladkom nápoji pred tréningom s typickým pomerom 2:1:1 (leucín: izoleucín: valín) na základe obmedzených štúdií, hoci ideálna rovnováha zostáva neistá. Pamätajte, že na kontexte záleží, takže suplementácia BCAA môže ponúknuť minimálne ďalšie výhody pre tých, ktorí už konzumujú dostatok bielkovín.
Aj keď nasledujúce doplnky nie sú ergogénnymi pomôckami, sú základom pre udržanie celkového zdravia, ktoré v konečnom dôsledku ovplyvňuje fyzickú regeneráciu a športový výkon.
Optimalizácia športového výkonu pomocou doplnkov si vyžaduje starostlivé zváženie a výskum. Aj keď svet športových doplnkov môže byť ohromujúci a nedôveryhodný, držanie sa renomovaných značiek s dôveryhodnými certifikáciami a testovaním tretích strán môže pomôcť zaistiť bezpečnosť a účinnosť.
Pamätajte, že individuálne ciele, plány, zdravotné stavy a ďalšie faktory zohrávajú významnú úlohu pri určovaní optimálneho režimu doplnkov. Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietetikom znalým v oblasti športovej výživy, ktorý vám môže pomôcť urobiť informované rozhodnutia a zabezpečiť, aby všetky nové doplnky boli pre vás bezpečné.
Svoj fyzický a športový potenciál môžete maximalizovať kombináciou tréningu a súťaže s dobre vybranými výživovými doplnkami.
Šťastný tréning a súťaž, ľudia!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
