Obsah
Obsah
Na ceste najlepšieho spôsobu optimalizácie tréningov pre najrýchlejšie riešenia na úbytok tuku sa veľa ľudí obrátilo na cvičenia na pôst alebo prerušovaný pôst. Cvičenie na pôst získalo veľkú pozornosť kvôli navrhovanému urýchlenému chudnutiu, zlepšeniu atletického výkonu a ďalším potenciálnym zdravotným prínosom. Mohlo by však cvičenie po nočnom odpočinku - potenciálny 10 až 14-hodinový pôst od predchádzajúcej večere - skutočne mať dostatok výhod na to, aby prevážil jedlo pred tréningom bohaté na živiny?
Cvičenia nalačno zvyčajne znamenajú skok do ranného tréningu nalačno. Výskum naznačuje, že keď cvičíte pred raňajkami, znížené hladiny glykogénu a inzulínu spúšťajú využitie energie z ukladania tuku v tele namiesto z potravy. Po konzumácii jedla pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý umožňuje vášmu telu využívať cukor (glukózu) zo sacharidov na energiu. Akákoľvek nepoužitá glukóza (glykogén) sa ukladá v tele na neskoršie použitie. Teória eliminácie jedla pred tréningom spočíva v tom, že bez uhľohydrátov na spaľovanie energie sa namiesto toho použije uložený tuk v tele, čím sa urýchli potenciál chudnutia.
Jedna štúdia sa zamerala na to, ako cvičenie v stave nalačno znížilo 24-hodinový príjem energie pre 12 aktívnych mužov. Príjem energie je počet kalórií spotrebovaných za deň. Okrem zníženia príjmu kalórií štúdia tiež ukázala zvýšenú oxidáciu tukov počas cvičenia. To naznačuje, že možné prínosy pri chudnutí a riadení hmotnosti by sa dali dosiahnuť pôstom.
Ďalšia štúdia sa zamerala na prospešné metabolické adaptácie pri vytrvalostnom cvičení nalačno. Táto štúdia rozdelila 20 mladých mužov do dvoch skupín: jeden pôstil a druhý kŕmil diétou bohatou na izokalorické sacharidy. V rámci 6-týždňového tréningového programu vytrvalosti bola skupina nalačno schopná zvýšiť intenzitu cvičenia a bola účinnejšia ako kŕmená skupina pri zvyšovaní svalovej oxidačnej kapacity a zároveň zvyšovať intramyocelulárny rozklad lipidov vyvolaný cvičením. To je dôležité pre využitie energie v pracovných svaloch počas cvičenia.
Po dlhšom čase bez výživy, po ktorej nasleduje cvičenie, sa zvyšujú nároky na stres na telo, môže sa znížiť energetický výkon a môže to viesť k možným zdravotným rizikám. Tým, že nekonzumujete zdravé občerstvenie alebo jedlo pred tréningom , je telo v stave živinového dlhu, takpovediac. To môže viesť k závratom, slabosti, únave alebo dokonca k mdlobom.
Prerušovaný pôst pravidelne vykonávaný v priebehu času bez dostatočného vyváženia denných výživových potrieb môže tiež rozložiť svaly a spomaliť metabolické fungovanie. Výrazné obmedzenie kalórií a prospešných živín okrem pravidelného cvičenia môže potenciálne viesť alebo zhoršiť neusporiadané stravovacie návyky, zvýšiť nedostatok vitamínov, znížiť fungovanie imunitného systému, vyvolať syndróm pretrénovania alebo viesť k iným zdravotným stavom.
Pre ľudí s nasledujúcimi podmienkami alebo faktormi sa nepovažuje za bezpečné vykonávať cvičenia nalačno alebo prerušovaný pôst:
Aj keď existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú, že pôst ponúka zdravotné výhody, existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že nie je žiadny rozdiel medzi výhodami pôstu alebo kŕmeného cvičenia. Štúdia skúmala zmeny v tukovej hmote a hmotnosti bez tuku u mladých žien, ktoré boli pred aeróbnym cvičením nalačno alebo kŕmené počas 4-týždňového časového obdobia. Zatiaľ čo obe skupiny stratili veľkorysú hmotnosť, závery štúdie nepreukázali žiadny významný rozdiel medzi podmienkami alebo meraniami dvoch skupín, ktoré boli buď nalačno alebo boli kŕmené.
1-2 hodiny pred tréningom konzumácia občerstvenia alebo jedla bohatého na bielkoviny a sacharidy vyrovnáva hladinu cukru v krvi a zvyšuje energiu na cvičenie - najmä keď sa zvyšuje intenzita alebo trvanie tréningu. To môže zabrániť poklesu energie jednotlivca v polovici alebo po tréningu. Obmedzenie kalórií na dlhší čas môže tiež viesť k nadmernej konzumácii potrebného denného príjmu kalórií neskôr počas dňa, čím sa porazí veľká časť účelu pôstu.
Či už bol tréning vykonaný nalačno alebo kŕmený, existuje okno po tréningu , ktoré by sa nemalo ignorovať. EPOC - alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení - sa zvyčajne vyskytuje v priebehu hodiny po cvičení, keď je telo dlžené kyslíkom a ATP (adenozíntrifosfát). To znamená, že telo je v stave zotavenia, ale naďalej spaľuje kalórie a využíva energiu. Doplnenie tela bielkovinami občerstvením, jedlami alebo doplnkami pomôže obnoviť svaly, vyvážiť hladinu cukru v krvi, získať zdravé živiny a zvýšiť energiu po celý zvyšok dňa.
Či už sa jednotlivec rozhodne postiť alebo jesť pred tréningom, je nevyhnutné udržiavať dostatok denných kalórií s vyváženou stravou zdravých bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
Existuje mnoho protokolov nalačno a prerušovaného pôstu, ktoré podporujú bezpečné cvičenie na chudnutie a vedú k zlepšeniu športového výkonu s vyváženým výživovým programom počas celého dňa. Nie každý však bude mať úžitok z cvičenia nalačno alebo cvičenia nalačno pri zvýšenej intenzite alebo trvaní. Môže dokonca predstavovať zdravotné riziko pre ľudí s určitými zdravotnými problémami a pre tých, ktorí nepokračujú v vyvažovaní kalorických a výživových potrieb. Pred pôstom pred cvičením sa obráťte na lekára, kde získate ďalšie informácie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
