Komplexný sprievodca prírodnými spaľovačmi tukov od lekára

Na svete je viac ako 2 miliardy ľudí, ktorí sú obézni alebo majú nadváhu. Niet divu, že sa zdá, že každý hľadá najlepšie spôsoby, ako spaľovať tuk a schudnúť.

Aj v roku 2020 zostáva tradičný prístup - zdravá strava a životný štýl, ktorý zahŕňa primerané cvičenie - základom účinnej stratégie úbytku tukov. Neexistuje žiadna „magická pilulka“ na dosiahnutie vašej cieľovej hmotnosti, ale existujú prírodné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť proces.

Tieto doplnky, známe ako spaľovače tukov, môžu zvýšiť účinnosť vašej stravy a cvičebného režimu zvýšením počtu kalórií, ktoré spaľujete každý deň, a postupne znižujú vašu telesnú hmotnosť.

Ako fungujú spaľovače tukov?

Doplnky, ktoré sa nazývajú spaľovače tukov pomáhajú riadiť metabolizmus tukov, čo je rozklad tuku v potrave za účelom vytvárania energie. Spaľovače tukov môžu tiež pôsobiť zvýšením chudnutia, blokovaním absorpcie tukov, zvýšením premeny tuku na energiu počas cvičenia a vytváraním dlhodobých úprav vo vašom tele, ktoré podporujú metabolizmus tukov.

Termín „spaľovač tukov“ je v skutočnosti nesprávny názov, pretože tuk je oxidovaný, nie spaľovaný. Aby bolo možné efektívne odbúrať tuk, telo potrebuje kyslík. Oxidácia je proces, ktorým telo využíva kyslík na premenu tuku na energiu.

Aké sú niektoré bežné prírodné spaľovače tukov?

Kofeín 

Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému, ktorý môže zvýšiť metabolizmus človeka. Je schopný zvýšiť rýchlosť metabolizmu tela zvýšením počtu katecholamínov v krvi. Tieto chemikálie transportujú tuk z jeho skladovania v tukových bunkách do tkanív, kde je oxidovaný (premenený na energiu). Takže zvýšením bazálnej rýchlosti metabolizmu - energie, ktorú telo využíva v pokoji - môže kofeín urýchliť stratu tuku.

Varovania: Možné vedľajšie účinky užívania kofeínu zahŕňajú nervozitu, úzkosť a otrasenie. Pri dávke 15 mg/kg môže začať mať toxické účinky, ako je nevoľnosť, vracanie, rýchla srdcová frekvencia, záchvaty a edém mozgu. Ak sa kofeín používa v kombinácii s inými stimulantmi, môže tieto nežiaduce reakcie ešte zhoršiť.

Kapsaicín 

Kapsaicín je najbežnejšou formou v triede zlúčenín nazývaných kapsaicinoidy. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v chilli papričkách (druh Capsicum annuum) a dodávajú teplo, ktoré zažívate pri ich konzumácii. Kapsaicín môže byť užitočný pri regulácii hmotnosti kvôli jeho schopnosti potlačiť chuť do jedla, zvyšovať pocit plnosti a znižovať inzulínovú odpoveď po jedle. Zvyšuje tiež energetický výdaj a oxidáciu tukov, čím zvyšuje metabolizmus.

Varovania: Gastrointestinálna tieseň, zvýšený sérový inzulín a znížené hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) patria medzi nežiaduce účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri použití kapsaicínu. V opačnom prípade sa zdá, že kapsaicín je relatívne bezpečný ako doplnok. 

Karnitín 

Zlúčeniny karnitínu (vrátane L-karnitínu) sa skladajú z aminokyselín lyzínu a metionínu. Telo je schopné produkovať karnitín, takže nie je nevyhnutné získať z príjmu potravy. Väčšina buniek v tele obsahuje karnitín a hrá úlohu pri transporte a oxidácii tukov.

Varovania: Doplnky karnitínu sú vo všeobecnosti bezpečné, ak dávky obmedzíte na maximálne 4 gramy denne. Z väčšej časti je karnitín dobre znášaný, aj keď môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, hnačku, kŕče v bruchu a „rybí“ telesný zápach. Zriedkavo môže byť svalová slabosť vedľajším účinkom u pacientov s uremiou. Ďalším zriedkavým účinkom sú záchvaty u ľudí s poruchami záchvatov.

Chróm

Chrómvo svojej trojvalentnej forme (chróm III) je základným stopovým minerálom, ktorý zvyšuje účinok inzulínu. Výskum naznačuje, že chróm môže zvýšiť svalovú hmotu a podporovať stratu tuku. Odporúčaný príjem chrómu pre negravidných a nedojčiacich dospelých je 20—35 mcg/deň (podľa Akadémie medicíny na Národných akadémiách vied, inžinierstva a medicíny).

Varovania: Výskumné štúdie odhalili niektoré možné vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, vracania, slabosti, bolesti hlavy, závratov, zápchy, vodnatej stolice a urtikárie (žihľavka). Celkovo sa však zdá, že trojvalentná forma chrómu je tolerovaná pomerne dobre. Na druhej strane je šesťavalentný chróm toxický a nenachádza sa v potravinách ani doplnkoch výživy.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je omega-6 mastná kyselina, ktorú ľudské telo nemôže syntetizovať, ale môže byť konzumovaná prostredníctvom potravín, ako je hovädzie, jahňacie a mliečne výrobky. Predpokladá sa, že suplementácia CLA zlepšuje pomer svalov k tuku v tele. CLA dosahuje tento účinok zvýšením citlivosti na inzulín. To umožňuje glukóze a mastným kyselinám vzdialiť sa od tukového tkaniva do svalových buniek.

Varovania: Väčšina nežiaducich reakcií na CLA je menšia a vo všeobecnosti zahŕňa gastrointestinálne problémy, ako je nevoľnosť, vracanie, riedka stolica, zápcha a nepríjemné pocity v bruchu.

Kambodžská Garcinia

Garcinia cambogia je ovocný strom, ktorý rastie v Ázii, Afrike a na polynézskych ostrovoch. Vysoké hladiny kyseliny hydroxycitrónovej (HCA) sa nachádzajú v buničine a kôre jej ovocia. Ukázalo sa, že HCA inhibuje premenu cukru na tuk. Môže tiež potlačiť chuť do jedla uvoľňovaním serotonínu v mozgu.

Varovania: Štúdie Garcinia cambogia a HCA odhalili možné vedľajšie účinky, ktoré majú mierny charakter, vrátane nevoľnosti, bolesti hlavy, gastrointestinálnych ťažkostí a symptómov horných dýchacích ciest. Bolo tiež zaznamenaných niekoľko prípadov mánie, ktoré možno súvisia s účinkom HCA na uvoľňovanie serotonínu. Medzi príznaky mánie patrí podráždenosť, tlačená reč a znížená potreba spánku.

Zelený čaj 

Zelený čaj (a extrakt zo zeleného čaju) môže pomôcť pri zvyšovaní metabolizmu a oxidácie tukov. Aktívne zložky zeleného čaju, ktoré môžu prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti, sú kofeín (ako je uvedené vyššie) a katechíny. Jedným z hlavných katechínov je epigalokatechín galát (EGCG), čo je flavonoid.

Katechíny sú polyfenoly s antioxidačnou aktivitou. Štúdie ukázali, že môžu pomôcť znížiť brušný tuk a zlepšiť hladinu triglyceridov. Inhibíciou enzýmu, ktorý štiepi adrenalín a noradrenalín, katechíny umožňujú týmto katecholamínom transportovať tuk a zvyšovať bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Varovania: Ak sa konzumuje ako nápoj, neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky zeleného čaju. Tí, ktorí sú citliví na kofeín, by však mali byť opatrní a môžu sa chcieť rozhodnúť pre prirodzene bezkofeínové verzie. V prípade extraktu zo zeleného čaju boli v klinických štúdiách zaznamenané mierne až stredne závažné vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, zápchy, nepohodlia v bruchu a zvýšeného krvného tlaku.

Existuje stále viac dôkazov, že extrakt zo zeleného čaju môže spôsobiť určité poškodenie pečene. Štúdia na 1 021 postmenopauzálnych ženách, ktoré konzumovali extrakt zo zeleného čaju denne počas 12 mesiacov, ukázala, že ich pečeňové enzýmy boli významne zvýšené v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo. U niektorých žien sa dokonca vyvinuli stredne závažné alebo závažnejšie abnormality funkcie pečene.

V roku 2008 americká farmakopeia (USP) preskúmala bezpečnosť výrobkov zo zeleného čaju v 34 prípadových správach a štúdiách na zvieratách. USP zistil, že konzumácia výrobkov zo zeleného čaju „pravdepodobne“ spôsobila 7 prípadov poškodenia pečene a „pravdepodobne“ spôsobila 27 prípadov. USP tiež odporúča, aby sa extrakt zo zeleného čaju užíval s jedlom, aby sa minimalizovalo možné riziko pre pečeň, pretože pozorovala väčšiu pravdepodobnosť problémov, keď sa extrakt zo zeleného čaju užíva na prázdny žalúdok.

Guarová guma

Guarová guma je rozpustná diétna vláknina  , ktorá nefunguje ako typický „spaľovač tukov“, ale môže byť užitočná pri regulácii hmotnosti. Extrahuje sa zo semien indickej fazule Cyamopsis tetragonolobus. Guarová guma môže podporovať kontrolu chuti do jedla zvýšením sýtosti a znížením frekvencie občerstvenia medzi jedlami. Štúdia na diabetikoch 2. typu odhalila, že užívanie 10 g guarovej gumy denne pri dodržiavaní bežnej stravy viedlo k významnému zníženiu obvodu pásu po 4 a 6 týždňoch.

Upozornenia: Existuje len málo hlásených bezpečnostných obáv pri prípravkoch, ktoré sú v súčasnosti dostupné (do 30 g/deň po dobu až 6 mesiacov). Gastrointestinálne ťažkosti sú najčastejšie sa vyskytujúcimi možnými vedľajšími účinkami. Patria sem kŕče, nevoľnosť, hnačka, bolesť brucha, plynatosť a zvýšený počet pohybov čriev.

Proteín 

Proteín možno považovať za prírodný spaľovač tukov, pretože môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje budovanie svalov, najmä v kombinácii so silovým tréningom. Pretože sval „spaľuje“ viac kalórií ako tuk, môže to trochu zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Proteín môže tiež zvýšiť metabolizmus, pretože na trávenie bielkovín sa používa viac kalórií v porovnaní s kalóriami potrebnými na trávenie tukov alebo sacharidov.

Výskum ukázal, že denný príjem 0,5 - 1,0 gramov celkového proteínu na libru telesnej hmotnosti poskytuje najviac výhod na podporu znižovania hmotnosti. Športovci a iní, ktorí pravidelne trénujú, môžu potrebovať viac bielkovín, pretože ich ciele zvyčajne zahŕňajú budovanie a udržiavanie väčšieho množstva svalov.

Varovania: V minulosti existovali obavy, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať nepriaznivé účinky na funkciu obličiek a zdravie kostí. Neexistujú však dôkazy o tom, že vysoký príjem bielkovín u zdravých jedincov spôsobuje poškodenie obličiek. Avšak tí, ktorí majú existujúce problémy s obličkami, môžu mať prospech z prijatia diéty s nízkym obsahom bielkovín.

Johimbín

Yohimbine je rastlinná zlúčenina nachádzajúca sa v kôre yohimbe, západoafrického vždyzeleného stromu. Používa sa predovšetkým ako prírodné riešenie sexuálnej dysfunkcie u mužov. Bolo navrhnuté, že ide o pomoc pri odbúravaní tukov kvôli jeho schopnosti zvyšovať katecholamíny v krvi. Klinické štúdie ukazujúce, že yohimbín spôsobuje chudnutie, sú však malé.

Varovania: Pri yohimbíne existujú významné obavy o bezpečnosť. Bolo hlásené, že 20 až 40 mg yohimbínu spôsobuje mierne zvýšenie krvného tlaku. Ale dávky 200 mg alebo vyššie môžu spôsobiť úzkosť, bolesti hlavy, hypertenziu, zvýšenú srdcovú frekvenciu, srdcový infarkt a dokonca smrť. Vzhľadom na závažnú povahu možných vedľajších účinkov by sa yohimbín mal používať iba pod lekárskym dohľadom.

Ako by ste mali užívať spaľovače tukov?

Ak si radi vychutnáte prechádzku vonku ako svoj pravidelný cvičebný plán, potom je najlepšie ráno vziať prírodný spaľovač tukov .     To vám poskytne trochu metabolického impulzu na začiatok dňa. Ak chcete zlepšiť svoje cvičenie a zlepšiť vytrvalosť, mali by ste to urobiť 30 minút pred cvičením. Buďte však opatrní, ak je vaše cvičenie v noci, pretože stimulačný spaľovač tukov vás môže udržať hore, keď príde čas ísť spať.

Vzhľadom na možné vedľajšie účinky hlásené pre spaľovače tukov je rozumné poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím suplementácie, najmä ak máte zdravotný stav. Doplnky na spaľovanie tukov môžu tiež interagovať s určitými liekmi, takže by sa to malo zvážiť aj pri zdravotnej konzultácii.