Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka nachádzajúca sa predovšetkým vo svalových bunkách. Získava sa zo stravovacích zdrojov, predovšetkým z mäsa a morských plodov, pričom menšiu dávku produkuje telo. 1 Bez doplnkov sú naše svalové zásoby kreatínu zvyčajne nasýtené okolo 60-80%. 2 Keďže vegetariáni nemajú významný zdroj kreatínu, ich základné svalové zásoby kreatínu sú ešte nižšie, a preto majú väčší úžitok z suplementácie 1,3} Primárnou funkciou kreatínu je doplniť zásoby adenozíntrifosfátu (ATP) , molekula, ktorá sa používa na energiu v našich bunkách. Počas krátkych intenzívnych záchvatov cvičenia je schopnosť rýchlo regenerovať ATP čiastočne obmedzená dostupným kreatinínom vo svaloch.
Kreatín bol dôkladne študovaný od osemdesiatych rokov a publikovaných viac ako 1 000 štúdií. Primárnym výkonnostným prínosom doplnenia kreatínom je zvýšená pracovná kapacita v telocvični a na ihrisku. Väčšina štúdií zameraných na zlepšenie výkonnosti zistila zlepšenie o približne 10-20% pri cvičeniach s vysokou intenzitou. 4 Napríklad v štúdii na odporových trénovaných mužoch bola skupina, ktorá dostávala kreatín, schopná vykonať v priemere 1-2 ďalšie opakovania na každú z piatich sérií bench pressu, ktoré boli zlyhané.5 Aj keď 1-2 ďalšie opakovania nemusia vyzerať ako veľa, časom schopnosť robiť 10-20% viac opakovania sa premietajú do zvýšeného budovania svalov a zvýšenia sily.
Hoci bol kreatín skúmaný predovšetkým u mužov, väčšina štúdií zameraných na ženy ukazuje podobné prínosy.6-8 V skutočnosti niektoré štúdie dokonca naznačujú väčšiu odpoveď na kreatín u žien ako u mužov.9 Okrem toho sa doplnky kreatínu intenzívne skúmali u starších dospelých s podobnými výsledkami.10 Bohužiaľ, účinky kreatínu nie sú univerzálne - zdá sa, že medzi jednotlivcami existuje variabilná reakcia od takmer žiadneho zlepšenia výkonnosti až po pomerne výrazné zlepšenie.11 Aj keď niektorí ľudia nemusia mať takú silnú reakciu, pravdepodobne stojí za to dať injekciu kreatínu. Je považovaný za najúčinnejší doplnok dostupný na účely zlepšenia cvičebnej kapacity a pomoci pri budovaní svalov.2
Keďže kreatín je jedným z najviac študovaných výkonnostných doplnkov s viac ako 30-ročnými údajmi, máme veľa dôkazov na podporu jeho bezpečnosti. Existujú rôzne tvrdenia, že kreatín môže spôsobiť dehydratáciu a svalové kŕče, hoci najlepší výskum to nepreukazuje.12 Okrem toho existuje mylná predstava, že kreatín môže podporovať problémy s obličkami. Krátkodobé aj dlhodobé štúdie na rôznych populáciách od mladých a zdravých až po chorých a starších nepreukázali žiadny negatívny účinok.13-15
Jediným vedľajším účinkom, ktorý je konzistentný vo všetkých štúdiách, je malý prírastok hmotnosti - väčšinou v dôsledku zvýšenej zadržiavania vody vo svaloch. Aj keď nie každý priberie na váhe z kreatínu, väčšina štúdií preukázala priemerný priemer o niečo viac ako 1 kg u jedincov s hmotnosťou okolo 75 kg, s rozsahom od < 1kg to > 3 kg.16,17
Kreatín sa dodáva v rôznych formuláciách, hoci najlacnejším, najobľúbenejším a najštudovanejším je kreatín monohydrát. Monohydrát kreatínu sa zvyčajne dodáva vo forme piluliek aj prášku, ktoré sú rovnako účinné. Účinky kreatínu sú pozorované iba vtedy, keď sú svaly dostatočne nasýtené. Pri užívaní kreatínu existujú dve možnosti: nakladanie vs. nenaťatie.
Často sa diskutuje o načasovaní suplementácie kreatínu v porovnaní s tréningom, aj keď neexistuje veľmi silný vedecký argument, kedy konzumovať kreatín pre maximálny úžitok. Väčšina štúdií nezdôraznila načasovanie kreatínu. Jedna malá štúdia u starších dospelých nepreukázala žiadny rozdiel, ak sa podáva pred a po tréningu,19 zatiaľ čo iná malá štúdia na mladých rekreačných kulturystách ukázala marginálne zlepšenie zloženia tela a maximálneho opakovania na bench press (RM).20 Ak bežne konzumujete proteínový kokteil po tréningu, môžete tiež pridať kreatín pre možný úžitok, ale nebojte sa, ak ho máte pred tréningom.
Na rozdiel od doplnkov, ako je kofeín, kde vaše telo vyvíja toleranciu a účinky sa časom znižujú, účinky kreatínu sú pretrvávajúce a nevyžadujú, aby ste ho zapínali a vypínali.
Niektorí ľudia obhajujú konzumáciu kreatínu v spojení s vysokým množstvom sacharidov na zlepšenie absorpcie a celkových zásob kreatínu vo svaloch. Je pravda, že sacharidy pomáhajú dostať kreatín do svalov, hoci neboli vykonané žiadne štúdie, ktoré by preukázali výkonnostný prínos tejto stratégie.21,22
Okrem monohydrátu kreatínu existujú aj iné formy kreatínu, ako je kreatín hydrochlorid (HCl) a kreatín etylester (CEE). Súčasná vedecká literatúra nepodporuje myšlienku, že tieto formy kreatínu sú lepšie ako monohydrát kreatínu.23 Hlavnou výhodou kreatínu HCl je, že sa ľahšie rozpúšťa vo vode, aj keď je o niečo drahší. Niektorí tvrdia, že celková dávka potrebná pre kreatín HCl je nižšia ako pri monohydráte, ale to sa nikdy neskúmalo. Na druhej strane sa CEE nezdá byť taká účinná ako monohydrát kreatínu a zdá sa, že sa rovná placebu.24
Na záver je kreatín bezpečný, vysoko účinný a lacný. Vezmite si kreatín každý deň... príkazy lekára!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
