Obsah
Obsah
Uvedomujeme si, že sa cítime lepšie, keď máme konzistentné vzorce gastrointestinálnej eliminácie, ale uvedomujete si, že zmena denného režimu len trochu môže túto pravidelnosť často zastaviť?
Vzhľadom na všetky nedávne zmeny vo svete, ktoré ovplyvňujú náš život a pracovný rozvrh, možno budete mať menší spôsob stravovania, spánku, cvičenia a cestovania. Vaše črevo môže byť jednou z prvých oblastí tela, ktorá „protestuje“ tým, že prejavuje príznaky zápchy, hnačky, nadúvania, bolesti brucha, poruchy trávenia a ďalších.
V ideálnom prípade je najzdravším vzorom stolice každý deň rovnaký čas, aby sa optimalizovala eliminácia odpadu z vášho tela. Jednotlivec, ktorý má zápchu, má menej ako tri týždne s ťažkosťami s prechodom stolice.
Je dôležité uznať prvé príznaky zápchy skôr, ako prechádza do zhoršujúcej sa bolesti brucha a únavy. Našťastie niektoré jednoduché návyky životného štýlu a kľúčové doplnky môžu pomôcť vašim výletom do kúpeľne byť opäť predvídateľné.
Všetci máme svoj vlastný mikrobióm — svet živých organizmov, ktoré sú momentálne vo vašom gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálneho) traktu. Sme závislí od týchto baktérií a kvasiniek, ktoré nám pomáhajú rozkladať potraviny, absorbovať a transportovať vitamíny a minerály, posilňujú našu imunitnú funkciu a znižujú naše šance na potravinovú alebo chemickú alergiu.
Každý z nás obsahuje miliardy organizmov, ktoré sú nevyhnutné na začatie procesu rozkladu našej potravy na výrobu paliva. Keď však robíme nezdravé rozhodnutia príliš často, škodlivé baktérie a kvasinky sa množia, čo zvyčajne vedie k gastrointestinálnej ťažkosti.
Ako sa stále viac výskumov odvíja, zistíme, že prítomnosť zdravého mikrobiómu je jedným z hlavných prediktorov udržania zdravia v celom tele.1 Predstavte si tieto organizmy ako na našich „strážcov brány“, ktorí bránia zápalom. Ak chcete nájsť pravidelnosť a udržať svoj imunitný systém šťastný, podporte svoj črevný mikrobióm vecami, vďaka ktorým sa „dobrým“ organizmom darí.
Nižšie sú uvedené jednoduché metódy na podporu zdravého mikrobiómu.
Váš výber jedla a nápojov priamo ovplyvňuje rast organizmov vo vás. Zlé baktérie prekvitajú, keď sa kŕmia konzervačnými látkami pridanými do potravín, chemikáliami, ako sú pesticídy, spracované sacharidy, kukuričné sirupy a rafinovaný cukor. Ak máte stravu obsahujúcu „potravinové látky“, známe tiež ako spracované a balené potraviny s nízkou výživnou hodnotou, pomôžete zlým chlapcom mať párty vo vašom čreve.
Bežným výsledkom je nepravidelnosť, nadúvanie a poruchy trávenia.
Dobrou správou je, že ak podporíte miliardy užitočných živých organizmov vo vašom čreve čistým jedením, pomôžete im prosperovať a zlí chlapci začnú umierať.
Čisté jedenie je jednou z našich najsilnejších zbraní proti chorobám vo všeobecnosti, ale čo to je?
Potraviny, ktoré poháňajú zdravé črevá:
Potraviny, ktoré vedú k nezdravému črevu:
Keď zistíte, že sa vaše kúpeľňové návyky menia, vezmite dúhu farebných rastlín a nejaké ryby a začnite variť, aby ste sa pohybovali!
Keď sú vaše bunky smädné, voda je jediná tekutina, ktorú chcú a potrebujú. Všetky ostatné túžby po sladkých nápojoch sú výsledkom hladu alebo návykovej chuti cukru. Preto takmer všetky nápoje okrem vody nie sú považované za zdravé, s niekoľkými výnimkami, ako je zelený čaj alebo kokosová voda.
Váš mikrobióm chce vodu rovnako ako všetky bunky vo vašom tele. Rastúce množstvo dôkazov ukazuje, že alkalická voda môže napomáhať rastu zdravých baktérií v čreve.
Okrem vody potrebujú naše črevné bunky elektrolytov , ako je soľ a draselný. Elektrolyty pomáhajú peristaltike. Pridávanie tekutých alebo práškových elektrolytov do vody v horúcich, spotených dňoch je jedným z najlepších preventívnych opatrení pri dehydratácii, únave a zápche.
Požitie probiotík a prebiotiká pomôže vášmu črevnému mikrobiómu zostať vyvážený a plniť svoje mnohé povinnosti. Ale čo to sú a ako ich beriete?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy zvyčajne vo forme doplnku alebo potravy, ako je jogurt, ktoré sú prospešné pre náš tráviaci trakt. Probiotiká pozostávajú z rôznych „dobrých“ baktérií alebo kvasiniek, ktoré pomáhajú vašim zdravým črevným mikroorganizmom prekvitať. Teraz, keď ste si vedomí svojho mikrobiómu, požitie probiotík pridáva k prítomným v čreve viac zdravých živých organizmov.
Môžete si nabiť potraviny s probiotikami, ako je organický kokosový jogurt alebo fermentované potraviny.
Ďalšou voľbou, ktorá zaisťuje väčšiu terapeutickú dávku, je užívať probiotický doplnok. Ak máte významné črevné príznaky, môžete skúsiť vyššiu dávku, ako je 50—100 miliárd CFU. Mnohé z produktov sú v rade miliónov a môžu byť lepšie na prevenciu, nie na liečbu.2,3
Prebiotiká sú látky bohaté na vlákninu v potravinách, ktoré indukujú aktivitu prospešných baktérií a húb vo vašom mikrobióme.4,5 Príklady zahŕňajú inulín, koreň čakanky, artičok jeruzalemský, púpavová zelenina, akáciaa surový ovos. Tieto látky sú nestráviteľné vlákno, ktoré po konzumácii mikrobióm používa na vyvolanie fermentácie a rastu nových organizmov.
Vo forme doplnku prichádza prebiotikum často vo forme prášku, gumy alebo žuvacieho materiálu. Prášky sa môžu pridávať do zelených štiav alebo smoothies alebo dokonca do vody, ak vám nevadí textúra.
Väčšina ľudí v našej modernej spoločnosti potrebuje viac vo svojej strave vo forme potravín s vysokým obsahom vlákniny a prísad vlákniny. Cieľ príjmu vlákniny je 25-40 gramov a možno ho získať vo forme bobúľ, listovej zeleniny, jabĺk, hrušiek, avokáda, fazule, mandlí, chia semienoka ľanového semena. Chia semená a ľanové semená sú najlepšie, keď sú rozomleté, aby sa čiastočne absorbovali do tela.
Rozpustná vláknina vo forme kapsúl psyllium alebo prášku z akácie (dvojnásobný prínos vlákniny a prebiotika) užívaná každú noc môže byť jedným z najlepších a účinných prostriedkov na zmiernenie zápchy.6 Akýkoľvek doplnok vlákniny sa musí užívať s 8 uncami alebo viac vody. Vlákno funguje tak, že privádza vodu do hrubého čreva a vytvára objemové činidlo. Ak nie je k dispozícii žiadna voda, môžete zhoršiť zápchu.
omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú prospešné oleje nachádzajúce sa v určitých druhoch mastných rýb vrátane lososa, tuniaka, makrely, sleďa a halibuta. Americká asociácia srdca navrhuje jesť mastné ryby dvakrát týždenne alebo viac, aby ste dostali primeranú dávku omega vo forme EPA a DHA (približne 8 uncí rýb).
Drvivá väčšina ľudí nemá vo svojej strave dostatok rybieho oleja a namiesto toho potrebuje doplniť. Príjem rybieho oleja má významnú úlohu v zdraví tráviaceho traktu tým, že vyvažuje mikrobióm a mazá hrubého čreva, aby sa pomohlo eliminácii. Výskum tiež ukazuje, že rybí olej podporuje zdravie srdca znížením zápalových častíc v koronárnych artériách.7
Podľa mojich klinických skúseností som zistil, že mnohí majú problémy s užívaním doplnkov rybieho oleja v dôsledku chuti oleja alebo následného účinku chuti rybieho oleja, ktorý vás opätovne navštívi asi 30 minút po suplementácii (tiež známy ako rybie rybie grganie). Tomu sa dá ľahko zabrániť dvoma opatreniami. Rybí olej uchovávajte v mrazničke a vezmite ho uprostred jedla. Jedlo a voda pomáhajú oleju dobre klesať a chlad udržuje akúkoľvek štipľavú chuť ďalej.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
