Obezita je spojená s mnohými chronickými zdravotnými stavmi vrátane srdcových chorôb, cukrovky, hypertenzie, spánkovej apnoe, osteoartritídy, depresie a dokonca aj niektorých druhov rakoviny. Napriek tomu je v médiách toľko dezinformácií o chudnutí - od tvrdení, že všetko od bobúľ acai až po nákladné doplnky je tajomstvom získania štíhleho tela. Ale pravdivo povedané, neexistuje žiadna rýchla oprava na chudnutie. Chudnutie si vyžaduje veľmi vedomé úsilie o zavedenie zmien v návykoch a životnom štýle.
Slovo „strava“ je zavádzajúce; diéty jednoducho nefungujú. Spočiatku môžu pomôcť pri chudnutí, ale akonáhle skončia, pacienti znovu získajú váhu... často priberajú ešte viac, ako stratili. Iste, táto stravovacia diéta alebo liek na chudnutie na predpis vám môže pomôcť schudnúť v krátkodobom horizonte, ale čo sa stane, keď je režim dokončený? Aké realistické je byť na kokteilovej diéte po zvyšok svojho života? Dokáže vám váš lekár bezpečne navždy užívať stimulant?
Váš plán na chudnutie musí byť rozumný a udržateľný na dlhú dobu. To, čo je účinné pri dlhodobom udržiavaní chudnutia, je zmena životného štýlu . A akákoľvek diétna kniha, trik, móda, shake alebo doplnok, ktorý sa vám pokúša povedať inak, sa vám pokúša predať svoj produkt.
Nespadni na to. Tu je 10 tipov založených na dôkazoch, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať ju mimo.
Predtým, ako začnete, je kľúčová návšteva lekára. Budete chcieť prediskutovať svoj plán chudnutia, získať povolenie na začatie cvičebného režimu a nechať sa otestovať na určité zdravotné stavy. Na kontrolu cukrovky a poruchy štítnej žľazy sa často používa jednoduchý krvný test a môže byť potrebných niekoľko ďalších základných testov, aby ste sa uistili, že ste dostatočne zdravý na to, aby ste začali režim chudnutia a že neexistujú iné základné zdravotné stavy, ktoré prispievajú k nadváhe.
Nezabudnite si tiež prečítať zoznam liekov so svojím lekárom, pretože určité lieky môžu prispieť k prírastku hmotnosti, ako sú niektoré lieky proti záchvatom, antipsychotiká, lítium a steroidy.
Pred začatím plánu je dôležité zistiť, či skutočne máte nadváhu a akú nadváhu skutočne máte. Takmer všetci lekári používajú index telesnej hmotnosti (BMI) ako jeden zo svojich nástrojov na určenie zdravej hmotnosti jednotlivca:
BMI = Telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou štvorcovou v metroch
BMI 25 až 29 hodnotí definíciu „nadváhy“, 30 a viac koreluje s „obezitou“ a 40 a viac s „morbidnou obezitou“. „Všimnite si, že tento vzorec nezohľadňuje svalovú hmotnosť. Napríklad kulturisti sa môžu javiť ako „morbidne obézni“ na základe ich BMI a určite nie sú. Takže aj keď je BMI užitočný, ak máte značnú svalovú hmotu, zvážte svoje meranie zrnkom soli. Existujú rôzne užitočné online kalkulačky, ktoré merajú BMI, dostupné online.
Ďalším spôsobom, ako zmerať svoju váhu (a sledovať váš pokrok), je meranie obvodu pásu. Namiesto toho, aby ste sa dostali na túto škálu, zvážte, ako sa vaše oblečenie hodí. Obvod pásu viac ako 35 palcov u žien alebo viac ako 40 palcov u mužov je spojený so zvýšeným rizikom zdravotných komplikácií súvisiacich s obezitou.
Koľko hmotnosti potrebujete schudnúť? Opýtajte sa svojho lekára, aká je vaša ideálna hmotnosť, ale navyše si stanovte počiatočný cieľ hmotnosti a ďalšie dočasné ciele. Urobte krátkodobé ciele realistickými, pretože očakávanie príliš rýchlej straty môže spôsobiť zbytočnú frustráciu.
Štúdie ukazujú zdravotné prínosy aj po 5% úbytku hmotnosti u tých, ktorí majú obézu alebo nadváhu. Toto číslo je prvým míľnikom pre mnohých ľudí. Celkovo sa zameriavajte na úbytok hmotnosti 1-2 libry týždenne. Pomaly a stabilné. Ak sa pokúsite schudnúť rýchlejšie, je pravdepodobnejšie, že ju vrátite rovnako rýchlo.
Keď prvýkrát začnete dlhodobý plán riadenia hmotnosti, začnite s malými zmenami. Ak si stanovíte rozumné ciele a dosiahnete ich postupne, je pravdepodobnejšie, že budete úspešní z dlhodobého hľadiska. Napríklad, ak konzumujete sódy alebo šťavu, zvážte odovzdanie týchto položiek počas prvých týždňov alebo dvoch. Potom, akonáhle to zvládnete, prejdite možno z bielych škrobových potravín na celozrnné výrobky. Za ďalších pár týždňov možno začnite režim chôdze v trvaní 5 minút každý druhý deň. A tak ďalej.
Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa naraz, je pravdepodobnejšie, že úplne opustíte svoj plán. Vytvorte zoznam všetkých malých krokov a zmien, ktoré musíte vykonať. Potom ich riešte jeden po druhom. Stále, ale pomaly vyhráva preteky.
Aj keď strava pozostáva výlučne zo zeleniny a ovocia, môže stále spôsobiť prírastok hmotnosti, ak sa konzumuje príliš veľa. Preto je nevyhnutné konzumovať správnu veľkosť porcií. Polovica taniera by mala pozostávať zo zeleniny, štvrtina taniera by mala byť chudým zdrojom bielkovín (kuracie mäso bez kože, morka, ryby) a najviac štvrtina by mala pozostávať zo zŕn alebo škrobov.
Jedným z jednoduchých trikov na zmenšenie veľkostí porcií je jednoducho použiť menšiu platňu. Ďalším je jesť pomalšie, aby váš mozog mohol spracovať a užívať si zážitok z dlhšieho jedenia, čím sa vytvorí väčší pocit sýtosti.
Bolo navrhnuté, že epidémia obezity v USA je čiastočne spôsobená našimi diétami s vysokým obsahom uhľohydrátov, nie diétou s vysokým obsahom tuku, ako sa predpokladalo niekoľko desaťročí. Aj keď Američania obmedzovali príjem tukov, trochu neúmyselne zvýšili príjem uhľohydrátov, čo prispelo k zvýšeniu miery cukrovky.
Najväčší darebáci často prichádzajú v tekutej forme - sódy, džús a alkohol. Tieto nápoje sú plné zbytočných kalórií a mali by byť vylúčené zo stravy. Ďalšími vinníkmi sú chlieb, ryža, tortilly, fazuľa, zemiaky a cestoviny - každodenné potraviny, ktoré sú nadmerne konzumované.
Udržujte svoje sacharidové porcie primerané a zameriavajte sa na maximálne štvrtinu taniera. A namiesto bieleho škrobu sa rozhodnite pre celozrnné, komplexné sacharidové verzie. To znamená, že namiesto bielej ryže vyberte hnedú. Keď pôvodne vykonáte prepnutie, nemusí to byť pre podnebie také príjemné, ale na zmenu si zvyknete.
Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov (menej ako 60 gramov sacharidov denne), ako napríklad nedávne ketogénne šialenstvo, vám pomôžu schudnúť. Sú však dlhodobo udržateľné? Pre väčšinu ľudí nie sú. Ak zavádzate jednu z týchto diét s veľmi nízkym obsahom sacharidov, je nevyhnutné vybrať si zdravé zdroje bielkovín a tukov - nechcete vymieňať chudnutie za hromadenie plakov a srdcové choroby.
Vyberte zdroje tukov a bielkovín, ktoré sú zdravé pre srdce — napríklad arašidy, orechy a semená, avokádo a sója. Pri varení použite olivový olej alebo sprej na varenie namiesto tučnejších olejov alebo masla. Vyvarujte sa vyprážaných potravín. Prejdite na 1% alebo ešte lepšie na beztučné mlieko. Obmedzte červené mäso a namiesto toho sa rozhodnite pre kurča bez kože, morky alebo rýb.
A dajte si pozor na šalátové dresingy - vždy si prečítajte štítky - pretože majú tendenciu mať buď vysoký obsah tuku alebo vysoký obsah sacharidov. Zvážte použitie citrónovej šťavy alebo octu samotného.
Vláknina dodáva množstvo a vytvára pocit predĺženej sýtosti. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú znížené celoživotné riziko obezity a znížené riziko cukrovky.
Dospelí by mali konzumovať asi 25 - 35 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí však nekonzumuje dostatočne. Zamerajte sa na minimálne 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Vyberte celé zrná (100% celozrnný chlieb, hnedá ryžaatď.) Namiesto rafinovaných (biely chlieb, biela ryža atď.). Ak nedokážete získať dostatok vlákniny prostredníctvom stravy, rozhodnite sa pre suplementáciu. Postupne však zvyšujte príjem vlákniny - príliš veľa naraz môže spočiatku spôsobiť nežiaduce gastrointestinálne príznaky.
Zistite viac o zdravotných výhodách vlákniny.
Vedeli ste, že tento príde. Matematika riadenia hmotnosti vyžaduje, aby ste spotrebovali menej energie, ako spálite - nedá sa to obísť. Medzi najúspešnejšie režimy chudnutia patria nielen zmeny stravovania, ale aj fyzická aktivita. Zatiaľ čo samotná strava účinnejšie vedie k chudnutiu ako samotné cvičenie, stratégie fungujú najlepšie spolu. A rutinné cvičenie je dobrým prediktorom dlhodobého udržiavania chudnutia a samozrejme poskytuje aj kardiovaskulárne zdravotné výhody.
Opäť platí, že ak vediete skôr sedavý životný štýl, urobte malé kroky (nezamýšľané slovné slová). Spočiatku urobte svižné prechádzky (bez zastavenia) po dobu 5 minút vo väčšine dní. Akonáhle to dosiahnete, zvýšte prechádzky na 10 minút, potom 15 minút a tak ďalej, kým nedosiahnete 30 minút nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia. Všimnite si, že počas „kardiovaskulárneho“ cvičenia by vaše srdce malo rýchlo biť a vaše telo by sa malo potiť.
Nakoniec kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia s odporovým tréningom je ideálna.
Odmeňujte sa za svoje vynikajúce úsilie a úspechy jedlom, ktoré sa vám páči — nie viac ako raz týždenne a správnymi porciami. Ak sa pokúsite úplne prestať jesť svoje obľúbené jedlá, je pravdepodobnejšie, že sa odkloníte od svojho plánu na chudnutie.
Doprajte si raz za čas pochúťku — po všetkej svojej tvrdej práci a oddanosti si to určite zaslúžite.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
