Obsah
Obsah
Snažíte sa zvládnuť hmotnosť a nad 40 rokov? Vaša váha sa na vás môže pomaly vznášať. Vaše oblečenie sa môže cítiť tesnejšie a cítite sa frustrovaní. Nie ste sami!
Mnoho žien verí, že ich metabolizmus sa spomalil a majú pravdu... ale prečo? Ako starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje v dôsledku kombinácie faktorov vrátane stravy a fyzickej aktivity. Ale dva jasné dôvody, prečo sa váš metabolizmus môže spomaľovať v strednom veku, sú strata svalovej hmoty a zmena hormonálnej rovnováhy.
Strata svalovej hmoty je prirodzeným vedľajším produktom starnutia. Sval je hlavným motorom na spaľovanie kalórií vo vašom tele, takže keď ho máte menej, vaše telo prirodzene spotrebuje menej kalórií a je ťažšie stratiť tuk.
Keď sa blížite k menopauze alebo strednému veku, hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu. Toto kolísanie hormónov spôsobuje kaskádu zmien vrátane straty svalov, hustoty kostí a sexuálnej túžby, ako aj problémov s náladou.
Dobrá správa? Môžeme to opraviť!
Keď premýšľate o tom, čo je potrebné, aby ste sa cítili lepšie, štíhlejší a sebavedomejší vo svojom tele, strava je základným faktorom číslo jedna. Keď jete pre bunkové zdravie, fixujete nielen svoj metabolizmus, ale aj hormonálnu rovnováhu, duševnú pohodu a zdravie čriev.
Faktory životného štýlu sú tiež životne dôležité pre udržanie metabolizmu a zdravej hmotnosti - pohyb tela, proaktívnosť pri znižovaní stresu, zabezpečenie dostatočného spánku a cielené doplnky so súhlasom lekára zohrávajú dôležitú úlohu.
Cukor je zápalový a nepriateľ pre tých, ktorí sa usilujú o zdravšie telo. Spôsobuje zmätok v metabolizme a hormonálnej rovnováhe. Vyberte si produkty, ktoré obsahujú zdravé náhrady cukru, napríklad sladidlo ovocia mníchov, stéviaalebo alulóza.
Cukor má zlý rap, ale spracované oleje, ako je kukurica, zelenina, repka a sója, môžu podporovať ešte väčší zápal vo vašom tele! Tieto semenné oleje môžu stuhnúť bunkové membrány a podporovať bakteriálnu dysbiózu vo vašom čreve. Je dôležité prečítať si zoznam zložiek potravín, ktoré jete, pretože tieto oleje sú skryté v mnohých spracovaných potravinách.
Potraviny ako listová zelenina, brokolica, bobule, korenie, káva, čaj, mastné ryby, horká čokoláda a mnoho ďalších pomáhajú znižovať zápal, ktorý vedie k rýchlejšiemu starnutiu, zdravotným stavom a prírastku hmotnosti. Zahrňte aspoň jedno protizápalové jedlo do každého jedla alebo občerstvenia — tým viac, tým veselšie!
Cvičenie často spadá ďalej do zoznamu priorít, keď starneme v dôsledku klesajúcej energie, nedostatku motivácie, rodinných a kariérnych povinností a ďalších. Vŕzgané, bolestivé kĺby tiež narúšajú našu schopnosť pravidelne cvičiť.
Pohyb tela je však rozhodujúci - najmä pre osoby staršie ako 40 rokov. Pohyb akéhokoľvek druhu je protizápalový a podporuje rast a udržiavanie svalov. Nájdite aktivitu, ktorú máte radi, a pokračujte v pohybe!
Jednou silnou úpravou na udržanie metabolizmu je pridanie silového alebo odporového tréningu. Silový a odporový tréning je rozhodujúci pre ženy a mužov nad 40 rokov, ktorí prirodzene strácajú svalovú hmotu. Sval je metabolicky aktívny - takže čím viac svalov máte, tým rýchlejší a efektívnejší je váš metabolizmus.
Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste robili silový tréning. Odporové pásy, voľné váhy a dokonca aj vaša vlastná telesná váha vám umožňujú robiť silový a odporový tréning kedykoľvek vo vašom vlastnom dome. Zamerajte sa na cvičenie väčšinu dní v týždni vrátane nejakej formy kardio a odporového tréningu.
Keď sme mladí, naše telá majú špecifické živiny, ktoré udržujú naše bunky a nakoniec nás, energizované a štíhle. Ako starneme, prirodzene strácame kľúčové živiny, ako sú CoQ10 a PQQ. Doplnenie stratených živín a podpora ostatných môže pomôcť podporiť zdravé telo a pomôcť zvládnuť hmotnosť.
Olej MCT vám môže pomôcť zvýšiť výdaj energie tým, že posilní metabolizmus. Na rozdiel od iných olejov s dlhším reťazcom sa MCT olej rýchlo používa na bunkovú energiu v tele a neukladá sa ako telesný tuk, pokiaľ sa nespotrebuje nadmerné množstvo. Olej MCT môže byť tiež premenený na ketóny, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a rozkladať tuk.
Niektoré výskumy naznačujú, že jablčný ocot môže pomôcť vyvážiť hladinu cukru v krvi, najmä po jedlách a občerstvení s vysokým obsahom sacharidov. Vysoká hladina cukru v krvi v priebehu času môže viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke 2. typu a prírastku hmotnosti. Surový jablčný ocot, ktorý obsahuje „matku“, tiež ponúka probiotiká, ktoré môžu podporovať zdravie čriev.
Extrakt zo zelenej kávy, vyrobený zo zelených, nepražených kávových zŕn, obsahuje kyselinu chlorogénovú. Táto antioxidačná zlúčenina môže byť zodpovedná za potenciálne zdravotné účinky extraktu z kávových zŕn, ktoré môžu zahŕňať zníženie zápalu, zníženie hladiny cukru v krvi, zlepšenie inzulínovej rezistencie a metabolizáciu tukov.
Koenzým Q10 (CoQ10) je antioxidant, ktorý vaše telo produkuje prirodzene. Vaše bunky používajú CoQ10 na rast a údržbu. CoQ10 sa nachádza v bunkových membránach celého tela, najmä vo vašich mitochondriách. Prirodzene strácame CoQ10 s pribúdajúcim vekom. Bez primeraného mitochondriálneho zdravia nemáme optimálny energetický metabolizmus, ktorý môže viesť k únave, prírastku hmotnosti a ďalším.
PQQ je zlúčenina prirodzene nájdená v rôznych potravinách. Môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, zmierniť zápal, zlepšiť funkciu mozgu a podporovať reguláciu hmotnosti. PQQ môže tiež podporovať celkové zdravie, znižovať oxidačný stres a dodávať energiu mitochondriám — všetko je kľúčom k dobrému zdraviu nad 40 rokov. Na potvrdenie týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.
Horčík je rozhodujúci pre celkové optimálne zdravie buniek. Bohužiaľ, asi 50% Američanov nespĺňa odhadovanú priemernú požiadavku (EAR) na horčík.
Tento minerál sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách v tele. Horčík môže zvýšiť výkonnosť cvičenia, pomôcť znížiť riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu, môže pomôcť znížiť zápal (ktorý môže podporovať prírastok hmotnosti) a môže pomôcť vyvážiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Komplex vitamínu B je skupina ôsmich vitamínov B, ktoré pomáhajú premieňať jedlo na glukózu a tým dodávajú telu energiu. Pomáhajú tiež telu metabolizovať tuky a bielkoviny. Výskum naznačuje, že ľudia s nadváhou a obezitou majú pravdepodobne nízku hladinu vitamínu B12.
Rybí olej alebo olej z rias pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinný zdroj, je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Naše telá nedokážu produkovať tento esenciálny tuk a mnohí z nás ho nekonzumujú dostatok na uspokojenie našich potrieb.
Omega-3 hrajú v našom tele mnoho dôležitých úloh vrátane znižovania zápalu, ktorý je kľúčom k zvládnutiu zdravej hmotnosti. Rybí olej môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla, zvýšiť metabolizmus a pomôcť budovať svaly a zároveň zvýšiť účinky cvičenia.
Konzumácia srvátkového proteínu nielenže pridáva kvalitné bielkoviny, ale môže tiež podporovať zdravie čriev a imunitného systému. Srvátkový proteín vám pomáha cítiť sa plný, potláča nutkanie jesť veľké jedlá alebo občerstvenie a pomáha vám konzumovať menej kalórií počas dňa.
Kreatín chráni pred prirodzeným poklesom svalov súvisiacim s vekom, ktorý môže viesť k prírastku hmotnosti. Jednou z najznámejších výhod kreatínu je jeho schopnosť zvyšovať svalovú hmotu a urýchliť rast svalov. Sval je metabolicky aktívny - mať viac svalov zvyšuje váš metabolizmus!
Kreatín tiež zvyšuje mitochondriálne zdravie. Mitochondrie sú výrobcami energie v tele, ktorí môžu mnohými spôsobmi znížiť pustošenie starnutia. Čím viac bunkovej energie máte, tým lepšie metabolizujete tuk.
Keď ste v strese, vaše telo vylučuje kortizol, „stresový hormón“. Chronická sekrécia kortizolu môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi a zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a ďalších chronických ochorení. Môže tiež zvýšiť vašu chuť do jedla a zvýšiť ukladanie tukov, čo potenciálne vedie k hromadeniu tuku v bruchu alebo celkovému prírastku hmotnosti.
Ako teda znížiť chronický stres? Čítanie, masáž, meditácia, farbenie, joga a tai chi sú vynikajúce možnosti.
Jedným z najlepších spôsobov, ako doslova zastaviť stresovú reakciu v jej stopách, je pomocou techník hlbokého dýchania. Hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý vysiela vášmu mozgu signál, ktorý hovorí úzkostnej, stresovanej časti, že všetko je v poriadku a nemusíte používať reakciu na boj, útek alebo zmrazenie. Hlboké dýchanie alebo dýchanie spomaľuje srdce a dýchacie frekvencie, znižuje krvný tlak a podporuje trávenie. Hlboké dýchanie tiež prináša do mozgu viac kyslíka.
A najlepšia časť? Hlboké dýchanie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek, čo umožňuje vášmu telu vstúpiť do stavu relaxácie, či už jazdíte po premávke alebo sa snažíte zaspať.
Dve populárne techniky hlbokého dýchania sú technika 4-7-8 a Box Breathing používaná spoločnosťou Navy Seals v situáciách s vysokým stresom.
Žijeme vo svete, kde úroveň stresu stúpa a neustále nás ťahajú mnohými rôznymi smermi — našimi inteligentnými telefónmi, sociálnymi médiami alebo najnovšou lokálnou alebo globálnou krízou, aby sme vymenovali len niektoré.
Chronická deprivácia spánku je hlavným rizikovým faktorom prírastku hmotnosti, brušného tuku, vysokého krvného tlaku, zlého imunitného zdravia, túžby, hladu, mozgovej hmly, podráždenosti, nálady, únavy, rizika zranenia, inzulínovej rezistencie a ďalších. Keď dostaneme dostatočný spánok, sme schopní lepšie bojovať proti chorobám, posilňovať náš imunitný systém, opravovať poškodené tkanivá a zlepšovať zdravie čriev, hormónov a mozgu.
Medzi ďalšie stratégie a nástroje, ktoré môžu pomôcť s reguláciou hmotnosti po 40 rokoch, patrí prerušovaný pôst, ktorý môže byť veľmi účinný pri spomalení starnutia, vedení denníka o jedle, nosení fitness trackeru a zaviazaní sa viac pohybu počas dňa.
Bez ohľadu na to, aké stratégie sa rozhodnete začleniť do svojho života, nezabudnite, že konzistentnosť je kľúčom k úspechu. Akonáhle budete konzistentní, tieto zmeny sa stanú pre vás druhou povahou. Buďte k sebe láskaví, pretože viete, že každá pozitívna voľba robí rozdiel!
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
