Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v máji 2019/ Aktualizované v marci 2023
Za posledných dvadsať rokov došlo k radikálnemu posunu postoja k tukom v strave. Predtým boli tuky znevažované a mnohí odborníci na výživu povedali verejnosti, že konzumácia tukov podporuje prírastok hmotnosti, srdcové choroby a iné choroby. Výrobky s nízkym obsahom tuku boli hlavným prúdom a niektorí jednotlivci v snahe o zdravie dokonca absolvovali diétu bez tuku.
Drvivý konsenzus je, že niektoré tuky sú nevyhnutné pre dobré zdravie a môžu pomôcť chrániť pred väčšinou chronických degeneratívnych ochorení. S niekoľkými rôznymi druhmi tuku nachádzajúcimi sa v potravinách a množstvom dezinformácií je dôležité vedieť, aké druhy tukov sú vhodné a čomu sa treba vyhnúť.
Najlepšie 3 zdravé tuky, ktoré môžete začleniť do vašej stravy, sú mononenasýtené tuky, esenciálne mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom . Tento článok vysvetlí, prečo sú tieto druhy tukov také dôležité pre vaše zdravie a aké sú najlepšie zdroje.
Chrbtica tuku je reťazec atómov uhlíka. Uhlík je schopný viazať sa na ďalšie štyri atómy. nasýtený tuk je molekula tuku, kde sú všetky dostupné väzbové miesta obsadené iným atómom, napríklad iným atómom uhlíka alebo atómom vodíka alebo kyslíka.
Nenasýtený tuk má väzbové miesta, ktoré zostali neobsadené. Dva susedné atómy uhlíka vytvoria dvojitú väzbu, ktorá zaujme voľnosť. Molekula tuku s jednou dvojitou väzbou sa nazýva mononenasýtený tuk.
Molekuly s viac ako jednou dvojitou väzbou sa nazývajú polynenasýtené tuky. Keď nenasýtený tuk obsahuje prvú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, nazýva sa omega-3 mastná kyselina. Ak je prvá dvojitá väzba na šiestom uhlíku, je to omega-6 mastná kyselina; ak sa vyskytuje pri deviatom uhlíku, je to omega-9 mastná kyselina.
Iba dve mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, pretože môžu slúžiť ako základ pre ďalšie potrebné tuky. Kyselina linolová (LA) je esenciálna omega-6 mastná kyselina a kyselina linolénová (ALA) je esenciálna omega-3 mastná kyselina. LA aj ALA majú dĺžku 18 uhlíkov. LA má dve dvojité väzby s prvou pri šiestom uhlíku, zatiaľ čo ALA má tiež dĺžku 18 uhlíkov, má tri dvojité väzby, pričom prvá pri treťom uhlíku.
LA aj ich telo môže premeniť na dlhšie a viac nenasýtené mastné kyseliny. Napríklad ALA môže byť ďalej predĺžená a nenasýtená, aby sa vytvorila kyselina eikosapentaénová (EPA), ktorá má dĺžku 20 uhlíkov a päť dvojitých väzieb, pričom prvá pri treťom uhlíku z nej robí omega-3 mastnú kyselinu. EPA môže byť tiež predĺžená a nenasýtená ďalej, aby sa vytvorila kyselina dokosahexaénová (DHA), ktorá má dĺžku 22 uhlíkov a má šesť dvojitých väzieb. EPA a DHA sú hlavnými omega-3 mastnými kyselinami v studených vodných rybách a doplnkoch rybieho oleja.
To, čo robí tuk „zlým“ alebo „dobrým“, má veľa spoločného s funkciou tukov v našich bunkových membránach. Membrány sú vyrobené väčšinou z mastných kyselín a slúžia ako bariéra pri vytváraní konštantného vnútorného prostredia. Bunkové membrány sú navrhnuté tak, aby boli flexibilné a tekuté. Tieto funkcie sú do značnej miery určené typom tuku, ktorý konzumujete.
Strava zložená väčšinou zo „zlých tukov“, ako sú nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov, trans mastné kyseliny (z margarínu, skracovania a iných zdrojov hydrogenovaných rastlinných olejov) a s vysokým obsahom cholesterolu vedie k membránam, ktoré sú oveľa menej pružné a tekuté ako bunkové membrány u človeka, ktorý konzumuje optimálne hladiny a pomery mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Typ tukov v bunkových membránach je mimoriadne dôležitý pre správnu bunkovú funkciu. Podľa modernej patológie alebo štúdia chorobných procesov je zmena funkcie bunkovej membrány jedným z ústredných faktorov vo vývoji prakticky každého chronického zdravotného stavu. Bez zdravej membrány strácajú bunky schopnosť zadržiavať vodu, životne dôležité živiny a elektrolyty. Strácajú tiež schopnosť komunikovať s inými bunkami a sú kontrolované reguláciou hormónov vrátane inzulínu.
Okrem svojej úlohy v bunkových membránach sa omega-6 a omega-3 mastné kyseliny transformujú na regulačné zlúčeniny známe ako eikozanoidy. Tieto zlúčeniny pôsobia ako hormóny a vykonávajú mnoho dôležitých úloh vrátane sprostredkovania zápalu. Vyvažovanie omega-6 a omega-3 mastných kyselín je dôležité pri adekvátnej regulácii telesných funkcií. Napríklad príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA v strave vedie k väčšiemu zápalu. Oprava tejto nerovnováhy je veľmi dôležitá pri prevencii prakticky každého chronického ochorenia.
Mononenasýtené tuky sú tuky zdravé pre srdce v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Najlepším zdrojom kyseliny olejovej, možno najdôležitejšieho mononenasýteného tuku, je extra panenský olivový olej, ktorý obsahuje 73% svojho celkového obsahu tuku ako kyselina olejová.
Olivový olej je základom stredomorskej stravy už viac ako 3 000 rokov. Zdravotné prínosy extra panenského olivového oleja boli rozsiahle študované a sú dobre zdokumentované v priebehu niekoľkých desaťročí. Štúdie ukázali, že extra panenský olivový olej pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu a celkovej úmrtnosti. Štúdie tiež ukázali, že olivový olej znižuje zápalové markery vrátane markera známeho ako C-reaktívny proteín. Vysoké hladiny antioxidačných polyfenolov v tomto oleji zvyšujú jeho schopnosť chrániť pred zápalom a oxidačným stresom.
Avokádový a avokádový olej sú alternatívou k orechom, semenám a olivovým olejom ako zdrojom mononenasýtených tukov. Avokádo je jedlo bohaté na živiny. Napríklad jedno avokádo bude mať asi 1 000 mg draslíka. To je trojnásobok obsahu draslíka priemerného banánu. Rovnako ako olivy a olivový olej, avokádo je zdravé pre srdce jedlo, ktoré obsahuje antioxidačné polyfenoly. Viac ako tucet klinických štúdií na ľuďoch ukazuje, že konzumácia avokáda zlepšuje lipidové profily v krvi znížením LDL-cholesterolu a zvýšením HDL-cholesterolu.
Jesť jednu polievkovú lyžicu olivového alebo avokádového oleja alebo jesť 1⁄4 šálky surových orechov a semien denne sú jednoduché kroky na zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov v strave.
Orechy a semená sú najlepším zdrojom esenciálnych mastných kyselín LA a ALA. Ale keďže príjem tukov omega-6 je vo všeobecnosti vysoký a príjem omega-3 mastných kyselín má tendenciu byť nedostatočný vo väčšine diét, štyri by sa mali zamerať na potraviny s vysokým obsahom ALA a nízky obsah LA, ako je ľanový olej, ľanové semienkaa chia. Ďalšie orechy a semená, ktoré poskytujú dobrú hladinu ALA, sú tekvicové semená a vlašské orechy.
Ľanový olej a mleté ľanové semená sú najkoncentrovanejším zdrojom ALA a majú vynikajúci obsah mononenasýtených tukov (kyselina olejová).
Mať jednu polievkovú lyžicu ľanového oleja alebo 1⁄4 šálky olivového alebo avokádového oleja a jesť 1⁄4 šálky surových orechov a semien denne sú jednoduché kroky na zvýšenie príjmu mononenasýtených tukov.
Tabuľka 1. Orechy a semená poskytujúce vysokú ALA a nízku LA
Jedlo | Celkový tuk% | Kyselina alfa-linolénová% | Kyselina linolová% | Kyselina olejová% | Nasýtený tuk*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Ľanové semienko | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Tekvicové semienko | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Orech | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
* Nasýtené tuky v orechoch sú predovšetkým tuky stredného reťazca, a nie dlhšie nasýtené tuky obsiahnuté v živočíšnych potravinách.
Aj keď je možné previesť ALA z ľanového oleja, vlašských orechov, chia a iných potravín na omega-3s EPA a DHA s dlhším reťazcom, nie je účinný, najmä u mužov. Zahrnutie vopred pripravených EPA a DHA z rýb a rybieho oleja alebo doplnkov na báze rias je nevyhnutné pre adekvátny príjem omega-3 mastných kyselín s dlhším reťazcom.
Významný výskum naznačuje, že vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi, ale nie ALA, sú spojené s vynikajúcim zdravím a dlhovekosťou. Pokiaľ ide o zníženie úmrtnosti z akýchkoľvek príčin, súhrnná analýza zo 17 štúdií skúmajúcich súvislosť medzi hladinami omega-3 mastných kyselín v krvi a rizikom úmrtnosti z akýchkoľvek príčin zistila, že riziko úmrtia zo všetkých príčin bolo významne nižšie (o 15-18%) v skupine s najvyššou hladinou omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi. Nebola pozorovaná žiadna súvislosť medzi hladinami kyseliny alfa-linolénovej a dlhovekosťou. Táto analýza podporuje dôležitosť primeraných hladín príjmu vopred vytvorených omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
Vysoko koncentrované doplnky rybieho oleja poskytujú čistený zdroj EPA a DHA bez ťažkých kovov, kontaminantov životného prostredia, lipidových peroxidov a iných škodlivých látok. Tieto vysoko kvalitné rybie oleje sú dostupné v kapsulách, emulziách a tekutých formách. Používajte produkty, ktoré poskytujú najmenej 60% omega-3 mastných kyselín a užívajte dávku, ktorá poskytne minimálne 800 až 1 000 mg EPA+DHA, pretože táto hladina zabezpečuje primeraný príjem.
Ak ste vegetarián alebo vegán, užívanie doplnku EPA+DHA na báze rias je alternatívou k rybím olejom. Odporúčanie dávkovania je rovnaké ako pre rybie oleje, 800 až 1 000 mg EPA+DHA denne.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
