Obsah
Obsah
Téma zdravia čriev získava na popularite a to z dobrého dôvodu! Vaše zdravie čriev hrá kľúčovú úlohu vo vašom zdraví celkovo. Sám Hippokrates povedal, že „všetky choroby začínajú v čreve“. Vedieť, ako podporovať zdravie čriev prostredníctvom stravovacích návykov a životného štýlu, je nevyhnutné na prevenciu a pomoc pri riešení črevnej dysbiózy.
Črevo, tiež známe ako tráviaci trakt alebo gastrointestinálny (GI) trakt, zahŕňa ústa, pažerák, žalúdok, tenké črevo, pankreas, pečeň, žlčník, hrubé črevo a konečník: v podstate všetky časti tela od úst po konečník, ktoré sa podieľajú na procese trávenia živín.
Črevný mikrobióm obsahuje bilióny mikroorganizmov a baktérií žijúcich vo vašom črevnom trakte. Črevo obsahuje dobré aj zlé baktérie, známe ako črevná flóra. Tieto baktérie zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví a pohode a pomáhajú tráviť jedlo, absorbovať živiny a ovplyvňujú metabolizmus, imunitné zdravie, hormonálne zdravie, náladu, funkciu mozgu, telesnú hmotnosť a ďalšie.
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) ochorenie čriev postihuje 60 až 70 miliónov Američanov.1 Okrem prijímania a trávenia živín slúži črevo aj ako bojovník proti chorobám a komunikátor v tele.
Os čreva-mozog spája vaše črevo a mozog. Prostredníctvom osi čreva a mozog zdravie vášho gastrointestinálneho traktu priamo ovplyvňuje vašu úzkosť, náladu a hladinu stresu.2 V skutočnosti sa v čreve produkuje viac ako 90 percent serotonínu, „šťastného hormónu“.
Zdravie čriev tiež priamo ovplyvňuje imunitné zdravie. Je to preto, že 70 až 80% našich imunitných buniek sa nachádza v čreve.3
Črevná dysbióza môže tiež ovplyvniť hormonálnu rovnováhu. Napríklad hormón inzulín je čiastočne regulovaný Lactobacillus reuteri, baktériou uloženou v čreve. Zdravie vášho čreva môže ďalej ovplyvniť hladinu cholesterolu. Pretože cholesterol je prekurzorom progesterónu aj estrogénu, zdravie čriev je dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
Preto nerovnováha v črevnom mikrobióme môže ovplyvniť imunitné zdravie, duševné a kognitívne zdravie, hmotnosť a hormonálne zdravie.
Črevná dysbióza sa vyskytuje, keď sú baktérie v črevnom trakte nevyvážené. Ak sa nelieči črevná dysbióza, môže viesť k úzkosti, depresii, netesnému črevu, autoimunitným stavom, cukrovke a ďalším.4
Suboptimálne zdravie čriev môže zvýšiť riziko vzniku nasledujúcich príznakov:
Číslo 30 pochádza z American Gut Project, najväčšieho projektu mikrobiómov občianskej vedy na svete. Z tejto štúdie sa dozvedáme, že čím rozmanitejšie rastlinné potraviny človek konzumuje, tým rozmanitejší má tendenciu byť jeho črevný mikrobióm. Jesť viac rastlín vytvára črevné prostredie vedúce k rôznorodej škále zdravých črevných baktérií.
Prebiotiká sú nevyhnutnou potravou pre probiotiká a podporujú rast a živobytie užitočnej, zdravej črevnej flóry. Prebiotické potraviny zahŕňajú mandlí, jablká, banány, ľanové semienka, cesnak a cibuľu: aby sme vymenovali niektoré!
Fermentované potraviny obsahujú probiotiká , ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevné baktérie. Medzi fermentované potraviny patria kimchi, kombucha, miso, kyslá kapusta, tempeh a niektoré jogurty.
Dávajte pozor na konzumáciu potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov. Cukor je pre telo zápalový a môže spôsobiť rast kvasiniek a zlých baktérií.5 Pretože zlé baktérie milujú cukor a spracované potraviny, snažte sa udržať tieto druhy potravín na minimum.
Vaše ústa sú súčasťou vášho gastrointestinálneho traktu! Dobrá zubná hygiena je nevyhnutná pre dobré zdravie čriev. Zubnú hygienu môžete podporiť škrabaním jazyka a použitím kvalitnej zubnej pasty. Prečítajte si zoznamy zložiek na zubnej paste a vyhnite sa zubnej paste s umelými sladidlami, triklosanom a laurylsíranom sodným.
Stres aktivuje sympatický nervový systém, ktorý spúšťa vašu reakciu „boj alebo útek“. Byť v chronickom stave „boja alebo úteku“ vedie k uvoľňovaniu hormónov, ako je adrenalín (adrenalín), ktoré môžu časom negatívne ovplyvniť črevo a viesť k zápche, hnačke, nevoľnosti alebo nerovnováhe črevných baktérií.2
Nájdite spôsoby, ako vrátiť svoje telo späť do parasympatického stavu, aby sa vaše telo mohlo zapojiť do procesu „odpočinku a trávenia“. Aktivity ako chôdza, joga, meditácia, akupunktúra a hlboké dýchanie sú skvelými spôsobmi, ako pomôcť upokojiť telo a zmierniť stres.
Polyfenoly sú zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ktoré sú plné antioxidantov. Polyfenoly majú mnoho zdravotných výhod vrátane pozitívneho vplyvu na zdravie čriev. Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú polyfenoly, ako je červené hrozno, mandle, cibuľa, zelený čaj, čučoriedky, brokolica, kakaoa ďalšie!
Štúdie ukázali, že umelé sladidlá, ako je draselný acesulfám, aspartám a sacharín, môžu nepriaznivo ovplyvniť črevné baktérie a chuť do jedla. Vždy si prečítajte zoznamy zložiek, aby ste sa vyhli umelým sladidlám v potravinách, nápojoch a dokonca aj zubnej paste
Trávenie času v prírode: myslite na záhradníctvo, špinu, turistiku, stromy, pláž a ďalšie: je skvelý spôsob, ako zapojiť parasympatický nervový systém, znížiť stres, znížiť úzkosť a následne podporiť zdravie čriev. Jedna štúdia zistila, že deti predškolského veku, ktoré strávili konzistentný čas vonku počas 10 týždňov, zaznamenali zmeny v črevnej mikrobiote. Mali tiež menej vnímaný stres a menej epizód hnevu.6
Deti nie sú jediné, ktoré majú úžitok z času v prírode! Mnoho štúdií ukázalo, že vystavenie pôdnym mikróbom prospieva ľuďom všetkých vekových skupín, pomáha posilňovať imunitný systém a podporuje mikrobiálnu diverzitu.
Štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť mikrobiálnu diverzitu a podporiť rast prospešných mikrobiálnych druhov v čreve.7 Pamätajte, že cvičenie neznamená len ísť do posilňovne: prechádzka, záhradkárčenie, skákanie na trampolíne, tanec v obývacej izbe a plávanie sú skvelé spôsoby, ako pohybovať telom a podporiť zdravie čriev.
Konzumácia potravín vhodných pre črevá je vynikajúci spôsob, ako podporiť zdravie čriev a zabrániť črevnej dysbióze. Z American Gut Project vieme, že konzumácia 30 alebo viac rôznych rastlinných potravín týždenne pomáha podporovať bakteriálnu diverzitu v čreve, čo je rozhodujúce pre celkové zdravie čriev. Rastlinné potraviny zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená, strukoviny, obilniny, bylinky, korenie a ďalšie.
Okrem konzumácie čo najväčšieho množstva rastlín zahrňte denne alebo týždenne nasledujúce potraviny vhodné pre črevá:
Jablčný ocotalebo „ACV“ je jedlo bohaté na probiotiká. Pridajte jednu polievkovú lyžicu ACV do 8-uncového pohára vody a pite pred jedlom, aby ste podporili trávenie.
omega-3 tuky a vláknina v avokáde môžu podporovať mikrobiálnu diverzitu a zároveň poskytovať protizápalové výhody.8
Zázvor poskytuje mnoho terapeutických účinkov na tráviaci trakt, od pomoci upokojiť žalúdočné ťažkosti až po poskytovanie antioxidačných a protizápalových vlastností. Čerstvý zázvor je najlepší, ale sušený zázvor funguje úžasne v omáčkach, pečených receptoch, nápojoch a ďalších!
Fazuľa a šošovica obsahujú prebiotické vlákna, ktoré podporujú rast dobrej črevnej flóry. Čierna fazuľa, biela fazuľa, cícer, šošovica a ďalšie sú vynikajúcimi možnosťami na balenie bielkovín a vlákniny na rastlinnej báze!
Extra panenský olivový olej je plný zdravých tukov a antioxidantov. Je to prevládajúci druh tuku používaný vo väčšine modrých zón, v oblastiach, kde ľudia žijú najdlhšie a sú najzdravší.
Podľa American Journal of Clinical Nutrition konzumácia mandlí zvyšuje produkciu typu mastnej kyseliny s krátkym reťazcom nazývanej butyrát. Butyrát podporuje nielen zdravie čriev. Celkovo tiež pomáha chrániť pred niektorými chorobami založenými na zápaloch.
Tradičné mandle sú úžasné ako občerstvenie, polevané šalátmi alebo ovsenými vločkami alebo pridané do pečených pochúťok. Ďalším spôsobom, ako si vychutnať zdravotné výhody mandlí, je použitie blanšírovanej mandľovej múky na pečenie namiesto tradičnej múky.
S vysokým obsahom vlákniny môžu sezamové semienka zlepšiť zdravie čriev podporou rastu zdravých črevných baktérií a podporou pravidelných pohybov čriev.
Cesnak je ďalšia prebiotická potrava, ktorá podporuje zdravé črevné baktérie. Cesnak má tiež antimikrobiálne vlastnosti, ktoré môžu pomôcť odrádzať od rastu nezdravých baktérií. Čerstvý cesnak aj cesnakový prášok sú vynikajúcou voľbou pre polievky, omáčky a ďalšie.
Niektoré potraviny môžu zvýšiť zápal, podporovať rast nezdravých baktérií a neposkytujú telu žiadne výživové prínosy nad rámec príjmu kalórií.9 Na podporu zdravia čriev sa snažte znížiť alebo eliminovať spotrebu nasledujúcich:
Zdravie čriev je neoddeliteľnou súčasťou vášho celkového zdravia. Zdravie vášho čreva ovplyvňuje váš imunitný systém, náladu, hormonálnu rovnováhu, telesnú hmotnosť a ďalšie. Udržiavanie zdravého čreva má teda vplyv ďaleko nad rámec trávenia.
Môžete podniknúť mnoho krokov na prirodzené zlepšenie zdravia čriev prostredníctvom každodenného výberu stravy, wellness a životného štýlu. Dodržiavaním týchto tipov, konzumáciou potravín vhodných pre črevá a vyhýbaním sa potravinám, ktoré vedú k črevnej dysbióze, môžete vychovávať zdravé črevá a zdravé seba!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
